户外冬季锻炼注意事项

冬天在户外锻炼有什么好处?应注意哪些事项?

适宜在冬季锻炼的体育活动很多，像体操、打太极拳、打球、跑步、滑冰、滑雪等。但值得提倡的是做体操(晨操、课间操、工间操等)，因为在任何地方，不需要什么条件都可以做体操，人们还可以根据性别、年龄和身体情况做不同的体操。有人以为:每天做十几分钟的体操有什么用呢!实际上用处很大，尤其在冬季。为什么呢?冬天来到后，人们常在暖室内久坐，全身血液循环缓慢，内脏各器官的活动减弱，这时由于体内血液阻滞，往往造成身体各种不良现象，如下肢发胀，下肢静脉曲张，手脚麻木等。又因久坐后呼吸浅表，身体从外界吸进的氧较少，这样就首先影响了脑的活动，因为大脑对缺氧是最敏感的。所以人们在静坐工作或学习一二小时后就会感到头脑发胀，思考能力下降。如果这时候参加十几分钟的课间操或工间操，全身血液循环和呼吸系统的活动活跃起来，身体内各器官和肌肉的血液供应就会增加。有研究证明，人在中等活动时，肌肉内的毛细血管数量可比平静时增加八九倍，这些增加的血管是从哪儿来的呢?原来它们在安静时处于陷缩状态，而运动锻炼使血管扩张了，因此使本来流动缓慢的血液大大加快，这样就消除了上面谈到的身体各种不良现象。

也有人认为工间操只对脑力劳动者有用，对体力劳动者是不需要的。这是一种不正确的看法。许多体力劳动者，身体常常固定于某一姿势下劳动或仅用某一肢体劳动，因而血液循环和呼吸功能受到一定程度的限制，并且身体某一部分的肌肉常常是较紧张的，这一切都能引起一些不良的后果，比如姿势性肌肉劳损，肠胃病，慢性肌肉疼痛等。长此下去就会影响工人健康，降低劳动能力，而做工问操后就可以大大减少这些不良的后果，有利于健康，提高劳动效率。

如果能经常坚持做工间操，身体内就可以引起一些比较永久的有利变化。例如可以改善神经系统的调节功能，同时也发展了复杂协调的平衡能力，增强肌肉的力量和关节韧带的灵活性等。

当然做体操也会消耗一定的热量，但这种消耗是不大的。营养学家曾计算过，一个体重为60公斤的人，做十分钟左右的体操，仅能消耗46大卡的热量，这只相当于一个馒头能供给人身体热量的十分之一。所以通过晨操、课间操或工间操达到减肥目的是难以办到的。但在严寒中，做操后确可以振奋精神，提高工作和学习效率，并把身体锻炼得健壮有力。

那么，冬季锻炼时应注意哪些事项呢?

1.认真作好准备活动和整理活动

冬天气候冷，在户外活动前，身体各部肌肉弹性低，粘滞性增加，各器官功能下降，使人感到身上发僵，不大舒展，因此冬季锻炼前的准备活动比其他季节更为重要。

准备活动的目的，是使身体在进入剧烈运动以前，生理上做好“准备”，便于动员各器官和系统的机能，以适应剧烈运动时的需要。如果不做好充分的准备活动就做剧烈运动，容易造成肌肉拉伤，关节扭伤，骤然的心跳过快而引起恶心、呕吐、头昏等现象。准备活动一般以肌肉放松，关节灵活，感到全身发热，微微出汗为原则。如果进行专项训练或比赛，在一般准备活动后，应根据不同项目的特点，再着重活动活动身体有关部位。

运动后，特别是剧烈运动以后，不要马上停止活动。因为在运动时，四肢的血管大量扩张，血液循环明显加快，依靠肌肉有节奏的收缩和放松以及胸廓的作用，血液从四肢和腹腔返流回心脏。如果突然中止运动，肌肉活动停止，造成血液在下肢淤积起来，循环的血量一下子减少了，血压骤然下降，其结果使脑的血液供应不足，就会出现无力、眼前发黑、头昏、恶心、呕吐和出冷汗等现象，对身体是不利的。剧烈运动后应该做些整理活动，如慢跑一段，做几下深呼吸，使身体逐渐平静下来。

