怎样应对压力，生活压力的应对方式

第三节　应对压力

一、与压力相处

清华大学教育研究所心理学研究室主任樊富珉教授（2005）认为，与压力相处需要解决生理层面、心理层面和社会层面的问题。

生理层面，就是通过放松训练、体育运动、呼吸调整等达到躯体上的放松。

心理层面，就是改变认知。因为一些不恰当的非理性的认知会导致压力过大。还有人的性格，如果乐观、豁达、积极向上，那么就更容易面对压力。

社会层面，就是要处理好各种关系，如同事、夫妻、朋友的关系等。建立强大的社会支持系统对压力的舒缓非常重要。

经验分享

如果你需要一些放松自己的方法，可以试试：

调整呼吸　　　　　出去走走

听听音乐　　　　　瑜珈

大笑　　　　　　　冥想

针灸和按摩穴位　　锻炼

自我暗示　　　　　食疗

按摩

另外，多和给你带来欢乐的朋友聚在一起也是很好的方法。

二、学会寻找压力源

每个人都会感觉到各种来自生活的压力。如何应对压力呢？首先，需要找到压力源。压力源是指压力的来源。一般而言，生活中的任何改变几乎都有可能成为压力源。比如周围的自然与社会环境的变化、他人或者自己对自己的期待的改变等等，因人而异。有些人可能喜欢有挑战性的工作，规律、乏味的生活会给他们压力，而有的人可能刚好相反。

一旦找到了压力的源头，可以想想自己是否有能力改变这些压力源，或者尽量避免接触这些压力源。在一些情况下，比如压力来自老师，我们无法避免和他接触，可以考虑调整自己对他的反应。

当然，改变我们的反应说起来容易做起来难，尤其当自己很在乎某件事情的时候，但这仍然为我们提供了一个看问题的不同角度。比如，可以退一步想想，他人的看法是否真的对自己很重要？取悦周围每个人是否必要？如果把目标设置得过高，很有可能会带来压力和沮丧的情绪。即使觉得实现这些目标没有问题，也要给自己时间去实现。暂时的困境是不可避免的，应该把它们看成是自己通向成功的基石。

三、生活压力的应对方式

压力情境会使人产生焦虑的情绪体验。人们往往会采取一系列应对方式来处理压力情境，以减轻不适感。有效的应对方式，不仅可以减少身心伤害，而且可以丰富生活经验，变压力为动力，产生催人奋进的积极作用。着重于问题的应对与着重于情绪的应对是两种常见的应对方式。

1．着重于问题的应对

采用这种应对方式的目的在于直接处理产生焦虑的情境或问题根源，或者克服它，或者回避它。例如，一个打算报考理科的高中生近几次物理考试成绩都不理想，可以找出自己物理知识的缺陷所在，有重点地进行复习；或者决定改报高校文科专业，这些都是着重于问题的应对的方法。

2．着重于情绪的应对

着重于情绪的应对方式则侧重于减轻焦虑，减少压力情境对自己的威胁。就方法而言，既可以是行为上的，如通过外出旅游几天暂时忘掉令人烦心的问题，或者找个知心朋友聊聊以寻求情感上的支持；也可以是认知上的，即通过重新评估压力事件，改变认识从而缓解情绪反应。例如，上述那个物理考试成绩不理想的学生，可以借“一两次物理考试成绩不理想并不能说明问题”、“一科成绩偏低不值得担心”的想法进行质辩，减少压力事件的威胁。而当对压力事件的评估具有歪曲现实的性质时，当事人实际已经在采用自我防卫机制来减少焦虑、维护自尊。自我防卫机制多是潜意识的。它并不能真正改变压力情境，而只能帮助当事人暂时渡过难关。换言之，这种方式多含有自欺欺人的成分。

在上述两种应对方式中，就多数情况而言，着重于问题的应对是比较健康的应对方式，但并不是所有问题都能得以解决。在遭遇过于强大的压力而个人又无力控制压力情境的情况下，当事人可以先采用着重情绪的应对方式来缓解情绪，保存希望，以便使人能恢复精力，从而更有效地处理现实问题。所以，在日常生活中，人们常常是两种应对方式并用。

