调节不良情绪的方法，如何培养自己正视挫折的心理和心理素质

做情绪的主人

【活动理念】

中学生要学会调节自己的情绪，努力培养积极的情绪，使消极的情绪向积极的方面转化，做自己情绪的主人。

【活动目标】

1.通过活动，让学生对情绪有大概的了解，并了解不良情绪的危害。

2.通过活动，让学生掌握调节不良情绪的技巧。

【活动方式】

1.讲述与讨论。

2.心理游戏。

3.角色扮演。

【活动设计】

一、故事导入

讲述故事：《红楼梦》中的林黛玉多愁善感，郁郁不乐，茶饭不思，夜不能寐，当听说宝玉和宝钗结婚时，一气而厥，悲愤而逝；范进数次考试未果，最后终于考中，喜极过度，落得一个疯癫的结果。而范进的老母亲因自己的儿子一下子身价百倍如升天堂，大喜过度，大脑皮层的亢奋引起生理机能失调，突发病变，猝发心肌梗死而亡；《三国演义》中的诸葛亮在阵地前痛骂王郎，结果王郎羞怒交加，大吼一声，坠马而死。从心理健康的角度考虑，是什么原因导致了以上人物的结局呢？带着这个问题，让我们进入今天的活动课。

二、体验情绪

热身活动：猜词游戏——写有描写情绪词语的卡片若干，两个学生，一个表演、一个猜。（通过这个小游戏，活跃课堂气氛，为接下来的情景剧表演以及其他课堂活动奠定良好的氛围基础。同时还可以让学生对情绪有大概的了解。活动前教师要指导参与表演的学生尽量用面部表情。当学生每猜完一个词时，教师及时出示相关图片予以强化，有利于学生更好地完成游戏。注：可将学生划分为两组，每组选出两名学生参加这个游戏，在小组之间展开竞争，可以调动学生参与游戏的积极性。）

三、心理情景剧

利用事先设计好的剧本，最好课前选好参加表演的学生（让学生通过心理情景剧感受不良情绪的危害）。

剧本主要内容讲述的是初中时备受同学、老师关注的高才生（主人翁A），到了高中之后由于受到不良情绪的困扰，导致学习、生活一团糟，常常会因一点小事和同学大动干戈。剧本分为场景一、场景二、场景三。

（教师要给参与表演的学生做好指导，一定要有感情地表演，充分地把不良情绪的危害展现给同学们。）

表演之后，让学生依据心理情景剧讨论情绪多变、易冲动、自控能力弱的害处，并由此讨论调节不良情绪的方法。（将学生分组，一组学生讨论不良情绪的危害，另一组学生讨论调节不良情绪方法。课堂现场就好比一个心理咨询室。）之后，教师再作总结。

不良情绪的危害：①影响精神状态，干扰学习、生活。②影响同学间的团结友爱。③影响身体健康。④违反校纪、触犯法律等。

调节不良情绪的方法：

1.转移注意力

（1）改变注意的焦点：做自己感兴趣或使人愉悦的事。

（2）改变环境：收拾房间或到心旷神怡的环境去。

2.合理发泄情绪。把心中的不满、愤恨、悲痛、失落、紧张等消极情绪释放出来，从而消除心理的不平衡。几种发泄情绪的方式：大声哭泣、倾诉、大声唱歌、剧烈运动、写日记等。