2.预防感冒

坚持体育锻炼是积极预防感冒的有效措施之一。因为系统的体育锻炼能提高身体的防御免疫能力，尤其在冬季，在户外活动接触的是寒冷空气，它可以锻炼人体温度的调节能力，增强身体的耐寒能力，可防止或减少感冒的发生。但由于气候寒冷，如果在锻炼中不注意防寒保暖，也免不了要患上感冒。那么，在冷天锻炼时怎样才能做到防寒保暖而防止感冒呢?

首先，也是最重要的，是要根据锻炼时的气温高低和体温变化而及时增减衣着。应严格避免在准备活动前就穿单薄的衣服锻炼，否则最易受寒着凉。锻炼前一定要做好准备活动，待活动一段时间后，全身感到微微发热时，才宜适当减少衣着做下一步的锻炼。锻炼中间休息时或锻炼后坐下来休息时，应披上外套或穿上绒衣裤，切忌不加衣服坐着休息任风吹。因为运动时身体出了汗，毛孔大开，已大量散热，再加冷风一吹，很容易着凉感冒。锻炼后应立即把汗擦干，把皮肤轻轻擦红，换去湿的衣服。有条件洗澡者，洗好后除穿好衣服外，还一定要到把头发弄干，戴好帽子后才能向室外走，这对防止着凉甚为重要。在进行剧烈的锻炼后，身体的免疫功能已处于生理和病理之间的临界状态，穿着更要注意保暖。许多人都有这种体会，疲劳后稍一疏忽就很容易感冒，其道理即在此。

其次，要注意锻炼时的呼吸方法和场地选择。锻炼时应尽量用鼻吸气，口呼气，避免张大口吸气。因为鼻咽部不仅是吸入空气的必经之道，而且对于空气的加温、润湿和清洁甚为重要。通过鼻腔的加温，使吸入的冷空气减少对咽部的直接刺激，尽量适合身体的需要。另外，也要选择好锻炼场所，要避免在尘埃飞扬的场所进行锻炼，风沙天要避免逆风跑步，这样可以减少对咽部粘膜的过度刺激。因为咽部粘膜可消灭一部分入侵的细菌，咽淋巴组织对防御细菌入侵也起重要作用。保护咽部尽量使其少受寒冷刺激，这对预防感冒也十分重要。

万一不慎感冒了，一定要停止体育锻炼。有些青少年认为“感冒后运动一下出点汗就会好的”。这对多数人来说，并不是好的经验，而是一条深刻的教训。

当引起感冒的细菌或病毒入侵身体后，体内会发生一系列变化。这主要是身体动员体内的防御机能向侵入的细菌或病毒进行“斗争”。这时身体一定限度内的发热就是机体抵抗疾病的生理性预防措施，并且伴有许多有利的变化。譬如表现为血液内白细胞增高，细胞的吞噬作用增强，抗体生成增加，肝脏的解毒作用增强等。与此同时，身体内的代谢过程加快，细胞和组织的新陈代谢加快，以提高身体的抵抗能力。这些变化显然有利于人体抵抗感染。这时为身体创造一些有利的“斗争”条件是十分重要的。

在这些条件中，休息是最重要的一条。如果这时候还不休息反而再参加体育锻炼，会使体内产热增加，新陈代谢更旺盛，而过高的发热会使体内调节功能失常，身体内的能量物质，尤其是脂肪和蛋白质消耗过多，耗氧量也过多，心跳大大加快，加重心脏的负担，从而造成身体抗病能力下降，使感冒症状加重，而且还容易使其发展成气管炎，甚至肺炎、肾炎、风湿病、心肌炎等较重疾病。

感冒后还要注意不要过早地恢复体育锻炼。一般较重的感冒痊愈后，需要二周，较轻的需要一周左右才宜恢复体育锻炼。过早参加剧烈的锻炼活动，容易造成身体的过度疲劳，而使感冒重新或反复发作，发生咽炎或气管炎等。

