情绪的管理包括的主要内容

第三节　情绪的管理

一、表达情绪

情绪不但驱使我们去行动，也是我们和其他人交流的主要方式，在人际沟通中具有重要的作用。然而，与别人分享内心感受并不总是安全的。分享我们的感觉有风险，而且会使我们容易受到别人的评判。有些人很害怕他们的内心感受，所以他们无法体验快乐或悲伤等更深层的情绪，更不用说表达了；而另一些人对自己的情绪有较多的了解，也更愿意透露自己的感受，无论是愤怒还是爱意。无论偏向哪种方式，最重要的是在感觉表达和感觉控制之间找到我们觉得最适合的平衡点。

我们应学习如何有效地表达情绪。这其中包括如何自发表达情绪以及如何平衡表达情绪和控制情绪之间的关系。当然，每个人需要的改进也各有不同。一方面，过于情绪化和冲动的人在表达情绪时可能会不经思索就脱口而出，他们需要提高控制能力；另一方面，将情绪置于严格控制下的人们需要的可能就是放松，更多地意识到自己的情绪，并且更轻松地表达它们。

如果我们更愿意分享自己的日常感受，我们在情绪表达方面也会变得更加熟练。我们经常会对别人为我们做的一些事情感到高兴。为什么不分享这些情绪呢？当你渐渐习惯于分享自己安全的情绪时，你也会更了解自己的内心世界。其次，当你体验着愤怒或厌恶这类强烈情绪时，你可能会发觉，承认自己的情绪并用适当的方法将其表现出来，虽有风险却值得尝试。以建设性的方式公开表达自己的情绪，会使气氛明朗，并促使双方进一步交流。在将情绪表达出来，并接收到他人对我们的反应之前，我们通常无法确定自己的感觉。

心理学家发现，在表达强烈负面情绪时，一种特别有用的方法就是使用“我信息”。从本质上讲，它是用一种鼓励别人倾听和合作的方式来表达你的真实感觉。对行为给你造成问题的人们而言，使用“我信息”来表达你对他们的感觉尤其有效。一条“我信息”包含四个组成部分。

首先，明确但不带任何评判地描述其他人令人不愉快的行为。例如，你可以使用“当你不能准时把书还给我时”这样的措辞，而不是“你不负责任”。避免使用模糊且带指责性的用语，避免猜测别人的动机，否则，交流只会激化对方的反抗。

其次，指出对方的行为在哪些特定方面影响了你。在大多数情况下，人们不会蓄意使你的生活变得痛苦。他们只是没有意识到自己的行为会导致这种后果。一旦人们意识到他们的行为给你带来了麻烦，他们通常会乐于改正。

再次，用“控制”自己情绪的方式告诉对方，你对他或她的行为有何感受。你所说的话必须以人称代词“我”来开头。应该说“我觉得受到伤害”，而不应该说“你伤害了我”。避免将你的情绪投射到对方的身上。

最后，告诉对方你想让他或她做什么来纠正目前的状况。例如，如果你对他或她给你留下的电话口信过于马虎而感到不满，你可以这样说：“我没有获得我所需要的信息，你没有把我的电话口信写下来，我觉得很失望。如果你能把我的电话口信写下来，我会非常感激。”一开始，使用“我信息”显得有点做作或不自然。但当你对使用这种方式越来越有经验时，你就能够轻松自如地用这种方式来表达自己的感受。

情绪的表达对我们的心理健康也有益。心理学研究发现情绪表达得越多的人体验到的快乐越多，焦虑和内疚越少。善于表达情绪的人很少有抑郁倾向，而且能感到更多的自尊。总之，情绪的表达是有利于我们自身的。

非常互动

情绪表达技巧的训练

活动一：负面情绪的表达

（一）活动目标

让学生掌握与人分享负面情绪的表达方式，避免采用责备、抱怨的方式表达自己的情绪。

（二）活动准备

安排学生排演一部因为不能恰当表达负面情绪而造成人际冲突的情景剧。

（三）活动步骤

1．情景剧表演。

2．讨论。

（1）为什么会发生冲突？冲突的结果对双方造成怎样的影响？

（2）是否需要向对方表达自己的负面情绪？怎样表达？

3．分析。

“你信息”式：当情绪表达的方式以“你信息”为主，就可发现如同伸出食指一一数落对方的不是，反而无法有效沟通。

“我信息”式：是一种分享感觉的表达方式，而不是攻击、责备、批评或抱怨。

“我信息”的表达可以简单地以下列的公式来说明。

（1）当……时候（陈述引发你情绪的具体事情或言行）：如“当你当众说我是‘傻瓜’的时候”。

（2）我觉得（陈述你的感受）：如“我觉得很难堪”。

（3）因为……（陈述引发你情绪的理由）：如“因为我很爱面子”。

（4）希望……（陈述希望对方做什么来纠正当前的状况）：如“希望你以后不要再这样对待我。”

