运动后机体恢复的规律有哪些

3.2　运动后机体恢复的规律

运动锻炼结束后，人体机能和能源物质有暂时下降和减少的状态，恢复并超过运动前水平的过程，叫恢复过程。健康机体的恢复过程总是有规律地呈指数曲线形式进行，在运动后的恢复过程中，被消耗的能源物质含量，不仅能恢复到原有水平，而且在一段时间内还出现超过原有水平的情况，叫做超量恢复，如图5-1所示。超量恢复保持一段时间后又回到原有水平。

图5-1　超量恢复

从图中可以清楚地看出，恢复过程的第一阶段和第二阶段在相同时间内，恢复的速度较第三阶段和第四阶段快。因此，运动锻炼实践中常把恢复过程中的前两个阶段叫做快速恢复阶段。理论上每次锻炼应该在人体机能完全恢复的超量恢复阶段进行，效果最好。但是，在体育运动实践中，特别是优秀运动员每天都要锻炼2～3次。因此，不可能每次运动都要等到机体完全恢复后再进行。根据恢复过程规律和运动锻炼的需要，可以在恢复过程的第三阶段和第四阶段增加新的运动负荷，进行下一次锻炼。

我们可以采取下列措施来促进恢复：

3.2.1　运动性手段

（1）积极性休息

运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来消除疲劳的方法称为积极性休息。积极性休息生理学机理可用相互诱导理论来解释。脑力劳动较多的人，换以肌肉运动作为活动性休息，对疲劳消除更显著。在锻炼课中，教练员经常采用调整锻炼内容、转换练习环境和变换肢体活动部位等方式，其目的在于采用积极性休息的方式，达到提高锻炼效果的目的。

（2）整理活动

整理活动是指在运动之后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。整理活动又称“放松练习”，做好充分的整理活动是取得良好的锻炼效果及预防运动损伤的重要手段之一。剧烈运动时骨骼肌强力持续收缩，使代谢产物堆积、肌肉硬度增加并产生酸痛。运动结束后很难使肌肉自然恢复到运动前的松弛状态。另外，由于运动时血液重新分配，内脏血液大量转移到运动器官，以保证运动时能量代谢的需要，运动后若不做放松练习而突然停止不动，由于地心引力和静止的身体姿势，严重地影响静脉回流，使心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成一时性脑贫血，产生一系列不舒适的感觉，甚至休克，即所谓重力性休克。

研究表明，剧烈运动后，进行3～5分钟的慢跑或其他动力性整理活动，使心血管、呼吸等运动后进行动力性整理活动可加速全身血液再次重新分配，促进肌乳酸的消除与利用，减少肌肉的延迟性酸痛，有助于疲劳的消除，预防重力性休克的发生。另外，做一些静力性牵张练习，使参与工作的肌肉得到牵张、伸展和放松，可有效地消除运动引起的肌肉痉挛，加速肌肉机能的恢复，预防延迟性肌肉酸疼。

3.2.2　沐浴

沐浴是最简单的消除疲劳的一种方法，如果水温适宜，它可以加速人体新陈代谢，促进运动中机体代谢产物的消除。人体疲劳时还常常表现为肌肉酸痛，而温水浴对副交感神经产生刺激，可以起到镇静作用。当然，对水的温度每个人适应能力不同，一般来说，能忍受温度高些的热水浴，则更能降低血液中的乳酸浓度，但沐浴时间过长，水的温度过高，反会因消耗大而造成疲劳。此外，水的浮力作用还可以使身体变轻，水对人体产生一定的压力，对缓解肌肉紧张程度也有一定的效果。

3.2.3　睡眠(www.xing528.com)

睡眠对身体机能恢复非常重要。在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而使人的精力和体力均得到恢复。静卧可减少身体能量消耗，也可加速身体机能的恢复。睡眠时人体各器官、系统活动下降到最低水平，物质代谢减弱，能量消耗仅维持基础代谢水平，这时的合成代谢有所加强，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。

3.2.4　物理学手段

大强度和大运动量锻炼之后，采用按摩、理疗、吸氧、针灸和气功等物理手段，能促进身体机能恢复。

3.2.5　营养学手段

运动时所消耗的物质要靠饮食中的营养物质来补充，合理膳食有助于加速恢复过程。

（1）能源物质的补充

如果把运动中需要补充的热量按照蛋白质、脂肪和糖三者的比例划分为按需要均衡进补的方式，三种能量的补充比例为1.2∶0.8∶4.5；耐力性运动项目因其锻炼负荷的特点，要求膳食中糖的含量较高，故三种能量的搭配比例为1.2∶1∶7.5；而运动负荷量比较小的项目，三种能量搭配比例为1∶0.6∶3.5。

（2）维生素与矿物质的补充

a．维生素

维生素E、C、B_l与糖代谢有密切关系，当维生素缺乏或不足时可对运动能力产生不利影响，表现为做功量降低、疲劳加重和肌肉无力等。补充维生素可以提高运动能力。维生素A、胡萝卜素等能提高人体免疫功能。

b．矿物质

运动员锻炼期间，由于大量排汗使身体对钾、钠、钙、镁、磷、铁的需要量增加，因而必须从食物中补充。最近研究报道，硒、锌营养能更有效地促进恢复过程。

c．中药补剂

合理地应用中医药可以增强机体免疫能力，减小大强度运动时氧自由基对机体的损害，从而使疲劳尽快消除，提高锻炼或比赛效果。常用的中药有人参、当归、生地、酸枣仁、阿魏酸和五味子等。