家庭骨质疏松防治措施大全

家庭防治措施

经常运动　活力充沛的人容易保住骨骼中的钙质，而久坐少动的人则容易流失钙质。请定期做运动。运动后可改善此症，可维持骨骼的力量，防止发生骨质疏松症。任何年龄开始运动，都永远不嫌迟。研究显示，妇女在更年期后运动，同样可增加骨质密度。

有效的运动方式　研究发现，需要承受重量的运动，能增加骨质量。斯坦福大学的一项研究显示，男性及女性慢跑者，骨头里的矿物含量较不跑步者多40%。甚至步行也对骨骼有益，走路是让骨骼充分运动的极佳方式，同时也很安全。专家建议1周至少步行3～4天，1天至少20分钟。

每天晒一会儿太阳　维生素D也很重要，因为它能影响身体吸收及保存钙质的效率。每天晒几分钟太阳，就足以产生体内所需的维生素D。如果不晒太阳，则每天需补充400国际单位（IU）的维生素D。

要预防跌倒骨折　每年都有数十万人因骨质疏松而导致骨折。在这些年过65岁的骨折患者之中，12%～20%将在1年内死亡。因此，骨质疏松症也有致命性。

专家提供下列方法，以防止跌倒及骨折：

当你站立时利用家具，例如桌子的边缘，来支持你的身体。穿底部防滑弹性良好的鞋子，以增加保护作用。

当你坐着时使双膝高过臀部。若不行，不妨将身体向前倾，并将手臂置于桌上，以支持背部。勿扭腰。假如你掉了东西，应从椅子上起身去捡它。

此外，下列建议使你的居家环境更安全。

避免使用不平稳的地板覆盖物（例如地毯），以免将自己绊倒。晚上睡觉时，留一盏小灯泡，以免半夜起床在黑暗中摸索。勿使家具摆设过挤，留一些活动空间给自己。如果站立不稳，要使用手杖。将松脱的地毯或电线等容易使人绊倒的危险物移开。

保持正确姿势　不要弯腰驼背，以免增加骨骼负担。不要经常采取跪坐的姿势。四十岁以上者，应避免从事太激烈、负重量太大的运动。

慎用药物　老年人应慎用药物，如利尿剂、甲状腺补充品、抗血凝素、四环素、异烟肼、抗癌药、强的松等均可影响骨质的代谢。若正服用利尿剂，需提高钙质的剂量。噻嗪利尿剂（Thiazide）具危险性，而且可能引起肾结石。勿将此利尿剂与钙及维生素D合用。

戒烟　吸烟会流失钙质，并降低女性荷尔蒙的含量，这将增加女性患骨质疏松症的几率。

限制饮酒　酒精会减少骨质的形成。研究显示酗酒者尤其容易流失骨质。喝酒应适可而止。男性一天不超过1～2杯，女性则不应超过1杯。

积极治疗　骨质疏松症一旦发生，想要使它逆转相当困难，而且在诊断确定前发生的损害，通常都是永久性的。但你不应放弃努力，使用激素、钙剂及氟化物治疗，可使病情的发展缓慢下来，甚至停止。

补充乳酸钙　老年人经常缺乏胃酸，应在饮食中补充乳酸钙（若对牛奶不过敏）或磷酸钙。多吃富含钙质及维生素D的食物。

检验钙片的质量　许多杂牌产品，配方低劣，使钙质无法充分溶解。因此有必要测试你所服用的钙质补充物。将两片钙片投入6盎司醋内，等待30分钟，每隔2～3分钟，搅拌一会儿。假使这些钙片裂成若干碎块，表示它可能会在胃内充分溶解。假使钙片仍维持原状，应更换另一种品牌。

摄取足够的维生素D　我们所需要的维生素D，可能只有10%来自太阳。我们一天至少需要400国际单位（IU）的维生素D。年过65岁，且不经常接触阳光、不吃乳品的人，可能一天需要800国际单位。

1杯250毫升的牛奶中，约有125国际单位的维生素D。维生素D的最佳天然来源是鲑鱼、沙丁鱼及鲔鱼。另外，有些钙质补充物也含维生素D。医生一般不推荐服用维生素D补充物，因为剂量过高时，可能有害。

多吃富含钙的食物　青花菜、球芽甘蓝、豆芽、椿菜、甘蓝菜、芥末水芹、瑞士甜菜以及其他绿色蔬菜都富含容易吸收的钙质。但菠菜虽然含有大量钙质，却不易被吸收。

容易被吸收的钙质　容易被吸收的钙质来源有：荞麦、酸奶、酸乳酪、蒲公英菜、比目鱼、开菲（发酵乳）、海带、糖蜜、核果及种子、燕麦、海苔、豆腐、大部分的蔬菜、小麦胚芽、全麦产品。绿花椰莱、甘蓝、萝卜叶也是好的钙质来源，而且它们没有高量的草酸，此物抑制钙质的吸收。吃沙丁鱼及鲑鱼（包括鱼刺）也有益。(www.xing528.com)

