举世皆睡我独醒∶睡眠与失眠漫谈

☞案例

案例一：他，31岁，失眠时间：偶尔。他自述：我从来不把自己列为“失眠”一族，我属于夜猫子，愈夜深愈狂欢的那种，仿佛身上有用不完的激情。夜里十二点，我的大脑开始兴奋，直至三四点钟才能躺在床上，有时候再接朋友的电话，一聊就是天亮。通常我的早上和上午都是睡觉时间。可是，最近我发现在清晨睡觉的“黄金时间”，却无法入眠了？兴奋带着焦躁能持续到早上六点多，早上窗外的嘈杂声比以往任何时候都清晰可闻，都说女人精神敏感容易失眠，我一个大男人也会……想起自己患上失眠症就害怕，于是我就刻意把睡觉时间提前到夜里一点钟。然后，又比平时提前半天时间上床，刚开始，把头埋在被子里，结果能清晰地听到自己的呼吸声和墙上闹钟走动的声音，想起朋友教的“数几只羊”的方法，当数到十万只的时候，我还没睡着，起来一看表，凌晨四点，我快崩溃了……

案例二：她，25岁，失眠时间：3个月。她自述：大学毕业前夕，不知道从哪个晚上起，我遭遇了可怕的失眠。医生说，是找工作的压力太大造成的。于是，我开始服用一些安神的药物，试了很多种药，结果还是夜夜不能寐。从此，我把“失眠”看成我生活中的一个大敌。我的工作是编辑，经常需要熬夜赶稿子，这种偶尔不规律的生活，使我在与失眠作斗争的路上，屡战屡败，屡败屡战，一周我能三个晚上睡好就不错了。最近，编辑部走了一个同事，老总临时把她余下的工作分给了我，工作量比平时又多了一倍，一下子，我从心理上和身体上都无法适应，可怕的失眠也越来越严重了。这几天，杂志要出来了，我连续加班两个晚上，头昏昏沉沉的，但丝毫没有睡意。还有，24岁后就伴着我的黑眼圈让我还算漂亮的大眼睛黯然神伤；记忆力也在与日俱增地呈下降趋势；甚至还有女人最可怕的大敌——便秘，都来了！我的日子也因为失眠更加诚惶诚恐……

案例三：她，35岁，失眠时间：5年。她自述：我是在知道老公有外遇的情况下，患上失眠症的。那是5年前，我怀孕期间，在我知道老公和他公司的秘书有染的那天晚上，我一夜没合眼，这件事对我的打击太大了，我眼前全是他们在一起的情形。尽管老公一再对我说他仅有一次，保证以后再也不会了，但是，后面几天，我还是无法入睡，即使有短暂的睡眠也是在做梦。后来他真的不再和那个女人来往。但是，我似乎无法控制胡思乱想的大脑，从那天起，我患上了严重的失眠。因为他工作很忙，经常很晚才回家，在他回来之前，我是不可能入眠的。很久以来，我的休息状况一点都不好，这么多年的失眠让我比同龄的女人看起来苍老很多，眼袋皱纹让我心情变得很糟糕。我也求治过西医中医，但是，效果都不明显。我很想摆脱这让我痛苦不堪的失眠，它让我的心情很糟糕，生活变得很乱。尽管丈夫也很体贴我，晚上尽量不在外面应酬，早点回家，但是，我觉得自己像他的影子一样，离开他，就不知道活了！

☞解析

什么是睡眠和失眠

上述三个案例中的人物无疑都患上了失眠症。那么失眠在精神医学中是怎么界定的呢？要了解这一点我们先要弄清什么是睡眠。睡眠是感官意识降低、自主活动丧失的一种生理状态，是一种周期性的状态。也可以这样认为，当有关事物的外观、声音等有关信息，由感觉获取，送往大脑进行组织和解释，从而能够理解所见所闻，并敏锐地作出反应时，我们称为觉醒。然而，当这些大脑细胞的活动逐渐变慢，不能及时组织输送和解释与作出反应时，称为睡眠。睡眠，就心理学而言，是大脑的一种保护性抑制。睡眠充足，精神饱满；睡眠不足，精神萎靡。难怪莎士比亚把睡眠称为“疲劳者的沐浴”、“生命盛筵上的主要营养”。

