冥想中有哪些实用性技巧呢

8.冥想中有哪些实用性技巧

当呼吸不稳定时，人的思想会游离不定；而当呼吸稳定时，人的意识也会坚定。

——摘自印度法典《瑜伽经》

冥想过程是一个高峰体验的过程，因此冥想不仅包含一般性的方法，还有很多技巧性的东西在里面。下面这些冥想技巧可谓不可不知，如果能掌握并熟练运用，可以使我们从忙碌的生活中理出头绪。

冥想技巧之一：记载冥想的笔记本

专门备好笔记本作为冥想的工作手册是一个很好的主意，你可以将想做的练习记录在笔记本上。比如，记录梦想、幻想和目标，将你在冥想上的历程写成日记，将灵感火花写下来，将书籍和歌曲中对你有意义的东西摘录下来，将自己的意识拓展经验用图画、诗歌或歌曲等形式表达出来，记录在上面。以下是如何做笔记的一些建议：

（1）记录肯定。将你最喜欢的肯定写下来。你可以将它们都列在同一页上，或者你也可以每个肯定写一页纸，配上装饰性的边框和线条，这样每次读到它，停下来沉思的时候就会留下美妙的印象。

（2）记录外流清单。记录你的能量流向世界和周围其他人的各种方式，包括通用的和专用的。其中包括金钱、时间、爱、感谢、体能、友谊及你的独特天赋及才能。想到什么新的内容你可以随时加进去。

（3）记录成功清单。列出一个清单，记录你觉得成功，已经成功，或在某个时刻成功的每一件事，想起什么事情，或者成就了什么事情就添加进去。这个清单的目的是要认可自己以及自己的能力。

（4）记录感谢清单。列出一个单子，在上面记录每一件你能想到的、特别感谢的事情，或者在生活中你特别欣赏的事情。列出和添加能够真正打开你的心灵，增进你对大家都拥有但却习以为常、熟视无睹的人生财富的觉知。这会在各个层面上增进你对丰盛和富裕的认识，从而也增强了你促成富裕的能力。

（5）记录自尊清单。列出一个单子，把所有你喜欢自己的方面和所有正面的品质都记下来。对自己感觉越好，你就越认可自己的优良品质，你也就会变得越快乐和可爱，你的创造性能量也会流动得更顺畅，你对这个世界的贡献也会更大。

（6）记录自我欣赏清单。写下所有你能想到的对自己示好的方式，可以为自己做的好事，可以满足自己的小小放纵。这些事情可大可小，但是也需要列出一些你可以每天轻松做到的事情，然后就每天照做！这会增进你对自己的良好感觉和对生活的满足，从而帮助你以更加明朗的心态去创造自己的生活。

（7）记录疗愈和帮助清单。写下那些你认识的需要治疗或任何需要特殊帮助的人的名字，为他们写下专门的肯定陈述。每次你翻看笔记本的时候，就给他们以能量上的支持。

（8）记录幻想和创意。随时记下每一个对未来的想法、计划或梦想，或者每一个在大脑中闪现的创意，即便它们看上去遥不可及，即便你认为永远也不会将它们付诸实践。这可以帮助你放松自己，刺激你的想象和创造力。

你可能会觉得很难在百忙中抽出时间做笔记。不过如果你每天抽出几分钟时间，你会发现自己在内在世界已经成就了好多事情，其价值往往要比花在外在世界的强一百倍。

冥想技巧之二：清理冥想障碍

在学习运用冥想的时候，你或许会接触到自身一些阻碍你达到更高境界的障碍。通常，障碍起初是因为恐惧、悲伤、内疚、自责和怨恨（愤怒）等情绪引起的，它会导致一个人在灵性上、精神上、情感甚至身体上的紧绷和封闭。处理这些障碍的诀窍在于，你既要热情地爱和接纳具有这些信念的自己，同时又要准备好放手，因为你看清了它是褊狭的、破坏性的、自我挫败的和不自然的。如果你在冥想时遇到障碍，或者觉得自己对目标的达成有所抗拒，可以尝试这个练习：

