在静观冥想中真的能强化专注力吗

7.在静观冥想中真的能强化专注力吗

天才，首先是注意力。

——法国生物学家乔治·居维叶

保持对专注力的良好控制常常需要进行“静观”。所谓静观，就是当你想把专注力集中在某件事物上时，它就能听话地集中在那里，而当你想要让专注力转移到别的事物上时，它也会随你心意地发生转移。

在现实生活中，我们是否会为一点小事分心，很难集中专注力，或者即使集中了也很快就会走神？我们是否在工作中提不起精神，不时地打哈欠、犯困，而该休息时又生龙活虎、精力充沛？我们是否总是同时处理多项任务，在没有完成的情况下，又急着抓起另一项？其实，良好的专注力是我们最有利的武器，无论在工作中、学习中还是生活中，都能让你事半功倍，精力和时间都得以节省。只是如今，我们都渐渐忘记该如何使用专注力了，下面的专注冥想训练步骤可以帮你解决这一问题。相对于其他冥想训练而言，这个方法也能使你进入深层次的冥想状态。

第一步：摆个舒服点的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。升起一股进行冥想的企图心，可以是用语言描述对自己说，也可以是无言地驱动自己进行冥想。

第二步：把专注力集中在呼吸上，放松下来。深深地吸一口气，然后再彻底地呼出来，感觉各种紧张感都离你而去。感受呼吸所带来的各种内在感觉，凉爽的空气吸进来，温润的空气呼出去。胸膛和肚子鼓起来，再收下去。在整个冥想过程中，都要注意呼吸的感觉，让呼吸的感觉成为锚，为你在冥想中定位。尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中，内心强大无比。把你的警惕心放松下来，把专注力从外在转向内在。还要为自己找一些同情心。把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情。

第三步：试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他或她会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上比较知名的一个人，感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，它滋养你、帮助你，温柔地把你的意识和大脑都拉向一个更加健康的方向。

第四步：好了，在下面5分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的专注力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全部专注力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。

第五步：在身上找一个呼吸时感觉特别明显的地方，比如你的胸膛或者上嘴唇。每次开始吸气时，把专注力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把专注力集中在呼气上，保持专注力直到呼气结束。你还可以在呼吸时数呼吸的次数，这就是前面提到的“数呼吸冥想法”，即从1数到10，如果数到中间走神了，就从头开始数。也可以轻轻地在呼吸的时候默念：“吸气，呼气。”专注状态深入以后，就不用再数数或者默念“吸气，呼气”了。在冥想的过程中，把所有专注力都放在呼吸上，其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代表的意义，吸气的时候，你知道自己这是在吸气，呼气的时候，你知道自己这是在呼气。

第六步：现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说：欣喜（喜悦）吧，快乐（幸福、满足、安宁）吧。要放松，要轻柔，用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。把自己的身心放开，邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来，让幸福升腾起来。把你的专注力转移到它们身上并保持一段时间。尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉，让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。让自己沉浸到这些状态中去。

第七步：现在你的意识已经非常安静了。专注力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。感受呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感受整个身体随着呼吸轻微地起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了，等它走了再重新放松下来。基本没有什么语言文字化的想法出现，即使出现了也会很快消失。这是一种巨大的安宁感。

第八步：现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，把经历作为一个整体来感知。没什么念头，完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。

第九步：不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个地过。当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你还会被其中一个紧紧抓住么。现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了，你感觉自己平和、自由。(www.xing528.com)

第十步：现在，如果你愿意，可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你，变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。

当你的意识在静观状态下保持稳定时，你的专注力也同样会保持稳定：不会被那些突然闯入你感知空间的各种事物所牵引或者劫持，能稳稳地定住，不会动摇。专注力就像聚光灯一样，它照进你意识里的哪一块，哪一块的神经联结结构就会得到强化。因此，强化你对专注力的控制能力是优化和重塑大脑与意识的最佳方法。通过静观冥想法，你的专注力完全可以得到训练和加强。

相关知识链接：专注力

专注力又称注意力，指一个人专心于某一事物、或活动时的心理状态。目前一些机构为了吸引人的眼球，打出了专注力这一许多家长不太常见的名词。人的注意力，受多方面因素的影响，注意力缺陷，常常是许多学习差学生的共同特点。保持良好的注意力，是大脑进行感知、记忆、思维等认识活动的基本条件。在我们的学习过程中，注意力是打开我们心灵的门户，而且是唯一的门户。

注意力的集中作为一种特殊的素质和能力，需要通过训练来获得。那么，训练自己注意力、提高自己专心致志素质的方法有哪些呢？

（1）运用积极目标的力量。这种方法的含义是什么？就是当你给自己设定了一个要自觉提高自己注意力和专心能力的目标时，你就会发现，在非常短的时间内，集中注意力这种能力有了迅速的发展和变化。

（2）培养对专心素质的兴趣。有了这种兴趣，你们就会给自己设置很多训练的科目、训练的方式、训练的手段。你们就会在很短的时间内，甚至完全有可能通过一个暑期的自我训练，发现自己和书上所赞扬的那些大科学家、大思想家、大文学家、大政治家、大军事家一样，有了令人称赞的注意力集中的能力。

（3）要有对专心素质的自信。对于绝大多数人来说，只要你有自信心，相信自己可以具备迅速提高注意力集中的能力，能够掌握专心这样一种方法，你就能具备这种素质。我们都是正常人、健康人，只要我们下定决心，不受干扰，排除干扰，我们肯定可以做到高度的注意力集中。

（4）善于排除外界干扰。要在排除干扰中训练排除干扰的能力。一些优秀的军事家在炮火连天的情况下，依然能够非常沉静地、注意力高度集中地在指挥中心判断战略战术的选择和取向。生死的危险就悬在头上，可是还要能够排除这种威胁对你的干扰，来判断军事上如何部署，这种抗拒环境干扰的能力，需要训练。

（5）善于排除内心的干扰。常常内心的干扰比环境的干扰更严重。自己内心可能有一种骚动，有一种干扰自己的情绪活动，有一种与这个学习不相关的兴奋，对各种各样的情绪活动，要善于将它们放下来，予以排除。这时候，要学会将自己的身体坐端正，将身体放松下来，将整个面部表情放松下来，也就是将内心各种情绪的干扰随同这个身体的放松都放到一边。

（6）空间清静。空间上的处理，是你训练自己注意力集中的最初阶段的一个必要手段。做一件事情之前，首先要清除全部与此无关的东西。然后，使自己迅速进入主题。如果你能够做到一分钟之内没有杂念，进入主题，你就了不起。如果你半分钟就能进入主题，就更了不起。如果你一坐在那里，10秒、5秒，当下就进入，那就是天才，那就是效率。

（7）清理大脑。大脑是一个屏幕，那里面也堆放着很多东西，有浮光掠影活动的各种无关的情绪、思绪和信息。当你将思想中的所有杂念都去除的时候，一瞬间你就进入了专一的主题，你的大脑就充分调动起来，你才有才智，你才有发明，你才有创造，你才有观察的能力、记忆的能力、逻辑推理的能力和想象的能力。

（8）对感官的全部训练。可以训练自己一个时间内盯视一个目标，而不被其他的图像所转移；可以训练在一段时间内虽然有万千种声音，但是你能集中聆听一种声音；可以在整个世界中只感觉太阳的存在或者只感觉月亮的存在，或者只感觉周围空气的温度……这种感觉上的专心训练是进行注意力训练的有用的技术手段。