科学规律指导身体锻炼

锻炼身体的科学规律主要有哪些呢?

19世纪初，一些国家有人根据运动锻炼出现的伤害事故认为，运动本身会对人体造成损害。这一看法后来被大量的事实所否定。因为造成“损害”的根源不在于锻炼“本身”，而在于是否讲究锻炼的科学性，是否符合锻炼的科学规律。符合科学规律锻炼，就能收到正面的效果，违背科学规律锻炼，不仅不能增强体质，还会造成令人沮丧的运动损伤或疾病，轻者损害健康，重者危及生命。所以必须强调锻炼身体要讲究科学性。

1.从实际出发选择锻炼项目

人体各系统、器官的结构和功能具有明显的年龄、性别的特征，即使同一年龄、性别的人，也还存在着发育和健康水平的个体差异。而且外界环境条件和原有锻炼基础的不同，都要求针对锻炼的起点、选择的锻炼项目和锻炼活动量、强度以及锻炼的方法，充分考虑个人的身体实际情况。从这些实际情况出发，科学地安排锻炼。对儿童参加锻炼时，老师、父母更应充分根据每个儿童的实际情况，把好这一环节。这里经常遇到的实际情况是，体育老师、父母对儿童的期望过大，急于求成。例如一名7岁男孩，生长发育状况良好，在5岁时父母让他开始练习跑步，当时每天以较慢速度约跑800米，6岁入校后，体育老师认为该男孩是练习中长跑的“好苗子”，给予专门的长跑训练，每日长跑量开始为3 000米，并很快加大强度，长跑量增加到5 000米。由于老师认为男孩未出现明显的疲劳和不适应，并且跑的成绩也不错，就让他多次参加了学校及区里组织的长跑比赛，起初取得了较好的名次，这样更“激发”老师和家长的热情，锻炼量不断增加，尤其锻炼强度增加较大，男孩出现了小腿骨疼痛、困乏，但这并未引起注意，到7岁半时，男孩出现明显的小腿骨前面疼痛，不仅跑步困难，连走路时都疼，小腿上、下部肿大，而且上课犯困，想睡觉，精神不能集中。在这种情况下，才请医生诊治。原来这个男孩患的是小腿胫骨骨膜炎，经过半年多的调整运动量，降低锻炼强度，并对症治疗，才逐渐有所好转。但对这名男孩的身体和心理已造成一定的损害。这种不顾儿童的具体情况，急于求成的做法应该引以为戒。

2.锻炼要循序渐进，持之以恒

锻炼的运动量和动作难度必须循序渐进地进行。运动生理学告诉我们，在一定范围内，刺激强度越大，引起的反应也越大。所以一般说来，运动量越大，身体机能反应也越大。因此，凡想参加体育锻炼、强身健体者，都必须根据自己的年龄、体质状况、身体素质等，选择项目与强度，而且还必须循序渐进地增加运动量，使身体的适应能力逐渐提高。另一方面，如果运动量的安排超过身体的生理限度，那么将出现病理性变化，这样不仅得不到锻炼的好处，反而有损于健康。

要使人体各器官和系统的构造和功能获得有利的变化，不是短时期或断断续续的锻炼就能达到的。运动生理学告诉我们，每个运动动作的熟练过程，都是条件反射的形成和逐渐巩固的过程。

在进行任何一种活动时，一定的刺激都按一定的顺序对身体发生作用，并在中枢神经系统内形成兴奋和抑制过程的轮流交替的固定联系。要经过多次重复，才能建立起这种固定联系。我们从实践中知道，要把一个原先不熟悉或不会做的动作做到很熟练的程度，是要经过多次和经常的练习才行。开始阶段，很多不用参加该动作的肌群也参加进去，表现出动作僵硬，反应迟钝，协调性差。经过多次练习，才能消除多余和错误的动作。肌肉什么时候收缩，什么时候放松，都能恰到好处，达到了熟练的条件反射阶段。只有这时候，身体内各器官和系统的功能，才能得到提高。如果锻炼不经常、不系统，也就不可能使这些有利的变化逐渐积累，逐渐完善;只有坚持系统的锻炼，这些有利的变化才会得到巩固和扩大。要获得锻炼的效果，一定要遵守循序渐进的原则。即运动量要从小到大，动作要从易到难。如果不系统参加锻炼，也就无法遵守循序渐进的原则。一下子“猛练”一阵，结果运动量过大，使身体造成明显的疲劳状态，出现全身困乏无力，食欲下降，失眠甚至使某些器官发生病变的现象，而且也容易在运动中造成肌肉、韧带的拉伤或关节的扭伤。相反，偶然锻炼一次，长期停留在过小的运动量上，锻炼效果就微小，不能引起体内各器官和系统在构造和功能方面的有利变化。所以锻炼要有计划、有系统地进行，这是体育锻炼实践经验的科学总结。