我们知道了睡眠，那什么是失眠就容易理解了。失眠是现代人普遍的困扰，失眠不单指睡不着觉，还包含睡不深（容易中断）及睡眠质量不良等情况。《中国失眠定义、诊断及药物治疗专家共识》中，对失眠给出的定义是：失眠通常是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。临床常见的失眠形式有：睡眠潜伏期延长，入睡时间超过30分钟；睡眠维持障碍，夜间醒来次数在两次以上或凌晨早醒；睡眠质量下降，睡眠浅、多梦等。失眠，虽然不是什么大病，却常造成身心各方面的诸多困扰，如注意力分散、记忆力变差、疲倦、体力衰退、头昏、头痛、心情低落等，可见失眠直接或间接地影响一个人的日常生活功能及人际关系。正是“玉阶生白露，夜久侵罗袜；却下水晶帘，玲珑望秋月”。（李白《玉阶怨》）瞧，失眠对人的身心，就是这样的熬煎，尤其对老年人更是难受。

我们为什么要睡眠？

在人的一生中，约有1/3的时间是在睡眠中度过的，由此可见睡眠对每一个人是多么重要。从某种意义上说，睡眠的质量决定着生活的质量。可是一个人为什么要睡眠？这个问题一直是科学家想要彻底解决的问题。到目前为止，科学家们针对睡眠的原因提出了几种说法，从养精蓄锐的浅显理论到涉及记忆处理的复杂理论，对人类的睡眠进行了全面的探讨。

最普遍的观点认为睡觉是为了消除体力的疲劳，弥补一天劳累的耗损。“体力恢复”观点的证据是：在睡眠的最初数小时内，大脑基底部的脑垂体会释放出大量的生长激素，这种生长激素能促进体内蛋白质的代谢，从而促进体内组织的生长和修复。伦敦临床营养、代谢研究组织的彼得·加里克博士对此持否定态度。他认为，对体内蛋白质代谢影响最大的是饮食。进食时组织蛋白质就增加，而禁食时则下降。蛋白质代谢在夜间变化的主要原因并非是睡眠本身，而是人们在夜间不进食。加里克认为一个人不管从事何种体力或脑力劳动，不管疲劳程度如何，即便一连8～11天不睡觉，身体功能仍无损害。研究人员在一项睡眠实验中检查了3～5天不睡觉的人的尿液，发现这些人的尿液中氮的含量变化不足百分之一。氮是体内蛋白质代谢的天然指标，由此可以判断，这些受试者的生理功能并未下降。此外，那些自愿减少睡眠达两个半小时的人，在一年以后并无任何病态表现，也没有因睡眠减少而在白天疲惫不堪。

最有说服力的观点是美国波士顿精神健康中心睡眠实验室主任哈特曼教授提出的。他认为睡觉有两个功能：第一是消除体力疲劳，第二是消除精神疲劳。而消除体力疲劳在他看来是毋庸置疑的，而消除精神疲劳的功能则是近年来他在研究短睡眠者中发现的。哈特曼曾将每晚只睡4小时的短睡眠者与每晚要睡8～9小时的长睡眠者作一比较，他发现短睡眠者和长睡眠者在生理上没有什么差异。他们的身高、体重，甚至智力都是相同的。而他们各自的心理状态却有很大区别：长睡眠者总是忧心忡忡，而短睡眠者却极为乐观。哈特曼认为，消除体力疲劳主要发生在睡眠初期的所谓慢波睡眠中，即从瞌睡、浅睡到深睡这段时间内以及深睡以后的慢波睡眠中。短睡眠者和长睡眠者几乎以同等的比例经历了慢波睡眠。而恢复精神疲劳主要发生在深睡以后的速眼动睡眠期。由于长睡眠者比短睡眠者有过多的忧虑，他们需要恢复精神疲劳的时间比短睡眠者长；而短睡眠者则恰恰相反。

