积极的应对策略，应对压力的三类策略

三、积极的应对策略

一般而言，应对压力的策略有三类：

第一类，以情绪为中心的应对，并不改变人与环境的客观关系，而是调节由压力引起的情感上的不适。

第二类，以认知调节为中心的应对它最基本的策略就是转移注意的焦点，避免思考引起压力的原因。

第三类，以问题（行为）为中心的应对，指的是我们寻求需要做的信息，通过改变自己的行为或环境，以改变自己的情绪状态和个人与环境的关系。

这三者并不是绝对独立的，在使用上却是可同时并用，只不过有主次之分而已。当个体将压力情境评价为可以受个体控制时，问题为中心的应对将占主导位置；当个体认为自己对所处情境不能做任何事时，以情绪、认知为中心的应对将占主要位置。每种应对方式都有积极与消极区别。

积极应对的含义是能较快地将消极因素转化为积极因素，认识压力的作用及其可能导致的后果，对可能出现的过度压力有心理准备，并主动学习处理压力的方法，就可以有效地控制压力。常用的方法如下：①了解自己的能力，制定切实可行的目标。②劳逸结合，积极休息，培养业余兴趣爱好。③加强体育锻炼，生活有规律，睡眠充足。④建立和扩展良好社会支持系统，拥有朋友。⑤积极面对人生，自信豁达，知足常乐，笑口常开。⑥改变不合理观念，通过有意地改变自己的内部语言来改变不适应状况。

消极应对包括易陷入幻想和回忆之中不能摆脱；通常会苦苦思索，矛盾重重或依赖药物。服用一些镇静剂可以起到暂时减轻压力的作用，但不能解决产生压力的根源。长期服用容易形成对药物的依赖，失去个人尊严，甚至引发其他疾病。酗酒抽烟。酒精是神经系统的刺激物，同时也是一种镇静剂。烟草是一种兴奋剂，也有一定的镇静作用。抽烟喝闷酒虽然能够暂时起到抑制中枢神经系统的功能，缓解紧张状态，但经常使用容易导致酒精中毒，香烟带来的副作用更是危害无穷。其他不良的应对方法还有沉溺于幻想、攻击自己或他人等。

1.压力的情绪应对

几乎所有的困难、挫折和不幸所带来的心理上的压力都会导致情绪上的痛苦，都会使人面临着前进与后退，奋起与消沉的困惑，关键在于你是否能控制这种情感，驾驭你心理上的压力。心理健康的人能把种种消极情绪、人生压力控制在一定的限度之内，不使它们淹没自己的理智，不让他们摧毁自己的信念，不叫它们动摇自己的人生目标。

控制自己固有的情绪，克服自己习惯了的行为方式，征服自己萌生了的意念和动机。总之，当压力要和自己作对、要同自身搏斗时，与其说被客观上的压力所击倒，不如说是被自己内心的敌人所征服。而强者之所以为强，恰恰由于他们首先都是驾驭自己情感的主人，是战胜自我的勇士。有关情绪调节的方法可参见第三讲。

2.压力的认知应对

认知是指一个人对一件事或某个对象的认识和看法。压力源本身并不能决定是否产生压力及其大小程度，压力的产生是以个体对压力源的认知为中介的。

美国心理学家艾利斯总结出了不合理信念的三个突出特征：①绝对化要求，是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物抱有其必须发生或绝对不能出现等信念；②过度概括化，即以偏概全、以一代十的不合理思维方式，常导致自责、自卑及焦虑、抑郁等消极情绪；③灾难性想象，即独自想象某事的发生必定非常可怕、是灾难性的、令人无法忍受的，进而导致焦虑、自责、抑郁而不能自拔。

压力的产生往往由于合理信念刺激人的情绪做出的痛苦反应。有下面一些造成学习/工作压力的普遍的不合理信念如：

（1）太郁闷了，我实在受不了了。

（2）周围人这么对我是不公平的。

（3）我快要疯了，我无法走出困境。

上面是低挫折耐受力、要求过高、绝对化等非理性想法的具体体现，实际上，生活本来就是痛苦的！正因为它痛苦我们才想办法使它变得快乐，而指责别人对我们缓解压力没有任何好处，会使人们有一种被困住和无助的感觉。把自己看成一个受害者，就失去了选择应对的能力。没有人应该在学习/工作上照顾你或保护你，因为他们都在忙于照顾和保护自己，这是合理的。同样的人，面对同样的压力事件，会有不同的情绪、行为和结果。成功学大师戴尔·卡内基先生说过：“人生是我们的思想所造成。”而环境是中性的。当我们用消极的方面去看就是负面。面对压力时，外部环境的有些方面是我们无法掌控的，我们唯一可以牢牢掌控的就是自己的合理的认知。

3.压力的行为应对

处于压力之中，我们自身做出什么决定，我们如何对环境压力做出反应？我们如何才能更好地了解自己，知道我们的反应实质以及它们产生的原因？这里有可以操作的程式。

（1）找出压力源

首先，把那些让你受到压力影响之事以清单的方式一一列出，以“我”开头，这样会有助于增强自主意识。做一次自我探索，可以对自身的任何品质和想法感到钦佩，并坦然接受，让我们设想现在自己接受压力容器，把压力放进容器里，比如：