3.改变认知法

（1）简单介绍情绪A-B-C理论。

（2）讲述小故事：狐狸吃葡萄、天晴与下雨。

4.还有松弛训练法、自我安慰法、自我暗示法、自我激励等。

四、说句心里话

学生讨论过调节情绪的方法后，主人翁A的不良情绪得到了缓解。在背景音乐声中由主人翁A向曾经因自己的不良情绪而伤害过的同学说说心里话。

（这里的A指的是好多像主人公A那样的学生，可能一开始学生不是太积极，教师要及时鼓励和诱导，让学生参与其中，为学生提供一个融洽同学关系的机会。）

五、教师总结

人有悲欢离合，月有阴晴圆缺。人生在世，有生、老、病、死，有荣、辱、得、失，还得尝尽人世间的酸、甜、苦、辣，由之便有了喜、怒、哀、乐。而正因为有了苦与乐、悲与喜、爱与恨、忧与愁，生活才显得丰富多彩，才有了波澜和情趣。因此，在我们的人生道路上，当我们遇到挫折、困难，当我们的情绪低落时，我们要做的不是逃避，而是积极地想办法解决问题，及时调节自己的不良情绪，让自己以更好的姿态面对生活和学习。

附

心理剧本

场景一

（旁白）入学第一次期末考试后，与初中挚友打电话。

同学B：喂，都已经一个学期了，怎么就不给我打个电话，不会是把我给忘了吧！

主人翁A：我现在不正在打给你吗？

同学B：这次算你主动，就算将功补过吧！初中时你一直很优秀，现在高中应该很不错吧！

主人翁A：糟糕极了，不管是在学习上，还是在其他方面都不如身边的同学，度日如年啊！

同学B：你是不是有意隐瞒实情啊，初中时候，每个老师都夸你，还有很多同学都很羡慕你……

主人翁A：物是人非啊！

同学B：我就不信，凭你的聪明才智，在学校里面混出个名堂，应该是轻而易举的事……喂，喂，怎么把电话给挂了？

（旁白：当同学还没有把话说完的时候，他就把电话给挂了，他觉得以前的挚友也没法理解他此时的心境，就像身边的新同学一样，这让他更觉得孤独而没有依靠，心里一片茫然。）

场景二

（旁白）同学C与主人翁A是前后桌。某日，前桌同学C把主人翁A的桌子稍微向后推了一下，结果两人发生了矛盾。

主人翁A：哎哎，干吗呢这是？

同学C：没干吗，我这儿地儿太窄了，都伸不开腿了。

主人翁A：那你就挤我的地盘儿啊？我这儿还挤呢！（说着又把桌子向前推了一大截。）

同学C：哎，你这人怎么这么小气啊！

主人翁A：我小气？全班都没说什么，就你觉得挤，你丫螃蟹吃多啦？

同学C：怎么说话呢？你怎么就看我那么不顺眼啊？今儿这地儿我还就要定了。（说完又将桌子向主人翁A推去。）

主人翁A：（推搡同学C），我今儿还真就看你不顺眼了！不服啊？不服咱单挑！

（旁白：这个时候，主人翁A已经极不耐烦了，这样另外一个同学也失去了耐性，两人都抬高了自己的声音，直到惊动了整个班级。直到班主任老师出面调解了此事。）

场景三

（旁白）自习课上的心理活动。

（注释：场景中，需要几个同学装作认真复习的样子，人数四到五个左右。该场景主要是旁白的同学描述，小A表演。）

叮……上课铃声把遨游于天边的小A拉了回来。“哎，奇怪，怎么没有老师来上课呀？”小A边想边抬头看了看课程表，“哦，原来是自习课呀！”小A低头看了看摊在桌子上的书，心想：“该干什么呢？”这时听到旁边同学的翻书声，侧头一看，那位同学在看历史课本，“我也该看历史了，明天老师要提问。”这样想着，小A拿出了历史课本，可是看了两眼，就看不下去了，于是拿出地理课本，心想：“我看一会儿地理，等会儿再看历史。”可是在翻地理课本的时候，小A心里一直放不下历史，心想：“明天历史老师提问我该怎么办啊？”正想着的时候，前排同学的笔掉了，小A心想：“这人真烦，他掉笔干吗？说不定这支笔已经摔了。”小A就在这样的状态下不知不觉地过完了一节自习课。