多吃豆类　研究发现，多吃大豆食品可使老人保持强壮的骨骼，从而可减少骨折和骨质疏松的危险。豆类富含钙质，一杯煮过的豆子的含钙量，超过100毫克。同时这些食物里也含镁，而镁和钙都是骨质成长的要素。

多喝橙汁和酸奶　一杯约240毫升的橙汁中，含有约300毫克的钙，而且非常容易吸收。酸乳中含丰富的钙质，但它同时亦含有动物性蛋白、乳糖、动物生长素以及脂肪和胆固醇，也许脱脂酸奶比较合适。

加醋　熬骨头汤时，加点醋，以帮助溶解骨头中的钙。0.5升高汤里的钙量，相当于1升牛奶里的钙量。

勿同时摄取糙米及钙　因为全麦等完整的谷物里，含某种会与钙结合的物质，阻碍了钙质的吸收。睡前服用钙质，最易被吸收，并能帮助睡眠。

少吃动物性蛋白　鱼肉、猪肉、红肉以及鸡蛋容易溶解骨质中的钙质，钙质溶入血液，再经由肾脏过滤后进入尿液，而植物性蛋白似乎没有这样的作用。以植物为主的饮食提供了足量但不过多的蛋白质，能帮助体内的钙质保留在骨骼里。

少吃盐　钠盐也会促进钙质流向肾脏。每日钠的摄取量能减少1～2克的人，一天平均可以减少160毫克钙质的需要量。平常应避免吃盐分含量高的点心食品和加了钠的罐头食品。烹煮和出外吃饭，都应减少盐的分量。

避免咖啡因　咖啡因的利尿作用造成水分透过肾脏流失，连带也使钙质流失。

少吃糖　糖类也容易造成钙质流失，糖类对钙的影响足以增加尿道中草酸钙的流失比率。

注意摄取纤维的量　高纤饮食可能与胃中的钙质结合，因而限制了钙质的吸收量。不过，除非你的饮食含异常高量的纤维，否则无需采取极端作法，猛然骤减纤维摄取量，毕竟纤维对肠的蠕动及降低胆固醇均有益。

避免含草酸的饮食　例如，汽水、高动物性蛋白质食品、酒精。此外，柳橙类水果及蕃茄可能抑制钙的吸收。限制下列食物用量：杏仁果、甜菜叶、腰果、大黄、菠菜，因为它们含大量的草酸。

常吃香蕉　经常吃香蕉可防治骨质疏松症。

这里，再向您推荐几则保健药膳。

海带虾皮汤　海带、虾皮各适量，加油、盐等调味品，每日做汤食用，可以补钙。

牛奶粥　取牛奶500克、粳米或糯米200克，加适量水煮粥，熟后加白糖适量，每天早晨食用，也是补钙食品。

海带炖排骨　海带200克，温水泡发洗净，切成丝状，猪排骨500克洗净切成段，用沸水略焯。锅内放排骨、葱、姜，加水煮沸，撇去浮沫，煮20分钟，加入海带及其他调料煮沸10分钟即可食用。可以补钙和碘，老人和中年人都可经常食用。

黄芪山药汤　粳米100克，黄豆粉20克，核桃仁10克，山药20克，黄芪10克，黑芝麻10克，红枣5枚。同煮至熟烂。可长期食用，可以滋补防衰、养精益气。

猪蹄汤　猪蹄2只，去毛洗净，加青豆250克，放水适量，小火煨至熟烂，加入调料，每日适量饮服汤汁，吃猪蹄肉，是滋补佳品。

羊肉枸杞汤　羊腿肉500克，枸杞子30克，山药50克。羊肉先煮八九成熟时切成方块，加少许姜末，放入枸杞子、山药，加入清汤与调料烧开，用文火炖至肉烂即可食用。补肾填精，壮腰健骨。

棒骨粥　取胫骨若干（猪、牛、羊骨均可），洗净，先煮1小时，去骨后加红枣15枚、糯米100克，煮成稀粥，经常服食。此方最宜老人食用，能补肾填髓，强筋壮骨。

黑豆枸杞粥　黑豆50克，粳米100克，枸杞子30克。加水煮粥至黑豆糜烂，加红糖调服。能益气血，填骨髓，乌须发，增气力，延年益寿。为老人的滋补珍品。