我经常会使自己受诱惑而陷入错误境地；

遇事我只有反应而不是行动；

我很容易郁闷；

我讨厌被别人指挥和支配；

我讨厌被要求同时做两件以上的事；

我发现很难说“不”；

我想要被人接纳；

我与别人在一起时总怀疑别人打我的主意；

我有时会在各种重要的活动上走神儿；(www.xing528.com)

我认为自己没受到上司的重视；

我恨自己的字写得不好。

我发现自己在异性群体里不敢大胆发言……

把自己描绘成在学习、工作、生活中受到较大压力之人，把自己没有把握、缺乏自信、不敢肯定自我、不敢肯定自己的观点以及自己权力都暴露出来。静下心来我们就会发现：认为自己的同事和朋友都比自己压力小，结果事实上恰恰相反。因为压力是我们生活的原材料，是我们生活的动力。

其实，如果对自己的认知评价是基于目前的事实（比如学历、熟练的工作技术、与人相处的能力等），而不是基于缺乏自信或某种艰难苦涩的童年时代所形成的思维定式，那么一个人自我观念和自尊心就会朝正的方向转变。这将有助于他更加自信，更不容易因受诱惑而陷人困境，更少依赖别人的外在的评价，更少在情感上受到威胁，必要时更能说出“不”，而且更能坚定自己的立场。

（2）对工作环境进行准确的评估

这会促使人们认识到同时做两件事，以及被迫在一个吵吵闹闹，甚至混乱不堪的环境下工作，也许正是自己选定的职业的不可分割的一部分。因此必须尽快学会并适应它。

心理压力过低与生理压力过低并无必然的因果关系，但仍是息息相关的，所以在两者的对策上也有诸多相似之处。简单来说，心理压力过低的现象是因为在日常生活的各个层面环节均不足以提供所需的心灵层面挑战，使得你的智慧根本无用武之地。

心理压力过低会让一个人生出玩世不恭的不健康心态。因此要想办法让自己紧张点，积极振奋起来，不能总是什么事都不在乎。倘若一个人的生理压力太低，很有可能是因为事事尝不到甜头。同样的道理，要提升心理压力也必须把握积极紧张这个原则。

心理压力之所以过低，就是因为承受不起打击。因此，今后无论做什么，都必须着眼于光明前途，才有可能浴火重生，改头换面。

（3）养成习惯

重点是要养成规划人生的习惯，而不是走一步算一步，随遇而安。若是想彻底解决心理压力过低的问题，认真规划人生才是治本之道。

适度的压力对人们而言是利多于弊，然而局势却往往因外力介入而走了样，演变成朝负面的发展。

“奇迹多是在厄运中出现的。”好多事情往往在顺利的情况下做不成，而在受挫折后，在经受悲痛情绪的感染后，却能做得更完美、更理想。压力能使人产生奇异的力量，人们最出色的工作往往在逆境的情况下做出。思想上的压力，甚至肉体上的痛苦，都可能成为精神上的兴奋剂。然而，让挫折成为成功之母的前提，是从中获得更强大的力量。没有压力或规避压力，前途只会是一生黯然。

压力，为人创造了反复思考琢磨的机会，使人能尽快成熟起来。本以绳直，金以淬刚。世上成就大事业的人无不是经过艰苦磨炼的。郭沫若先生说：“艰难的环境一般是会使人消沉下去的。但是，凡具有坚强意志、积极进取精神的人，困难被克服后，就会有出色的成就。这就是所谓的‘艰难困苦，玉汝比成’。玉汝比成这个词是说五经过琢唐而成器。”

压力，能使人在思想感情上受到多方撞击，从中感悟人生的真谛，自觉把握人生的走向。

阅读材料4-3

直面压力——凯利魔术方程式

当压力事件来临的时候，理性分析往往会帮助我们保持平常态度。克服压力事件的负面影响，还可以借助“凯利魔术方程式”。凯利空调的创始人——凯利先生发明了这套流程来面对压力。

第一，问你自己可能发生的最坏状况是什么。

第二，准备接受最坏的状况。

第三，设法改善最坏的状况。普通的员工和经理人，一般不能够很迅速地逃脱负面情绪对我们的影响，而应用凯利先生的魔术方程式，就可以帮助我们用理性战胜了负面的感性。

譬如说，在一个私立学校，一位年轻的英语教师由于工作出色，便接到校长下达的新教学指标：要使一个很差的班级英语的平均成绩提高12分。当时她接到这个任务时压力很大，随后她分析了最坏的状况是：没有办法完成。没有办法完成的下一步是什么呢？她可能会被调离甚至失业。不过她分析，自己还这么年轻，专业知识和经验在这个行业中也非常具有核心竞争优势，她可以在其他类似的学校找到工作。想到这里，她心里就坦然了，接下来就开始分析如何改善这个班的状况。所以对这个任务，她衡量了自己各个方面的资源，比如，学校高度重视，尽管成绩差，起点底，但潜力大，于是有了更清楚的方向和计划之后，就开始采取相关行动。经历如此一个过程，她的压力自然就降低了。

——摘自李焰《压力管理实务》，2006

推荐书目：

[1] 李虹.压力应对与大学生心理健康.北京：北京师范大学出版社，2004

[2] 李中莹.重塑心灵.世界图书出版公司，2002

[3] 徐钧.心理咨询师的部落传说.北京：新华出版社，2008

[4] 【美】卡伦·达菲，伊斯特伍德·阿特沃特著.心理学改变生活.世界图书出版公司，2006