我们怎样减轻我们的体重呢

4.3　减轻体重

减轻体重是所有爱美人士梦寐以求的，我们提倡科学健康的减肥，杜绝一切类似于绝食的错误减肥方法。那么我们就需要这样减轻我们的体重：

4.3.1　长时间轻度热能负平衡为原则

减轻体重不是短期就能见效的，我们一定要做好打持久战的准备。我们已经介绍了体重变化的规律，减体重是科学的，就要遵从这个规律，所以减体重就是以长时间轻度热能负平衡为总原则。为什么说一定是轻度的呢？因为我们每天都有很多的活动，需要消耗很多的热量，如果慑入太少，消耗太多，我们的体质会迅速下降，只有这样我们的身体才不会因为减体重而导致体质下降。

4.3.2　平衡膳食

饮食在平衡热量的前提下多样化。杜绝不健康的饮食方法，让我们实现饮食健康化，我们会介绍各种食物包含的营养素，并且我们会给出一个保证每日热量消耗的健康食谱供大家参考。

蔬菜：含大量维生素、无机盐和纤维素，但含能量少，是控制体重最好的食品。

水果：含大量维生素、无机盐、纤维素。

主食：如米饭、馒头、面条、面包等含有丰富的淀粉，是我们的主食，是平衡热量的关键所在。B族维生素、铁、锌和纤维素等，是减体重平衡膳食所不可缺少的营养素。

奶、奶制品、豆浆：是含脂肪低的食物，可作为减轻体重的基本食品。

瘦肉、鱼、鸡和水产品：提倡多用鱼类和禽类食物代替肉类，因为鱼、禽类食物的脂肪含量远低于肉类。

脂肪：高热能食物，应当注意少食用。一日烹调用油量控制在20克以内，一般体力活动的人一日总进食量不超过50克。

根茎类：如土豆、胡萝卜等。

下面提供一个可供热能1500～1600千卡的一日食的安排。

主食：150～200克

牛奶；500克

豆制品：25克

蔬菜：500～750克（其中叶菜占1/2，瓜茄、根茎、鲜豆类各占1/6）(www.xing528.com)

肉类：100～150克（猪肉50克，水产、禽类各50克）

蛋类：50克，如果肉类在100克以上可不用蛋类，此类食物可作为肉类食物的替代物。

4.3.3　长时间合理中等强度的有氧运动

什么样的运动最有利于减肥呢？经研究表明，中等强度的运动量最适宜减肥。因为中等强度的运动能够动员体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，此脂肪酸便作为能源在运动中消耗了。没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪，这样就真正减掉了体内的脂肪。同时中等强度的运动不会增加食欲，这就避免了通过饮食摄入更多热量加剧脂肪在体内的积蓄；运动强度过大（最大摄氧量80％以上），热能消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而运动强度太小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。所以中等强度的运动是最佳的减肥运动。

如何掌握有氧运动的要领和尺度呢？

运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，拉伸四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，这就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后会很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血液循环中堆积过多。这是无氧运动的结果，下次运动可就要减量了。

4.3.4　减体重的注意事项

减体重饮食的蛋白质供热量比正常饮食要有所提高，建议占总供热的18+2％，以防蛋白质的丢失。

保持膳食中碳水化合物占总热量的60％～65％，以保证体内肌糖原的再合成。

在保证平衡膳食的前提下，不吃或尽量少吃含脂肪或精制糖含量高的食物，如油炸食物、巧克力、冰淇淋、花生等，停用点心、加餐及含糖量高的饮料，不吃零食。

保持维生素、无机盐和微量元素的补充量，缺乏会影响酶和激素、功能以及身体内环境稳定。因此，适当情况应予以适量补充。

应有充足的水分，大量出汗后可采用含糖低的饮料。