我们在制定减肥运动处方时应注意的问题

第6节　减肥运动处方

减肥的关键在于运动。目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。美国专家的调查表明，要使减肥持久支持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量的同时，我们在制定减肥运动处方时应注意以下几个问题。

（1）减肥运动的强度

从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑）可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的50％～75％；每次运动1.5～2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳（240～300千卡）；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：

（220−年龄−安静心率）÷2 + 安静心率

（2）选择适合的运动项目

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；

二是准备活动和整理活动的伸展体操，尤其应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做憋气的运动，以免引起心率过快和血压升高。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

（3）制定减肥目标和计划。

运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足、自行车、游泳等。(www.xing528.com)

运动强度：心率掌握在135～155次/分。

运动强度：慢跑速度开始由100～110米/分，逐渐增到120～180米/分。运动时心率控制在40岁145次/分；50分140次/分；60岁130次/分以内为宜。

运动时间和频度：每次50～120分钟，每周3～4次。

（4）处方程序和锻炼方法

①准备活动5分钟，可做一些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟走完1300米。

③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12 556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

（5）注意事项

锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

本章的内容我们就介绍到这里，我们需要再强调一点的是，我们提倡大学生的完美体形，其实就是健康美与视觉美的完美结合。完美体形的保持为我们走上社会大舞台提供了身体上的准备。同时我们介绍的知识将对我们的一生产生影响，因为他为我们提供的是一套完备的方法帮我们现在和将来维持我们的身体健康，是体育与健康的完美结合，学习了这些内容，我们对体育运动有了一个全新的认识，原来体育运动不止是我们的爱好，还能给我们提供一个健康的身体，这也是我们编写本章的用意。