活动二：正面情绪的表达

（一）活动目标

让学生掌握与人分享正面情绪的表达方法，与他人进行情感交流，增进良好关系。

（二）活动准备

无。

（三）活动步骤

1．小组练习（6～8人一组）：每个同学分别赞美其他的小组成员；赞美内容提示如下：

（1）特别漂亮的身体部位；

（2）特别迷人的个性特征；

（3）出众的才能或本领。

2．小组分享。

接受别人赞美时内心的感受。(www.xing528.com)

3．小组讨论。

（1）别人怎么赞美自己会比较乐于接受？

（2）虚伪的谄媚与真诚的赞美有什么不同？

4．赞美练习。

全班同学在教室里随意走动，分别找五位同学表达真诚的赞美。

5．建议：当你情绪低落时，想想别人赞美你的这些话。

二、管理情绪

绝大多数人最大的敌人就是自己，就是缺乏对自己情绪的了解和管理。我们认为，良好的情绪管理能力是以下四种能力的“系统整合”。

1．自觉力

情绪管理的第一步就是要先能察觉我们的情绪，随时随地都清楚地知道自己处于怎样的情绪状态，也就是要与自己的感觉在一起。不管你处在何种负面情绪中，先接受自己真正的情绪状态。例如，当你因朋友约会迟到而对他冷言冷语时，问问自己：“我现在有什么感觉？”冷言冷语背后的情绪是生气。只有当我们认清自己的情绪，知道现在的感受时，才有机会掌握情绪，才能对自己的情绪负责，而不会被情绪左右。

由于情绪本身的复杂多变，我们所直接感受或表现出来的可能是已经包装或伪装的情绪，如以生气的方式来掩藏内心受伤的感觉等，所以我们要学习分化并辨识我们真正的需求或感受。再以朋友约会迟到的例子来看，你之所以生气是因为他让你担心，在这种情况下，你可以婉转地告诉他：“你这么久没到，我好担心你在路上发生意外。”试着把“好担心”的感觉传达给对方，让他了解他的迟到带给你什么感受。我们常常认为别人“应该”知道自己的感受，不需要向他人表达自己的真实情绪，所以往往乱发脾气，或冷漠相对，或一味指责，影响和谐关系。而事实上，没有人会看心术。

有时，我们心中意念纷扰，情绪五味杂陈，整个人心烦意乱，这时觉察和辨识可以中断情绪，避免自己再沉浸在持续恶化的情绪中，帮助我们将注意力集中在自己内心，所以也有安定情绪的作用。因而觉察和辨识不仅有助于我们冷静下来，了解发生了什么事，弄清事情的来龙去脉，而且能够更清楚地自我了解，更明锐地觉察环境的实际状况。

2．理解力

认识“负面”情绪的正面价值和意义，因而可以在我好、你好、世界好的“三赢”基础上运用它，去获得更多的成功和快乐。这是使负面情绪总有“正面情绪”的性质。生活中，我们每个人都可能遭遇到不幸，当不幸降临在一个悲观者身上时，他的反应方式是抑郁：“我是多么的不幸和倒霉”，“这完全是我的错，它将损害我所做的一切”。这种反应方式往往会夸大所遇到的不幸，使悲观者难以从困境中走出来。当同样的不幸发生在一个反应方式是尽量减少挫折感和表现感的人身上时：“这一切终将过去，在生活中还有很多值得我们去追求的东西。”这种反应方式在帮助乐观者身处逆境而不抑郁是很有作用的。无论是悲观者还是乐观者，他们的反应是习惯性的和自动的，反映了一种在塑造个人的生活中发挥重要作用的思考模式。然而，不同的解释风格却反映了“你心目中的世界”是肯定的或是否定的，从而也产生了正面的或是负面的情绪。

那么，如何去理解负面的情绪呢？

首先，必须要有一个健康的情绪控制理念。情绪并无好坏之分，它只是症状而已，只是告诉我们，人生里有些事情出现了，需要我们去处理。所有人都希望每天过得开心、惬意，不希望有恐惧和悲伤的时刻，而这些人们不希望出现的情绪，便被称为“负面情绪”。每份情绪都有其意义和价值，负面情绪也是如此。它不是给我们指引一个方向，就是给我们一份力量，都是一份推动力。愤怒的力量可以改变一个我们不能够接受的情况，痛苦则会指引我们离开威胁或伤害。明白了这一点，就不再盲目地抗拒内心的情绪，而可以运用这些情绪的价值和意义，也可以分析需要改变的“情况”和“威胁”是什么。

其次，调控情绪并不意味着强行压抑自己的负面情绪。人们往往对情绪有一种错觉，认为情绪是非理性的，所以一个理性、成熟的人不应该表现出自己的情绪，拼命告诫自己要理性、要控制情绪。调控情绪并不意味着强行压抑自己的情绪，硬要做到“喜怒不形于色”，把自己弄得表情呆板、情绪淡漠。这不是情绪成熟，而是情绪的退化；也不是正常人所应有的状况，而是一种病态的表现，会给人的身心健康带来危害。