（1）拿出一张纸，写上：“我不能拥有自己想要的东西的原因是……”接下来马上写下出现在你脑海中的任何想法，并完成这个句子。不要花太多时间来写你的答案，对待这件事也不必过于严肃。你只需快速写下大约二三十件事情或原因，即便它们看上去颇为愚蠢也没关系。下面有一个例子供你参考：“我不能拥有自己想要的东西的原因是……”“我太懒。”“我没有足够的钱。”“它并不存在。”“我以前尝试过，从来没有得到什么结果。”“我妈说我做不到。”“我不想。”“太难了。”“我害怕做这个。”“他会不喜欢这件事。”

（2）再次做同一个练习，只不过这次要写出你想要的东西的具体名称。例如：“我想拥有一份好工作的原因是……”然后再像上次那样继续。现在，静静地坐几分钟，看看你写下的想法对你来说是否真实……你是否在某种程度上相信它们。感觉一下你在自己身上和你的内心对这个世界的认识上设置了哪些限制。

（3）现在，列出一个单子，在上面写下你能想到的对自己、别人、关系、世界、生活等的所有负面态度。同样地，安静地坐一会儿，看看这些观念中哪些对你具有情感上的牵制力（无论你是有意识的还是无意识的）。如果在做这些练习的某一刻你感到有什么情绪冒出来，你只需跟它待在一起，允许自己以全然接受的态度去尽可能多地体验它。你或许在脑海中闪过一个早期的体验，或者闪过某些父母或老师过去常对你说的话，这些话以某种方式固化了你的世界观。

（4）不论何时完成这一过程，尤其是当你跟自己所持的一个或多个负面观念有了接触的时候，将那张单子撕碎后扔掉。这象征着你正在放下它们。接着安静地坐着，放松，做一些肯定陈述，用更为开放的、建设性的、积极的信念取代那些局促的、褊狭的信念。

下面列举的是一些清理性的肯定陈述句：“我在放下自己的过去。”“我正在消除所有负面的、偏狭的信念。”“我在心中谅解和放下我生命中碰到的每一个人。”“我无需去取悦他人。不管我做什么，我天生就是可爱和招人喜欢的。”“我放下心中累积的所有负疚、恐惧、怨恨、失望和不情愿。”“我自由而轻快。”“我所有的负面自我形象和态度如今都消失了。我爱自己，欣赏自己！”“阻碍我完整表现自己、享受生活的所有壁垒现在都消失了。”“生活在这个世界上是一件美好的事情。”“宇宙会供给我们一切。”……

冥想技巧之三：设定冥想目标

选定目标的过程往往就会引起相当多的抵制情绪。例如一想到要设立目标就感到压抑、无望或头疼。此时很重要的是勇敢面对，去经历它们，然后继续前进。只有进入到里面，你才可能发现它们的价值。然后，你再次完整地享受这个过程，从中感受其宽广、乐趣和启示。要让目标的选定变得过于复杂和隆重，从简单、轻松的小事做起。记住，你随时可以根据情况改变和拓展目标。下面开始练习。

（1）坐下，备好笔和纸，写个人成长或教育、工作或事业、人际关系、创造性的自我表达、金钱、生活方式或财富、休闲或旅游等。现在，在心里记下你目前的生活状况，在每一个分类写下在不久的将来你想要得到、改变或提高的事项。不要想太多，只需写下任何出现在你脑海中的想法，它们实现的可能性通常比较高。这个练习的目的是让你放松下来，并想一想你在生活的各个领域想要达成什么。

（2）拿出另一张纸，写下：“如果我能成为我想要成为的，以下是我理想中的场景。”现在列出同样的七个分类，在每个分类下面写上一段或随便几段话，描述你梦想中的生活场景。完成上述内容之后，再增加一个分类——世界局势或环境。如果你有能力改变世界，描述一下你希望看到这个世界在你的有生之年发生哪些改变——世界和平、结束贫穷、人类变得关注他人和环境、跟大自然和谐共处、医院变成真正的疗愈中心等。你可以在这个分类下尽情发挥创意，你或许会发现各种各样以前从来没有想到过的有趣想法。现在，重新看一遍纸上所写的内容，做一会儿冥想。为自己创造一幅身处美好世界、过着美妙生活的想象图景。这个练习的目的是将你从现有的局限中拓展出来，让你的想象来接管，让你真正拥有自己想要的任何事物。

（3）再取一张纸。根据你所创造的理想场景中最有意义的一些片断，列出一个单子，将你现在感觉合适的10至12个重要目标写在上面。记住，你随时都可以改变和修正这个单子（而且你应该不时地这样做）。(www.xing528.com)