我的“鸭梨”我做主

【活动理念】

高中阶段紧张的生活、激烈的竞争给正处于青春期的高中生带来激情与挑战的同时也带来了巨大的学习压力。除此之外，高中生对理想自我不断追求、急于求成所带来的自我提升的压力和逐渐被高中生重视的人际交往所带来的压力无不考验着高中生压力管理和调节的能力。因此，学习如何积极看待和调节压力对于高中生来说是非常必要的。

【活动目标】

1.了解压力与成就之间的关系。

2.学会分析自己的压力源。

3.学会用积极的思维调节压力，使压力和能力相协调，从而形成积极乐观的生活态度。

【活动过程】

1.活动导入：通过游戏“乌龟与乌鸦”导入。

游戏规则：保持注意力高度集中，左手手掌向下撑开，右手食指竖起。当听到“乌龟”这个词时，左手迅速抓起左边同学的右手指，同时自己的右手指立即挣脱右边同学的左手掌。

游戏结束后引导学生思考：游戏带给同学们的感受是什么呢，有没有一种紧张、焦虑的感觉？心理学上讲：当个体因对一件事物有期待而产生的焦虑情绪即为压力。比如考试中，我们就会有这种感觉。今天我们就来一起认识一下压力。

2.知识讲解：认识压力。

进一步引导学生思考：既然压力会让人感到紧张不安，那是不是压力越小越好呢？你是怎么看待压力的呢？

教师总结讲解：心理学研究表明，人的压力与个人成就之间呈倒“U”形曲线，这在心理学上叫做“耶克斯—多德森定律”。也就是说，完全没有压力和压力过大，对我们的个人成绩都会产生不良影响。那我们应该怎样调节自己的压力水平使之处于最佳位置呢？

3.自身压力源探索：我的压力网。

教师引导：首先我们先来了解引起同学们自身压力的原因也就是压力源都有哪些？我们一起来画“我的压力网”。

以“我”为中心，在白纸上画上3个大小一样的方框，写出你目前感受到的各种压力。

上边框：写出由于自身原因所承受的压力，比如考试的压力、身体的疲劳、忙碌的学习等。

右边框：写出由于人际关系所承受的压力，比如父母的期望、朋友的关怀、同学的竞争、老师的督促等带来的压力。

左边框：写出由于社会环境所承受的压力，比如就业的竞争、经济的压力、环境的干扰、天气的变化等。

学生分享自己的压力网。

教师总结：我们每个人都承受着大大小小各种压力，你刚才画的压力网越大，条目越多，说明你目前感受到的压力就越大，需要积极调解和管理。

4.压力调节

（1）删一删我的压力网。如何管理我们的压力呢？首先我们来看看刚才画的压力网，想想看哪些压力是你通过自身调节可以降低或者消除的，请大家把它们划掉；再想想看哪些压力是现在不需要调节就可以承受的，把它们也划掉。

同学们分享自己的压力网现在的情况。

教师引导：剩下的这些压力就是我们需要认真分析对待，努力去调节和缓解的。

（2）心理游戏：一杯水的接力。

教师引导：这些剩下的压力，我们在承受时感受如何呢？该如何调试呢？当你拿着这个水杯时，你想到了什么？我们下面做一个心理游戏，或许你会从中找到很多答案和感受。

游戏规则：6人1组，依次传递一杯水，拿水杯的同学扮演凡人，水杯左边的同学扮演天使，水杯右边的同学扮演恶魔，大家轮流扮演。担任凡人者说出让自己觉得有压力的事件；恶魔要让凡人压力更大，说出使凡人压力更大的话；天使则要帮助凡人解除压力，说出使凡人压力变小的话。每次由天使先说30秒，然后恶魔说30秒，直到每人分别扮演过3个角色为止。

小组讨论：

（1）说说你刚刚扮演的不同角色时的感受。

（2）在游戏中你感受到自己的压力变化了吗？为什么？

（3）扮演凡人时，面对天使和恶魔说的话，你的感受如何？

（4）从这个游戏中你能想到一些什么方法来调节自己的压力？

学生分享感受，教师总结。(www.xing528.com)