另有一种观点认为，睡眠的主要功能是恢复大脑的疲劳。他们列举了海豚的睡眠事实。有一种海豚可以在清醒状态下使身体休息，但是它们仍需睡眠，睡眠的方式很奇特：在一小时内轮流使一半脑子睡眠，另一半脑子保持清醒状态。据测定，这一半睡觉的脑子是以深睡眠为主要睡眠方式的，由此看来，海豚的睡眠主要是恢复大脑的疲劳，而与体力恢复无关。海豚在睡眠时，身体依然在水里游弋。英国剑桥大学实用心理学专家威尔金森博士对海豚的例子不屑一顾。他认为动物的睡眠模式不能说明人的睡眠，动物和人的进化环境不同，各自的睡眠机理当然不能相提并论。威尔金森等人发现在禁止睡眠的实验初期，不眠者仍能随着旭日东升而精神振奋，在许多方面与平时并无差异。据统计，7 5%的人在一夜不眠之后，脑电图反应正常。即使在长期的禁止睡眠的实验中，受试者的中枢神经系统的机能也未见失调迹象。

有一种观点走得更远，认为人的睡眠根本没有恢复体力的作用，仅仅是人们打发黑夜的本能行为。

以上数种观点究竟孰是孰非，目前还难以定论。由于脑内控制睡眠的神经环路极为复杂，这就给揭示睡眠的秘密带来了很大的困难。

睡眠的机制是什么？

科学家们发现多数哺乳动物（海豚和鲸或许除外）的睡眠被清晰地分成两种完全不同的状态：一种叫做快波睡眠（浅睡），也有人把这种睡眠状态称速眼动睡眠。顾名思义，就是睡眠时眼球转动得很快，大脑也非常活跃，人做梦都是出现在这个时期。另一种状态则直接被称为慢波睡眠，也叫做非速眼动睡眠（深睡），它是第一种状态的深化，睡眠进入了更深的无意识状态。科学家发现，快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的，两种状态在睡眠过程中交替出现。人类通常在90分钟之内完成由快波睡眠过渡到慢波睡眠的过程。

深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到充分恢复；所有身体的机能活动下降，呼吸慢而平稳、心率、血压降低、新陈代谢减缓、副交感神经占优势；脑电波速度变慢，波幅变大；体温下降；生长激素分泌达到高峰；免疫物质产生最多。快波睡眠期的特征，表现眼球快速转动，全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如脚趾、手指、面肌还有抽动，阴茎出现勃起现象，呼吸变快、脉搏、血压升高变得不规则等交感神经兴奋现象；脑电波变快如同清醒时的脑电波一样，在这一时期睡眠将其唤醒，大部分人都说正在做梦，因此又可称为做梦睡眠，如果遇有恶梦，梦境内容紧张、恐惧，使交感神经更加兴奋，会诱发原有心绞痛，心律不齐、脑血管病的发作，甚至“猝死”的发生，因此有“交感风暴”之称。

如果你通过脑电图观察人类在速眼动睡眠过程中的状态，你会发现仪器显示出很多大脑的行为。如果你在这期间把睡眠者唤醒，他们会告诉你刚刚梦到了什么。而在慢波睡眠过程中的梦，其组成不会超过一两幅简单的画面。不要理会那些关于梦的神话，那些试图寻找梦境隐含意义的科学家们的工作进程是不容乐观的。目前对于梦的解释最普遍的观点是梦境不过是重复了一小部分先前发生过的事。

