蔬果益健康：抗癌增免疫，降心脏病发风险！

第三节　蔬菜水果益于健康

可抗癌　美国国家癌症中心在《营养与防癌：食物选择守则》宣传品中指出，35%的癌症与饮食有关，蔬菜水果一直被认定为癌症的解药。

日本国立癌症研究所通过对40多种蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验，从高到低排出了20种对肿瘤有显著抑制作用的蔬菜：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤蓝、芥菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。

对心脏有益　吃大量的蔬菜水果可以降低心脏病发和中风的几率，即使你曾经心脏病发也一样。

哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半个番茄（富含胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少22%心脏病发和40%～70%中风的机会。

增强免疫力　英国畅销书《健康百分百》中指出，要增强免疫力，有太多事可做，第一件要做的事就是“合理膳食”。书中第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。

减轻更年期不适　纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年期研究部门作了一份关于更年期的问卷，发现不少妇女有更年期问题，而多吃蔬菜和水果的妇女却较少出现更年期不适。(www.xing528.com)

蔬菜和水果对我们的健康为什么会有这么多好处呢？原来，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这些均是维持肌体健康必不可少的营养素（如小白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜就含有丰富的矿物质和维生素）。水果和蔬菜中含有丰富的维生素，维生素在人体内不能产生热量，也不参与人体细胞、组织的构成，但维生素却是维持生命所必需的有机物质，它不仅能促进生长发育，而且能够提高肌体免疫力，防止疾病发生，特别是能防止癌症发生。人体正常情况下，对维生素的需求量并不很大，因此只要能遵守膳食指南，基本不会发生维生素缺乏症。维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者需依赖大量的脂肪和矿物质才能被吸收，这类维生素排泄率不高，不易发生缺乏，容易发生缺乏的是水溶性维生素，由于不能在体内储存，所以必须每日进行补充。新鲜蔬菜和水果中所含维生素大多为水溶性维生素。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B₂最多（如黄色南瓜、胡萝卜等），这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌吃，损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。

近年来发现膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素、果胶等）虽不能被人体消化利用，但它有饱腹、促进肠道蠕动、通便、降血脂、降血糖、预防动脉粥样硬化、减肥、降低肠癌及治疗肠憩室等病的作用，故被列为人类所需的一类营养素。各种蔬菜中都含有膳食纤维，身体所需的膳食纤维除了谷类，主要从蔬菜、水果中来。

蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70%；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80%～90%。

膳食指南中为什么强调要同时吃蔬菜和水果呢？两者可以相互替代吗？营养专家研究发现，蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等含维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来发现猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。值得注意的是，各种蔬菜、水果所含的营养素及保健功能因子不尽相同，所以日常膳食中，我们应将不同品种的蔬菜、水果调配着吃，力求多样化，保营养。