养成健康睡眠习惯远离失眠

第六节　睡眠与健康

睡眠是一个生理性的意识暂时中断的状态，它是人类的基本需要。按一天睡眠8小时计算，人生有1/3的时间是处在睡眠之中，睡眠的重要由此可见。“健康来自睡眠”是近年来对睡眠研究结果提出的新观点。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个不可缺少的因素。追求健康，就必须重新估价睡眠对健康的意义，重视睡眠管理。

睡眠的标准　一般成人每天睡眠时间需要5～9小时，平均7.5小时。睡眠随年龄增加而逐渐减少，老年人每天睡眠时间5～7小时。失眠是人对睡眠质和量的主观不满意感，不完全取决于睡眠时间的长短。如果你是一个短睡眠者，即使每晚睡4～5小时也算不上失眠；如果你是个长睡眠者，每晚睡9～10小时可能仍嫌不足。因此，不能把每天是否睡足8小时作为判断失眠与否的标准。

目前认为睡眠具有的功能　①促进脑功能的发育和发展；②保存脑的能量；③促进肌体生长，延缓衰老；④增强肌体的免疫能力；⑤保护中枢神经系统。随着对睡眠的研究逐渐深入，对睡眠的功能也将逐步加深认识。

影响睡眠的环境因素　①卧房的物理环境，诸如光线的强弱、声音、温度、空气及卧房卫生等；②寝具的舒适度。

要做到健康睡眠，除了了解上述睡眠的标准、功效及环境因素外，还需要认识和实践以下健康睡眠原则。

原则一：增强夜晚时想睡的欲望

（1）避免午睡或白天小睡

（2）减少卧床的时间

当睡眠效率降低至80%以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率；而随着睡眠效率的提升，再逐步延长卧床时间。

（3）白天运动、夜晚按摩

白天运动除了可强健身体、促进心情的调适外，运动时体温的上升可促进夜晚睡眠，特别是慢波睡眠。然而傍晚过后尤其临近入睡时，应避免做剧烈运动，否则临睡前仍处于兴奋状态的肢体及高体温将有碍入睡。一般而言，睡前6小时内应停止剧烈运动。晚上则应用按摩或柔软体操来帮助肌肉放松。

（4）睡前冲温水澡

睡前冲温水澡有助于入睡，但应避免水温过热或过冷。由于入睡时身体偏好降低体温，洗热水澡会使体温太高不易入睡，而过冷的水温则有促醒作用。若想浸泡热水，则应提前至睡前2～3小时。

原则二：日夜节奏的维持

（1）维持固定的起床时间

周末假日也应维持固定的起床时间，避免日夜节奏混乱。上床时间也尽量固定；不过若因有事未完成而心有挂念无法入睡，则可以先将事情做完再上床睡觉，而隔天仍于固定的时间起床。需注意的是如果长期工作时间过长导致每天睡眠量过少，也会有入睡困扰；此时解决之道反而是需调整白天的工作量，以使夜晚能提前上床安心睡觉。

（2）加强日夜节奏的时间线索(www.xing528.com)

白天多照光，晚上则避免照强光。

原则三：注意饮食，避免睡眠前使用兴奋性药物或酒精

（1）摄取食物需注意营养的充足与均衡

白天食用富含蛋白质的食品及深海鱼油有助于体力及清醒度的维持，而晚上则以碳水化合物含量高的食物为主，避免晚餐过度丰盛。

（2）睡前不抽烟

烟草中的尼古丁虽同时具有提神及镇静作用，但临睡前抽烟仍有碍入睡。

（3）睡前不饮酒

酒精开始虽有促睡功用，但是到后半夜反而抑制睡眠。

（4）午后不喝含咖啡因的饮料

原则四：睡觉环境的维持

（1）安排舒适的睡觉场所及寝具

（2）先解决脑海中的问题再上床睡觉

（3）避免强迫入睡

睡不着就起身，做一些柔和的体操，放松自己，待放松后再上床睡觉。

（4）卧房功能单纯化，没有不当的连结

可以发展适当的睡前礼仪如更换睡衣、铺床等动作以告知自己入睡时间的开始，不再做其他有扰睡眠的事。