每晚睡眠中有4～5个睡眠周期反复交替。根据脑电图及其他身体的变化判断，正常人入睡可分四个阶段，刚入睡时，朦朦胧胧，很容易被惊醒，并能听到周围发生的事情，这是睡眠开始的第1阶段（几分钟），又称朦胧期或瞌睡期；接着进入第2阶段，属于浅睡期（30～40分钟），第2阶段睡眠是睡眠时间中最长的一个阶段，若以整夜计算，该期睡眠占总睡眠时间的50%；随即第3、第4阶段的深度睡眠出现，睡得很沉，意识消失。10岁以前的儿童深度睡眠比成年人多，而且更深，当他们处在深度睡眠阶段时，几乎不可能将他们弄醒。60岁以后深度睡眠明显减少，甚至完全消失。慢波睡眠经过70～90分钟左右，进入另一期性质不同的睡眠，此时，眼球作间断性快速地来回运动，叫快波睡眠，从入睡到快波睡眠为一个周期，然后再从浅睡眠进入深睡眠，再到快波睡眠结束称为第二个睡眠周期，如此，一夜睡眠经历4～5个睡眠周期的交替。大部分深度睡眠出现在前面2～3个周期，即入睡后3～4小时深度睡眠已经完成，这是恢复机体最有效的睡眠时间。快波睡眠越到后面的周期持续时间越长，第一个周期的快波睡眠持续时间只有5～10分钟，醒前最后一个周期的快波睡眠可长达30～40分钟。

我们到底需要多少睡眠？

几乎每个人在忙碌了一天之后，都要香香地睡上一觉。当然也有活了一辈子不睡觉的人，但那是极个别的。历史上有一个特别会睡觉的人，名叫塞缪尔·希尔顿。希尔顿身体结实健壮，并不肥胖。1694年5月13日希尔顿一觉睡了1个星期，周围的人无论用什么方法都不能唤醒他。1695年4月9日，希尔顿又大睡起来。人们请来医生给他放血，用火熏烫，施以各种刺激，可是全然无用。希尔顿这一次睡了17个星期，到8月7日才醒来。

与此相反的是，有些人的睡眠时间却少得出奇。美国《科学文摘》杂志载文介绍了一个每天只睡两小时的人。他名叫列奥波德·波林。每天只睡两小时的波林并不是在床上辗转反侧，难以入睡，他像一般人一样安甜地入睡。而且波林白天要连续工作10小时，从不感觉疲劳或头昏眼花。据波林自己回忆，在他五六岁时，每晚只睡6小时，而其他孩子在这样的年龄至少要睡10小时。

那么一个人到底需要睡多长呢？根据国外调查资料报道，大部分人平均睡眠时间在7～8小时之间，约7．5小时，但是并不等于说“睡眠一定是7．5小时或8小时”，每天需要睡多少时间在同龄人中个体差异很大，即使同一个人夜与夜之间也不一样。至今还没有一个研究资料能确切的表明，人究竟睡几个小时才最合适。凡能使你第二天达到精力旺盛的状态所需的时间就是你自己需要的睡眠时间。

人的一生中每昼夜总睡眠时间随着年龄增长而减少，在生命的早期表现得尤为明显，一岁以内的婴儿每天睡16～18小时。3个月之前每天睡3～4小时清醒一次，喂奶、吃饱了再睡，呈多相型睡眠模式。大部分3个月以后的婴儿，夜间能睡一个长觉不需要喂食。一岁幼儿每天睡14小时左右，5岁儿童每天睡12小时左右，10岁儿童每天睡10小时左右，白天清醒、夜间睡觉为单相型睡眠模式，到了青春期稳定于每天夜间7～8小时。