四、了解自己应对问题的方式

通过《十八只狐狸吃葡萄的故事》，你或许可以了解自己一贯以来是怎样应对问题的。你会是哪只狐狸呢？

十八只狐狸吃葡萄的故事

有一个古老的故事开头：在一位农夫的果园里，紫红色的葡萄挂满了枝头，令人垂涎欲滴，当然，这种美味也逃不过安营扎寨在附近的狐狸们，它们早就想享受一下了。

第一只狐狸来到了葡萄架下，它发现葡萄架要远远高出它的身高。它站在下面想了想，不愿就此放弃，机会难得啊！想了一会儿，它发现了葡萄架旁边的梯子，回想农夫曾经用过它。因此，它也学着农夫的样子爬上去，顺利地摘到了葡萄。

分析：这只狐狸采用的就是问题解决方式。它直接面对问题，没有逃避，最后解决了问题。

第二只狐狸来到了葡萄架下，它也发现以它的个头这一辈子是无法吃到葡萄了。因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，吃到了也很难受，还不如不吃。于是，它心情愉快地离开了。

分析：这只狐狸运用的是心理学当中经常提到的“酸葡萄效应”，也可以称为“文饰作用”或“合理化解释”，即以能够满足个人需要的理由来解释不能实现自我目标的现象。

第三只狐狸来到了葡萄架下，它刚刚读过《钢铁是怎样炼成的》，深深地被主人公的精神打动。它看到高高的葡萄架并没有气馁，它想：我可以向上跳，只要我努力，我就一定能够得到。“有志者事竟成”的信念支撑着它，可是事与愿违，它跳得越来越低，最后累死在了葡萄架下，献身做了肥料。

分析：这只狐狸的行为，在心理学上我们称为“固执”，即反复重复某种无效的行为，有时我们也称它为强迫症。不是任何事情的最佳方案都是解决问题，要看自己的能力、当时的环境等多种因素。

第四只狐狸来到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬自己能够得到的藤，正巧被农夫发现，被一铁锹拍死了。

分析：这只狐狸的行为我们称它为“攻击”。这是一种不可取的应对方式，于人于己都是有害无利的。

第五只狐狸来到了葡萄架下，它一看自己的身高在葡萄架下显得如此渺小，便伤心地哭起来了。它伤心为什么自己如此矮小，如果像大象那样，不是想吃什么就吃什么吗；它伤心为什么葡萄架如此高，自己辛辛苦苦等了一年，本以为能吃到，没想到是这种结果。

分析：这只狐狸的表现我们在心理学上称之为“倒退”，即个体在遇到挫折时，从人格发展的较高阶段退回到人格发展的较低阶段。(www.xing528.com)

第六只狐狸来到了葡萄架下，它仰望着葡萄架，心想，既然我吃不到葡萄，别的狐狸肯定也吃不到，如果这样的话，我也没什么好遗憾的了，反正大家都一样。

分析：这只狐狸的行为在心理学中称之为“投射”，即把自己的愿望与动机归于他人，断言他人有此动机和愿望。这些东西往往都是超越自己能力范围的。

第七只狐狸来到了葡萄架下，它站在高高的葡萄架下，心情非常不好，它在想为什么我吃不到呢，我的命运怎么这么悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了，我的运气怎么这么差啊？它越想越郁闷，最后郁郁而终。

分析：这只狐狸的情况是“抑郁症”的表现，即以持久的心境低落状态为特征的神经性障碍。

第八只狐狸来到了葡萄架下，它尝试着跳起来去够葡萄没有成功，它试图让自己不再去想葡萄，可是它抵抗不了，它还试了一些其他的办法也没有见效。它听说有别的狐狸吃到了葡萄，心情更加不好，最后它一头撞死在葡萄架下。

分析：这只狐狸的下场是由于它心理不平衡造成的。在现实生活中我们经常会遇到类似的“不患无，患不均”的现象。很多人在与别人比较的时候，因为心理不平衡选择了不适当的应对方式。