调节压力的方法：

（1）更有效地组织学习：有合理的作息时间和学习计划。

（2）适当的运动：每天抽时间做适量运动，如散步，变换一下环境。

（3）食物减压：吃自己喜欢吃的东西或者其他一些补脑的食物。

（4）享受个人空间：在学习之余，可以多和家人、朋友在一起。

（5）睡眠减压：保证旺盛的精力，劳逸结合。

（6）学习一些缓解压力的小方法：如放慢呼吸节奏，通过调节生理节奏来缓解压力。

（7）运用积极的自我暗示，培养积极的心态。

5.实战演练。课件展示案例，小组讨论怎样帮助案例中的同学缓解压力，解决其问题。

6.总结升华。有位心理学家曾形象地说，压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。这节课我们认识了压力并学习了压力的调节方法。希望同学们能够在自己的生活中奏出美妙的乐章。请同学们一起朗读《如果你认为》。

如果你认为

如果你认为你被打败了，那你就是被打败了。

如果你认为你不敢，那么你就是不敢。

如果你想取胜，却认为你赢不了，

那么几乎可以肯定，你将不会取胜。

如果你认为你将失败，你就确实失败了。

因为我们发现，在世界上

成功开始于一个人的美好愿望，

取决于一个人的心理状态。

如果你认为你是出色的，那么你就是出色的。

你要相信自己能飞得很高；

你要相信自己能做到最好！

在生活的战场上，

并不总是强壮或者聪明的人取胜。

但是最终取胜的人，

一定是那些认为自己能胜的人！

附

1.《乌龟与乌鸦》文字材料

森林里的池塘边住着一只乌龟，它有一双乌溜溜的大眼睛。有一天，一只羽毛乌黑的乌鸦飞过乌云密布的天空来到池塘边，突然，下起一阵大雨，乌鸦就躲进池塘边的茅屋下。乌鸦抬头看到有一个巫婆正在乌龟家门口吓得发抖，乌鸦就张嘴大叫。乌龟听到乌鸦的叫声，打开门看到底发生了什么事。乌鸦看到乌龟就说乌龟你怎么这么笨，看到乌云就应该知道快要打雷了，怎么不赶快请巫婆进屋躲雨。乌龟听了乌鸦的话，急忙请巫婆进屋里坐，乌鸦也跟着飞进乌龟家。可是乌鸦看到乌龟家满地污泥，乌漆抹黑，就喋喋不休地数落乌龟。

2.案例

开朗的小天自从升上高三，性格就发生了变化：在班上寡言少语，愁眉不展，走在路上神情凝重，步伐匆匆，回到家仍然少有笑语。昔日的阳光和欢笑都从他脸上消失，取而代之的是本应不属于他的阴霾。他也想有快乐的高三生活，可高考像块巨石沉沉地压在身上，同学和好朋友投入学习的专注让他心悸，平时不如他的同学超过了他。他开始可以躲开同伴的关注，隐藏自己的努力。他无法接受朋友的进步，自己却又力不从心，一切的一切都使高三生活变得灰暗。

直面挫折　怒放生命

【活动理念】

来到高中的学生大都是初中时班级乃至学校的尖子，但是到了高中之后，众多的“高手”云集到了一起，一些学生往往由于抗挫折能力差，在学习和生活当中稍有不如意，就容易丧失信心。本活动通过让学生客观认识挫折、应对挫折所应具备的心理和生理素质，进而让学生认识到人生中遭遇挫折在所难免，关键是遭遇挫折后我们应该直面挫折，战胜挫折，战胜自我。

【活动目标】

培养学生的挫折承受力，使学生能够直面挫折，增强自信心。

【活动过程】

活动导入：面对将来，我们每一个人都有美好的向往，向往自己的前途一帆风顺，事事如意，然而在人生的旅途上，万事如意仅是人们彼此之间美好的祝福。挫折会和我们不期而遇，但是，强者不怕挫折，敢于直面挫折，战胜挫折。今天，我就和大家共同学习“挫折”这一心理问题。

