摆脱恐惧的冥想步骤是什么

8.摆脱恐惧的冥想步骤是什么

思想还捏造出了一个心理上的“自我”结构，那个“我”可不是什么神圣的东西。它只不过是一堆焦虑、恐惧、欲乐、痛苦、执著以及面对死亡的恐惧。

——摘自印度哲学家克里希那穆提的《爱的觉醒》

恐惧是人的一种很正常的感觉，是一种警告危险和提早防备的信号。例如从高楼上往下看时总是心惊胆战。有人说，如果没有这些恐惧的话，人类可能早就不存在了。

环顾我们四周，我们发现驱动许多朋友拼命学习、工作、挣钱的真正动力是恐惧，而不是快乐。快乐及恐惧所产生的结果完全不同，举例说，如果一个妇女爱自己的家庭，即便她要上班，还要在下班时伺候自己的家庭，忙里忙外，但由于她很快乐，所以她没有什么健康上的问题；相反，如果一个妇女不爱自己的家庭，但出于各种恐惧顾虑，不得不履行家庭责任，她很不快乐，不是这里疼就是那里疼，我们称这种疼痛为“心理疼”，即由心理因素导致的身体疼痛，身体器官其实并未出现任何毛病。

人类大脑底部有一个叫做杏仁体的结构，它是大脑中的恐惧中枢，是专管恐惧感和不信任感的区域。人只要感到危险逼近，这个区域就会变得非常活跃，即使想制止也制止不住。一旦这种感觉不再受到约束，发展成为一种持续的恐惧心境，那么，一般的害怕就会被赋予一种非理性的、不合逻辑的东西。比如说，害怕犯罪团伙这一特定人群，这合乎逻辑，但如果害怕大街上和自己根本没有利害冲突关系的人群，这就是一种病态了，就需要治疗了。一般而言，恐惧症的诊断比较容易，但是，对于非专业人士的读者而言，还是有些困难的。对恐惧症的治疗其实就是要让患者逐步调适自己的心境，从恐惧心境中走出来。目前调适恐惧心境最常用的方法是脱敏，也就是一个人逐步学会在容易产生恐惧的情况下让心静下来。患者可以随身带上一张小卡片，卡片上写着同医生一起草拟的两三个“祷语”，胆小的人一看那些“祷语”也就不再胆小。

就恐惧产生的根源而言，是因为人对自己的不自信感、恐惧、焦虑、抑郁等消极情绪在头脑中引起消极兴奋，从而建立了消极条件性情绪反射。冥想对付这种条件反射的方法有两种：一是放松冥想调控情绪。渐进式肌肉放松和冥想相结合，即先使肌肉紧张5至7秒，注意肌肉紧张时的感觉，很快使紧张的肌肉彻底放松，注意放松时肌肉的感觉。按照顺序，每部分肌肉一张一弛做两遍，同时其他肌肉保持放松，知道全身肌肉都彻底放松。这时思绪可以漫无边际，不要集中在紧张的肌肉上。二是场景想象改变心向。从自己“胡思乱想”中则取明亮的意象，如骑马持剑飞奔的剑客，想象自己化身为他，参加了一场战争，打斗得非常激烈，在战争中感受到除了勇往直前，别无选择。你的敌人就是你“潜意识焦虑”的象征物，过去一直是他占优势，现在你充分调动所有感官和能量，赶走敌人，改变总是被他打败的思维定式。

一定要记住，我们害怕的东西有95%都不会发生。只要我们能稳住自己的内心，就不会再感到害怕。心理学建议采用如下六个步骤摆脱恐惧心境。

第一步：选一个自己舒服的姿势坐着，不一定按特定的姿势，但一定要保持脊柱、脖子、头部呈一线挺直，身体各部位不要有压迫和疼痛感。

第二步：眼睛轻闭，双手自然放松，不需固定手势。嘴巴微微张开，用嘴巴与鼻子同时呼吸。吸气要缓慢、深沉、充足，呼气也要缓慢而彻底。

第三步：在体内找到恐惧的感觉（比如坐汽车出车祸惨死，患上重病等），想象它是什么样子。一般来说，这种恐惧的映像都很不雅，往往是一把寒气十足的刀、一只蟾蜍、一摊血或其他令人毛骨悚然的东西。找好自己心目中的映像。

第四步：从内心深处真诚感谢心中这个映像，感谢它对自己未来与安全的警示。在爱意作用下，心中的恐惧便会变成一种能赋予自己信心与宁静的良好情绪。

第五步：再将全新的映像固定起来，想象自信心的样子。自信心将是一个令人赏心悦目和心旷神怡的全新形象，就像一轮初升的红日，就像一个风平浪静的港湾。(www.xing528.com)

第六步：将自己所想象的自信心映像画在能经常看到的一个物件上，比如笔记本。经常进行这样的训练，就能够让自己逐步从恐惧的不良心境中走出来，摆脱恐惧症。

恐惧既然来源于自己的主观意念，是自己强迫性消极观念所导致。那么，要消除恐惧，就应该勇敢地面对那些能引起自己恐惧的事物或情景，调节自己的害怕情绪。

另外，当产生第一次持续时间较长、强度较大的恐惧感时，一定要坦然面对现实，及时排解，而不能转移回避，否则只能加重心理矛盾，进而加重病情。

相关知识链接：恐惧症

恐惧症也称“恐怖症”、“恐惧性神经症”。以恐惧症状为主要临床表现的神经症。是一种过分和不合理的惧怕外界客体或处境为主要特点的神经症。患者对某些特定的对象产生强烈和不必要的恐惧，伴有回避行为。恐惧的对象可能是单一的或多种的，如动物、广场、闭室、登高或社交活动等。恐惧发作时往往伴有显著的植物神经症状。如紧张不安、失控感、心慌、出汗、恶心、四肢无力、尿急、尿频等。

恐惧症的自我调节方法有：

（1）积极的自我暗示。每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍“我接纳自己，我相信自己！”通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。

（2）放松入静训练。找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想象自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚部依次想象变松变软……每天至少一次，通过经常这样的练习，能帮助我们控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。

（3）勿对自己要求过高。过于追求完美，对自己要求过高，就容易患得患失，太在意别人对自己的看法，一心想要得到别人的承认，从而迷失自己。接受自己的现况，不要去管别人怎么看，你越害怕出错，就越会感到手足无措。

（4）别太在意自己的身体反应。紧张总是伴随着一系列的身体上的不适，根据强化理论，如果紧张时我们太在意自己的身体某些部位的紧张反应，就相当于在强化自己的紧张行为。使其一步一步的加重。而当我们不去管自己的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。

（5）勇敢地去面对。有紧张现象的人，在社交场合下，往往会表现出逃避心理，害怕自己会出丑而不去面对。其实，逃避并不能消除紧张，相反，它会使你感到自己的懦弱，使你责备自己，以致下次会更加紧张。而且，我们也不可能逃避一辈子的，我们生活在这个社会上，是必须与人交往的，早晚有一天，我们都必须去面对。

（6）系统脱敏训练。先为自己设立一系列的行为目标，比如说10个自己以往紧张的交际场景，然后再根据自己的情况，将其按由易到难的顺序来排列。这样由易到难地去进行一项一项的社交实践训练，每一项练到很轻松自如了，就可以进入下一项的练习。要相信，人的能力是在实践活动中经过锻炼而逐渐培养发展起来的，社交能力也是如此。