3.2 发展速度素质的具体方法
发展速度素质的方法多种多样,本书提供一些发展速度素质的方法供参考。
3.2.1 反应速度
(1)两地拍击:两人面向开立,听到开始口令后,设法拍击对方背部,而又不被对方击中自己,在规定时间内(每次1分钟左右),拍击对手多者为胜。
(2)反应起跳;练习者围圈面向圈内站立,圈内1~2人,站在圆心附近手持小树枝或小竹竿(竿长超过圈半径)。游戏开始,持竿者将竹竿绕过站圈人脚下画圆,竿经谁脚下即起跳,不让竿打上脚,被打即失败进圈换持竿者,持竿者可突变画圈方向,锻炼其反应。
(3)猎人与野鸭:把游戏者分成“猎人”和“野鸭”两队。猎人站成一圆圈,互相间隔两臂长,猎人脚前画一大圆圈(圈的大小根据人数的多少而定)。野鸭站圈内,1~2名猎人手持排球。猎人在圈外用球掷野鸭,被击中的野鸭退出游戏,野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击野鸭,直至野鸭打尽。互换角色。规则:猎人不能进圈,不能击野鸭头部。
(4)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑:做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑,听到信号后突然加速冲跑10~20米。反复练习。
(5)转身起跑:背对前进方向站立,听信号后迅速转体180°,起动加速跑20米。
以上练习一般每组练习2~3次,重复2~3组,组间休息5~7分钟。
3.2.2 动作速度
(1)听口令、击掌或节拍器摆臂:两脚前后开立或弓箭步,根据口令或击掌或节拍器节奏,做快速前后摆臂练习20秒左右,节奏由慢至快,快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2~3组,组间休息3~5分钟。
(2)原地快速高抬腿或支撑高抬腿:站立或前倾支撑肋木或墙壁等,听信号后做高抬腿10~30秒,大腿抬至水平,上体不后仰。可重复练习4~6次,间歇5~7分钟。
(3)悬垂高抬腿:两手握单杠成悬垂,两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作,速度越快越好。每次两腿各抬20~50次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。
(4)快速小步跑:小步跑15~30米,两腿频率越快越好。要求以大腿工作,小腿放松,膝踝关节放松,脚落地“扒地”。重复4~6次,间歇5~7分钟。
(5)快速小步跑转加速跑:快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降,跑出20~30米放松。重复次数及间歇同上。
(6)高抬腿跑转加速跑:快速高抬腿跑10米左右转加速跑,频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。
(7)前倒起跑:两脚前后开立,身体自然向前倾倒,至重心前倒失去控制时迅速起跑20~30米。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
(8)左右腿交叉跳:在一条线上站立,沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳20~30米,要求交叉跳时大腿高抬,快速转髋,动作速度越快越好。重复4~6次,每次间歇3分钟。
(9)纵跳转体:原地跳起转体360°,落地连续进行10~20次,可计时进行。强调转体,速度要快,不要求跳得高。重复2~3组,组间歇5分钟。(www.xing528.com)
(10)对墙踢球:距墙4~6米站立,以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球,也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20~30秒,计踢球次数,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
(11)快速移动起跳:篮板左下角站立,跳起双手摸篮板,落地后迅速移到篮板右下角起跳摸篮板。连续移动起跳,10次为一组,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
3.2.3 位移速度
(1)小步跑转加速跑:行进间快频率小步跑,听到信号后转加速跑20~30米。要求起动快,在高速下完成练习。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
(2)高抬腿跑转加速跑:行进间快频率高抬腿跑,听信号后转加速跑,要求高抬腿,动作规范,频率逐渐加快,加速跑时频率不变。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
(3)快速后蹬跑:慢跑5~7步后,做行进间快速后蹬跑20~30米。要求蹬摆协调,后蹬充分向前。每组练习3~4次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
(4)后蹬跑变加速跑:行进间后蹬跑20米,听信号后变加速跑20~30米。要求后蹬动作规范,用力方向向前,加速跑速度越快越好。重复2~3次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
(5)单足跳变加速跑:开始做10~15米单足跳,听信号后变加速跑20~30米。要求以左右脚各做一次练习后变换,加速跑要达到最快速度。每组2~4次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
(6)倒退跑接加速跑:向后做倒退跑,听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度,也可计时进行。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5分钟。
(7)变向起跑:背向站立或背向蹲立,听信号后迅速转体180°成半蹲式起跑,加速跑20~30米。要求转体动作迅速,起跑及加速跑速度快。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
(8)固定步数跑:用事先规定的步数跑30~50米加速跑,要求步点准确,动作幅度大而快,可计时进行。每组4~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
(9)全速跑楼梯:听信号起跑,全速往返跑3~4层楼的楼梯。要求不能扶手,上下超越台级,每组往返2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。
(10)排尾变排头跑:练习者成一路纵队行间慢跑,听信号后排尾人向前加速快跑至排头,第二排尾再跑,循环往复,每组两个循环,重复3~5组,组间歇3~5分钟。
(11)蛇形跑:以20米半径画3个相交的半圆弧线,由起点沿弧线跑至终点,要求正确运用弯道跑技术,连续3次为一组,可计时提高运动强度。重复2~3组,组间歇5~10分钟。
(12)滚球接力:篮球场端线站立,球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回,手递手将球传给第二人,依次进行。要求球不能离开地面,以竞赛方式计时进行。每组往返3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
(13)运球追逐跑:以10米为半径画一个圆圈,两人在圈外相距4米做原地运球,听信号后转身沿弧线运球追逐跑,后面人追上前面的人用手拍击背部,则两人同时转身运球交换追逐。连续30~50秒为一组,计算追拍次数。重复进行3~4组,组间歇5分钟。
(14)运球接力:篮球场端线站立,听信号后快速运球跑到另一端线折回,手递手收球传给第二人,两人循往环返4~6次为一组,重复3组,组间歇3分钟,也可分组竞赛。
(15)起动运球跑:背对球场在端线蹲立,手持篮球,听信号后立即转身做全速运球跑,到中线后折回端线。要求起动速度快,运球速度快,球不得远离身体,也可计时进行。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
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