自我接纳包括的主要内容，自我效能形成的主要因素

第三节　自我接纳

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我是一个独特的人

目的：协助个体认识自己的长处和不足，欣赏自己的长处，接纳自己的不足，扬长补短，并找到优化自我的方向。

准备：“我是一个独特的人”练习纸（表）、笔。

操作：指导者先说明每个人都很独特，有自己的所长所短，了解自己非常重要，可以充分发挥所长，走自己独特的发展道路；然后，大家各自填写，写完后与小组内成员分享。

我是一个独特的人

当我再一次看清楚自己的长处和不足后，我感到：

每个人对自己都有一种情感或态度倾向。比如，一个人是喜欢自己还是讨厌自己等。诸如此类的知识就构成了一个人的自我评价。自我评价是自我意识的重要组成部分。它是一种包含社会行为准则知识和主观经验的复杂的自我认识过程，是指自己对自身的品德、能力、外貌、个性、人际关系、社会适应力等方面所作的评价。“人贵有自知之明”。恰当客观的自我评价是一个人自我接纳的重要表现，是自信心的源泉，也是自我意识成熟的表现。它对一个人的心理健康、心理平衡的保持及在社会活动、人际交往中恰当的行为表现都有较大的影响。

一、自尊

你是否喜欢自己并且认为自己活得有价值，是一个出色的人？你是否觉得其他人尊重你？你是否觉得自己是一个朴素的、正派的、公平的人？你是否对你所做的事、扮演的角色以及想要成为的人感到骄傲并满意？对这些问题的回答是依据好或坏、喜欢或不喜欢的尺度进行的总体评估，也就是我们常说的自尊。自尊就是你对自我概念的这些方面的正性的或负性的反应总和。

除了少数病态的人之外，社会上大多数的人都有一种对他们的稳定的、牢固不变的、通常较高的评价的需要或欲望，有一种对自尊、自重和来自他人的尊重的需要或欲望。这种需要可以分为两类：第一，对实力、成就、优势、胜任、面对世界时的自信、独立和自由等的欲望；第二，对名誉或威信的欲望，即对地位、声望、荣誉、支配、公认、注意、重要性、高贵或赞赏等的欲望。

需要的满足会让人觉得自己有价值、有实力、有能力、有用处，也就有了健康的自信，从而产生积极的自我评价。而这些需要一旦受挫就会使人产生自卑感、软弱感、无能感，从而会使人失去基本的信心，对自己产生消极的评价，使人要求补偿或者产生神经症倾向。

自尊最开始发生于小孩子确立行为的期待与标准，并期望去实现的时候。例如：父母要求的排便训练。当小孩子最终掌握这些预期的事情时，便成了骄傲和自尊的来源。这种骄傲和自尊至少延续到遭遇更大的挑战。在童年晚期，小孩子开始热衷于社会比较，自尊便开始了另一个转变。儿童将自己和其他人比较，如果他们做得比别人出色，他们自己就会感觉很好。后来，人们发展了一套内在的标准，这些对他们的自我概念十分重要。与这些内部标准不一致的行为和经验将会导致自尊的减弱。总之，自尊是一个人自我评价的结果。

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“天生我才”练习表

操作：领导者先介绍活动。请成员填写“天生我才”练习表，然后请成员在小组中讲出自己所填的答案，每位参加者说出同一项的答案后，再开始下一项。完成各项答案，开始讨论，讨论大纲如下。

（1）你是否同意“每个人都有长处”？原因何在？

（2）当你做了一件事，例如：“帮助一个盲人安全过马路”或“考试取得了理想成绩”，等等，你会欣赏自己的行为吗？为什么？

（3）当你做了件事，例如：“一个重要约会迟到了”或“考试时，完全不知道如何回答问题”，等等，你会怎样对待自己呢？会责骂自己吗？为什么？

总结：每一个人都有其长处，有值得自己或他人欣赏的地方。对于优点应欣赏、珍惜及继续发展；对于缺点应了解并改掉。

请完成下列句子：

1．我最欣赏的自己的外表是______________________________________________

2．我最欣赏的自己对朋友的态度是________________________________________

3．我最欣赏的自己对求学的态度是________________________________________

4．我最欣赏的一次学业成绩是____________________________________________

5．我最欣赏的自己的性格是______________________________________________

6．我最欣赏的自己对家人的态度是_________________________________________

7．我最欣赏的自己做事的态度是__________________________________________

二、自卑

许多学生在进入人才济济的大学校园后，感到自己一无所长，许多方面都不如别人，顿生自卑之心。自卑的人容易受到他人评价的影响，从而对自己的评价也不稳定。当受到表扬时，容易自负；受到批评处分时又会转入自卑。这种不稳定的自我评价会导致学生情绪的频繁波动，进而产生其他心理问题。

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我不喜欢的自己

目的：协助个体认识自己不接纳的部分，并想出如何加以改变的办法。

操作：写出自己最不喜欢自己的三个方面。列举一下，这些方面在生活中给你带来的影响是什么？这些影响会在什么情境下表现出来？在这些情境中，如果换一种方式行动，你会选择什么？

心理学家阿德勒专门就自卑问题进行了研究。他认为，人人皆有自卑感，它起始于人在幼儿期的无能感。新生儿面对生活束手无策，只能依赖成人生存。这种依赖性会使其逐渐产生对成人力量的羡慕。另外，自卑还来源于个体真实的或想象的身体缺陷，例如身材矮小、面貌丑陋等，这叫做器官自卑。

自卑是个体对自身缺憾的觉知，是人们的一种内在动力。正是基于这种觉知，个体才会诉诸种种补偿活动以抗争自己的不完美；正是由于自卑，人们才想做些什么来对这种心理进行补偿。所以，阿德勒认为，人人都有一种“权力意志”或“向上驱力”，就是希望自己能获得一种卓越感，追求优越是人生命中的基本事实。因此，羡慕别人、胜过别人、征服别人等思想人皆有之。阿德勒认为，自卑是个体奋斗的起始原因，追求卓越则是个体追求的终极目的。人生的主旋律就是自卑及其超越，就是个人的奋斗。

我们可以看到，身边的人在不断奋斗、追求卓越的道路上所选择的方式是不同的。有的人刻苦学习，有的人注重参加社会实践，有的人注重体育技能发展，有的人则去钻研人情世故……我们把追求卓越的不同表现称为生活风格。生活风格指个体在早期社会生活道路上已经定型化的行为模式，在人格发展中起主导作用。不同的生活风格致使个体在追求优越时表现出不同的补偿行为。阿德勒认为，一个人所形成的追求优越的社会风格有健康与否的评价。如果一个人在追求个人奋斗同时，乐意与人为善，有公益心，有合作精神，并注重朋友间的友爱尊重，那么这种方式就是健康的。对于一个健康的人而言，个人奋斗与社会兴趣都是其生活风格的必要成分。努力是个人超越自卑的必要条件，而合作则是连接个人奋斗目标与社会进化目标的纽带，通过合作，个人加入了社会发展的洪流，并在这一过程中实现自己的潜能。

三、自我效能

人们做事时，总是怀有某种期望，我们可以把期望分成两类：一类是结果期望，就是对某一种行为可能导致或不可能导致某一种结果、目标的信念；另一类是自我效能期望，是我们有或没有完成某一行为的能力感，自我效能期望又称为功效期望。例如，你可能相信严格执行某一减肥程序将带来所期望的身材以增加外表吸引力，那么在这一过程中你就有高的结果期望。但是，只有高的结果期望是不够的，你还必须相信你有能力完成它。换句话说，你必须还有高的自我效能期望。假如你认为你没有能力完成，即自我效能期望很低，那么，你可能就不会去做。即使去做了，一旦遇到困难你也会放弃。但是如果你有高的自我效能感，相信自己有能力做，那么你就会去试一试，也就有可能成功。

许多人认为高的个人效能感是健康心理的重要方面。有高的个人效能感的人就有高的自尊，在生活中能建立目标，促进自我向成功靠拢，能和别人有效地进行相互作用。高个人效能感帮助人在困难面前坚定不移并稳定地朝向目标。同样，许多心理学家认为个人效能感不高是心理和情绪调整差的标志之一。

班杜拉认为影响自我效能形成的主要因素有以下几个方面。

1．行为成败的经验

行为成败的经验，即个体亲身经历的成功与失败的经验。它对自我效能影响最大，是自我效能最强有力的信息源。人们以前的成败经验对他们预想自己能做什么有重要的影响。成功的经验可以提高自我效能感，使个体对自己的能力充满信心。他们可能相信在相同或相似的任务中会再次获得成功。反之，多次失败会降低个体对自己能力的评估，容易让人丧失信心。他们可能预料下一次还会失败，从而影响自我效能感的形成。

大学是一个竞争激烈的场所。在考试、比赛、竞选等活动中，每一个学生都有可能经历失败与挫折。面对这些，有的学生能及时总结经验，寻求办法，最终取得进步，也会增强自信心；有的学生则一头栽进失败的情感旋涡，自怨自艾，变得越来越退缩。失败和挫折也是个人成长的一个重要契机，多了一次挫折，就多了一次战胜挫折、证明自我的机会。(www.xing528.com)

2．替代性经验

替代性经验，即模仿和观察学习。我们观察到的别人的行为和他们的行为所导致的结果，对我们的自我效能感也有非常大的影响。因为我们会用这些信息组成我们自己的行为经历。与自己能力和水平相当的示范者的经验对我们的影响最大。如果我们认为某人和自己很相似（如在技能和能力上），而这个人能完成某个任务或达到某个目标，那么我们就可能相信自己也能完成这个任务或达到这个目标。

考入大学并不代表一个人十全十美。但是，每个人都有自己的优点和特长。正确地运用社会比较，从别人的成功中同样可以吸取自信和力量，从别人的失败中同样可以吸取教训。

3．言语劝说

言语劝说，即凭借说服性的建议、劝告、解释和自我引导来改变自我效能。在日常生活中，自我效能信息的一般来源是言语劝说。例如，我们经常告诉朋友或亲戚我们相信他们的能力，鼓励他们进行新的行为或做他们害怕的事情，而别人也同样鼓励我们。这些都是为了提高个体的自我效能感。由于它与自身经验的关系不大，只有当劝说者的观点被个体接受时，才能起到作用。

4．情绪的唤醒状态

情绪的唤醒状态，即情绪和生理状态也影响自我效能的形成。成功时的积极情绪和失败时的消极情绪会使自我效能发生变化。通常一个人经历了失败或认为自己做得很差，那么就会产生焦虑或沮丧的情绪。这些不愉快的情绪就与该情境相联系。以后，即使自己学会并做得很好了，仍然会有焦虑等不愉快的情绪。这就会导致自我效能感的降低。

这四种来源中，行为成败的经验对自我效能感的影响最大，其次是替代性经验，言语劝说和情绪的唤醒状态的影响相对小一些。

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识别消极的自我信念

通过对“自我效能”的学习，我们可以认识到，一个基于事实的积极的自我评价可以促使一个人努力奋斗、追求成功；而成功的结果又会进一步巩固和促进一个人对自己的积极评价。但是在很多人的童年成长过程中，充满被别人否定的经验，累积下来，内心对自己的定位就是“我不会成功”“我做不到”这样的消极信念，这样就影响了一个人健康的自我效能感的形成。当一个信念会减少一个人生存的机会、减少有更好明天的可能性的时候，我们就说这个信念是妨碍成长的信念。如何识别自己心理中妨碍成长的信念呢？你可以对照下列几条对自己做一个检验。

1．使自己失去学习的动力，因而不能有所提升的信念。

A．他哪里会有什么好主意？

B．你没有资格教我

C．你是什么身份，竟敢对我提出意见？

D．这样做不会有用

2．使自己留在原地，停滞不前的信念。

A．现在已经够好了，不敢妄想得到更多

B．在这个环境里我们应该知足

C．今天已经这么辛苦，哪有时间去想明天的事

D．保持这个状态便已经够好了

3．减少自己拥有的选择，限制本人能力发挥的信念。

A．我不应该那样冒险

B．这样太过分了，我不容许自己这样想

C．以我的身份怎能随便上前跟他说话

D．我不敢去尝试，我怕失败

4．把责任交给其他的人、事、物，因为自己无能为力的信念。

A．是他们不对嘛，为什么要我改变？

B．人在江湖，身不由己

C．这样的环境，我还能做些什么？

D．事情这样发展，我也没有办法

5．把原因交给一些人类不能够控制的因素，因而不能挑战或者改变。

A．这是天意，没有办法

B．你不能改变世界的定律

C．那是超自然现象，科学没法解释

D．我就这个命

6．维持自己一个没有资格身份的信念。

A．缘分如此

B．我的人生只能希望平稳，不敢妄想会有大富大贵的日子

C．我哪会有那么幸运？

D．我就是这样的一个人

四、理想自我与现实自我

心理学家罗杰斯认为，每个人都生活在自己的主观世界之中，以一种独特的方式来看待世界，而这一主观世界只有他们自己才能知晓，因此要探讨人的内心世界，就必须依据个人的主体经验。决定人的行为的是内在的心理现实，而不是外在的物质世界。

理想自我代表个体最希望拥有的自我概念、理想概念，也是我们生命中占有重要地位的人为我们设定的或我们为自己设定的特征。而现实自我是对生活中的自己进行的相对客观的认识。人们都想努力让自己的自我概念接近理想自我。理想自我的实现即自我实现，就是指理想与自我概念完全一致的情况，罗杰斯称这种情况下即“成为一个人”或“变成自己”，是一个健康的或充分发挥作用的人。当一个人现实自我和理想自我趋于一致时，个体就会体验到成就感和满足感；而理想自我与现实自我不一致时，个体就会出现悲伤、失望和不满的情绪，甚至导致神经症。

一些大学生常常对未来怀有美好的理想，希望在校园里才艺双馨，希望毕业后成为理想中的科学家、企业家或其他成功人士，甚至在理想未实现时，就已经自拟为理想中的角色。而一旦当这些理想目标受挫，只留下一个理想幻灭的“现实自我”时，就会产生失落感，感到自卑和气馁。

对自我的认识并非一劳永逸的，对自我的认识是没有止境的。在人的成长过程中随着环境的变化，随着自身角色的变化，随着重大事件的发生，人们总是要不断调整对自我的认知。大学阶段是一个人自我概念形成的一个重要阶段，作为大学生，要学会洞悉人性的复杂性，用一种宽容和坦然的心态面对自己的不同方面，不断促进对自我的接受和认可，以增进自我的健康成长。