在20世纪60年代初期，一位英国长跑锻炼者死后的解剖结果曾引起轰动。这位锻炼者从20岁起开始长跑，几乎每天跑，一直跑到69岁。他参加过100多次群众性的马拉松跑比赛，多次取得了好名次。66岁参加了最后一次马拉松跑。人们称他为“马拉松先生”，70岁时因患直肠癌死亡。死后解剖结果表明，他的冠状动脉有程度很轻的硬化，而动脉的口径仍然比同年龄的人约宽一倍!这个例子可以清楚地说明，持久地参加体育锻炼的运动本身对身体是无害的。但要获得锻炼的效果，需要多年、甚至几十年坚持不懈地努力才行。因此锻炼必须持之以恒，贵在坚持。

3.锻炼要强调个别对待

运动锻炼可以引起人体各系统和器官的显著变化。可是各器官在解剖构造和生理功能上，各年龄和性别是不完全相同的。因此每个人在参加运动锻炼时，必须从个人的实际健康状况出发，选择锻炼项目和安排好运动量。这在运动生理学上就称为运动锻炼的个别对待，这是一个重要的锻炼原则。譬如选择运动项目，少年儿童参加锻炼时，由于他们神经过程灵活性好，兴奋过程常占优势，表现反应灵敏，所以适宜参加以速度和灵巧类为主的运动项目，例如短跑、体操、乒乓球、武术等项目。可是这一年龄阶段各器官功能的发育还不完善，调节能力差，各器官功能的耐力差，容易发生疲劳，肌肉的力量还很不够，这些特点就决定他们不宜参加长时间的耐力性运动项目和力量性运动，更不宜参加超长距离的运动项目，这一点对女性少年更为重要。相反，中老年人参加运动锻炼时，由于神经过程的灵活性较差，各器官的功能水平有不同程度的下降，骨关节与韧带的柔韧性和弹性差了，所以在选择运动项目时宜选择全身性的、有节奏的而且速度宜缓慢的项目，例如太极拳、慢跑、爬山等。在确定锻炼量大小时还要充分考虑个人的原有锻炼基础。譬如以同样较慢的速度跑15分钟，有的人跑后无大反应，认为运动量太小;有的人却心跳气短，甚至难以完成，认为运动量太大。这就是因为每个人的健康状况和原有锻炼基础不同所致。所以评定运动量的大小具体标准要落实到每个锻炼的人才有实际意义。(www.xing528.com)

只有充分考虑个人身体的健康水平，而且注意原有的不同锻炼基础和外界环境条件，从这些综合的实际情况出发科学地选择锻炼项目，安排好锻炼内容，采用合适的锻炼方法，才能达到增强体质、避免运动伤害事故的目的。

