禅修冥想如何调身、调息和调心

3.禅修冥想如何调身、调息和调心

手把青秧插满田，低头便见水中天。心地清静方为道，退步原来是向前。

——五代后梁·契此和尚

禅是什么？从字面的意义看，禅是一种“冥想”，并用冥想的方法达到入定的境界。冥想在禅修中又称为禅那、禅定、神定、打坐、观想、静坐等。在几乎所有的灵修派别、修行方法中都会有这一环节。

禅的内容是很难用言语文字表达的，必须亲身去体证。就像一个从未看过、吃过芒果的人，无论你如何形容芒果的颜色、形状、味道，他都无法领会，除非他亲自去品尝。又如盲人问色，一个双目从小就失明的人，想知道白色是什么样子？就有人告诉他像白布、白纸一样的白，有人告诉他像白鹅、白鸽一样的白，也有人告诉他像白雪、白粉一样的白。结果这个盲人糊涂了，他原以为白色的洁白应该是很单纯的，怎么大家把它说成那么复杂呢？原因是从未见过白色，所以任人怎么说，他还是无法想象。

现在不少上班族的精神压力大，烦躁、失眠让许多都市白领处于亚健康状态。这种压力如果不能得到合理的排遣，就会影响身体健康，有的甚至成为严重的心理、生理疾病。在此背景下，禅修之旅开始在一些城市里兴起，被大多数白领视为减压的首选。选择一个宁静没有打扰的地方，打坐、冥想或是随禅师早课、修习，为的是在这个喧闹的城市外，找到自己内心的声音。

其实，禅的修习方法，原则上不出乎调身、调息和调心，目的是为调理身心，关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。

先来看调身。

一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅。

在坐前和坐后也需要有运动及按摩作为辅助练习。我们的身心若要健康，必须动与静并重，二者兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使身体舒适，即所谓气和而后心平。若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染病痛，运动使生理机能，由紧张而松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法，是要运动与打坐并重的。在场地方面，一般只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间，也就够了。且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全地练习。

早上起床后，未活动前勿打坐，应先做一套简易的暖身运动，让筋骨松软后再打坐。暖身运动包括以下内容：一是扭身甩手。两脚站开与肩同宽，转腰甩手，脚不动，身体尽量向右后转，左手掌顺手打到右肩上，再向左后转，做同样动作，左右分别甩打10次。二是腰部运动。双手叉腰，眼睛睁开，先以顺时针方向转动上半身与腰部，再逆时针转动，分别各转10次。三是扭腰画圈。双手伸直高举，身体做三百六十度旋转，顺、逆时针分别各10次。四是甩手屈膝。一边双手前后摆动，手臂尽量提到与肩平，同时双脚随着手的摆动原地踮脚顿脚，做100次。五是擎天触地。双手交叉，手心向外翻掌，掌心朝上，手往上抬，脚跟同时提起，越高越好。再向下弯使手掌触地。六是膝部运动。双脚并拢半蹲，双手扶在双膝上先顺时针转10圈，再逆时针转10圈；最后站立转动右脚踝，及左脚踝各10次。次数多寡可自行斟酌增减。

每次坐禅之前，不论有否做上述之暖身运动，均须做下述的头部运动。坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个步骤：一是头向下低，再往后仰；二是头向右倾，再往左倾；三是头向右后转，再向左后转；四是头以顺时针方向，向前、向右、上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动，肌肉和神经放松，各做3次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力，使头脑清新，渐渐宁静。

做完头部运动，把左右手掌放在丹田（脐下约3厘米）处，双手两拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接着慢慢吐气并向下弯腰，双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循环顺畅。

做好预备动作，便可开始坐禅了。正统的禅坐方法是七支坐法，即双足跏坐。双足跏坐是功效最大最快且能经久稳固的坐姿，同时也是最难的坐姿。因此，初学的人即使无法双盘，至少要多练习单盘，直至习惯。

双足跏坐分为两式，一式是如意吉祥坐。通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置右大腿上，称为如意吉祥坐。另一式是不动金刚坐。将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。