大多数老年人，夜间睡眠时间减少，平均约6．5小时，而且老年人的深度睡眠也减少，75岁以后深度睡眠几乎消失，剩下的是浅睡眠和做梦睡眠，所以容易惊醒，醒的次数增多，而且起夜的次数也比年轻时多，因此老年人白天的精力和体力会感到没有年轻时那么好。有的老人白天呆坐在家里打盹的机会增多，午休的时间长了，会影响夜间的睡眠时间。喜欢外出活动的老人，他们夜间睡眠仍然很香，还能一觉睡到大天亮。

总之，睡眠时间的多少取决于个人需要，如果睡眠过短的人，自感精力不足时，应作适当调整。终究足够的睡眠是决定你充分发挥创造力的基础。但过长的睡眠与现代社会节奏不大相称，再说也是浪费时间。

我们为什么会失眠？

既然睡眠这么重要，那为什么我们还睡不好？可以说失眠的原因是多方面的，但归纳起来有以下几方面，一是年龄。相较于一般年轻人，老年人的睡眠时间及深睡期较少，且有比较多的人有睡眠障碍，因此年纪大的人较容易抱怨有睡眠方面的问题。二是身体方面的疾病。任何较严重的疼痛，如头痛、胃痛或由疾病本身造成的疼痛，都会使人难以入眠。三是精神疾病。患有抑郁症、焦虑症或恐怖症等精神疾病的患者也常有睡眠的障碍。如案例一就是这种情况，其失眠就是缘于他的“怕失眠”的心理。许多失眠患者都有“失眠期待性焦虑”，一上床就担心睡不着，或是尽力让自己入睡，结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天脑细胞处于兴奋状态。工作一天后，就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想，本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。四是药物滥用：常见的如酒精或助眠药物的滥用会改变睡眠型态而影响睡眠。五是生活压力或生活适应：生活中的压力未加以缓解，或生活环境的变动如更换新工作或新环境等，也会影响睡眠。也有些人在突然受到重大事件时：如亲人死亡、夫妻离异、失业、公司倒闭、股票起落时会出现失落、惊慌、久久不能平静，以致失眠。但通常一两个月就会恢复，是短期的失眠，但少数也会演变成慢性失眠。上述案例三就是由于老公出现外遇造成情绪不稳定，以致夜夜难眠，演变为慢性失眠。这类患者无特殊内科疾病或精神疾病，通常是先天操心型的，容易紧张、焦虑，平时有时候睡眠品质也不好，遇到重大压力、精神负荷增大时，就更睡不着了，久而久之就成了慢性失眠。六是生活或睡眠习惯不佳：日夜颠倒、入睡及起床时间不固定，在睡前使用具有提神的食物如咖啡、茶等，或在睡前作太激烈的运动也都是影响睡眠的因素。根据了解案例二就是喜欢饮咖啡一族，大学时代就培养了这种小资情调。茶、咖啡等刺激性饮料会扰乱正常睡眠。至于酒精，开始喝酒时，可促进睡眠，但长期喝酒，就像吃安眠药一样会上瘾，久了会影响正常睡眠，而且酒精会加速代谢，使其安眠作用于下半夜消失。还有，由于其工作性质，喜欢夜里写作，让大脑完全处于兴奋状态，违反生理时钟引起失眠。类似的情况还有，夜班轮值的工作；或外出旅游穿梭不同纬度。有时极度兴奋，喜极而泣也会睡不着，但通常是短暂的。再加上工作压力大，所以会出现严重失眠情况。

总之，失眠常有其原因，短暂的失眠或许不会造成生活上太大的困扰，但持续性的失眠会使患者不但晚上苦恼，白天亦无法正常地工作、生活、读书、作息等，间接地对其关系密切的家属、亲友及同事亦会有所影响。

失眠的分类及表现

依失眠时间的长短可分为短暂性失眠（小于一周），短期性失眠（一周至一个月）和慢性失眠（大于一个月）。

短暂性失眠：大部分的人在遇到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差、轮班的工作等）都会有短暂性失眠障碍。大部分这方面的失眠会随着事件的消失或时间的拉长而改善。但是短暂性失眠如未接受适当的处理，有部分的人亦会导致慢性失眠。短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其他可助眠之药物，如抗抑郁剂和保持好的睡眠卫生习惯。

