情绪管理与调适的策略和方法

一、情绪管理与调适的原则

1990年耶鲁大学的沙洛维和新罕布什尔大学的梅耶首次提出情绪管理的概念。情绪管理是一个人感受、理解、运用、表达、控制、调节自己的情绪，处理自己与他人之间情感关系的活动。情绪管理能力包括认识自身情绪、妥善管理情绪、自我激励、认识他人情绪、人际关系管理五种能力。拥有良好的情绪管理能力，才能在学习、工作、生活中应付自如，拥有健康的情绪。

在对情绪进行管理时首先要遵循这样两条原则。

（1）从种类来看，情绪无绝对的好坏之分。

健康的情绪与不健康的情绪之间不是种类差异，而是程度差异。

（2）管理情绪不是压制负向情绪。

心理健康的人并不否认负向情绪，而是给它一个空间，与之和谐相处。

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测测你的情绪管理能力——情商（EQ）测试题

通过以下测试，你就能对自己的EQ有所了解。如果你真心想对自己有一个判断，那你就不应有意识地尽量展示你的优点和掩饰你的缺点。否则，你应重测一次。

第1～9题：请从下面的问题中，选择一个和自己最切合的答案。

1．我有能力克服各种困难（　　）。

A．是的　　　B．不一定　　　C．不是的

2．如果我能到一个新的环境，我要把生活安排得（　　）。

A．和从前相仿　　　B．不一定　　　C．和从前不一样

3．一生中，我觉得自己能达到我所预想的目标（　　）。

A．是的　　　B．不一定　　　C．不是的

4．不知为什么，有些人总是回避或冷淡我（　　）。

A．不是的　　　B．不一定　　　C．是的

5．在大街上，我常常避开我不愿打招呼的人（　　）。

A．从未如此　　　B．偶尔如此　　　C．有时如此

6．当我集中精力工作时，假使有人在旁边高谈阔论（　　）。

A．我仍能专心工作　　　B．介于A、C之间　　　C．我不能专心且感到愤怒

7．我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向（　　）。

A．是的　　　B．不一定　　　C．不是的

8．我热爱所学的专业和所从事的工作（　　）。

A．是的　　　B．不一定　　　C．不是的

9．气候的变化不会影响我的情绪（　　）。

A．是的　　　B．介于A、C之间　　　C．不是的

第10～16题：请如实选答下列问题，将答案填入括号。

10．我从不因流言飞语而生气（　　）。

A．是的　　　B．介于A、C之间　　　C．不是的

11．我善于控制自己的面部表情（　　）。

A．是的　　　B．不太确定　　　C．不是的

12．在就寝时，我常常（　　）。

A．极易入睡　　　B．介于A、C之间　　　C．不易入睡

13．有人侵扰我时，我（　　）。

A．不露声色　　　B．介于A、C之间　　　C．大声抗议，以泄己愤

14．在和人争辩或工作出现失误后，我常常感到震颤，精疲力竭，而不能继续安心工作（　　）。

A．不是的　　　B．介于A、C之间　　　C．是的

15．我常常被一些无谓的小事困扰（　　）。

A．不是的　　　B．介于A、C之间　　　C．是的

16．我宁愿住在僻静的郊区，也不愿住在嘈杂的市区（　　）。

A．不是的　　　B．不太确定　　　C．是的

第17～25题：在下面问题中，每题选择一个和自己最切合的答案。

17．我被朋友、同事起过绰号、挖苦过（　　）。

A．从来没有　　　B．偶尔有过　　　C．这是常有的事

18．有一种食物使我吃后呕吐（　　）。

A．没有　　　B．记不清　　　C．有

19．除去看见的世界外，我的心中没有另外的世界（　　）。

A．没有　　　B．记不清　　　C．有

20．我会想到若干年后有什么使自己极为不安的事（　　）。

A．从来没有想过　　　B．偶尔想到过　　　C．经常想到

21．我常常觉得自己的家庭对自己不好，但是我又确切地知道他们的确对我好（　　）。

A．否　　　B．说不清楚　　　C．是

22．每天我一回家就立刻把门关上（　　）。

A．否　　　B．不清楚　　　C．是

23．我坐在小房间里把门关上，但我仍觉得心里不安（　　）。

A．否　　　B．偶尔是　　　C．是

24．当一件事需要我作决定时，我常觉得很难（　　）。

A．否　　　B．偶尔是　　　C．是

25．我常常用抛硬币、翻纸、抽签之类的游戏来预测凶吉（　　）。

A．否　　　B．偶尔是　　　C．是

第26～29题：下面各题，请按实际情况如实回答，仅须回答“是”或“否”即可，在你选择的答案下打“√”。

26．为了工作我早出晚归，早晨起床我常常感到疲惫不堪。

是_________　否___________

27．在某种心境下，我会因为困惑陷入空想，将工作搁置下来。