首先，请大家观看flash《鹰的故事》。

鹰是世界上寿命最长的鸟类，它生命可达70岁。要活那么长的寿命，它在40岁时必须做出困难却重要的决定。这时，它的喙变得又长又弯，几乎碰到胸脯；它的爪子开始老化，无法有效地捕捉猎物；它的羽毛长得又浓又厚，翅膀变得十分沉重，使得飞翔十分吃力。

此时的鹰只有两种选择：要么等死，要么经过一个十分痛苦的更新过程——150天漫长的蜕变。它必须很努力地飞到山顶，在悬崖上筑巢，并停留在那里，不得飞翔。鹰首先用它的喙击打岩石，直到其完全脱落，然后静静地等待新的喙长出来。鹰会用新长出的喙把爪子上老化的趾甲一根一根拔掉，鲜血一滴一滴洒落。当新的趾甲长出来后，鹰便用新的趾甲把身上的羽毛一根一根拔掉。

5个月以后，新的羽毛长出来了，鹰重新开始飞翔，重新再度过30年的岁月！

一、在人生的旅途中遭遇挫折在所难免

气候有冷暖，人生有四季。在每一个人的人生旅途中，由于自身、环境、机遇、天灾人祸等各种各样的原因，难免会遭受诸如朋友反目、考试失利、被人误解等种种打击，坏者不能避、好者不能取等各种精神压力。这就是我们所说的遭遇到了挫折。

那么，什么是挫折呢？

挫折是在从事有目的的活动过程中，遇到障碍或干扰，致使个人目的不能实现，需要不能满足时的一种情绪状态。

挫折＝失败吗？（找学生回答）

挫折：是在进行活动的过程中（因为……而出现）的一种情绪状态，强调过程和状态。

失败：是对活动过程的结果的评价。

也就是说：在学习和生活中必然会遇到许多大大小小不如意、不开心的事，而这些事就是我们遭遇挫折的时候，所以，遭遇挫折在所难免。重要的是：我们应该直面挫折，战胜挫折。

二、正视挫折，化消极为积极，更完美地塑造自己

有句话说得好，自古英雄多磨难。有资料显示百分之九十五以上的成功者都是饱经沧桑，历尽艰辛才最终达到自己的目标的，看成功者走过的足迹：引导学生举例（成功者历经艰辛战胜挫折取得成绩的事例3～5个）。

总结：名人名家都历经磨难，战胜挫折，才取得成功。那么：

1.你所经历过的最大挫折是什么？你当时是如何面对的？学生举例发言2～5例（尤其是有深刻体会的事例）。

2.面对我们的同学遇到的挫折，如果是你，你会有何想法？请学生参加讨论：如果是我，我会如何处理？对同学面对挫折的各种反应加以评价，好的要加以鼓励。

3.总结：挫折使我们的意志更坚强，挫折更有利于使我们取得成功，挫折更有利于使我们走向成熟，使我们塑造一个更完美的自我。

三、应具备什么样的心理和生理素质才能更好地面对将来可能遇到的挫折

根据以上几个方面事例：

1.你认为中学生应具备什么样的心理、生理素质才能更好地面对将来可能遇到的挫折？

讨论发言：尽可能多的同学发表自己的观点。

2.老师作总结，一般不会脱离以下几个方面：心理方面，对挫折要有充分的精神准备——挫折的普遍性和客观性；期望值要恰当，不宜过高；培养自己的挫折容忍力、必胜的信心和坚强的意志。生理方面，健康强壮的身体等等。只有我们具备以上几个方面心理、生理的素质才能更好地面对将来可能遇到的挫折。

