运动处方：方法、原理、要素

何谓运动处方?有哪些种类、基本原理和要素呢?

1.运动处方概述

运动处方是指针对个人身体状况，在检测的基础上而采用的一种科学、定量化的体育锻炼方法。也就是说根据锻炼者身体的需求，按科学健身的原则，为锻炼者提供量化的指导方案。类似于医生给病人开的处方，故得此名。运动处方的特点是:因人而异，对“症”下“药”;可以避免不合理运动引起的身体伤害;更有效地达到健康和防治疾病;吸引更多的人，促进体育锻炼的普及和科学化。

2.运动处方的分类

运动处方的种类繁多。有以增进健康、增强体质为目的的健身运动处方;以预防为主的预防性运动处方;以康复为目的的治疗性运动处方;以提高专业运动成绩为目的的竞技运动处方等。按其应用的目的和对象可分为四类:

(1)健身运动处方

(2)预防运动处方

(3)康复运动处方

(4)竞技运动处方

3.运动处方的基本原理

运动处方是针对每个人的身体状况选择合理的运动项目(运动的方式)、合理的运动强度(运动的激烈程度)、合理的运动时间(每次运动应持续的时间)、合理的运动频率(一周锻炼几天)。对运动的三个阶段(热身运动;主要运动;整理运动)进行设计。

4.运动处方的要素

(1)运动形式根据运动代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性运动。(www.xing528.com)

①有氧运动:步行、慢跑、自行车、网球、排球、高尔夫球、远足;

②无氧运动:短距离全速跑、举重、拔河、跳跃项目、投掷、肌力训练、潜水;

③混合运动:足球、橄榄球、手球、篮球、冰球、间歇训练。

(2)运动强度是运动处方定量化与科学化的核心，可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度进行量化。

①心率是确定和监控运动处方的最常用指标。

a.最大贮备心率百分数法:(最大贮备心率=最高心率一安静时心率)。表明锻炼时心率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算。

b.靶心率范围法:表明运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率(运动时的最高心率=220－年龄)。

②梅脱即代谢当量比值。是指运动时的耗氧量与安静时的耗氧量的比值，1梅脱与安静时的耗氧量或代谢率相当。所有活动都能依据其需氧量的大小来进行强度划分，如某项活动需要安静状态下2倍的需氧量，则强度为2梅脱的运动。

③自感用力度用于运动处方中强度的确定，这一指标可反映个体在进行工作时感觉到的真正用力程度，给定的数值与运动强度呈正相关，当自感用力度直接被采用时证实这一指标用于监控运动强度是非常准确的。

(3)持续时间与运动强度紧密相关，运动强度小，则运动时间要长;运动强度大，则运动时间要短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间有多种变化，有些采用低强度长时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥运动;有些则采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。

(4)运动频度即每周锻炼的次数。研究表明，每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔时间不宜超过3天。