是_________　否___________

28．我的神经脆弱，稍有刺激就会使我战栗。

是_________　否___________

29．睡梦中，我常常被噩梦惊醒。

是_________　否___________

第30～33题：本组测试共4题，每题有5种答案，请选择与自己最切合的答案，在你选择的答案下打“√”。

答案标准如下：

1　　2　　3　　4　　5

从不　　　几乎不　　　一半时间　　　大多数时间　　　总是

30．工作中我愿意挑战艰巨的任务。　　　　　　　　1　2　3　4　5

31．我常发现别人好的意愿。　　　　　　　　　　　1　2　3　4　5

32．能听取不同的意见，包括对自己的批评。　　　　1　2　3　4　5

33．我时常勉励自己，对未来充满希望。　　　　　　1　2　3　4　5

参考答案及计分评估

计分时请按照记分标准，先算出各部分得分，最后将各部分得分相加，得到的分值即为你的最终得分。

第1～9题，每回答一个A得6分，回答一个B得3分，回答一个C得0分。计_______分。

第10～16题，每回答一个A得5分，回答一个B得2分，回答一个C得0分。计_______分。

第17～25题，每回答一个A得5分，回答一个B得2分，回答一个C得0分。计_______分。

第26～29题，每回答一个“是”得0分，回答一个“否”得5分。计_______分。

第30～33题，从左至右分数分别为1分、2分、3分、4分、5分。计_______分。

总计为_______分。

90分以下：你的EQ较低，你常常不能控制自己，你极易被自己的情绪所影响。很多时候，你容易被激怒、动火、发脾气，这是非常危险的信号——你的事业可能会毁于你的急躁，对于此，最好的解决办法是能够给不好的东西一个好的解释，保持头脑冷静，使自己心情开朗，正如富兰克林所说：“任何人生气都是有理的，但很少有令人信服的理由。”

90～129分：你的EQ一般，对于一件事，你不同时候的表现可能不一，这与你的意识有关，你比前者更具有EQ意识，但这种意识不是常常都有，因此需要你多加注意、时时提醒。

130～149分：你的EQ较高，你是一个快乐的人，不易恐惧担忧，对于工作你热情投入、敢于负责，你为人更是正义正直、同情关怀，这是你的优点，应该努力保持。

150分以上：你就是个EQ高手，你的情绪智慧不但不是你事业的阻碍，更是你事业有成的一个重要前提条件。

二、情绪管理与调适的内容

觉察、感受、接纳自己的情绪，认清情绪发生的原因，有效地控制自己的情绪包括恰当地表达与合理地宣泄自己的情绪，积极地发展健康的情绪。

三、情绪管理与调适的途径

可以从影响情绪变化的各种因素入手，实现情绪的自我管理与调适。

1.客观刺激与主观认识

客观刺激是情绪发生的诱因，主观认识是情绪发生的决定因素，两者缺一不可。要改变一种情绪，可以从以上两方面入手，要么改变刺激的性质，要么改变自己的认识。改变客观事物，需要一定的能力、机遇和环境条件；改变自己的认识，需要相关的知识、合理的思维方式和自我了解的能力。

2.内部生理活动与外部表情动作

情绪在发生的时候，或多或少都伴随着内部的生理变化和外部的表情动作。

反过来，有意识地控制、变化自身的生理活动和外部表情动作，在一定程度上也可以影响情绪的变化。例如：放松训练法，就是通过放松全身肌肉来对抗紧张情绪；临床上用某些药物作用于身体，来稳定情绪或者缓解抑郁情绪。又如，我国传统的气功，通过一定的身体动作和心理意念，达到调节情绪、增强体质的目的。再如，有时重复做出一种表情，或者模仿一种表情动作，可以增强相应的情绪体验，对抗相反的情绪体验。常言道“笑一笑十年少”，相信笑总是比哭好。

3.本能的需要与后天的学习

人类有一些先天的基本生理需要和感官需要，一旦得到满足，人就会感到愉快、轻松或平静；如果没有得到满足，就会感到痛苦、烦恼或不安。因此，设法采用丰富多样、新鲜有趣的方式，让人的基本生理需要和感官需要得到充分的满足，可以在一定程度上增加快感，改善人的情绪状态。例如，用明快的色调打扮自己，观赏美丽的景色，倾听悦耳的音乐，品尝美味佳肴，陶醉在芬芳的空气中，等等，都不失为调整情绪的有效方法。

人在刚出生时仅有几种基本的情绪，大量的、复杂的情绪是在后天的生活环境中通过学习逐渐形成的。人在成长、成熟的过程中，心理性、社会性需要越来越丰富，这些需要能否得到满足、满足的程度如何，都对情绪的发展、变化产生影响。屡战屡败、一味苦涩的经历，与屡败屡战、初尝成功的经历，会造就截然相反的情绪体验和行为模式，前者是消极退缩，后者是积极进取。所以，大学生最好设法让自己多品尝一点成功的喜悦，增加与真善美的接触，少经历一点失败和挫折，尽量减少与假恶丑的接触，通过正面的、积极的学习过程，塑造自己良好的情绪品质。