4.全面锻炼，重点突出

身体的各个系统和器官都各有不同的功能，担负着不同的任务，但不能把它们看成互不相关。以我们所熟悉的心、肺两个系统来说，它们之间有分工，但又是密切配合的。从外界吸入氧气和排出体内代谢产物二氧化碳是呼吸系统的主要任务，但吸进肺内的氧气如何到达身体各组织，组织内新陈代谢的产物二氧化碳如何汇集到肺内再排出体外，都要靠心脏和血管系统的运输。所以体内各个系统都是不能离开整体而独立存在的。树立“身体是一个统一的有机体”这一观念很重要。没有全身各个系统功能的普遍提高，就不可能有某一系统功能的真正改善。全面锻炼主要是通过锻炼使身体各部位、各系统、各器官得到全面的发展。身体整体素质(体力、速度、力量、灵敏、耐力等)的提高也只有在全面锻炼的基础上才能实现。多数运动项目各有其发展某一素质的归属，如百米跑属于速度项目，主要发展速度素质，但又不是孤立地仅发展某一种身体素质。百米跑要取得好成绩，必须有一定的力量和耐力的素质。又如万米跑主要属于耐力运动，发展耐力素质，但必须有一定的速度，否则练习和比赛就无意义了。全面锻炼、重点突出的原则对儿童、青少年的锻炼更为重要。有些青少年迫切希望提高某专项运动成绩，集中力量进行该项锻炼，忽视了全面锻炼，结果就会事倍功半或事与愿违。前几年有位家长领着一名15岁女孩求治。诉说他们的女儿已有4年参加业余体育锻炼的运动史。在她10～11岁时，长得较高，身强有力，父亲就带着她练习哑铃、杠铃，到业余体校也主要练习举重，很少进行全面身体锻炼。经过这几年的系统锻炼后，体力增加了不少，四肢也发达了，但出现了两个问题。一个是孩子快走一段距离后，就会出现气喘、胸闷、腿累。另一个问题是臀部及下肢后面显得过胖，影响美观。经过检查，发现心脏位置有横位的趋向，安静心率稍快(每分钟82次)，臀部和大、小腿后面肌群力量不足，脂肪成分较多，但没有患病的症象。经过仔细检查后，医生认为“横位心”并非为心脏肥厚或增大的表现，而可能与内脏部位脂肪沉着较多，横膈抬高，把心脏推向横方向有关。因此，医生提出了三条建议:①加强身体的全面锻炼，尤其跑、跳及球类活动。②加强臀部及大、小腿后部肌群的练习。主要是在俯卧位下做向后直腿抬起，向后屈膝做抗阻力量练习。③适当改变膳食成分。少吃含糖多的甜食和零食。经过三个月、半年及一年后的多次复查，该女孩的体形改变了，原先气喘等现象逐渐减少了，心脏透视上“横位心”趋向停止了，大、小腿前后部肢体比例也改善了。

这个例子说明少年儿童更应打好全面锻炼的基础，在此基础上，再重点发展某专项技能，这样才能捉高锻炼的效果，提高运动技术水平，预防运动伤病的出现。

5.注意运动卫生

为了保证身体健康，提高工作和运动能力，还要注意各项卫生制度。当然各项运动都有其运动卫生的特点和要求，这将在以后逐条介绍。但下面是一些必须共同遵守的卫生制度。

(1)合理安排工作、劳动、休息、饮食、睡眠和体育锻炼的时间，要注意劳逸结合、积极性休息和静止性休息的合理配合。饭前饭后都不要进行剧烈运动。一般说来，剧烈运动后至少休息半小时后再去吃饭，饭后应1小时后才开始体育锻炼。

(2)做好准备活动和整理(结束)运动。准备活动可动员身体内各器官的功能，提高温度，使全身发热，肌肉的血液供应得到提高。这样就可避免肌肉、韧带的拉伤和关节的扭伤，也可避免因骤然的心跳过快出现头昏、恶心或呕吐现象。锻炼或比赛后做好整理运动也是不可忽视的环节，尤其对径赛运动更为重要。当快跑冲刺终点后，要慢跑逐渐停下来，不要立即停止不动，否则由于多量的血液积聚在下肢，回心血量骤然减少，会造成脑部一过性供血不足，出现头晕、无力、出冷汗，甚至昏厥。

(3)注意经期卫生。女性参加锻炼时还要注意月经期的卫生和锻炼安排。健康良好的女青少年，来月经的第一、二天，可做肢体的轻微活动，不宜参加剧烈的运动和比赛。在月经的第三、四天可参加运动量不大的练习，五、六天就可照常运动了。除保持局部清洁外，还要避免过累、潮湿和剧烈的情绪波动。