短期性失眠：严重或持续性压力，像重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世，严重的家庭、工作或人际关系的问题等皆可能会导致短期性失眠。此种失眠与压力有明显的相关性。治疗原则为短期使用低剂量镇静安眠药或其他可助眠的方法如抗抑郁剂和行为治疗（如睡眠卫生、压力处理等）。和短暂性失眠一样，短期性失眠如未接受适当的处理，有部分的人亦会导致慢性失眠。

慢性失眠：比起短暂性和短期性失眠，慢性失眠的原因是很复杂的且较难发现。而许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。可能会造成慢性失眠的原因，可通过问自己下列问题来识别。

是否有身体方面的疾病导致失眠？（据研究许多慢性病皆和失眠有关）

是否有精神疾病或情绪障碍而导致失眠？

是否使用药物、酒精、刺激物或毒品等与失眠有关的物品？

是否有觉醒睡眠周期紊乱而导致失眠？

是否睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主地抽动而导致失眠？

是否睡觉时打呼噜、有不规律的呼吸或其他呼吸障碍而导致失眠？(www.xing528.com)

是否为原发性失眠？（即无任何原因的失眠）

依据失眠的症状表现可有以下类型：入睡困难：即上床至熟睡之间（睡眠潜伏期）延长，其程度有不同，重者常自云“彻夜无眠”。上床之后，虽力图入睡，而又睡意毫无，一切喜怒哀乐之往事，皆萦绕于脑际，追想既往，悬念将来，虽力加摒除，而终无济于事。“犹如银幕之开映，有如夏云之随风，层出不穷，瞬息万变，久之，精神已疲，极欲思睡，方始交睫，而种种憧憬幻境，恍惚如在目前，有不能断绝之势，愈欲睡愈不能入睡，直至月残鸡啼，晨钟破晓，意态始觉朦胧，但又为晨间闹声所扰乱，心焦气闷，痛苦不堪。”早醒：中途醒转，不能再行入睡，故有“习惯醒”之名，所谓“习惯醒”即在固定时间醒转，如第一夜于子夜2时醒转，第二夜亦复如是，以至于随后诸夜，无不皆然。“钟鸣二下，不能重温旧梦，甚则倚而待旦，怅闷无言，或香烟缭绕以消磨长夜，或辗转反侧于床第之间。”易醒：夜间多次醒转，或终夜为恶梦所忧，疲惫不堪，或无梦干扰，而多次自然醒转。浅睡：稍闻声息，遽然惊醒，醒后又难以再行入睡。少睡：整夜或昼夜的睡眠时间减少（60岁以后，多属生理性），但与个体的情绪与体力的差异关系很大。模式颠倒：夜间不睡，白天打盹，此属于生物钟习惯与睡眠的质变。离神：主观性失眠，精神疲惫，日夜思睡，偶尔惊醒，辄感不快，且睡时恍恍惚惚，鼾声直达户外，而自身则不觉入睡，且为“未尝交睫也”。此种似睡非睡之状，其痛苦较之上述各种失眠为尤甚，中医所谓“离神者是也”。