情绪的自我管理与调适需要用心学习、积极实践，还需要一定的时间来巩固成效。希望每一个大学生从自己的生活与心理的实际出发，找到适合自己的情绪管理与调适的方法。

四、情绪管理与调适的具体方法

1.合理宣泄

不舒服、不愉快、心情烦闷时该怎么办？有人说心里难受时，别憋在心里，该哭的时候就哭，该笑的时候就笑，过度的压抑，使内心的苦恼不能及时发泄出来就会导致疾病。的确，长时间地压抑情绪，使其不能及时发泄、解放出来，积聚起来就会在人体内形成一种有危害性的能量，损害人的身心健康，会引起胃病、心脏病、高血压等身体上的疾病，引起心理紧张、神经症、精神病等心理疾患，还会导致智力和创造力的障碍，个性变得不够开朗，出现不合作、不合群，甚至攻击性的行为。所以，当不良情绪产生，不要强行束缚自己的感情，应该通过疏导和合理宣泄，使心中的烦恼、郁闷和痛苦都尽快释放出来，从而尽快地恢复正常情绪。

不愉快的情绪是不可避免的，采取适当方式加以宣泄可以释放心中的郁积，有利于身心健康，关键是发泄的对象、地点、场合、方法要合理，不要伤害别人，也不要伤害自己，不破坏社会道德生活。有的同学不分时间、场合、地点，对着引起自己不快的对象大发雷霆，甚至大打出手，这种违反道德和法制的直接宣泄，常常会引起不良的后果；也有的同学借机摔东西，破坏公物，以损害健康、毁坏物品等为手段进行间接宣泄，这些宣泄情绪的办法都是不足取的。因此，有不良情绪产生时就应当宣泄出去，但宣泄应以合理为原则。

宣泄主要有两种方式。

（1）直接宣泄　也就是直接针对引发情绪的刺激来表达情绪。例如，当与同学闹了矛盾之后，心里很难受，不妨开诚布公地与对方交换意见，解除疙瘩，消除误会，不良情绪就会随之释放出来。

（2）间接宣泄　这种方式是不把发泄的对象指向引发情绪的人或事物，而通过间接途径使不良情绪释放出来。对知心朋友诉说、写日记、大哭一场或大声唱歌、剧烈运动等都是间接宣泄的好方法。例如，当老师误解了自己，无端地指责了自己许多不存在的过错时，有的学生就会把苦闷和痛苦奋笔疾书，写在纸上，写完后不管是不是拿给老师看，总感到内心轻松多了。

2.分散转移注意

有时候，不良情绪不太强烈，甚至有时找不到明确的诱发原因，但是它却弥漫在几乎所有的活动当中，表现为一种混杂的焦虑心境，时间一长，也会令人感到难以忍受。(www.xing528.com)

针对这种情况，最好的选择是不必关注自己的心情，做自己该做或喜欢做的事情，如学习、工作、娱乐、社交、运动、生活琐事等。目的是转移注意力，不让自己有空闲去想不愉快的事情。

平时可以在学习、工作之外找一些自己喜欢的、不费太多精力的、同时需要身体运动的活动，经常抽出一些时间去从事这些活动。例如：球类运动、骑自行车、散步、女性喜欢的逛街、跳舞（不一定去舞厅，可以在个人空间随着音乐自由摆动身体）、唱歌；还可以找一些生活琐事来做，如做清洁、布置房间、做食物、修理器具、买东西、自己动手做个小玩意来方便或美化自己的生活等。所选择的活动要符合个人的兴趣和能力，在做这些活动的时候，务必全身心地投入，尽情享受其中的乐趣与满足。

3.适当运用心理防御机制

心理防御机制是人在面对挫折时自发产生的反应，能帮助人们暂时缓解消极情绪。每个人都会有自我防御反应，但多数时候是意识不到的。心理防御机制并不改变原先的事实，只是简单地改变人们对事实的看法和观点，但认识的不同会使事件沿着不同的轨迹继续发展而得到不同的结果。因此，心理防御机制有两重作用。有意识地运用心理防御机制，进行积极的自我心理调节，方能发挥其积极作用。

以下是一些常见的心理防御机制。

（1）退化　对于已经确认无法达到的目标，要及时撤退，重新制定切合实际的奋斗目标。

（2）幽默　幽默是一种成熟的心理防卫机制。人格发展较成熟的人，常懂得在适当的场合，使用合适的幽默，可以将原来较为困难的情况转变一下，渡过难关，免除尴尬。

（3）认同　让自己以有成就的人自居，认定自己同他们一样，都立志追求真、善、美，并确信自己对社会也是有价值的，借此提高个人的自我价值，提高自己的地位和信心。

（4）想象　结合自身在人生旅程的位置，不断憧憬未来，提出更高的动机需求。但又不醉心于幻想，而要立足现实，珍惜生命的分分秒秒，追求自己生命的价值。

（5）反向　从相反的立场来看自己，与其自卑，不如自负，与其否定自我，不如肯定自我，这样可以发现自己过去没有认识到的长处、优点，重新认识自我。

（6）否认　常常自怜自卑的同学，对于自身的不幸，最好采取视而不见、听而不闻的态度，绝不承认自己是弱者或不幸的人。希望借此保护自己免受情感上的伤害，稳定心境，提高自信心。