这两种坐法，对于年长及初学的人，很难做到。初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。

对于无法双盘及单盘的人，开始时还可以采用更简易的坐法。即：交脚坐，即两脚均置于地，向内向后收，两脚掌向上，置于两小腿乃至两大腿之下；跨鹤坐，即双膝跪下，将软垫置于骻下，如骑在鹤背上，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在骻下的垫子上；天神坐，即左脚坐如半跏式，曲向内，置于身前，另一脚曲向外，置于身后侧。另外还有：如意自在坐，此式系模仿菩萨八相成道，自兜率天下降人间之前的坐姿，左脚坐如半跏式，曲向内，脚跟置于会阴前，右脚垂立、曲膝置于右胸前，左右两手平覆分置于左右两膝，或合抱于垂立的膝盖；正襟危坐，即坐于与膝同高的椅子上或板凳上，两脚平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳的距离，背不可依靠任何东西，仅臀部坐实，大腿宜悬空，与小腿成一直角。

腿盘好之后，挺直腰背，勿挺胸部，头顶天垂直，下颚内收，颔压喉结；两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的骻部腿上；将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态；舌尖舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去；无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病；眼微张，视线投置于身前二三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛心易散乱，闭起了眼睛则易昏沉，如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。

打坐时腰干原是挺得很直的，坐久了，会慢慢弯了下来，如不是弯得很厉害，不需刻意调整姿势，那会使自己紧张。如果气通了，背椎腰背会自己挺直的，完全是由气带动，不是人为的操控，这是非常奇妙的现象。不常打坐的人单盘腿就可以了。

如果是瘦人，双盘时双腿会卡得很痛；如果是胖人，则两腿的腿肉会把双腿卡成一高一低，也不舒服，单盘比较平稳。打坐时如觉得时间过得很慢，是因为心不能安定，心里不自在的缘故。时间的长短跟心情有绝对的关系，心不能适应，就觉得时间长，心能适应，便觉得短。所以佛经里说，在地狱觉得时间特别长，在天堂觉得时间特别短。当心不能适应时，便需要马上调整，方能得自在。

另外，打坐结束，要起坐（出定）之前，心要先动，告诉自己要起坐了，身体跟着慢慢摇动，双手合掌，双手放在膝盖上，将身体做较大幅度的摇动，把每一个关节都摇动后；把腿放开，然后做全身的按摩。(www.xing528.com)

按摩的顺序是先搓热两掌，用拇指背轻轻按摩双眼眼眶，并用搓热的手掌心敷压眼球；再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门，多多按摩有益健康；接下来右边大腿、膝盖、小腿，左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。打坐的人，后腰非常重要，应多按摩。按摩小腿时从膝盖骨下三指的足三里处，往下一路按下去，会有点痛，但对胃肠有调节作用。

现代人很流行找人按摩消除疲劳，其实自己的气是最好依靠自己打通。当生活、工作紧张，压力大时，火气大，肝火上升，容易便秘。在肚脐眼左、右两侧各三指处，用两个或三个手指稍微用力压下去，压三五次就有效了，大便不通比气不通还不舒服，也会影响打坐的兴趣。此自我按摩的运动法，可使初学坐禅而感到的疲劳，完全消除，身心感到柔和温暖与舒畅。按摩时，必须将注意力集中于掌心或指头。整套按摩约15分钟可做完，如做得简单些，则约三五分钟亦可做完。除了打坐之外，平常感觉疲累、困倦时，都可做做全身的按摩，对消除疲劳很有功效。

当脑筋清楚，体力充沛的时候，最适合打坐，最好养成每天固定的时间打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少15至20分钟，如能坐到半小时至一两小时更佳。早上起床刷牙洗脸后，喝些温开水再坐较好，如觉得累，喝一杯咖啡提神亦无不可，没有严格限制，但不要喝太浓的咖啡，会使心脑兴奋，不易定得下来。另外，吃太饱、喝醉酒、太疲倦、做过剧烈运动或刚有过性行为者，身心均处在乏力状态，不宜打坐。向来有子、午两个时段不宜打坐的说法，但现代人的生活习惯与以前的人不同，如碰上只有子午两个时段才有时间打坐时，只要坐的时间不是太长，亦是无妨的。