挥别失眠的梦魔，失眠的克服

正确使用安眠药

过去由于对安眠药的许多迷惑和复杂心理，使得安眠药成为医师和病人间一个尴尬的议题。病人害怕安眠药，医师自己也不喜欢，这些态度平添了许多患者的心理负担，每天临睡前不仅要和害怕失眠搏斗，还得和安眠药讨价还价。总是认为应该“先睡睡看，可以不吃就不吃，睡不着再起来吃”，结果都到凌晨了还在犹豫要不要吃药，这种矛盾心理更强化失眠。因此了解安眠药的好处和坏处，正确安心地使用它是克服失眠的第一步。有几项原则提供大家参考：第一，先思考对自己的睡眠问题和安眠药究竟了解多少，过去对安眠药的知识已经足够了吗？有疑惑的话就必须和专业医疗人员讨论，流传的有关知识大多是一知半解的。第二，你的睡眠问题是否已经严重到影响每天的日间功能？假如有的话，初期使用安眠药往往是治疗上的必要措施，吃药也许不是最好的方法，但是不吃药对身心的影响却有可能更糟糕。第三，你有临睡前举棋不定，为该不该吃药而感到矛盾吗？假如答案是肯定的，那最好先固定上床和用药的时刻，不要怀疑。第四，你是否一直都想要不靠药物就能够入睡？假如是的话，是否心理已经准备好，要接受减药时失眠可能又会再度出现的事实？对于长期失眠的患者而言，药物治疗假如能够搭配熟练的认知行为治疗技巧，大多数都不难达到不用天天吃的理想，能够完全减药者也大有人在。

身心放松训练

失眠症患者会处在全身肌肉绷紧的状态，这种生理性的紧绷是不利于入睡的常见因素之一，因此早期的行为治疗的方法是教导患者学习渐进式的全身肌肉放松技巧。目前的治疗方案是能够兼顾每一个层次的身心状态，全面降低情绪、思考、自律神经的干扰状态，然后集中于某一特殊状态深入练习，假如选择对了，数羊或静坐、念佛都有好处。不过这些行为技巧都必须是在一个前提下才有效，就是不能期待太高而过于认真，否则便与原来的目的背道而驰。身心放松练习主要的目的不仅在“放松”肌肉，还要“放空”心思和情绪，去除这些干扰因素后，睡眠自然来。当然这些技巧的运用必须搭配日常生活的起居作息，包括临睡前的活动安排等。

限眠疗法

失眠患者每天苦于睡眠不足，都希望补充睡眠，因此躺在床上的时间自然变长，但是结果却往往不如所愿，反而因为躺在床上清醒时间变多，使得睡眠被冲淡稀释，效率变差，增加了条件制约效应。尤其当这种补眠动作在白天进行时，会进而破坏日夜生理节奏，更不利于晚上的睡眠。限眠疗法必须先行备好完整的睡、醒作息记录（日记），将患者自评的大约平均睡眠时数设定为躺床睡眠期间，然后以早上已经完全清醒时为基准点，推定入睡时段。以每夜不低于4个半小时为原则，必须禁止在以外的时间躺床或瞌睡。实施这种限眠疗法的病人可以自行计算睡眠效率。当效率超过90%时可以每周延长15分钟睡眠；当效率低于85%时则可策略性地再缩短躺床时间。这种疗法通常初期两三个星期是最困难的时期，但熬过最初这阵子以后都不难完成约两个月的疗程。

刺激控制法

刺激控制法系根据行为治疗的原理来设计的，失眠作为一种环境条件刺激的习惯反应，要进行反制约就必须改变习惯，就像有些人在某张床上睡不着，换了另一张床反而就睡着了。刺激控制法建议患者躺床后除性生活外禁止其他非关睡眠的行为，包括阅读、看电视、商量家事、检讨或计划日间工作、甚至看钟等，床只和睡眠有关。睡前时段建立一套常规仪式，诸如盥洗、卸妆、保养、柔软操、选择性地听音乐或阅读等（最好别在床上，除非是失眠以前就有的习惯），每天遵行来培养睡意。刺激控制法最主要的做法是，在熄灯准备入睡后，有好一阵子睡不着的感觉出现时，便必须离开卧室，可以在客厅或其他房间从事一些宁静而不费神的活动，约莫半个小时，等焦虑感淡去、或困倦感上升时再回卧室躺床，可重复施行。失眠者往往有个“坏”习惯，就是睡不着还坚持躺床，想抓住一点点睡意，可惜这种念头却是睡眠的大敌。因此在治疗的第一周会很痛苦，有时睡眠甚至会更坏；但是有治疗师或家人支持，一般不难熬过去。睡眠已经困扰了那么多年，应该给自己一个尝试改变的机会。