第九只狐狸来到了葡萄架下，同样是够不到葡萄。它心想，听别的狐狸说，柠檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不尝一尝柠檬呢，总不能在一棵树上吊死吧！因此，它心满意足地离开去寻找柠檬了。

分析：这只狐狸的行为在心理学上我们称之为“替代”，即以一种自己可以达到的方式来代替自己不能满足的愿望。

第十只狐狸来到了葡萄架下，它看到自己的能力与高高的葡萄架之间的差距，认识到以现在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的了。因此，它决定利用时间给自己充电，报了一个研究生课程进修班，学习采摘葡萄的技术，最后当然是如愿以偿了。

分析：这只狐狸采用的是问题指向应对策略，即能够正确分析自己与问题的关系和性质，找到最佳的解决方案。这是一种比较好的应对方式。

第十一只狐狸来到了葡萄架下，它同样也面临着相同的问题。它转了一下眼睛，把几个同伴骗了来，然后趁它们不注意，用铁锹将它们拍昏，将同伴摞起来，踩着同伴的身体，如愿以偿地吃到了葡萄。

分析：这只狐狸虽然最后也解决了问题，但它是在损害他人利益的基础上来解决的。这种应对方式不可取。

第十二只狐狸来到了葡萄架下，这是一只漂亮的狐狸小姐。它想，我一个弱女子无论如何也够不到葡萄了，我何不利用别人的力量呢？因此，它找了一个男朋友，这只狐狸先生借助梯子给了狐狸小姐最好的礼物。

分析：这在心理学上称为“补偿原则”，即利用自己另一方面的优势或是别人的优势来弥补自己的不足。这种方式在一些情况下也不失为一种好方法。

第十三只狐狸来到了葡萄架下，它对葡萄架的高度非常不满，这导致了它不能尝到甜美的葡萄，于是它就怪罪起葡萄藤来。说因为葡萄藤太好高骛远，爬那么高，说葡萄的内心其实并没有表面看上去那么漂亮。发泄完后，它平静地离开了。

分析：这只狐狸的行为在心理学上可以称之为“抵消作用”，即以从事某种象征性的活动来抵消、抵制一个人的真实感情。

第十四只狐狸来到了葡萄架下，发现自己无法吃到向往已久的葡萄，看到地上落下来已经腐烂的葡萄和其他狐狸吃剩下的葡萄皮，它轻蔑地看着这些，作呕吐状，嘴上说：“真让人恶心，谁能吃这些东西啊！”

分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“反向作用”，即行为与动机完全相反的一种心理防御机制。

第十五只狐狸来到了葡萄架下，它既没有破口大骂，也没有坚持不懈地往上跳，而是发出了感叹，美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好的呢？于是它诗性大发，一本诗集从此诞生了！

分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“置换作用”，即用一种精神宣泄去代替另一种精神宣泄。

第十六只狐狸来到了葡萄架下，它发现想吃葡萄的愿望不能实现后，不久便产生了胃痛、消化不良的情况。这只狐狸一直不明白一向很注意饮食的它，怎么会在消化系统出现问题。

分析：这只狐狸发生的情况在心理学中称之为“转化”，即个体将心理上的痛苦转换成躯体上的疾病。

第十七只狐狸来到了葡萄架下，也发现了同样的问题，它嘴一撇，说：“这有什么了不起的，我们狐狸中已经有人吃过了，谁说只有猴子能吃到果子，狐狸一样行！”

分析：这只狐狸所表现的言行是一种情绪取向的应对方式，在心理学中称之为“傍同作用”，即当自我评价值低于他人价值时，寻找与自己有关系的人来实现自我价值。

第十八只狐狸来到了葡萄架下，它心想，我自己吃不到葡萄，别的狐狸来了也吃不到葡萄，为什么我们不学习猴子捞月的合作精神呢？它们有猴子捞月，我们有狐狸摘葡萄，说不定也会成为千古佳话呢！于是它动员所有想吃葡萄的狐狸合作，搭成狐狸梯，这样大家都吃到了甜甜的葡萄。