四、如何培养自己正视挫折的心理和生理素质

1.引导学生发言：加强锻炼身体，努力学习各项知识技能，培养健康的道德情操，树立客观现实的理想目标。

2.总结：有付出我们必有所得，有汗水我们就会有收获。只要我们努力了、付出了，我们就能够战胜挫折，实现自己的目标。

人生的路很长也很艰巨，既有机遇，也有挑战；也许你的考试成绩很理想，也许你的成绩暂时不理想，甚至一退再退；也许毕业后你考入了理想的大学，春风得意，一顺百顺，也许你最终达到的和你所想的差距很大。但无论如何，我们都应处变不惊，泰然自若。正确地认识挫折，培养坚韧的承受力，直面挫折，战胜挫折，战胜自我，使自己的生命得以怒放，走出一条属于自己的人生之路。

感恩的心　感谢有你

【活动目标】

1.让学生体验生命成长历程中得到的帮助与支持。

2.激发学生对周围人感恩的情绪情感。

3.促成学生感恩的行动，努力以自己的实际行动，创建美好、和谐社会。

【活动过程】

一、热身活动

课前播放歌曲《感恩的心》，播放歌曲的同时可以找学生表演手语。

二、故事引入

一碗馄饨

那天，她跟妈妈吵架了，一气之下，她转身向外跑去。

她走了很长时间，看到前面有个馄饨摊，这才感觉肚子饿了。可是，她摸遍了身上的口袋，连一个硬币也没有。

馄饨摊的主人是一个看上去很和蔼的老婆婆。老婆婆看到她站在那里，就问：“孩子，你是不是要吃馄饨？”“可是我忘了带钱。”她有些不好意思地回答。“没关系，我请你吃。”

老婆婆端来一碗馄饨和一碟小菜。她满怀感激，刚吃了几口，眼泪就掉了下来，纷纷落到碗里。“你怎么了？”老婆婆关切地问。

“我没事。我只是很感激！”她忙擦眼泪，对面摊主人说：“我们不认识，而你却对我这么好，愿意煮馄饨给我吃。可是我妈妈，我跟她吵架，她竟然把我赶出来。还叫我不要再回去！”老婆婆听了，平静地说道：“孩子，你怎么会这么想呢？你想想看，我只不过煮了一碗馄饨给你吃，你就这么感激我，那你妈妈煮了十多年的饭菜给你吃，你怎么能不对她心怀感激呢？”

三、心理游戏

生命中的“贵人”

1.把自己的名字写在最里面的圈内，根据对自己成长产生影响的程度，从内向外（越靠近中心，表示影响的力度越大）依次填写你生命中的贵人（在学生写的过程中教师可以播放背景音乐《感恩的心》）。

2.小组分享

（1）对你很重要的人分别是谁？他们的出现对你的成长有什么影响？

（2）如果让这些重要的人从你生命中消失，只能留下一个人，你会留下谁？理由是什么？

3.请每组选出代表，跟全班共同分享心得。

四、感恩行动

所谓幸福，是有一颗感恩的心、一个健康的身体、一份称心的工作、一个深爱你的人、一帮可信赖的朋友。人最重要的是学会感恩，也只有一个懂得感恩的人才会真正地拥抱生活、享受真情。感谢父母给了你生命，感谢教师给了你学识，感谢朋友给了你关心帮助，感谢国家给了你和平的年代，感谢学校给了你舒适的环境，感谢蓝天给了你明媚的阳光，感谢大海给了你广阔的胸怀，感谢高山给了你宏伟的愿望，感谢溪流给了你跳跃的心灵，感谢暴风雨给了你搏斗的勇气……让我们以感激的心情来看待世上的一切，感谢生命、感谢自然，天天生活在感恩的世界里。

假如今天是感恩节，请你设计自己的感恩计划。生活中你需要感谢的人有很多，现在请你选择3个最想感谢的人，然后设定自己表达感恩的方式和时间。

1.每个人独立设计自己的感恩计划，并列入下面的方框内。

2.小组内交流自己的感恩计划，并选出一个最具创意的计划和一个最感人的计划，然后请入选者参加全班交流。

3.请你将感恩计划付诸行动，并把行动的结果和自己的心得体会记录下来，一起分享。

我感谢_________________

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