自我改善睡眠的方法

迪帕克·佐普拉博士在他的《轻松的睡眠》一书中提到了一些改善睡眠的方法。下面就是其中的一部分。

早吃少吃。打完扑克牌或者看完晚场电影之后美美地吃上一顿，当然是件惬意的事。但是，深夜进餐对你的睡眠不利。你的新陈代谢需要一段平静的时间。如果你能在饭后散步5～15分钟的话，可能更有利于消化，而且你会觉得特别轻松。

放下手头的工作。夜晚是为休息准备的，而不是用来弹奏吉他，也不是用来打扫房间，或者打电话询问什么消息。通常情况下，你希望在就寝时间到来时略感疲倦或者昏昏欲睡，那么，放下你手中的杂志，关掉放着舒缓音乐的录音机，暂停与你妻子或者女朋友的谈话。悠闲地喝上一杯热饮很舒服，但是咖啡因能在你的血管中停留6个小时以上，让你在大半夜里还保持清醒。

调整你的身体。在就寝前喝一杯热牛奶能帮助你很快入睡。这并不是老掉牙的神话，它有一定的道理。牛奶含有色氨酸，这种天然的氨基酸能帮助你入睡。

切勿饮酒。虽然大量的乙醇会使你不省人事，但是它对你的睡眠没有任何好处。事实上，饮酒抑制了你做梦状态的睡眠。睡前少量饮酒会使你在第二天醒来时感到更加疲惫。

白天尽可能多做事。白天繁忙的工作会让你晚上睡得更好，因为身体需要充足的睡眠以恢复精力，让你感觉良好。

欣赏周围的环境。研究表明，看一些令人愉悦的东西是一种放松，它有助于你的睡眠。最好以轻松的格调布置你的卧室。如果你的卧室能够看到远处美丽的风景，那么最好把你的床移到窗户边，以便欣赏外面的景色。或者在墙上挂一幅风景画，或者在写字桌上放一缸金鱼。总之，要营造一个宽松舒适的环境。

调整你的闹钟。如果你在上床后1小时或者更长时间里还是辗转反侧无法入睡的话，那么请你调整你的闹钟。让你的闹钟每天早晨都提前3～5分钟响。提前起床自然会使你在晚上的时候感到更加疲倦，这样你就会很快地入睡了。但是，必须坚持——即使是在周末。否则的话，你的身体就会不适应这个新的作息时间表。

失眠的自我测试

本测试标准用于记录你对遇到过的睡眠障碍的自我表现评估。对于以下列出的问题，如果在过去1个月内每星期至少发生3次，就请你圈点相应的自我评估结果。

入睡时间（关灯后到睡着的时间）

0．没问题　1．轻微延迟　2．显著延迟　3．延迟严重或没有睡觉

夜间苏醒

0．没问题　1．轻微影响　2．显著影响　3．严重影响或没有睡觉

比期望的时间早醒

0．没问题　1．轻微提早　2．显著提早　3．严重提早或没有睡觉

总睡眠时间

0．足够　　1．轻微不足　2．显著不足　3．严重不足或没有睡觉

总睡眠质量（无论睡多长）

0．满意　　1．轻微不满　2．显著不满　3．严重不满或没有睡觉

白天情绪

0．正常　　1．轻微低落　2．显著低落　3．严重低落

白天身体状况（体力/精神，如记忆力、认知功能和注意力等）

0．足够　　1．轻微影响　2．显著影响　3．严重影响

白天思睡

0．无思睡　1．轻微思睡　2．显著思睡　3．严重思睡

自测标准：如果总分小于4分为无睡眠障碍。如果总分在4～6分为可疑失眠。

如果总分在6分以上为失眠。