（4）现在，写下“我的五年期目标”，将你想要在接下来五年中达成的最为重要的目标列出来。如果你能够以肯定陈述的方式，就当它们已经实现那样地写下你的目标，那就再好不过了。这样做会产生清晰而强烈的效果。例如：“我此时拥有并居住在一片20平方公里的土地上，有美丽的房屋、果园、溪流和许多动物。通过带领工作坊和向热情友好的观众做演讲的方式，我现在日子过得轻松而富裕。”在写下目标的时候，切记你所写下的是真实而有意义的，是你真正想要达成的，而不是那些你认为应该要达成的。除非你想给别人看，否则其他任何人都没有必要去看你的目标，这个步骤需要你对自己绝对诚实。

（5）重复上述步骤，设定一年期目标。不要设太多目标，假如你一开始写了很多，全部删除，只留五六个最重要的。检查一下它们是否与五年期目标一致。也就是说，确保你正在迈向一个大体相同的方向。这样当达成你的一年期目标时，你也就朝五年期目标靠近了一步。例如，你的五年期目标之一是拥有自己的生意，那么你的一年期目标之一可以是为此存有一笔钱，或者在类似的行业中从业，以便取得你需要的经验。

现在，写出你的六个月、一个月和一周的目标。就像之前一样，尽量简单一点，选择三四个最重要的目标。对于近期目标能够达成多少要务实一点。同样地，确保这些目标跟长期目标保持一致。你或许会发现，要具体地提前规划未来是一件很困难的事，你可能会觉得不舒服。但是，制定计划本身不是强迫你一定要去追随它，事实上，你注定会不时地对它做出改变。

重复步骤的练习其目的在于：练习设立目标；如果你想的话，你的一些梦想是能够成为现实的；跟你生活中的某些重要的使命和方向有所接触。建议你将自己的目标记录在笔记本上。每过一两个月，或者任何你觉得必要的时候，你可以时不时地打开笔记本，复习其中的一些步骤，必要的时候可以修改和重拟目标。每次这样做的时候记得将日期写上去，并维护好笔记的秩序，这样在回顾的时候，你就可以看到自己的目标是如何逐渐演化的。

设定冥想目标的总体原则是：短期目标（一个星期、一个月）力求简单、务实。目标越是长远，你就越要具有拓展性和想象力，这样你的地平线才得以不断延伸。当你发现自己没有完成某些目标（这是不可避免的），不要责备自己，也不要认定你已经失败了。只需向自己确认你没有完成那个目标，并看看它是否仍然可以成为你的目标，也就是说，看看是否想再次将它设定为你的目标。当发现自己已经实现一个目标，哪怕再小的目标，也一定要和自己确认这一点。给自己赞赏和鼓励，享受片刻的满足。在实现目标之后，太多时候我们忘了去留意或享受已经做成了那件事的事实。另外要注意，不要一下子承受太多，设定那些让你感觉良好的目标，假如你觉得承受不住、迷茫混乱或者泄气失望……那就简化目标。请记住，我们有时候需要设定目标，有时候又需要放弃它们。

冥想技巧之四：通过语言创造清晰画面

冥想可以采用想象、口述或书面语言、身体形象或图片等形式。任何有助于你将一个清晰蓝图展现在宇宙中的事物都是冥想的一个助力。下面这个练习帮助你通过书面语言创造一个清晰的画面，并帮助你更清楚地了解真正想要的是什么，将它展现出来。

（1）找一个对你很重要的目标，可以是长期的，也可以是短期的。将这个目标尽可能清楚地用一句话写下来。在它下面写“理想场景”，然后将目标完全实现之后的场景确切地描写出来。以现在时态来描写，就当它已经是一个事实那样，越具体越好。

（2）写完之后，在底部写上这样一句话：“此事”或“更好之事，以全然圆满与和谐的方式，为着所有相关人群的最高利益，此刻为我呈现。”你还可以添加上其他你喜欢的肯定陈述，并签上你的名字。接着，安静地坐下，放松，在冥想中想象你的理想场景，并做肯定陈述。