（7）压抑　对自己萌生的某些不良动机、欲望和情感，如嫉妒、报复等，趁意识还未清醒的时候，将它压下去。

（8）升华　把原始的不良动机、需要、欲望，投射到文学、艺术、体育、科学文化领域之中，抛开杂念与烦恼，执著地追求高尚的目标，使精神升华。

4.自我暗示

积极的自我暗示，常常具有神奇的效果。

自我暗示方法很多，常用的有利用语言的自我暗示、利用环境的自我暗示、利用动作的自我暗示、利用自我“包装”的自我暗示、利用心理图像的自我暗示等。

（1）利用语言的自我暗示　可以通过抄录、朗诵自我激励的句子，来振奋和控制自己的情绪。例如，如果对某一情境感到害怕，就不断对自己说：“我是很棒的！”“我能做好这件事！”“我一定能成功！”容易急躁、发怒的人，不妨在显眼之处写上“制怒”或“静”，在愤怒时在心里告诫自己：“忍住！忍住！”用于自我激励的话，要有积极、肯定的意义，如“我是独一无二的”、“我对自己充满信心”、“我非常努力”、“大家都喜欢我”、“我很善良”、“我很聪明”、“我很漂亮”、“我身体健康，精力旺盛”，等等。

（2）利用环境的自我暗示　环境的意义很广，即可以是人、是物、是光、是声，等等。例如，心情烦躁时可以听听舒缓的音乐；消极悲观时，可以多看看红色；可以利用穿衣镜来观察自己的仪表、神态，不断赞美自己、鼓励自己。

（3）利用动作的自我暗示　紧张不安时，可以扩胸做深呼吸来安定情绪；烦闷时，可以外出散步，散散心；胆怯时，可以提高嗓门、握紧拳头给自己壮胆；愤怒时，可以咬紧牙关、握紧拳头，压制自己的怒火。

（4）利用自我“包装”的自我暗示　穿衣戴帽、装饰打扮对人的心理与行为有一定影响。例如，剪短头发使人显得精神干练；长发披肩使人潇洒美丽；通过化妆美化容貌，可以提升自信心，吸引别人的注意和赞赏；着装时尚，保持心态年轻、不落伍；服装样式较少改变，显示保持自己的个性，不随波逐流。

（5）利用心理图像的自我暗示　消极悲观、不如意时，可以回忆过去愉快的、取得成功的情景；身处逆境、信心动摇时，可以想象成功人士艰苦奋斗的情景；还可以根据自己的需要创造有激励作用的心理图像，在内心反复观看。

5.表情调节

通过改变外部表情而相应改变内部的情绪。俗话说“情动于中而形于外”，这形于外的情绪就是表情。情绪的产生，一方面能够引起一系列生理过程的变化，另一方面也能引起面部和体态等外部表情的变化，例如，当你兴高采烈时便会手舞足蹈、满面笑容；当你心情沉重时便会垂头丧气，肌肉松弛无力。既然内部情绪与外部表情有着如此密切的联系，那么，通过外部表情的有意识改变就能够起到调节情绪的作用。

当情绪过分紧张时，可以有意识地放松面部肌肉，不要咬牙，两手伸开，不要握拳，或用双手轻搓面部，使面部肌肉放松。

当心情沉重或情绪低落时，可以有意识地强迫自己微笑，假若做不到，也可以看看别人的笑脸，或者想一想自己最高兴的某件事，便能够使自己从沉重、焦虑或不安中解脱出来，使情绪得到优化。

6.自我放松

按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，使身心放松以缓解焦虑。

1）呼吸放松法

呼吸放松法是处理情绪波动的有效方法，通过胸部的深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺部的二氧化碳呼出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力，可以使波动的情绪及时稳定下来。

从生物学的观点来看，快速呼吸会使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，可是如果二氧化碳呼出过多，会使血液中的二氧化碳失去平衡，时间一长，会使中枢神经迅速做出抑制的保护性反应。这时，如果采用加深或放慢呼吸频率的方法，一段时间内，就会起到安定情绪的作用。比如情绪紧张、激动时呼吸短促，这时可采用缓慢的呼气和吸气练习，能达到放松情绪的目的；当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋性。因此，当感到情绪波动时，就可以使用呼吸放松法，尽量使心脏跳得慢些，使情绪趋于平稳，内心恢复镇定，并且增加勇气与自信。

例如，在考试之前、出场表演之前、当众讲演之前、面试之前、参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。

呼吸放松的具体方法如下：以放松的姿势坐着或站着，可以闭上眼睛，抬头挺胸，双肩放平，身体放松，从丹田处往上吸气，注意腰部也要用力，尽量吸得深一些，将胸膛充满，稍作屏息，再慢慢地把气呼出去，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。尽量用鼻子呼吸。

做呼吸放松时，要掌握四点：一是必须分阶段地一次一次做下去；二是吸足气后，不要立即呼出，要尽量使这口气一直沉到腹部；三是绝对不要勉强用劲、乱用或用劲过大，否则便收不到应有的效果，因为“放松”是一种人为的技巧，而不是靠天生的自动反应；四是让呼吸与脉搏同步，如果以脉搏的跳动次数为标准，吸、止、呼的比例参照脉搏跳动次数平均为1∶4∶2。

2）肌肉放松

肌肉放松法经常用于对抗紧张、恐惧、焦虑等情绪。它既可以作为一种措施缓解已经产生的紧张情绪，也可以作为一种自我训练方法，逐步增强抵抗和控制紧张状态的能力。

肌肉放松法的原理是基于这样一个事实：身体肌肉的深度放松状态与情绪紧张状态是一对互相抑制的状态，即在同一时刻在一个人身上这两种状态不可能同时存在，一种状态的出现或加强必然导致另一种状态的减弱或解除。因此，放松技术就是一套使全身肌肉得到深度放松的技术，以放松的状态去对抗紧张的状态，从而达到缓解、消除紧张情绪的目的。

放松训练的程序有多种形式，基本上大同小异。在心理咨询与治疗当中，一般由咨询员先教当事人学会放松的步骤，然后由当事人自己练习。由于放松的程序比较简单、要求比较明确，因此完全可以通过自学来掌握，学会之后，可以根据自己的实际情况灵活运用。

放松训练的基本程序如下。

第一步：准备工作。找一间不受打扰的房间，室内整洁，光线柔和，周围没有噪声，身处其中令人舒适、愉快。房间里必须有一张床，或沙发，或比较舒适的靠背椅。开始时，让自己坐在椅子或沙发上，或躺在床上，尽量让自己舒服一些。然后，闭上眼睛。

第二步：实施放松。分别针对身体的每个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并保持肌肉的紧张状态，5～10秒钟之后，解除肌肉的紧张状态，注意体会肌肉放松时松软、无力、温暖的感觉。用同样的方法逐一收紧并放松全身的肌肉群。

放松的顺序是：手臂，头部，躯干部，腿部，脚部。根据需要，对这个顺序可以进行新的排列。

在做放松训练时，注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。每次练习应从头至尾完整地练习。刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见效。一般可以每天练习1～2次，每次大约15分钟。

3）想象放松

利用想象可以帮助人身心放松。有人想象自己的身体很轻盈，或好像正在泄气的气球；有人想象身体很沉重，疲软无力；有人想象身体很温暖、舒畅；有人想象身体很凉爽、清静。这些想象都可以帮助人放松。

具体来说，首先想一想自己最喜欢的、最能让自己心旷神怡、无拘无束、轻松愉悦的情境是怎样的。然后，以舒服的姿势或坐或躺，轻轻地闭上眼睛，集中注意力，在脑海中想象自己正置身于以上环境当中，细细体验身体和心情的轻松、舒适、愉快、平静。

例如，假设你喜欢风景优美的自然环境，可以想象自己躺在湖边柔软的草地上，清澈、宁静的湖水恰似你此刻轻松、平静、无牵无挂的心情；湖的四周绿树环绕、青草遍地；辽阔的水面尽头有浅浅的蓝色的远山；空气清新，阳光柔和；微风拂面，鼻孔里有一丝淡淡的青草气息；周围静悄悄的，没有任何东西打扰这里的宁静；你尽情地舒展肢体，全身没有一个地方用力，到处都非常放松，甚至失去了对肢体的感觉，仿佛它并不属于你似的；你的心情格外地平静、轻松，除了眼前的景物，你的心里几乎是空荡荡的，很轻，很轻……注意，在进行这种放松练习时，要尽量想象得优美、生动一些，犹如身临其境一般。此外应该把呼吸的节奏放得舒缓一些。喜爱音乐的朋友还可以挑选轻柔、舒缓的乐曲，一边听音乐一边进行放松，让音乐的旋律引导和协助想象，效果可能更好。

4）自主训练

在指导语的暗示下，自己去体验沉重感、温暖感、缓慢感、舒适感等。

静坐在椅子上，把背部轻轻地靠在椅子背上，头摆正，稍稍前倾，两眼正视前方，两手平放在大腿上，两脚摆放与肩同宽，全脚掌落地，脚心紧紧贴住地面。

两眼轻轻闭合，慢慢地深呼吸三次，静下心来，排除杂念，把注意力放在两手和大腿边缘部分，然后把注意力集中到手心。这时心里默念：“静下心来，静下心来，两手暖和起来了。”逐渐将意念导向脚心，重复上述动作，脚心处也会感到暖和。一旦两只手、两只脚都真的产生温暖感觉后，身体就会有一种飘然的感觉，此时头部也会感到很清爽。

这种方法简单易学，既可以调节情绪，又能消除心理紧张、心理压力，减轻烦恼。使用这种方法坚持一段时间后，就能尝到甜头，心理变得松弛起来。但关键要做到持之以恒，操作更加熟练。等熟练掌握了这种方法之后，就可以随时随地使用，可以坐着时练，步行时练，甚至在课间也能抽出片刻时间做一做，这样就能够随时缓解不良情绪，保持心理松弛、心情舒畅。

7.系统脱敏

系统脱敏是利用条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使人对某种事物或活动的过敏性反应逐渐减弱，直至消除的一种行为治疗方法。

采用系统脱敏法克服焦虑、恐怖等情绪的具体步骤如下。

第一步，列出引起焦虑反应的具体刺激情境。

第二步，将各种焦虑情境按程度轻重，由弱到强排成“焦虑等级”。

第三步，按照放松训练的方法，学会一种与焦虑反应相对立的松弛反应。

第四步，将松弛反应逐步地、有系统地同焦虑反应予以匹配（遵照“焦虑等级”由弱到强的顺序），通过两种反应的对抗作用，最终使松弛反应彻底抑制焦虑反应，达到脱敏的目的。一开始，通过放松训练形成松弛反应。然后，伴随大脑的想象，循序地使松弛反应抑制焦虑反应。

当你处于放松状态后，开始按假定焦虑等级的第一种情境进行想象，看自己是否会出现紧张。假如感到不紧张，肌群继续呈松弛状态，便可转入下一个焦虑等级。假如感到有点紧张，或者有些部位肌肉没有完全放松，那就在所紧张的部位处再做一次肌肉放松练习。直到想象结束以后，同时感觉所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”第一种情境的脱敏成功了，松弛反应已经抑制了想象中相应的焦虑反应，便可以对第二等级中的情境进行脱敏了。继续采取上述方法，直到完全放松为止。接着转入第三种情境的想象……以此类推。应当注意的是，每次脱敏数量不宜过多。一般每天进行一次脱敏，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。

此外还应注意，在每次新的脱敏进行之前，一定要先做一遍放松训练。只有在全身都处于松弛的状态之下，才可进行想象脱敏过程，否则，是起不到脱敏作用的。

8.改变认知

1）理性情绪ABCDE模式

情绪的产生不是无缘无故的，客观刺激、主观认识、生理状态等都会导致情绪的产生，其中人的认识活动起着关键性的作用，它不仅决定了在某一情境中某种情绪是否有可能发生，而且决定了它的强烈程度、是否容易被改变等。

理性情绪疗法的创立者艾利斯正是抓住了人的理性这一根本因素，提出了从转变人的不合理的认识、观念到去转变、调节人的不良情绪。他认为每一个人既有合理的思维，又有不合理的思维，人的情绪是通过认知过程而产生的，由思维产生的认识和信念可以决定情绪的性质。人们大部分的情绪困扰都来自非理性的、不合理的思维与信念。当人们长期坚持在内心对自己重复这些不合理信念时，就会导致各种各样不良情绪和不适应行为，最终导致心理障碍。

艾利斯提出了ABC理论来解释人的情绪困扰和不适应行为的产生。其中A（Activating　events）指诱发性事件；B（Beliefs）指个人在遇到诱发性事件后产生的相应的信念，也就是对这件事的看法、解释与评价；C（Consequences）指在特定情境下，个人的情绪体验及行为结果。艾利斯指出，情绪（C）不是由某一诱发事件本身（A）直接引起，而是由经历了这一事件的个人对事件的解释和评价（B）所引起。因此A只是C产生的间接原因，B才是C产生的直接原因，是B决定了C的性质。如果想要改变C，就必须改变B。

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常见的三类不合理信念

艾利斯将人类普遍表现出的不合理信念归纳成三类。

1．绝对化的要求

人们常常从自己的主观意愿出发，坚持认为事物“必须”或“应该”怎样的信念。例如，“我必须表现优秀”“别人必须处事公正”“生活必须完美无缺”。一旦现实与个人绝对化的要求不相符合，人就会感到沮丧，从而陷入不良情绪当中。

2．过分概括化的倾向

这是一种以偏概全的思维方式，只凭个别事实就来判定自己或他人的整体价值，每当出现个别不好的结果时，就倾向于把自己或别人评价得一无是处、毫无价值。例如，一次失败的经历，就导致“我是个无能者”“我是个失败者”的看法。又如，别人偶然一次失约，就认为“此人言而无信，根本不值得信赖”。如此非理性的思维，会导致对自己的自责和自卑，对别人的敌视和怨愤，从而使个人经常陷入不良情绪当中。

3．糟糕至极的评价

人们经常有这种情绪反应，即只要一件不好的事情发生了，那么此时此刻便是最坏、最可怕、糟糕至极的时候。例如，失恋了，就觉得跌入了命运的深渊，认为生活再也没有意义了。又如，工作中出现了一个失误，立刻觉得无比沮丧、内疚和耻辱，认为做错的事情再也不能挽回了，以往的成绩都因此而被全部否定了。其实，并非每一件不好的事情都是百分之百地对人不利，而且我们也没有理由认为这些事情绝对不该发生。面对现实生活中诸多的不如意，如果人们不能从多个角度去思考它们，接受它们，那么就会把自己逼到毫无回旋余地的绝境，陷入不良的情绪状态之中，难以自拔。

在ABC理论基础上，艾利斯提出了通过改变信念从而改变不良情绪与行为的方法，即理性情绪疗法，也被称为理性情绪训练ABCDE模式。具体来说，就是当一个人要摆脱不良的情绪、纠正不适应的行为时，首先他要找出情绪困扰和行为不适的具体表现（C），以及与每一种表现相对应的诱发事件（A），然后分析将C与A联系起来的认知活动，找出与之相关的信念（B）。接下来，他要领悟到自己的这些信念是不合理的，了解到自己的思维方式有缺陷。在这里最重要的是从思想上动摇并最终放弃不合理信念。主要的方法是与自己的不合理信念进行辩论，用合理的信念驳斥、对抗它们，也可以与别人进行讨论，或者自己作实际的验证，这个过程用D来代表。最后，用合理的信念代替不合理的信念，用合理的思维方式代替不合理的思维方式，并且通过模仿学习、强化学习等行为训练改变以往的行为方式，从而巩固合理的信念。这样会使情绪的困扰得到解除，行为产生良好的适应，即达到了治疗的效果E（Effects）。概括起来就是：诱发事件（A）——有关的信念（B）——不良情绪和不适当的行为（C）——与不合理信念进行对抗（D）——在情绪和行为上产生积极的效果（E）。

艾利斯的理性情绪训练ABCDE模式，是一种认知改变与行为重建相结合的方法，被广泛用于情绪的自我调适和情绪治疗，是一种效果明显、适用性强的方法。

2）三栏目技术

三栏目技术的基本原理：人的不良情绪来源于失真的认知，特别是内心的自责。通过训练自己认识到并记录下内心的自责思想，弄清这些认知失真的根源，从理智上对它们进行反击，发展出一个更加现实的、恰当的自我评价系统。

具体做法：把一张空白纸一分为三，左边为“随想（自责）”栏，中间为“认知失真”栏，右边为“合理反应（自卫）”栏。你可以尽可能多地列举出自己的消极随想。如：

运用下面认知失真表上列举的10种表现，看能否在自己的消极随想中找出思想方式上的错误。例如：“我什么事也做不好”，是以偏概全的一个实例，把它写在栏内，并且设法找出理由与之对抗。

注意，在随想栏里，不要描写自己的情绪反应，只需要写下产生这种情绪的思想就行。例如，上学的路上，自行车的轮胎坏了，不要写“我感到泄气”，因为从合理反应来看，碰到这种事肯定会感到泄气。这时应记下的是看到轮胎漏气之后从脑海里自然而然地闪过的那些念头，如“我真傻，本该上周就换上新内胎。”“呀！我的运气真不好！”接着用一些合理反应取而代之：“换新内胎固然好，但是我并不傻，天有不测风云，谁也料不到将会发生什么事。”在随想栏里，最好不要描写自己的情绪，但在使用三栏目技术之前和之后，可以做一些“情绪计算”，以确定心情改善的程度。例如，在指出随想之前，先以百分率来记录一下自己的烦恼程度，假设看到自行车胎漏气时，你可能有80%的失望和愤恨，当你完成合理反应后，可以记下自己体验到的放松程度，可能烦恼程度减低到了10%。

链接3-5

认知失真表

（1）非此即彼的思维方式　非此即彼地看待事物，如果你的言行未达完美，你就自视为一个失败者。

（2）以偏概全　你把某一消极事件看作一个永远失败的象征。

（3）心理过滤　你捡出某一消极细节，且对它念念不忘，你的现实境况变得暗淡无光，就像一滴墨水改变了整杯水的颜色一样。

（4）贬抑积极的事物　你借口“它们算不了什么”而贬抑积极的经验。你借此维持了一个消极的信念，这个信念又与你的日常经验格格不入。

（5）仓促做出结论　尽管没有能够令人信服地支持你的结论的明确事实，但是你仍然做出了消极的注释。如，

瞎猜疑：你轻率地做出有人正在消极地与你作对的结论，但又无心对它做出证明；预言家的迷误：你预言万事不如意，且相信自己的预言是一个既成事实。

（6）夸大其词　你要么过分夸大某些事物的重要性（诸如你的失误或他人的成就），要么过分贬低某些事物，把它们说得微不足道（你向往的品格或他人的缺陷）。这种情况也叫做“双目显微镜的把戏”。

（7）情绪推理　你认为自己的消极情绪必然地反映了事物存在的真实情况：“我感觉到它，所以它肯定是真实的。”

（8）虚拟陈述　你努力用“应该”和“不应该”来督促自己。结果，你在期待做事之前不得不受到鞭挞和惩罚。“应该”和“必须”也是惹是生非的原因。虚拟陈述的情绪结局是内疚。当你把虚拟陈述指向他人时，你感到愤怒、失望和不满。

（9）诅咒和乱比附　这是以偏概全的一个极端形式。你没有描述自己的过失，而是把自己臭骂一顿，“我是一个失败者”；当别人无意伤害了你，你便对他一阵臭骂，“他是一个跳蚤”。乱比附指用色彩鲜明的语言描写某个事件，但因言过其实只会使自己增加精神负担。

（10）人格化　你自视为某一消极的外在事故的原因，而实际上你不必为它负主要责任。

3）自我教导训练

自我教导训练是梅钦鲍姆（D．Meichenbaum）设计的一种具有明显认知模式重建特征的训练方案。

自我教导训练的实质是通过处理内在对话，从而改变人的思维和行为方式。所谓内在对话，它是一种自己说、自己听的自我沟通过程。人们对自己所说的话决定了他们所做的事。高焦虑者通常使用的自我对话总是带有自我批判或自毁的性质。例如，对于外语考试，一个高焦虑者的自我对话可能是：“外语考试使我害怕”“我不是学外语的料子”等。

自我教导训练主要包括以下步骤。

（1）自我观察　观察自己的学习与生活，找出不舒服的情境，说出并写出与情境有关的负向内在对话。

（2）寻找积极的内在对话　寻找与原有非理性观念不相容的思考方式，并用新的内在对话来表达。例如，在处理焦虑方面，对自己说：“保持平静，慢慢地深呼吸，没有什么好紧张的。”“紧张没有什么可怕的，这只表示我该运用学到的适应技巧罢了！”“考试成绩高低并不重要，考前尽力就行了。”适合应付考试焦虑的正向对话见链接2－10。

（3）学习新的技巧　在现实情境中练习新的内在对话，并掌握一些有效的应对技巧，以便更好地适应现实情境。

链接3-6

走出落选的心理阴影

他是一名大学一年级的学生，怀着自信和热情参加了学生会主席团的竞选。虽然颇费周折，但前两轮总算通过了，却在最后的第三轮竞选中被淘汰了。

接下来的时间里，他无精打采，感到难过、失望、烦躁不安。对任何与集体有关的事情再也提不起兴趣，以往的雄心与抱负似乎烟消云散，但又留下了挥之不去的隐痛。

他在给朋友的信中吐露了自己的晦暗心情，他的几位好友回信劝导他，一句简单的话语“当你眼中有泪时，你将看不到美好的明天”令他有所触动。他想：我是否要让泪水永远挡住眼睛？

于是，他想起在心理学课上学到的认知情绪疗法，就尝试用这种方法进行自我调适。他发现，自己对学生会的竞选存在一些不合理的信念，例如：只要参与竞选，就必须成功，否则就是不可容忍的；只有当上学生会干部，才谈得上更好地发展自己；竞选失败是丢脸的事情，别人会讥笑我；他们没有选上我，是小看了我；这次竞选失败后，我将没有任何快乐可言了。针对这些不合理信念，他逐一地进行仔细的思考、辩论、反驳，最终形成了以下新的看法：天外有天，自己并非注定应该成功；在大学里可以发展自己才干的机会还很多，不一定非要当上学生会干部；竞选失败已是事实，一味难过、消沉没有意义，反而让别人看不起，不如振作起来，快乐进取；人家不选我，也是因为自己能力还不够，工作没有做到位，这恰恰给自己指明了弱点，如果自己不改掉弱点，就是被选上了也做不好工作；竞选失败虽然令我沮丧，但也并非糟糕透顶，功课很重，“无官一身轻”，正好有利于专心学习；不少同学当了学生会干部之后，与其他同学的关系就会变得疏远，那么我恰好可以免去这一顾虑，与同学们密切交往，保持纯洁的友情；此外，我的好朋友也希望我看淡功名得失，追求健全的人格，这使我很受鼓舞。

至此，他的心情仿佛云开雾散，一片明朗。他又充满激情地投入了忙碌、充实的大学生活当中。

9.寻求社会支持

上述几种方法主要是自助策略，当这些方法都不能很好地帮助你处理自己的情绪问题时，你一定要去寻求社会支持，例如：找好友倾诉、找心理辅导老师咨询，或者去看心理医生。

情绪的问题犹如心理上的感冒，去看医生也是一件极其平常的事，绝不是什么丢人的举动。