比较常用的放松训练是“渐进性肌肉放松法”的4个实施阶段

七、放松训练

自卑和自信心不足的人，都可能会出现一定程度的紧张、焦虑和恐惧，而这些又会给你带来很多挥之不去的烦恼——生理上的疼痛和心理上的痛苦。比如，它会使你变得疲劳、容易被激怒，会使你的情绪起伏不定，还会加快耗尽你的精力。很明显，更好的放松能够起到积极的作用。下面的这些方法可以帮助你做到这点，操作虽然简单，却能有效地引导你学会如何自己放松。

如果放松能够自然而然地产生，那么在社交中，我们将变得容易很多，如不会出现出汗、发抖和声音的颤抖。但是对很多人而言，事实并非这样，因此我们有必要付出一定的努力来学会怎样放松。放松是一种技巧，意味着如果想要灵活自如地做到这一点，你不但需要学习怎么做，还要经常把它付诸实践。学习如何放松并不是简简单单的一件事，但掌握后，能使你有以下收获。

态度：更从容、更冷静地去应付问题。

生理上的技巧：学会如何去识别和缓解身体的紧张状态。

习惯：形成一种程序，让自己平静，不要激动。

恢复：让你得到休息和消遣的方式。它可以是有趣的、刺激性的、让人快乐的或是令人松弛的。

放松的方式尽管多种多样，但不管你采用什么方式，一般要经历以下4个阶段。

（1）你要使自己进入准备状态，这样你才能集中注意力，避免被其他事所干扰；

（2）你有必要对放松进行一些练习，这样你才能弄明白自己正在做什么；

（3）你需要有意识地把学到的东西应用起来，这样它们才会真正起到帮助你的作用；

（4）你应该考虑扩展你所学到的东西，让自己适应到一种轻松的生活方式中去。

目前，比较常用的放松训练是“渐进性肌肉放松法”，一般分为以下4个阶段实施。

【第一阶段：准备】

找一个合适的时间，找一个让自己感到舒服的地方来进行这项练习。一开始，你每天至少需要1小时。如果你很忙，或者生活没有规律，你就很难形成固定的习惯，也就很难坚持下去。你应该保证自己在练习时不被打搅，如在练习开始前拔掉电话线和关掉手机。你选的地方要能使你的身体觉得舒服，能让自己感受到温暖。许多放松的方式可以坐着或躺着来练习。如果你在床上练习，而且时间又很晚的话，你在练习的过程中可能会睡着。虽然你学习这种放松方法，将来会用来改善睡眠，你还是应该找个不会让自己轻易睡着的时间和地点，这样才能把注意力集中到正在学的东西上去。比如，怎样去认识紧张感和松弛感的不同，怎样觉察自己紧张和陷入困境的症状。最重要的一点是，怎样消除紧张和困扰。

在使自己觉得舒适之后，首先从呼吸开始，尽量使它保持松弛和平静的状态。松弛的呼吸缓慢、有节奏，当你处于深度放松时，你的胃会随着吸气上升，随着呼气下降。而紧张的呼吸相对来说比较急促、比较浅，它会使你的胸部一上一下地运动——有时候这种运动还会相当激烈。学习调整呼吸的方法之一就是把一只手放在胸口上，把另一只手放在胃部，看看哪一只手的运动幅度大。如果你照这个方法去做，那么当你真正放松时，就会发现放在胸部的那只手几乎没有移动。如果你以紧张的方式呼吸，那就应该缓缓地使自己的呼吸平静下来。你可以数着呼吸的次数让自己平静下来，比如“一、二、三、……”并且尽量保证在每次吸气之前都在肺里还有余气的时候说“松”，然后开始想象自己确实变得更放松了。

你在学习放松时，要保持自己的节奏，不要着急。不耐心和不自然只会给你带来消极的影响。

【第二阶段：练习】

学习放松你的身体时，你可以先让一组肌肉紧张起来，再放松它们，一步步这样做下去。这样做是有好处的，因为当你处于紧张状态时，很难接受大脑发出的“放松”指令。但是，在某一时刻只注意自己身体的某个部分，或者使那些已处于紧张状态的肌肉再绷紧一些，是比较容易做到的。比如握紧你的拳头，可以使你立刻意识到这些肌肉处于紧张状态中。当手指开始发痛或者有受伤的感觉时，你就感受到了紧张，并能很轻松地使它们松弛下来。一开始的紧张会使你后来的放松更为充分。绷紧肌肉，然后放松，你甚至会感觉到血液又重新流回来，使你感到温暖，这可加深你的松弛程度。如果你能在放松肌肉的瞬间呼气，那你就很好地利用了身体的自然节律来帮助你放松。