再来看调息。

打坐的目的，是求心境平稳，而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心，必先从调息入手。

人体的生理及心理的动静，与呼吸的气和息有着依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时，称为“息”；由息的力量，推动血液制造能源，由能源产生舒活生理机能的作用，称为“气”。当禅修者感受到由气所产生的作用时，称为“觉受”，有觉受经验的人，便会觉得坐禅，确是人生的一大幸福和恩惠了。

注意呼吸时间久了，可能觉得很无趣，可以用数呼吸的方法。这种方法同样是要达到心无二用，令心念专注之目的。

数呼吸法是这样的：先练习数呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息时间较长，入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息，每一次呼出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一口气呼出的时候，才换下一个数目。

平常人每分钟呼吸大约14至16次。不能故意控制呼吸，否则胸部会不舒服。当打坐经验相当丰富之后，呼吸自然会逐渐慢下来，到每分钟四至五次，那已经是要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟10次，心已经相当安定、平稳。如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的，呼吸有问题，脉搏必然也会有问题；脉搏快，呼吸也一定有问题，所以要用平常的呼吸方式呼吸。

数息法是在每一个出息时数一个数字，从1数到10，然后重回到1再数到10，周而复始，反复地数。数息的时候，一旦起了妄念或杂念，无论中途数到多少，都得重回到1数起，因此往往无法顺利从1数到10，不是数不到10，就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜，等数了一段时间后也会觉得无聊，所以要练习者对于每一口气的每一个数目，经常保持新鲜感。

最后来看调心。

调身、调息、调心的“调”，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关；调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。

每十个数字要回头一次很麻烦，但我们的目的不在数数，是要使我们的心随时随地专注在一点上，不离开这个范围。亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉，也就是把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。

若对自己的心念活动不清楚，即表示对自己是不够了解的；若对自己的了解越深刻，则对自己的信心便越坚固，能发挥的能力也越强大。对自己越不了解，越容易做错事、说错话，那是因为心不由己地胡思乱想，口不择言地胡说八道，身不由己地轻举妄动，这些都显示自己不了解自己，所以无法掌握自己。

想避免发生这些身不由己、心不由己的现象，就必须认识自己、了解自己、肯定自己，对自我了解越清楚，发生错误的机会就越少；相对的，自我的思考、判断及言行举止，也会越正确。当我们对自己的心念越能掌握，对自己的信心便越加强，就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。佛法是教我们放弃自我、无我的，但在达到无我之前，先要建立自我，先要提得起，才能放得下。

总之，禅修冥想的方法理论上有百千万种，但对于尚未进入禅门的人，禅是不能用语言文字来说明的东西，也无法依靠语言文字的说明来了解它。但语言文字却能引导或指示初学者如何去亲自体验它。因为禅的经验就是要靠自己体验。

相关知识链接：内观

内观是印度最古老的自我观察技巧之一。“内观”的意思透过观察自身来净化身心的一个过程。即观察自然的呼吸来使心专注，以敏锐的觉知观察身和心不断在变化的特性。内观是自我净化的过程，是对普遍性问题的治疗妙方。因此，它没有任何限制，不管什么人，在任何时间、地点都可以修习；也不会因为种族、团体或宗教的不同而有所冲突。而且每一个人证实都能平等无差别地获得实际的效益。

内观不是基于盲目信仰的一种典礼或仪式，不是知识上或哲学上的满足，不是静养、度假或社交的良机，不是逃避日常生活上的考验与磨难。内观是能根除痛苦的技巧，是生活的艺术，每一个人因而能对社会有正面的贡献，是净化心灵的方法，使我们能以宁静、平稳的方式去面对生活上的压力及困难。内观的目的决不是仅仅只为了治疗身理上的疾病，它的最终目标是证得完全的解脱和全然的觉悟。

建立内观技巧的基本要素，就是全人类都遭遇与面对相同的困难与问题，而能根除这些问题的技巧必定要是普遍性适用的。很多人都已体验过内观静坐所带来的好处，也发觉和本身的信仰毫无冲突。