有氧运动需注意事项

有氧运动必须注意哪些事项?

有氧运动主要是指一些强度低、持续时间长的运动，如:跳绳、步行、慢跑、快步行走、登梯、骑车等等。这些运动并非是随意乱运动，而是要科学的进行，在这些有氧运动中每一个项目都有注意事项，让我们看看在做有氧健康运动时应注意些什么，才使我们更安全有效的健身强体。

1.跳绳运动中需要注意的事项:

(1)跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

(2)绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

(3)选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

(4)跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

(5)胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

(6)跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

2.骑自行车锻炼注意事项主要是以下几点:

(1)骑自行车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全。

(2)应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。

(3)如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼，酒后也应禁止骑车锻炼。

(4)要注意骑自行车症和外伤事故。如骑自行车用力不当，会引起腓骨内侧擦伤或上髓炎、腓总神经麻痹等。女子月经期更应注意健身卫生，一般不宜长距离、大运动量骑车运动。

3.慢跑应该注意以下几点:(www.xing528.com)

(1)开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑时，也许中途会不由自主地产生竞争性，此时，容易以超过自己体力的水准来做不合理的跑法。

(2)跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整。

(3)跑的时间至少要有20分钟。此即为合乎自我体力的慢跑速度。若想慢跑20分钟以上，不要速度太快。

(4)最理想的是每天慢跑1次，如做不到，1星期至少也要2～3次。

(5)正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐出来时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度，而深呼吸比浅呼吸更有效。

(6)空腹时和刚吃完饭时不要进行慢跑，正确的方法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

(7)慢跑时最好穿运动鞋，鞋底以有弹性而厚最为理想，这样才能减轻脚和膝关节的负担。

4.快步走的要领是:

上体伸展，膝盖伸直，脚跟先着地，重心再移到脚尖，脚向前方迈，摆起胳膊，心情愉快地走。锻炼时心率达到“有效心率范围”并保持每次至少20分钟耐力运动，每周3～5次。心血管系统只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太大，否则就成无氧代谢了，这个心率范围叫“有效心率区”。有效心率范围:20岁120～140次/分;30岁115～130次/分;40岁110～125次/分;50岁100～120次/分;60岁95～110次/分。步幅=身高(cm)－100，时速:5.0～5.5km。掌握了你的“有效心率区”之后，就能自己控制快步走的运动量与强度了。将走路纳入您的生活轨道，无论何时何地，您都可以尽情地走、自由地走，它能带给您全新的生活方式和全新的生命质量。

5.登楼梯健身应注意事项:

(1)登楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵循循序渐进的原则。

(2)登楼梯的速度与持续时间构成运动强度。即速度×时间=运动强度。初始锻炼者，宜从慢速度长持续时间开始，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5～6个梯段或能持续10分钟以上时，即可逐步过渡到跑楼梯。

(3)锻炼中始终应以适中强度进行，以不感到非常紧张和吃力为度。

(4)登楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼。