应对工作压力，压力是如何产生的

案例

翁先生40岁，是一家公司的销售经理，负责整个公司产品的销售工作。他每天工作勤勤恳恳，一心想把工作做好。可是近年来，行业竞争日趋激烈，同类产品不断涌出，经济效益每况愈下，翁先生感到生意越来越难做。当初立下的军令状像一座大山，重重地压在他身上，让他喘不过气来。翁先生越来越感到一种莫名的恐惧，力不从心，担心自己重蹈前任经理因业绩不佳被炒鱿鱼之覆辙。重压之下，他干脆选择逃避，竟然三天没有上班，手机也关掉，在家什么事情也做不了，约朋友出来聊天也显得心事重重。第四天，垂头丧气的翁先生找到心理咨询师说：“现在的我真是累啊，一想到进公司就感到紧张，自己以前的那种干劲不知到哪里去了。现在我只想找个安静的地方，静静地睡上一觉，再也不想面对这些烦恼的问题……”

案例

王先生毕业于工科院校，现任某知名电信公司的一名项目经理。两年前，他被调离岗位，从原来负责领导一个小规模技术团队，调整到一个复杂的项目管理岗位。在以前的岗位上，王先生表现得极为出色，被视为该领域的专家。但在新岗位上，他完全是个外行，他觉得自己不适合这个岗位，专业技能掌握得也不够。由于对新的工作方式不熟悉，又缺乏同行的支持，王先生感到前所未有的压力。一天早晨，在忍受头痛和胃痛而一夜未眠后，王先生终于被工作压力击垮了，他觉得自己没法继续工作。由于这次打击，王先生休息了近2个月，花了近6个月的时间才完全恢复过来。

（一）工作压力：不分职业的“职业病”

不管职位高低，工作性质如何，身为职场中人，都免不了要承受来自于生活、工作等各个方面的压力。某知名招聘网站发布职场压力状况调查，调查中给出了一份自测压力量表，通过自测显示，仅有6.2%的人尚没有承受太大压力，而65.4%的人感到压力较大。工作压力的大小体现着工作带给员工的紧张感，过度的长期紧张感会引起员工的身心疲劳，它是一种包含身体、情绪、人际等多方面的综合反映。美国的统计数据表明，每年因员工心理压力给美国公司造成的经济损失高达3050亿美元，超过排名在前的500家大公司税后利润的5倍。欧盟各国每年也因工作压力太大而导致20%劳动力的丧失。关于工作压力这一社会现象的后果，相关组织已经提出了警告。世界卫生组织称工作压力是“世界范围的流行病”，有必要引起全社会的关注。

然而，比超负荷的工作压力后果更严重的是，很多人缺乏对工作压力的认识和应对压力的方法。在2004年对白领心理压力指数的调查中，有25.35%的被调查者表示自己根本没有一套有效缓解心理压力的方法。其实，我们所承受的压力中有相当一部分源于对压力的误解，我们所采用的各种减压方法之所以没有得到满意的结果，往往是由于对压力的本质认识不清。想要有效地应对压力，要先从正确认识压力开始。

（二）压力是如何产生的？

所谓压力，是指个体在面对没有足够能力应对的刺激时，所产生的情绪与生理的紧张反应。在工作中，人们每天都要承受来自外部和内部的各种刺激。有些刺激令人放松，产生愉快的感觉；有些则会引起焦虑、不安的紧张状态。当刺激事件打破了个体原有的秩序与平衡，超出了个体的承受范围及能力所及，这种刺激就构成了压力的来源。在日常工作中，我们会面临多种多样的压力。按照起因或来源的不同，可以将压力大体分为以下三方面：

1．工作压力。如工作环境（包括工作场所物理环境和组织环境等），分配的工作任务多寡、难易程度，工作所要求完成时限长短，员工人际关系影响、工作新岗位的变更等。

2．家庭压力。每一个员工都有自己的个人家庭生活，家庭生活是否美满和谐对员工具有很大影响。这些家庭压力可能来自父母、配偶、子女及亲属等。

3．社会压力。包括社会宏观环境（如经济环境、行业情况、就业市场等）和员工身边微观环境的影响。比如，IT业职场要求掌握的专业技术日新月异，职场竞争压力大，专业人员淘汰率高，此时就对IT从业人员造成很大社会压力。员工所处社会阶层的地位高低、收入状况同样对其构成社会压力。

在前文所述的两个案例中，王先生承受的主要是工作压力，难以适应新的工作岗位和人际环境是压力的主要来源。而翁先生的压力则分别来自工作和社会两个方面，既要承担繁重的工作任务，同时也有对行业发展变化的担忧。压力对我们的两位当事人都产生了消极影响，在日常生活中，人们也常常认为所有的压力都是有害的、需要消灭的，其实事实并非如此。如果处理得当，压力也可以转化为工作的动力，其积极作用不可低估。

（三）压力的利与弊

压力是生活的一部分。不妨想象一下，没有变化的人生将是怎样：万事按部就班，永远不会有任何改变。乍听起来似乎不错，但仔细想一想，没有变化的人生恐怕也十分空虚。日复一日，年复一年，一切都没有发生任何改变，一切都与从前一模一样，没有丝毫新意。时间久了，按部就班、毫无变化的例行公事不再轻松，反而变成了无聊、空虚的包袱。如果这一切变成现实，人们就失去了自我提高的机会，人生再也不会向充实、美满、有理想、有意义的方向发展。

适度的压力有益于人的健康，作为一种环境刺激，它是个体心理成长和发展的必要条件，也是维持人正常心理活动的必要条件。俗话说，“人无压力轻飘飘”，压力能激发我们的行动，赋予我们格外强大的力量，帮助我们渡过难关。例如，当我们接受了一项重要工作，压力会触发机体内置的反应机制，调动全身的机能，这时，我们的活力增加，思维和行动也变得更加敏捷，以更加努力的姿态、更高的热情完成工作，如此便有助与业绩改善。压力感偏低，就很难充分调动积极性来主动地对待工作以及工作中的机遇和挑战。

但是，当我们没有能力应对压力时，压力就会成为问题。如果压力长期影响到我们正常的功能，我们的健康状况就会恶化，一系列身体和心理问题就会随之而来。

生理方面：如头晕目眩、心悸、心怦怦跳、四肢冰冷、肌肉和骨骼疼痛、吞咽困难、口干舌燥、胃痛和反胃、肠胃绞痛、便秘、腹泻、冒冷汗、窒息、呼吸急促和气喘。压力并不必然会带来躯体疾病，但它毫无疑问增加了患病的风险。来自美国的一项调查表明，在医院内科患者中，病症与压力有关的占到75%-90%，这个比例是惊人的。同时，压力还会削弱康复的能力。例如，心脏病发作的患者如果遭遇重大压力事件，就很难恢复健康。

情绪方面：就像病毒或感冒会加重我们免疫系统的负担一样，压力情境会加重我们情绪免疫系统的负担，甚至可能撼动情绪的稳定性。严重的压力可能引起消极的情绪反应，让我们变得易怒、急躁、忧虑、抑郁、焦虑、冷漠。

认知方面：处在压力状态下，我们可能会发现自己难以集中注意力，表达能力、记忆力、判断力下降，对以往能够轻松应付的小问题也无力解决。

行为方面：压力可能造成失眠、过度吸烟饮酒、办事拖沓、食欲不振或过分贪吃，压力反应会影响我们的人际关系，严重时甚至会导致个体出现自伤或自杀的行为。

（四）工作压力的应对方式

当压力逐渐累积的时候，许多人的行为举止、工作表现乃至健康状况都会遭到影响。他们无法及时完成任务或达到目标，也可能图一时省事，不惜违背规章、敷衍了事；他们可能产生睡眠障碍、头痛、胃部不适等症状，承受压力的时间久了，甚至可能出现更严重的问题。然而，在同样的高压环境中，有些人却能够轻松适应，不受干扰地正常生活。他们的工作表现、行为举止和健康状况之所以不受影响，是因为他们找到了承担各种压力的方式。某些适应力特别强的人甚至可以在这种情况下奋发向上，把高压环境转化为个人成长的良机，所以在逆境中反而比以前更进一步。

为什么不同的人对同样的压力事件会产生不同的反应呢？因为任何事件本身只是一种潜在的压力源，压力的产生取决于人们应对外在事件所必须做的转变及适应的过程。只有当我们对自己应对压力源的能力产生怀疑时，真正的压力才会产生。例如，在我们的案例中，王先生之所以对新的工作岗位感受到压力，是因为他缺乏足够的经验，无力掌控新环境中出现的种种问题。如果能够积极地自我调整，重新获得对工作的控制感，他就会感受到更多的积极情绪，健康水平也会上升。

下面这个测验有助于了解你对工作压力的调节能力。

工作压力心理测试

回答以下30个问题，根据自己的实际情况，选择“是”或者“否”。

测评参考答案：

以上30题中选择“是”得1分，选择“否”不得分，把你的分数加起来，看看属于以下哪种情况：

1-10分：你对压力有着非常良好的调节能力，你会选择理智的方式面对不同的压力，适当地转化压力为动力。你的抗压能力很好，归功于你的心理调节能力。更多时候你在生活和工作中愿意接受压力的挑战。(www.xing528.com)

11-20分：还好，你的生活中虽然有一些让你感到压力的事情，但是你还能调整心态，应对一些压力，有时候你会觉得压力可能激发你的动力。但是你绝对不会主动选择巨大的压力，因为你的调节能力和适应能力有限。

21-30分：你对生活中的压力非常敏感，你不喜欢生活在巨大的压力下，一旦压力超过你的承受范围，你会迅速选择逃避，或者在压力下表现出失常的精神状态。

当我们感受到工作中确实承受了高强度的压力，就需要运用科学的方法进行自我调节。许多人缺乏有关压力的知识，采取了不适当的减压方法，结果是压力越来越重，对身心造成不必要的损害。

1．应对工作压力的几大误区

误区一：寻求暂时的满足

吸烟、饮酒、喝咖啡、吃零食、疯狂购物……这些方法确实可以用来缓解压力，但不应提倡。因为它们只能起到止疼片的作用，虽然暂时对抗了疲劳，获得了短暂的快乐，却常常带来不良的副作用，引发了其他压力。比如，逛街后，我们或许会因为钱包失血过多而郁闷；狂吃零食后，我们会担心身材走样而恐慌。暂时的满足过后，引起压力的根源并未发生改变，压力仍然一点没减。

误区二：盲目发泄情绪

情绪不好的时候，由着性子来有时并不能令人放松，反而推波助澜。发怒时，发泄只会让我们更加狂躁，对于脾气暴躁的人来说，可能是火上浇油。就算情绪暂时得到发泄，也是治标不治本的方法。与胡乱发泄比起来，控制和管理自己的情绪更加有利于健康。

误区三：“我还可以坚持”

人在过度疲劳时会晕倒，这是机体自我保护的本能反应。在体能没有达到极限之前，我们总认为可以再坚持一段时间。其实，超负荷的加班会让神经阻塞，信息传达不通畅，脑袋转不动，由于信息传导呈现单通路状态，更容易使人在冲动或盲目下做出决定，造成失误。

2．工作压力的有效应对

现在，我们对压力有了全面、合理的认识，就可以做好心理准备以应对那些可预知的压力源。很多具体的方法可以帮助我们控制心理压力，减轻其对身心健康的损害。

（1）善于寻求社会支持

每个人都生活在特定的社会关系中。面对压力时，要记住你并不是在孤军奋战，多想想身边那些可能为你提供帮助的人，积极主动地寻求社会支持。社会支持是指他人提供的生理或心理上的慰藉，其来源是多方面的，如父母、配偶、恋人、其他亲属、朋友、工作伙伴、社交团体、社区组织，甚至是自己喜欢的宠物。

积极的社会支持可以帮助我们避免长期沉浸在压力情境之中。当我们将压力的原因和感受与他人分享的时候，压力就容易忍受得多了。压力管理专家研究发现，直接上级和自己的配偶是职场人士最重要的减压支持资源，上级可以帮助自己控制压力源，配偶则可以给自己情感上的理解和安抚。许多研究表明，有着广泛社会支持的人比那些孤独的人寿命要长，在压力状态下患病的可能性也比较小。不过，社会支持的限度和时间是有限的，如果长期反复诉说自己的痛苦，别人也会失去耐心。所以，解决压力的根本办法在于自我内部的心理调试。

（2）克服完美主义，建构合理认知

本节案例中的两位当事人都或多或少地具有完美主义的倾向，这种现象在当今职场，尤其是白领阶层中普遍存在。在渴望成功愿望驱使下，他们要求自己事事做到最好，对任何错误和不确定性都无法容忍。心理学中，完美主义是一种人格特质和思维方式。持完美主义的人，对任何事都要求达到毫无缺点的地步，难免只按理想的工作标准苛求，而不按现实情境考虑应否富有弹性或余地。完美主义人格的突出特点表现为：（1）辛苦工作，注意细节，做事务求尽善尽美；（2）认为自己在智力上和道德上高于别人；（3）要求规矩、缺乏弹性，容易陷入定势思维；（4）行事谨慎，力图成功，不能宽容自己与他人的失误；（5）非常在意生活中重要人物的评价和期待。

“完美”并不可爱

心理学家做过一个实验，他们要接受心理测试的大学生描述两个人，他们都有很强的能力和崇高的人格。但其中有一个从来不犯错，另一个有时会犯点小错误。要求接受心理测试的大学生回答：这两个人哪一个更可爱？结果绝大多数被试都认为有时会犯点小错误的人更可爱。允许自己在工作中犯点错误，不仅能减轻压力，而且能帮你营造轻松和谐的人际关系。

我们对某个事件的反应并不直接来源于事件本身，而是来自对事件的评价和信念。完美主义者对工作常常抱有不合理的信念，容易将某些主观的需要绝对化，例如，“我必须成功”“我必须把所有工作都做得最好”，一旦事情的发展与自己的要求相违背，就会陷入不良的情绪体验之中而一蹶不振。因此，改变消极体验的关键在于改变对事件和自我的认知。有些人将工作结果当成自己能力的判断标准，努力在工作中证实和展示自己的实力；当遭遇挫折时，就会对自己的能力产生怀疑，产生消极的自我判断和情绪体验。事实上，一个人的知识、能力、品质并不是固定不变的，可以在工作中不断地学习和提高。每一项工作任务都是锻炼自我、提高能力的宝贵机会，并不是对于我们能做什么的最终评价。如果这样理解，我们就能更加关注工作的过程和方法，用持续的努力找到解决问题的新办法，对挫折也会具有更大的容忍度。

（3）压力管理：合理分配时间

不可否认，工作压力每每与时间的紧迫感相伴而生。职场人士总是感到事情堆积如山，时间不够用，这一问题颇具普遍性。在一定时间内，每个人都会接受一定量的工作任务，有人喜欢尽快将其做完，而另外一些人则喜欢拖到最后期限。由于拖延者将大部分工作都拖到了最后，他们就会体会到更多的时间压力，也会感受到更多的不适症状。

拖延会让我们的健康付出代价，相应的对策就是时间管理。“化整为零”是解决拖延问题的关键，就是将那些复杂的任务分解成小的、容易处理的任务，然后逐一着手去做。首先，在一段时间里集中注意哪些任务总是被拖延，寻找其共同特征，找出为什么不喜欢做某件事情的原因；其次，针对问题的性质，决定哪些事情应该现在做，哪些应该稍后做、委托他人做或是推托掉。最后，为了鼓励自己不断坚持并获得良好的感受，还应该在完成任务后给自己以奖励。需要特别说明的是，时间管理的确可以提高工作效率，但更重要的是为我们创造更多的自由时间，去享受休闲和家庭生活的乐趣。

实用技巧：随时随地放松自己

如果感到压力较大，那么不妨每天利用工间休息的时间做10分钟的冥想放松。首先找到一个让你心情平静和放松的目标作为诱导物。常用的诱导物有：能让你放松的声音或语句（如听大海的波涛，或默念“放松，放松……”），或优美的事物（也许是一幅你喜欢的画），或是能让你平静的情景（如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩）。练习时做到以下几点有助于达到放松效果：

——闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。

——用鼻子吸气，并把注意力集中于你的呼吸过程。呼吸时，注意心理感受，且呼吸要自然、放松。

——不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时，分散注意力的念头可能进入人体的脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。

——练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟，有的需要4分钟，结束练习的判断标准是你感到放松。完成练习后，闭上眼睛静静坐一会，然后睁开双眼。起身时，动作不要太快、太猛烈。

作为一个简单的方法，你可以在工作的间隙里随时练习。一段时间以后，你将随心所欲地达到放松状态。通过放松练习，你能更好地识别出紧张反应，并且能够随时运用放松技巧控制压力。