夏天户外运动如何防止中暑？

夏天在户外锻炼如何防暑?

运动性中暑是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成锻炼者体内的过热状态。它多见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、铁人三项参加者等。

中暑是夏天锻炼中较多见的现象。易发生在天气开始炎热时，故此时组织和参加锻炼和运动比赛时，需注意预防中暑。中暑可分为热射病、日射病和热痉挛三种。

热射病是发生在高热环境中的一种急性疾病。为了了解其发生的原因，首先要了解人体正常的体温调节状况。体温调节是在中枢神经系统管辖下通过植物神经系统与一系列反射进行的。身体的产热量与耗热量是应该平衡的。散热的方式有传导、辐射和蒸发三种。其中30%靠传导，45%由辐射，25%由蒸发而散热，这样使体温维持恒定。当外界温度在35℃以上，尤其超过了皮肤温度时(32～34℃)，由传导和辐射而散热的方式受到障碍，此时散热仅靠蒸发来实现。蒸发的快慢与空气的湿度及流动速度有直接关系，在空气湿度和温度相对高的条件下，空气又不流动，仅有的蒸发散热方式也大受影响。这时如果运动时间长，运动强度又大，体内产热很多，那么热量就积累起来，其结果使体温明显升高。有时可升至41～42℃，从而影响生理机能，再加上高温环境下体内水盐代谢失调，就会引起热射病。

热射病的症状轻重不等。轻者仅呈虚弱状态，重者有高热和虚脱。一般发病急，体温上升，脉搏、呼吸加快;重者可引起昏迷，体温高达4l℃以上，脉搏极快，而呼吸短促;最重者可因心力衰竭或呼吸衰竭而致死。

日射病是因日光直接照射头部引起机体的强烈反应。表现为呼吸和周围循环衰竭现象。体温升高可能不明显，出现头痛、头晕、眼花、兴奋性增高，重者可昏睡。表现为脉搏细、频速、血压降低等。

热痉挛是当天热锻炼时盐类丧失过多，引起肌肉兴奋性增高，发生肌肉疼痛和痉挛者，称为热痉挛。轻型热痉挛只是对称性肌肉抽搐，重者大肌群也发生痉挛，并呈阵发性出现。负荷较重的肢体肌肉最易发生痉挛。

运动性中暑与一般中暑不同处是骤然发生居多。早期报告中暑主要有三组症状:1.高热:直肠温度可大于41℃;2.中枢神经系统障碍;3.皮肤发热、干燥或呈粉红色，这与血循环状态有关。具备这三组症状则诊断较容易。有时症状不典型，则易延误诊断。应该指出的是:中暑者在虚脱当时测定直肠温度都高于39.5℃，而送到急诊室后温度可已下降38℃以下，因此这时测得的温度与中暑的诊断似乎是不符合的。

在炎热天气激烈运动时，原先健康者骤然出现虚脱，首先应想到可能是运动性中暑。后者一般呈急性经过，约20%的人可能有几分钟到几小时的先兆症状。这些先兆症状表现为头昏、无力、恶心、定向力障碍等。

运动性中暑的主要预防方法:

1.夏天炎热季节时要安排好锻炼时间，避免在一天中最热时间进行。每锻炼50分钟后至少休息10分钟，饭后要有必要的休息，并保证充足的睡眠，要进行经常的医务监督。

2.安排好炎热天气锻炼和比赛时的营养和饮水，尤需注意适当增加食物中蛋白质的供给量，设法提高食欲，额外增加维生素(B₁、B₂、C)的补充量等。水盐供应主要是强调锻炼者要采取少量多次饮水的原则，不宜一次暴饮暴食。锻炼或比赛后盐类的供给量宜从常温下每日10～15克增加到20～25克，可通过饮用含电解质饮料、盐片或菜汤等方式提供。(www.xing528.com)

运动性中暑的治疗措施主要包括:

1.现场急救，其要点是保持呼吸道畅通，测量血压、脉搏、直肠温度。给予静脉点滴输液，对严重者要及时送往医院抢救。

2.住院治疗，包括降温、心脏监护、输液等。多数人认为，经过积极治疗措施后，中暑者30分钟内直肠温度未降至38.9C以下时，必须采用冰水浸泡浴，这样效果最好。

现在谈谈热天运动时出汗多的利弊问题。

人在参加运动锻炼时，随着运动剧烈程度的增加，全身血液循环加快，尤其是热天运动，体内产热量更多，身体为了维持正常的体温，必须通过排泄(包括出汗)来相应增加热量的散失。皮肤是身体一个排泄器官，一般情况对水分和电解质的排泄作用较少，但此时就要通过出汗来把多余的热散发出去，这种出汗增多是身体维持内环境稳定的重要条件，是正常的生理现象。反之，这时出汗少倒容易发生中暑。

汗液中98%是水，另外含有钠(盐类)、氯、钾等电解质和少量尿素、乳酸等非电解质。所以出汗时所损失的是水和电解质。水和电解质对维持身体正常的生理活动是必要的。例如身体缺水缺盐时会引起血液浓缩、脉搏增快、体内温度升高、工作能力下降、肌肉发生痛性痉挛等现象。

当外界温度突然升高，这时进行体力活动，身体功能会出现一系列的变化，如呼吸加快，脉搏加速，周围血管明显扩张，身体感觉不适，大量出汗，甚至发生眩晕、恶心、呕吐或昏厥现象。因此在北方地区，有时在五月份刚热时参加剧烈运动就开始逐渐适应，那么到了最热的时候，就能不出现或少出现上述症状。研究结果说明，一般经过4～7天适应后，就能产生这种“高热适应”。获得这种适应能力后，身体的功能可达到一个新的水平。

大量出汗后，应适当补充水分，否则身体会出现“脱水”状态，并且引起体内各器官功能和代谢的紊乱。但要避免运动前后或运动中大量饮水。饮水过多，循环的血量骤然增多，加重了心脏的负担，会加速疲劳的出现，也会造成胃部不舒服。应采取少量多次补充的办法。

每个人的体液量存在相当大的差异。主要取决于体内脂肪的含量，因为脂肪含水较少的缘故。故“胖子”较“瘦子”更不能耐受水分的丧失。热天运动时“胖子”出汗就会更多，所以在补充时要分别对待。

若在炎热的环境下运动时间太长，出汗过多，就会对体液和电解质产生不利的影响。表现为过度排汗引起水和盐的大量损失和排泄衰竭所致高热。前者称为热衰竭，后者称为中暑。当出现这些可疑症象时，应立即移至荫凉地方，平卧休息，松解或脱去衣服进行降温，饮用含食盐的水，多数情况下即可恢复，无需其他治疗。当出现出汗减少，甚至无汗，皮肤灼热，体温超过39℃，软弱无力，甚至神志不清时，则为中暑的症状，应即送医院救治。

不论是热衰竭，还是中暑，都是可以预防的。预防的关键是在炎热的天气下缺乏锻炼者不做或少做持续时间长、消耗体力大的体育运动(负重行军、越野跑等)，尤其在中午的时刻。在热天进行运动锻炼时，锻炼半小时至一小时后，就应在荫凉处休息5～10分钟和适当补充水分。