分析：这只狐狸采取的是问题取向的应对方式，即懂得合作的道理，最终的结果既利于自己，又利于大家。

五、大学校园的减压策略

健全的人格和正常的智力是个体保持心理健康的基础。怎样才能最大化地减轻或消除大学生的心理压力，使他们保持健康的心理状态，在大学期间更好地全面健康发展，成为真正有用于社会的人才呢？可以从以下几方面着手。

1．积极面对压力，提高心理承受能力

大学生活并不总是一帆风顺的，困难是在所难免的。因此，当遇到困难时，要正视困难、解决困难，不应该退缩，应采取积极态度应对。压力可以磨炼人的意志，激发人的智慧和潜能，应该把压力看成是生活的挑战、成长的机会。巴尔扎克说过：“世界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异。苦难对于人才是一块垫脚石，对于能干的人是一笔财富，对于弱者则是万丈深渊。”在压力面前要保持勇气和信心，勇敢迎接各种各样的任务和挑战。压力像弹簧，你强它就弱，你弱它就强。同时，自信是成功的基石。有了自信才会有克服困难的勇气和力量。要树立正确的奋斗目标。目标确定后，要用自己的毅力和坚强的意志去实现，切忌好高骛远，也不要半途而废。特别是在学习方面，不能用经济价值和立竿见影的效益去衡量。知识是长远的财富和积累。急功近利的思想永远都不利于我们意志的磨炼与健康心理的形成。

2．加强心理健康教育，做好心理辅导工作

学校心理健康教育工作应全面渗透在教育观、人才观和学生观中，成为学校教育的内在要求，亦应成为每一个大学生自身发展的内在需要。心理辅导的范围应从人格辅导扩展到学习辅导、职业辅导、适应辅导等。内容应从心理适应教育转变为潜能开发。方法应从个别辅导为主转变为团体辅导为主，广泛应用网络等新技术。施行心理辅导的师资队伍应从兼职为主转变为专职为主、专兼结合。心理咨询是一项长期、细致的工作，必须持之以恒，才能水到渠成，迎刃而解，真正帮助大学生解决心理困扰。

3．加强校园文化建设

加强大学生意志品质的培养，提高心理素质是解决心理问题的根本途径。高尔基说：“社会就是人生最好的大学。”学校要提供给大学生走向社会、深入社会、参与社会活动的机会，让他们从中接受锻炼、磨炼意志。大学也应该建立完善的制度以维护大学生群体的心态稳定和积极健康发展。采用简单的说教或靠行政手段和纪律处分来解决心理问题是不能奏效的。除了成立专门的心理咨询机构外，高校还应加强校园文化建设，满足大学生的精神需要和心理需要。大学生有旺盛的精力和青春的活力，朝气蓬勃，有着强烈的自主意识。加强校园文化建设，为他们提供疏泄内心激情、展示天赋和爱好、满足精神需要的渠道无疑是很重要的。

为了缓解压力，大学生要善于自我控制，提高应对挫折、打击的能力；要积极主动调整目标，培养积极进取的精神；积极参加各种社交活动，学会自我放松；要增强自信心；要善于表达自己的感受，敢于向人倾诉心中的苦恼。在斯坦福大学，在“死亡星期”（期末考试前的一周）的每个午夜时分，遍布校园的60间宿舍都会大敞窗户，大伙儿极尽所能，大声咆哮出野兽般的尖叫声。

4．职业生涯规划是解决大学生心理问题的重要方法和途径

职业生涯规划现在越来越受到学生的重视，而且被视为解决大学生心理问题的一个重要方法和途径。专家认为，进行职业生涯规划的基础是一定要有比较清醒的、比较准确的自我认识和自我了解。在此基础上，再去设想未来理想的生活形态、工作形态，来建立自己的职业目标。

具体来说，就是主动去参加各种各样的活动，在活动中去观察自己、了解自己、认识自己；然后就是了解各个行业的分类，了解哪些职业跟自己有关系，自己会感兴趣，可能是自己未来职业发展的目标；最后是提高自己的可迁移技能，比如人际沟通的能力、团队合作的能力以及运用信息科学的能力、主动学习的能力等。这些能力对于从事任何工作都是很需要的。