（3）将你的理想场景写到笔记本上、书桌上、床头，或挂在墙上。时常去看它，需要的时候做适当的修改，将它带到你的冥想中。如果你将它放在抽屉里忘记了，有一天你很可能会发现，在无意识地对其投入能量的情况下，它还会在你的生活呈现出来；如果经常回顾以前的目标、理想场景和财富地图，就会惊讶地发现，你已经全然忘记的事情会奇迹般地出现在我的生活中。

冥想技巧之五：制作写实图片

制作写实图片是很有威力的一个技巧，也很有趣。写实图片价值很大，因为它提供了一幅尤为清晰、明朗的图像，可以吸引能量并将能量注入到你的目标中，它的作用相当于一张建筑蓝图。比如健康写实图片，它会将你的容光焕发、积极美好展现出来，不论参加什么活动，都体现出你完美的健康身姿，体重或身体状况展现你的完美身体，感觉自己很棒（从杂志上剪一张完美体态的人像照片，然后把你的头像照片粘贴在上面）。就像卡通画一样，你可以在人像周边画的空白处写上一些话语，表明你的感受，例如，“我感觉很棒，125斤的身体看上去也很匀称，我的身材好极了。”此外，还有自我形象和美貌写实图片、工作或事业写实图片、创造力写实图片、家庭和朋友写实图片等。下面给出的一些指导原则可以帮助你做出效果最好的写实图片。

（1）单单为某个目标或领域创作一张写实图片，这样既能涵盖写实图片的所有元素，又不会太复杂。这样做可以让心思更轻松、更清晰地集中于一个目标。你可以为你的人际关系做一张写实图片，为你的工作做一张，为你的灵性成长也做一张，以此类推。

（2）只要方便，任何尺寸都行。你或许想要把写实图片放在笔记本中，挂在墙上，或者放在你的口袋或钱包中。通常会将写实图片做在一张纸板上，因为纸板比纸张更方便悬挂。

（3）一定要把你自己放到图片中。为了产生真实的效果，可以用你的照片，或者把自己画进去。将你成为自己向往的人物、从事向往的事情、拥有向往的事物时的情景表现出来——环球旅行、穿着新衣服，或者成了畅销书作者。

（4）以理想而完整的形式展现这个场景。你无需暗示它会出现什么结果。这本身即是一个完成了的作品。不要在其中展示任何负面的或令人不快的东西。

（5）在写实图片中运用很多色彩以增强其力度和对你意识的冲击力。将自己置身于一个真实的背景下，使它对你具有真实可信的效果，在上面放上一些对你有意义、有影响力的、具有无穷含义的象征物。它可以是太阳的光芒，或者任何能够代表宇宙智能的事物。这是一种认可和提醒：万事万物都来自于无穷之源。

（6）把肯定的陈述放进你的写实图片中。“此刻我正驾驶着新买的油电混合动力轿车一路前行。”同时一定要加上肯定陈述：“此事，或更好之事，以全然圆满与和谐的方式，为着所有相关人群的最高利益，此刻为我呈现。”

创造写实图片的过程正是迈向目标的有力一步。现在你只需每天安静地看它几分钟，并在一天中不时地想一下就可以了，其他你什么也不用做。

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（1）摆正心态，敢于面对现实。适应现实的变化而迅速改变自己的观念，最重要的是需要我们有一副聪慧的头脑和灵活的眼睛，做生活的有心人。随着现实的变化，我们必须随之调整自己的观念、思想、行动及目标。这是生存的必须。

（2）练就过硬的自制能力。人最难战胜的是自己，这话的含义是说，一个人成功的最大障碍不是来自于外界是，而是自身。假使你在途中遇上了麻烦或阻碍，你就去面对它、解决它、然后再继续前进，这样问题才不会愈积愈多。

（3）情感要理性。一种抵触情绪的产生往往是潜移默化的，但它对人一生的影响却是巨大的，这种影响从诸多小事上体现出来。我们应尽量消除自己的不良情绪、因为它不仅会给我们造成身心上的伤害，而且在我们通往成功的路途上，不良情绪有时会成为绊脚石。

（4）通过独处激发思考。成大事者都是善于独处的人，在独处的过程中激发思考的力量。独处时有所思考，就比别人先走一步，从而创造一种成功的心境。

（5）敢于承受压力。人们最出色的工作往往是在外于逆境的情况下做出的。若欲成大事，就必须能承受这种压力，把压力当成推进人生的动力。