绍一下三浴”锻炼注意事项

“三浴”锻炼应注意哪些事项?

日光浴、水浴、空气浴是几项简单易行的健身方法，一般称之为“三浴”锻炼。它不仅可以提高身体对外界环境的适应能力，改善体内体温调节功能，提高身体对疾病(尤其是寒冷所致的疾病)的抵抗力，而且还能增强身体内各系统和组织的功能，促进新陈代谢，提高工作能力。此外，对某些有风湿性关节炎的年轻人可减轻风湿病的犯病，对某些体胖、有高血压、糖尿病的中老年人，还能起到减肥、降血压和降血糖的辅助作用。

1.“三浴”锻炼要遵守的共同原则

经常性锻炼要经常系统地进行，才能获得良好的效果。“三天打鱼，两天晒网”，收效甚微，甚至没有效果。

(1)循序渐进。开始时持续时间短些，温度(气温或水温)不要太低，锻炼后要注意观察一下身体的反应。若精神振奋，食欲增进，睡眠改善，就可以逐渐延长锻炼时间和降低温度。最好是从温暖的春末、夏季开始，这点甚为重要。若不遵守循序渐进这一原则，会引起体内各系统的功能和体温平衡失调，损害健康。

(2)严格掌握“刺激”量。“刺激”量应根据个人身体条件逐步加大。“刺激”量过小，收不到锻炼效果;“刺激”量过大，消耗和散热过多，超过身体耐受程度，就会引起不良反应。一般来说，“刺激”量以每次锻炼时不出现寒颤，锻炼后感到精神振奋、温暖舒适、食睡良好为宜。

(3)方式多样化。长期采用一种方式进行锻炼，只能提高身体对这一方式的适应能力，而不能得到全面的锻炼。因此可以把“三浴”和其他体育活动交替进行。例如冷、热浴交替，日光浴和水浴配合，冷水锻炼与慢跑配合等。

因人制宜，分别对待由于每个人的年龄、健康状况，对温度变化的耐受能力，原有的锻炼基础等不同，在确定锻炼时间、强度和方式时，必须注意个人身体锻炼后的反应，不能强求一致。

2.“三浴”锻炼的注意事项

(1)不要在空腹和饭后马上进行锻炼。空腹时身体对外界温度变化的抵抗力降低，易着凉、感冒。饭后即刻进行锻炼，易造成体内血液分配的紊乱，大量血液流向肢体末梢，易引起脑部一过性供血不足和心脏、胃肠道的相对缺血，因而易发生各种不良症状和不适。饭后1～1个半小时进行锻炼比较适宜。剧烈运动后，中老年人应稍事休息，待落汗后再进行热(冷)水浴或洗澡。

(2)锻炼前要做好准备活动。锻炼前要使身体稍感发热，并快速摩擦腰、腿、肩、肘等部位，使四肢大关节部位也感发热。当出现异常睡觉和反应时，例如头痛、头晕、血压骤然升高、食欲下降、睡眠不良、皮肤剧痛、着凉感冒等，应停止锻炼，必要时征求医生的意见。

3.日光浴的锻炼

日光是人维持生命的生物性刺激因素。它对人体的作用是多方面的。

(1)热和红斑。日光中的红外线作用到人体组织，细胞里分子的运动就会加快而产生热量，使机体组织的温度升高，表皮血管扩张，从而加速血液循环，增强新陈代谢。由于日光紫外线的作用，使照射部位充血，形成红斑。这是实行日光浴的正常现象。红斑逐渐消退后，出现黑色素沉着，使皮肤变成黝黑。这种黝黑的皮肤对一些皮肤病有较强的抵抗力。儿童和年轻人更易“晒黑”，中老年人对紫外线的敏感性较儿童和年轻人差，但不论如何，都要避免紫外线照射过久，否则会引起皮肤的烧伤和红细胞的破坏。

(2)杀菌、消炎和增强免疫能力。日光中的紫外线有很强的杀菌消炎作用，直射光线能杀灭许多细菌，散射光线也能削弱细菌的生活能力，抑制细菌的生长和繁殖。它还能增强人体的免疫能力。

(3)保持和增强骨骼的弹性。日光中的紫外线能使皮肤中的干脱氢胆固醇转变成维生素D，这种物质的存在，可以促进身体对钙和磷的吸收。对各类人群，尤其对中老年人保持和增强骨骼的弹性是有益的。

适量的日光照射可以促进创伤组织的愈合，增强造血器官的功能。日光中的红外线还能起到镇痛、解毒、消炎的作用。

日光浴锻炼时应注意什么呢?

日光浴的地点最好选在靠近江湖海滨处，因为这些地方空旷有较多的紫外线。进行日光浴的适宜时间和季节有关。在夏天，日光浴最好在上午7～10时或下午4～6时。若只能在中午前后进行日光浴，对刚开始进行日光浴的人，要避免日光直接曝晒，可用白布、帐幕等遮盖。天气较冷时进行日光浴，气温一般不应低于18℃，较适宜的时间是上午11时至下午2时。开始每次照射5～10分钟，如果无不良反应，再增加5分钟。一般照射30～40分钟即可，最好不超过1小时，但中间要在阴凉处休息1～2次。(www.xing528.com)

日光浴时应尽量裸体，但头部需用毛巾、草帽等遮盖，最好带上墨镜。应尽量在草地、沙地或海滩上进行，要经常改变体位，例如先俯卧、后左侧卧、仰卧和右侧卧，以使身体各部位照射的时间大致相等。日光浴时不要看报、看书或睡觉。

配合游泳或洗澡进行时，应先进行日光浴，浴后在阴凉处休息3～5分钟，然后再洗澡、游泳。但日光浴和游泳不宜多次交替重复，否则易造成身体负担过重和神经系统的过度疲劳。不要隔着玻璃进行日光浴，因为大部分紫外线会被玻璃吸去，降低了锻炼的效果。

