准备活动的步骤及注意事项

怎样做准备活动?

每次准备活动，大致可以分为两个部分:第一部分是一般性的，第二部分是专门性的。一般性的准备活动，能使人体神经系统的活动首先调节好，并使人体各器官系统的工作能力提高，例如肺脏的气体交换量增加，心脏输出的血液量增多，新陈代谢过程增强等，以适应即将正式开始的运动。这时，身体的温度也略有升高，达到了最适于肌肉做剧烈活动的程度。这样就可保证在正式运动时充分发挥人体的工作效率。

为了更好地提高锻炼效果和运动成绩，不同的运动项目，有不同的专门性准备活动。这是为了在人体的最高指挥部——大脑皮层中产生对某一项运动所特有的合适的兴奋，以便集中力量指挥各个器官的活动。由于专门性准备活动是针对着专项运动的特点，所以其内容和要求也就各不相同。一般性的准备活动包括走、跑、跳、徒手体操等。例如，可先从慢走—快走—慢跑开始，大约跑400～600米，要求轻松自然;跑完以后，就进行徒手体操活动，由颈、躯干、臂、手、腿，一直做到脚，要求细致柔和。在专门性准备活动中，应该按照锻炼或比赛的项目来选择。例如，今天要投掷手榴弹，就应多做一些上肢、腰和背的活动;如果要参加跳高，就要做腹背运动、两腿屈伸、助跑起跳和试跳等活动;若参加赛跑，就要多做些两臂摆动、原地跑、起跑和快速跑等。准备活动量的大小和时间的长短，是因时、因地、因人而异的。在具体安排准备活动时，应根据以下几点:

(1)时间——一般以20分钟左右为宜，但在冬季时间应稍长些，约25分钟;在夏季可短些，约15分钟。

(2)强度——以全身发暖，微微出汗为准，当然在夏季出汗多些，在冬季出汗就少些;脉搏、血压比安静时增高，比运动后稍低些较为适宜。(www.xing528.com)

(3)性质——将一般性和专门性准备活动二者混合起来做比较适宜。

(4)要注意运动者的自我感觉。准备活动要做到身体发热，出汗，四肢关节灵活，身体轻松，有力，使专项运动的技能能灵活运用。如果出现了这些现象，一般地说，准备活动做得较为合适了。

(5)在准备活动和正式的锻炼或比赛之间，间隔时间不可过长，因为准备活动使各机能中枢兴奋性提高以后，其效应只能保持一定的时间，所以只有在准备活动后一定的时间内开始正式锻炼或比赛，才会有助于更好地动员各项机能，达到提高训练效果和比赛成绩的目的。如果间隔时间太长，则准备活动的效果就丧失了，这时再开始运动便会发生和没做准备活动时同样的缺点。但是，准备活动不是千篇一律的，应该因情况不同而异。例如，冬天的准备活动比夏天做的时间要长些，强度大些;在北方，就比在南方做的多些，如果即将进行的正式运动或比赛强度大，准备活动的强度也应大些;如果运动员赛前伏态的兴奋低，准备活动的强度、密度也就要大些;由于每个人的情况不同，有些人准备活动要多做些，相反有些人就要少做些，另外，运动项目不同，准备活动的强度也有所不同，等等。总之，准备活动适宜与否，不能做硬性规定，应以主观感觉为主。