情绪中有一些成分是可以被意志所控制的，如声调、表情、动作的变化，泪液的分泌等等。我们把这些成分称为情绪的“可控制成分”。但是，人们却很难控制诸如心脏活动、血压等情绪的生理反应。这些器官的活动随着情绪的变化而变化，却不服从人们主观意志的控制，实际上是“不可控制的成分”。可见，人们常说的所谓控制情绪，仅仅是一种外部表情的控制。情绪活动给人带来一系列的内在变化，谁也控制不了。那些表面上看来似乎控制情绪的人，实际上却是使情绪更多地进入体内，从而更加危害自己的健康。

3．运用力

通常我们都以为愤怒、生气、忧郁的原因是外在的境况引发的。心理学中的理性情绪疗法理论却认为，情绪并非直接源自外在的诱发事件，而应该归因于个体对于这件事的观念和想法。这就是说，人们并不是被事务所烦恼，而是被自己看待事务的方式所烦恼。引发情绪的原因主要是自己的信念系统。

理性情绪疗法的提出者埃里斯通过研究发现，如果人们能够调控他们的思考模式，也就能调节他们如何感觉和如何行动。假如你正在耐心地排队等候公共汽车，突然有个人猛地从后面推了你一下，你会有怎样的感觉？如果你认为这个人是有意推你，那么你很可能会感到很气愤，甚至是愤怒。如果你转过身来看看是怎么回事，看见那个推你的人戴着墨镜，手里拄着一根拐杖向前探着路，你那时的感觉又是怎样的呢？如果你意识到那是个盲人，你可能对你最初的愤怒感到很尴尬。现在假定上了公共汽车，你把这个人领到了座位上，可他摘下眼镜，开始读报，此刻你的感觉又是如何？我们对世界上所发生的事情的反应，直接建立在我们对事情如何思考、如何认知的基础上。当你的认知变化时，你的情感也会发生变化。这是埃里斯提出的“理性情绪疗法”的一个基本观点。人们可以通过改变他们不合理的、不合逻辑的思考方式，向这些信念提出挑战，并代之以明晰的、理智的思考模式，从而来清除那些不断反复且使人们的情绪失调、行为失当的不合逻辑的信念，同时改换为正确的信念，最终达到对影响个人生活、学习等因素的基本调整。

人们的消极想法是以各式各样的思维误区为特征的。调整和改变这些思维误区，并代之以更切实的想法，可以减轻痛苦，使情绪好转。常见消极想法有以下四个特征。

（1）糟糕透顶。如：“我没做得像我必须做到的那样好，这真是糟透了！”

（2）简直无法忍受。如：“我受不了这个，没法忍受这种事发生在我头上，这是根本就不应该发生的！”

（3）一钱不值。如：“如果我没能做得像我必须做的那么好，没赢得我必须赢得的赞赏，那我就是毫无价值的人！”

（4）过度概括。例如：“我这次考试竟然失败了，我将永远不会有什么作为。”

这四种思维方式都是从人们对事物绝对化的要求“必须”产生出来的，常使人陷入极端的负面情绪之中而难以自拔。

理性情绪疗法是一种采取积极的态度来应对情绪痛苦和烦恼，其具体步骤是：

（1）找出使自己产生不良情绪的诱发事件；

（2）分析在遇到诱发事件时对它的看法、解释和评价；

（3）意识到自己这些自动思维、习惯性想法与产生不良情绪之间的关系；

（4）学会认知改变和认知重建，用应对性思维替代扭曲的自我挫败思维；

（5）通过内在心理根源上的改变，使情绪与行为成功转变。

生活并不是沿着人们的设想而运行的，它自有其运行方式。然而，我们对事件的反应方式会比事件本身更能指引和影响事件发展的方向。

4．摆脱力

情绪摆脱力就是以合适的方式疏解情绪的能力。只有学会将情绪予以疏解，才能使人感到心灵的自由和新生。

有意识地把自己的情绪转移，非常有助于改变情绪。如有的人在盛怒时拼命干活，或者做运动。当产生消极的情绪时，就去逛街、听音乐、娱乐，来分散注意力，用时间上的推移来淡化内心的烦恼，用积极的情绪来抵消消极的情绪。身心松弛法则通过身体各部分主要肌肉的系统方式练习，抑制那些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。在处于负面情绪的压力之中时，赶快寻找可以帮助自己、可以跟自己聊天的人，向知心好友诉苦一番，或找父母、老师、专业辅导人员谈一谈，能够缓和、抚慰、稳定自己当前的负面情绪，也可以阻止自己做出不该做的事。

名言警句

情绪的波动对有些人可以发挥积极的作用，那是由于他们会在适当的时候发泄，也在适当的时候控制，不使它泛滥而淹没了别人，也不任它淤塞而使自己崩溃。

——罗兰

疏解情绪有一个很重要的目的，就是给自己一个理清想法的机会，让自己好过一些，也让自己更有能量去面对未来。如果疏解情绪的方式只是暂时逃避痛苦，而后需要去承受更多的痛苦，这就不是一种合适的方式，这么做会带来更大的伤害。根据这几个角度去选择适合自己且有效疏解情绪的方式，我们就能够有效管理情绪，做自己情绪的主人。