改变思维模式的主要策略的介绍

二、改变思维模式的主要策略

克服这些不良的思维方式，我们可以使用一些策略，可以说，这些策略有助于消除那些会让你持续产生自卑的念头。我们可以将它们归纳为两步：①学会辨别自己在想些什么；②学会如何检查自己思维的方式。换个角度考虑问题将使你感觉更好。

首先你应该搞清楚，当你感到焦虑和紧张时，你究竟想到了什么。当然，这说起来简单，做起来难。

请你考虑一下最近一次令你紧张的情景。要是你能记得清其中的细节，那就试着回答下面的几个关键问题。

1.第一步：明确你的想法

当你变得紧张时，首先闪现出什么念头？然后呢？怎么结束的？

当时可能发生的最糟糕的事是什么？

在这种情境下，究竟是什么东西在困扰着你？

这种经历对你意味着什么？

这个念头又对你意味着什么？

你的想法中，有没有一些念头会让你觉得特别糟糕？如果有的话，到底是哪些念头在作祟呢？整理出这些重要的、与紧张相关的念头之后，然后要将感受与念头联系起来。有时候找出联系可能很容易，好比你记起自己好像冒犯了别人，然后你觉得很尴尬；但更多的时候，可就没那么容易找了。比方说，你觉得自己被别人忽视了，却记不清到底是什么念头让你产生了这种感觉。这个时候，你就应该从上述这些关键问题好好回想一下，仔细考虑这种状况对你意味着什么，为什么它能给你造成这么大麻烦。

我们常用“三栏作业表”（表16‐1）来帮助确定自己的想法，其内容包括：①事情的细节，具体的时间事件；②你当时的感觉，比如害怕、焦虑、厌倦、犹豫等；③你的想法，或者说在你产生上面的感觉时，你头脑中出现了什么。

表16‐1　三栏作业表

如果你认为自己的感觉是自然而然地产生的，在它背后并没什么特别的念头，你就会觉得很难写出来。要是这样，你就不妨再做件让你感到焦虑的事，这时认真注意你脑子里闪现的想法。

表16‐1对你证实自己的想法和感觉很有帮助，为了让自己别太快忘却，希望你能养成一个记录自己内心活动的习惯，尽快把它们记下来。如果你总是能够从一些特定的情景入手，考虑最近发生的事情，就会发现你能很容易地整理出自己的真实想法，因为你知道在头脑中何处可以找到它们。

特别要说明的是，不要总是停留在感觉本身，而是通过对感觉的详细描述，来提示你记起自己真实的想法。正如那些熟练的修理工一样，他们能从发动机的开启声音，看汽车的行驶状况，迅速地找到问题的所在。你要是能经常做上述训练，也可以马上确定自己的真实想法。(www.xing528.com)

有人会说，我有时会无缘无故地觉得焦虑、尴尬，这又是怎么回事？其实，这其中必然有其独特的原因，只不过难以发现罢了。可能这些念头还没来得及演绎成具体的语言，就已经无影无踪了，因此也就无法影响你的感受了。如果是这样，就请你仔细回忆一下事发之时的情景，这样能帮你弄明白当时的感觉为什么会这么糟。同时，也能帮你认识到，这些一闪而过的想法是怎么给你造成如此大的麻烦的。

2.第二步：选择正确的想法

如果你已经知道了自己的想法，那么下一步就应该重新审视这些想法，并对你的这些想法提出质疑，以探索你自己的想法与实际是否相符、是否合理，对你有没有帮助。其实，对于每一件事，你可以选择不同的想法：既可以因天上的云彩预示着大雨的来临而心存忧虑，也可以把它们当成马上就会艳阳高照的标志而满心欢喜，当然你也有别的选择。如果你学会用不同方式思考问题时，你所选择的思考方式将会影响你的感觉，也会使你更好地控制自己的情绪。

对一个有社交焦虑症的人来说，他们往往选择“猜疑”的想法多是对自己不利的。比如，如果一个熟人从他身边走过，根本没有看到他，甚至连一个微笑也没有，他可能就会这样想：“我肯定是冒犯他了，他是不是不喜欢我？”如果是，这就是一个猜疑的典型例子，它的产生正是由于害怕别人把自己往坏处想。

用选择的方法改变你的错误想法，这是最恰当的，可用纸笔反复书写如表16‐2所示的内容。

表16‐2　选择想法的记录

如果当你在社交中感到窘迫时，那就用自问自答的方式来改变自己的想法。

也许人们没有在评议我，甚至没注意到我。

也许我没有弄清别人在想什么。

也许我看上去没那么糟。

人们不会因为谁紧张了就不再理他，毕竟，这可能会发生在每个人的身上。

也许我和他们一样好。

有些人认为，他们不用纸笔就能重新审视自己的想法。当然，有些人的确能够做到。但是，如果你写过足够多的次数后，你的想法才可能得到比较稳定的改变，并能用语言表达出来。否则，这种改变比较含糊，对你的自信心建立不利。用书写的方法还有另一个好处，就是它能使你保持一个清醒的头脑，不再被恐惧所误导；使你的心理更平衡些，看问题也会更加精确些。

选择好的想法有多种形式，只有你自己才能判断哪一种是最适合你的。但好想法的共性如下：能够让你感觉更好，想法与事实相符（并非是那些与恐惧、疑虑、偏见同时产生的假想事实），帮助你做到你想做的事，对你达到目标有帮助等。