4.水浴锻炼

水浴锻炼的方法很多。水浴对体温调节的作用较空气浴强，这是水的导热性、热容量大的缘故。水的导热性比空气大26倍。水温越低，身体的反应越强烈。根据水温的不同，水浴可分为冷水浴(20℃以下)、凉水浴(20℃～30℃)、温水浴(31℃～40℃)和热水浴四种。

冷水浴可提高神经系统的兴奋性，促进新陈代谢，加强各系统和器官的功能，可以引起心跳、呼吸、血流加快或加深，以及血压升高等。

一般冷水浴可分为三个阶段:第一个阶段:皮肤血管收缩，血液流向深层的血管，皮肤颜色转白;第二阶段:血管扩张，血液又流向表层的血管，皮肤颜色发红。此阶段持续时间的长短与水温、气温、人对寒冷的耐受能力等因素有关;第三阶段:血管自动收缩，皮肤苍白，嘴唇发紫，打寒颤，出现“鸡皮”，这时应停止水浴。

水中的化学物质(钙、盐等)对人体有刺激作用，海水浴对人体的刺激作用最为明显。它可作为强壮全身和提高代谢的手段，尤其对各种关节炎和多发性神经炎效果较好。

水浴，尤其冷水浴的方法很多，可以根据个人的具体情况灵活掌握。凉水浴的作用与冷水浴类似，但没有冷水浴那样明显。温水浴能降低神经系统的兴奋性，促进全身的血液循环，使体表血管扩张，还可促进新陈代谢，将营养物质供给肌肉，并将组织中的废物和致疲劳的物质排出。由于它有镇静作用，浴后嗜睡，因此可加速疲劳的消除，恢复体力。

热水浴的作用与温水浴类似，但更为明显。热水浴时血管短时间收缩造成血压升高，尔后血管扩张，使血压下降，但随后又出现第二次血压上升，以致增加了心脏工作的负担。患有心脏病的老年人要慎用。长时间的热水浴还能引起疲劳、软弱、发困。一般说来，冷水浴或冷、热水浴交替的作用最大，是增强身体对寒冷抵抗力的良好手段。

冷水浴锻炼的方法很多。下面介绍几种常用的方法，可以单项独立进行，也可循序渐进，分不同阶段进行。采用各种方法的注意事项也将一并介绍。

(1)冷水洗脸。用冷水洗脸前，先把面部皮肤搓热，再用毛巾沾冷水摩擦脸、耳、颈项部，直至擦红皮肤，然后用干毛巾擦干。经常用冷水洗脸，脸部和鼻周围的血管能够更好地适应寒冷的侵袭，因而对预防感冒和冻伤都有一定的作用。一些人用冷水摩擦鼻周围皮肤时，还在一些穴位上(例如迎香穴、印堂穴、人中穴等)增加摩擦和轻压。据研究这样可以增加锻炼效果。

(2)冷水洗脚。脚浸入冷水，用手或脚互相摩擦，然后再用干毛巾把脚擦干擦红。经验证明，足部受凉后，也会引起感冒。足部冷水锻炼后能引起全身强烈反应，提高身体对寒冷的抵抗力。可见冷水洗脚的效果也是很大的。冬季，可选用冷水洗脚，再用温热水浸泡一会，以有助于睡眠。

(3)冷水擦身。按一定的顺序和方向进行。一般顺序是:脸面→颈项→上肢→背部→胸腹→下肢。摩擦四肢等，沿向心方向进行，以助静脉返流。擦身时要把皮肤擦红，然后用干毛巾擦干。从上面所述可看出，冷水擦身是冷水浴加全身按摩。逐渐、缓和地、分次地使冷水接触到全身各部位的皮肤，这种方式比冷水淋浴易为人接受。冷水加按摩的双重作用可使皮肤温度尽快回升，促进血液和淋巴循环。冷水擦身后使人感到温暖舒适，精神愉快。

(4)冷水淋浴。可用喷头淋或用碗勺盛冷水往身上浇，同时用毛巾擦身。淋浴的刺激性强，要掌握好水温和淋浴时间。在进行冷水淋浴时，也可不断进行自我按摩，并用力用毛巾擦身。

(5)冷水浸浴。冷水浸浴就是把身体浸没在冷水中进行沐浴。这是冷水浴中反应最剧烈的一种。要严格根据个人的耐受性来调节水温和锻炼时间。目前大多采用冷水浸浴和游泳相结合(冬泳)的方式进行。由于冷水浸浴是最强烈的冷水锻炼方式。必须打好其他冷水浴的基础后再进行。应从炎热的夏天开始向冷天过渡，逐渐降低水温，要在出现寒颤前就结束。

(6)冷热交替浴。又称血管体操浴。一般从温水开始，逐渐加热，使体表血管扩张，过一会儿再做冷水浴，使血管收缩，通过血管的扩张和收缩，可进行多次反复，以锻炼血管和身体对外界的快速反应。提高御寒能力，振奋精神。

冷水锻炼应从夏天开始，全年坚持进行。开始锻炼的时间为1～2分钟，以后可逐渐增加到10～15分钟。可结合慢跑进行，先做慢跑，跑后休息5～10分钟(根据季节、长跑的活动量、身体出汗情况而异)，再进行冷水浴。水的温度应根据个人的耐受性而定，一般从温水开始，隔3～5天水温降低1℃。年纪较大的人，经过系统的冷水锻炼后，水温可降低至14℃～15℃。

在冷水浴过程中，当自我感觉不良，体重持续下降，出现失眠或其他异常时，要停止锻炼，寻找原因，并征求医生意见。