基本的练习是很简单的。绷紧一处肌肉，使这种紧张的状态持续一段时间，然后放松。如果在放松肌肉的同时呼气，你会发现这样做有助于加深松弛的程度。在下一次绷紧其他部分的肌肉之间，要先用充足的时间使上一次的紧张感完全消失。在接下来的几次呼气中，你可以告诉自己放松，这样就有意识地把这个信息和放松的状态联系了起来。你也可以想象当紧张感消失时，自己的身体逐渐变沉、变软或者飘浮起来。(www.xing528.com)

以一定的顺序逐一注意身体的各个部位，重复相同的基本练习。在你有所进步之后，试着去注意身体的每一个部分，在下一个部位紧张起来的同时，继续保持上一个部位的放松状态。做完放松练习之后，不要急着站起来，否则的话你会感到头晕。给自己足够的时间，然后再从脚到头放松。这个顺序请参见表10‐1。

表10‐1　渐进性肌肉放松法

为了使训练更有效果，可以配合使用放松训练的音乐。

【第三阶段：应用】

没有人能在从事日常活动时还保持完全的放松，同样也没有人能在焦虑或担忧时松弛下来。接下来是学习如何将你学到的东西加以应用，让它发挥更大的作用。要做到这一点，你就应该缩短练习的时间，在逐渐困难的情境中实践所学到的放松技巧。

使练习缩短的方法多种多样。你可以较大的“块”（如胳膊、腿、躯干、面部等）为单位进行练习开始，然后再注意身体的其他部分，看自己能否清楚地意识到紧张感，并将其释放；你还可以忽略紧张，只进行放松。如果在缩短练习的过程中，能够给出诸如“保持平静”这样的指令，你又是以放松呼吸的方式开始练习，那么缩短练习时间对你就更加有益，练习越多，完成这个阶段所需要的时间就越短。因此，一旦你能够很快地平静下来，就可以试着把这种方式运用到其他情景中去。一天当中经常提醒自己检查一下紧张程度，然后深呼吸并持续一段时间。当你呼出气体时，把肩膀放松，告诉自己松弛下来。

在训练中，我们也可以配合“情境想象法”。例如，想象自己身处宁静平和的乡间，想象看到一幅美丽的图画，想象在风和日丽时面朝大海或者仰望蓝天，想象自己正呆在一个温暖舒适、没有负担的世外桃源。尤其当你的头脑总是在思考恐惧或是不安时，有意识地把你的注意力转移到上面这些情景中去，充分调动你在想象中的感受。

如果你能在一个宁静温暖的地方舒服地在做上面这些训练时，放松的效果会更好。一旦你确信自己已经知道该怎样做，你就应该随时进行一些简单的实践，比如坐在桌子旁边、走路或者吃饭时练习一下。你应该先在日常生活中不断练习，然后在完成一些更困难的事时，再对它们加以适当运用，比如打电话时。在一些使你极度焦虑的情况下，一开始你肯定运用不了这些放松的技巧。但是随着练习，你一定会慢慢进步，最终即便是在那些使你很紧张的情况下，你也能灵活自如地运用它们，使自己平静下来。你要尽可能多地运用这些技巧，特别是在那些让你觉得受到困扰的情景中。

【第四阶段：扩展】

放松是一种习得的技巧，也是一种态度。下面提供一些方法，帮助你进一步发展这种放松的态度。

采取放松的姿势。紧张会耗费你的能量，因此无论什么时候，你都应该使自己的身体保持一种放松的姿势。

不要着急。着急非常消耗能量，很快就会让你觉得精疲力竭。许多人都喜欢尽可能地保持从容、平静，这样他们就能长时间地、以一种更为放松的步调来完成任务。

有计划地做一些事使自己放松。这些事不管是比较辛苦（比如修剪花园、跑步），还是比较轻松（比如听音乐、看电视），都无所谓，只要它们能让你松弛下来就行。

找一些你喜欢做的、给予你乐趣的事。你越是能在这些事中获得快乐，你就越会觉得轻松。

分散风险。打个比方来说，如果你把所有的鸡蛋都放在一个篮子里，打翻篮子的危险就会给你带来极度的紧张。

休息。时不时地小憩片刻，比如抽出半个小时看看杂志、在工作一段时间后休息一天等。