3.预防冻伤、冻疮、皮肤裂口

天冷时身体内增强产热过程，减少热量过度散失，以使体温保持在摄氏37度左右。但是当外界温度过低，会使身体的某些部位，如手、足、面、耳部等受到刺激，破坏它们的正常组织结构，引起血液循环障碍，造成人体某些部位冻伤。除外界低温外，冻伤的发生还与潮湿、刮风、人体抵抗能力强弱、局部静止不动等因素有关。因此参加冬季运动项目，如滑冰、滑雪、冰球、登山等运动时要注意预防冻伤。

冻伤程度分为三度。轻度表现局部皮肤苍白、个别地方红肿，有麻木感和痛感发痒，这是第一度冻伤(红斑级)。这时，如果注意患处保暖，温水湿敷，局部摩擦很快就会好的。第二度冻伤(水泡级)时，除皮肤红肿，还有大小不等的水泡，水泡破裂后流出黄水，有发热感，疼痛较重。第三度冻伤(坏死级)时，局部坏死，感觉消失，皮肤呈紫褐色。发生较重的冻伤要送医院治疗。

在我国北方地区，一般是在十一月和三月比较容易发生冻伤。十一月是刚刚入冬，天气渐冷，人们还没有采取保暖措施。三月份保暖设施已撤掉，但天气还冷，这两段时间恰好是冬季的开头和末尾，这时防寒保暖问题容易被忽视，所以易发生冻伤。

冻伤的预防:(www.xing528.com)

1.经常坚持体育锻炼。这是对待寒冷，预防冻伤的积极态度。多接触冷空气、冷水以增强身体的耐寒力。天天用冷水洗脸洗鼻、用冷水擦澡就更好。

2.注意保暖。运动服装和鞋袜要温暖、松宽，保持干燥，潮湿后要及时更换。注意肢体末端的保暖，如带手套、护耳和暖兜带，随着天气的变化，特别是在运动前后，适当增减衣服。身体不活动时，如剧烈运动后和比赛间歇及时穿上外套，既预防冻伤，也可防止感冒。

3.搞好环境和个人卫生。

4.若已有冻伤要及时治疗，预防恶化。受了冻伤，不宜用太烫的水浸泡，更不要用火烤。轻度冻伤可用温水浸泡或用烧酒、辣椒水轻轻涂擦，轻轻按摩受冻部位，以促进血液循环的恢复。对已有水泡的冻伤，可用消毒的针将大的水泡挑破，排出液体。若已溃烂成疮，可用冻疮膏或新霉素软膏涂抹，用消毒纱布包起来。

冻疮的防治:

冻疮又称冻疮性红斑，江南地区俗称“死血”，它是冬季常见的一种皮肤病。冻疮和冻伤容易混淆。冻疮是血行障碍引起的局部皮肤损害，一般无全身症状，不会引起骨骼的坏死，也不一定发生在极寒冷的气温下。而冻伤是在气温很低(零度以下)的环境下发生的一种全身性的病变，严重者可发生肌肉、骨骼的坏死。冻疮的发生还与体质虚弱、营养不良，缺乏适当运动、鞋袜过紧，长期在户外潮湿作业而防护不善等因素有关。

冻疮好发于露出部位和四肢末梢。如耳轮、耳垂、鼻尖、颊部、手指、手背、小腿下部、足跟、足缘、趾背等处，常常为对称分布。

皮肤受冻以后，由于寒冷程度不同，作用时间长短不一，以及个体体质的差异，冻疮表现的症状有所不同。开始阶段由于血管反射性收缩，局部皮肤苍白、冰凉，进一步发展表现为毛细血管扩张，发生瘀血呈紫蓝色硬块，再进一步，毛细血管的渗透性增加，血浆样液体从血管和组织内渗出。皮肤浮肿如馒头状。中间呈灰暗红，边缘鲜红。这时冻疮者感到瘙痒，白天瘙痒轻，而到晚间入睡温度增高时瘙痒更为厉害。继之，在皮肤红斑上可出现水泡，水泡破裂后皮肤溃烂，这时容易并发感染。由于局部皮肤严重缺氧，营养障碍，最后可发生皮肤组织坏死，生成溃疡而不好愈合。一直到天气转暖后才能逐渐愈合。由于局部皮肤血液循环不良，抵抗力下降，次年又容易再发，因此发生冻疮后常常不易断根，而反复发生。

