如何制定个人运动处方，合理运动促进健康

第二节　合理运动促进健康

一般民众往往根据自己的兴趣选择运动方式，结果并不适合自己，而造成更大的伤害。健康专家认为，不同人群应该根据自身特点，选择不同的运动方式，即所谓的“运动处方”。

量体裁衣制定“运动处方”，首先需要到医院体检，确定自已属于哪类人群。第二步是通过蹬车、上阶梯等耐力运动，做一次肌体功能评定。最后请医生按个体差异，为自己设计一个“运动处方”，确定合适的强度。

“运动处方”要求循序渐进地进行持续、缓慢、长时间、有耐力性的运动，并将心律、血压、呼吸频率等数据记录在案，定期去医院进行复查，修改“运动处方”使之趋于完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两三天仍未恢复正常，说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷，应该减少运动量。通常情况下，每天运动时间不应少于30分钟。

对于年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续的运动计划前，尤其应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的“运动处方”。若任何部位曾有或现有疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经医生检查后建议属于个人的“运动处方”，才能避免运动后疼痛加剧，甚至可以通过正确的运动逐渐减缓疼痛，达到复健训练的效果。

健康专家认为，以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。(www.xing528.com)

至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，健康专家特别提醒，患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。对于许多有腰酸背痛症状的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。

此外，在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛，以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。

如果选对了健身器材，运动和复健其实是可以一举两得的。例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果；腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题；若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练器材，只是使用上最好采用走步的方式为宜；而健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于一般不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。

健康专家同时指出，慢走、游泳、骑自行车都是很好的传统运动项目，能收到锻炼全身的效果。而像保龄球甚至蹦极这类新兴的运动，娱乐的成分更多一些。无论“运动处方”选择哪些项目，都必须坚持一个理念：生命不仅在于运动，更在于科学运动。