压腿：锻炼大腿肌肉的好处与注意事项

压腿有什么好处?应注意哪些事项?

大腿前后部肌肉的力量对完成下肢的跑跳动作起着重要作用。因此大腿部肌肉损伤是最常见的运动损伤之一。在青少年进行健美运动和全面身体训练中，加强大腿前后肌肉力量的锻炼是提高身体素质，提高运动技术水平和预防大腿及膝关节运动损伤中不可忽视的环节。

大腿前面肌肉主要是股四头肌，即由股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌组成。股四头肌是维持人体直立、行走及完成跑、跳动作的主要肌肉之一。股四头肌的主要功能是屈髋伸膝。与股四头肌相对应的是大腿后部肌肉。主要有四块肌肉:股二头肌、半腱肌、半膜肌和内收大肌。前三块肌肉统称为胭绳肌。胭绳肌的功能主要有四种:1.屈膝;2.半蹲位身体重心在前方时有伸膝作用;3.膝关节伸直位时，有伸髋作用;4.膝屈曲位时可以使小腿骨内外旋转。因此，胭绳肌对保持膝关节的稳定性有相当大的作用。据国内外对大量运动员肌力的调查报告，股四头肌力量与胭绳肌力量之比(简称Q/H比值)应保持在一个适当的比例。但大多数调查报告显示，Q/H比值过大，即大腿后部胭绳肌力量相对较小，而这些运动员容易发生大腿后部肌肉拉伤或影响他们完成下肢跑跳动作的质量。因此，近年来，许多运动员在训练中，除锻炼股四头肌力量外，更重视胭绳肌力量的增强。对大腿肌肉和膝关节损伤后进行康复训练时，也非常注意Q/H的适当比值，这样可以取得事半功倍的效果。

了解上面这些肌肉的解剖生理特点，才能正确把握住肌肉的各种训练方法。那么，应如何练习压腿才能取得锻炼的好处，而避免练习造成肌肉的拉伤或肌肉的僵硬呢?

1.要循序渐进地锻炼大腿后部肌肉力量

从生理上讲，大腿后部肌群的肌力应该等于大腿前部肌力的1/2左右。目前的倾向是青少年锻炼大腿肌肉力量时只注意锻炼股四头肌的力量，而忽略了大腿后部肌群的锻炼，这必然使大腿后部肌力相对薄弱。因此在锻炼中必须加强后部肌力的练习，这样才能使前后肌群的力量获得均衡的发展，从而减少运动锻炼时发生大腿后部肌肉的拉伤现象。具体的锻炼方法介绍如下:

(1)坐在垫子上，两下肢伸直。先做向前弯腰，同时两手触及足踝部，中间不停顿，再向后稍弯腰，两手后支撑。这样练习1～2分钟。再改为向前弯腰，同时两手触及足趾，中间停顿5秒左右，再向后躺下，休息一下。这样反复练习5～10次。

(2)坐在垫子上，两下肢伸直。向前弯腰时，用毛巾拉紧足踝以牵伸大腿后肌肉群，向后躺下时则使肌肉放松。这样练习1～2分钟后，改为向前弯腰，同时两手拉紧足踝部毛巾，维持5秒钟，再躺下休息。反复练习5～10次。(www.xing528.com)

(3)做一侧下肢后侧肌群牵伸练习。可以在垫子上或桌椅上进行。具体要求和练习时间与上面(1)(2)练习基本相同。牵伸或压腿的持续时间可延长至30秒，动作反复次数可增加到15～20次。

2.作好充分的准备活动

当准备活动不充分时或不当地使用暴力牵拉肌肉时，易造成大腿后部肌肉拉伤。

3.避免在肌肉已疲劳的状态下再压腿练习

当肌肉已处在僵硬、酸痛、大面积的肌肉沉重感等情况时，说明已进入明显的疲劳状态，这时再进行压腿或牵伸肌肉练习，就很容易发生肌肉拉伤现象。

4.气候因素

天冷时肌肉常僵硬收紧，此时压腿或牵伸肌肉前，更应做好全身和局部肌肉的准备活动，待下肢发热后再进行练习，以免锻炼时发生肌肉拉伤。