增强皮肤对寒冷的抵抗力是预防冻疮的关键。主要须注意以下几点:

1.积极参加体育锻炼。体育锻炼能活跃全身血液循环，增强身体的抗病能力。应避免长坐久立，尤其对座位工作者，应适当活动。

2.坚持进行皮肤局部的锻炼。如用冷水洗脸，洗手，并于洗完后用力摩擦皮肤，促进局部血液循环。逐渐养成皮肤对寒冷的适应能力。一般宜在夏季天热时开始，逐渐过渡到冷天，必要时水温也稍增高些，这样坚持1～2年才能取得较明显的效果。

3.对容易受冻的部位注意保暖，避免与寒冷、潮湿的环境接触过久。

对已发生冻疮者，在早期可用甘草粉浸剂治疗。方法是在每晚临睡前，用甘草细粉末0.5～1.0克，置于热水(水温以40℃～42℃为好，约2公升水)拌匀，然后将冻疮部位放入，浸泡半小时后，用毛巾将患部擦干即可。一个疗程为7天。有人报告，浸泡一次后痒感明显减轻，浸泡二次后红肿减轻，三次后红肿消失。患区皮肤可见皱纹。浸泡四次后，可有少许痒感(不要用手去搔)。一般浸泡七次后可治愈。

若没有甘草的情况下，也可用温水浸泡，每日1～2次。泡后摩擦皮肤。

皮肤裂口的防治

冬春季节，气候寒冷，有的地区还比较干燥，在室外参加运动锻炼(长跑、球类运动、冰雪运动、登山等)时，手、脚、口唇的皮肤容易发生裂口。这是因为天冷以后，皮肤上的皮脂腺功能降低，分泌减少，再被冷风一吹，挥发更快。皮肤上缺乏油脂润泽，就很容易发生裂口。在户外进行各项剧烈运动时，身体出汗增多，水分丧失，运动后，再用冷水洗脸洗脚，不擦干出汗的皮肤，就更容易发生皮肤裂口。另外，有些人缺乏维生素A，皮肤干燥，形成习惯性皮肤裂口，特别是到冬春季节就容易发生，一直要到天气潮湿暖和时才好转。

预防皮肤裂口的要点如下:

1.运动锻炼前手、脚、脚跟等容易发生皮肤裂口的部位抹些油类物质，像凡士林、雪花膏等。并穿戴手套、袜套等以保暖。

2.注意个人卫生和锻炼卫生。运动后要马上将汗擦干，洗完手、脸、脚后也要马上擦干。已经有皮肤裂口者最好使用热水，并尽量在热水中浸泡几分钟后再擦干。擦干后抹些凡士林、雪花膏，也可涂抹香油、豆油或猪油。平时洗手洗脚时不要用碱性大的肥皂或硷面。每年手、脚、口唇好裂口的人，要多吃含维生素A多的蔬菜，像白菜、胡萝卜、韭菜、猪肝等以增加皮肤抵抗力，防止裂口发生。

3.已经发生裂口的皮肤，可用甘油或蜂蜜再加一半温水搅匀，每天抹几次。也可用橡皮膏贴在裂口部位。这些办法最好用在早期预防和治疗阶段，并配合热水浸泡。因经常劳动或运动(例如体操运动员)造成皮肤角化过厚者，可常用刀片削薄一些。若裂口与其他皮肤病(湿疹、手、脚癣)有关，那就应积极治疗这些皮肤病。

4.皮肤裂口后不要用舌头去舔，越舔越裂明显。不管那一部位的皮肤裂口，都要讲究卫生，不要沾上脏东西，以免发炎化脓，形成疮疖。