怎样掌握适度的运动量及应考虑的方面

1.2　掌握适度的运动量

体育运动的量如未达到个体的生理负荷，仅以流于形式的“抬腿伸手、大气不喘”的锻炼是难以达到增强体质的目的的；而“多多益善”，过大的运动量，反而有害于健康。

怎样掌握适度的运动量呢？这必须从运动的强度、时间和频度三方面考虑。

运动的强度

运动的强度是指人体运动时单位时间内所做的功，我们常用心率来反映运动强度。运动时最适心率为：

最适心率=220-年龄×80％

左右为宜。按年龄预算最高心率可从表5-1查出。

表5-1　不同年龄段运动强度与耗氧量和心率的关系

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健康程度差或患有慢性病时，适度运动量以下式最适心率来衡量：

最适心率=170-年龄

运动时间

在运动强度一定的条件下，运动量与运动时间成正比。年轻力壮的人，可承受短时间内强度大的锻炼，而对年老体弱者，则更适合作强度小、时间长的锻炼。

运动频度

运动频度是指运动的间隔。在运动强度和时间不变的情况下，运动量与运动频度成正比。适当的运动频度、运动时间、运动强度是获取健康的基本条件。如美国推荐的全民健身方案是每周锻炼3～5次，每次15～60分钟，运动强度达最大心率60％～90％，引起出汗气促。实践证明，它可收到增强心肺功能、控制体重、预防心血管病的功效。而大学生中较普遍存在的凭一时兴趣、一曝十寒、大强度锻炼，常超出正常生理负荷，易引起运动创伤、疲倦，不仅有害于健康，还影响正常生活学习。

判断运动量是否合适，要进行自我医务监督。首先，要注意锻炼后的主观感受，若锻炼后感精力充沛、情绪饱满，睡眠食欲良好，则为运动量适当；反之感全身酸痛，疲乏不堪、食量大减、胸闷、精神萎靡，则为运动过度。其次，要观察脉搏的变化；晨醒时脉率稳定，并随运动水平的提高略有减少者，为运动适度；若静息脉搏较前增加，或出现脉率不齐，则为运动过度。此时应及时调整运动时间、频度或强度。