速度力量的训练，发展起动力的方法

1.3　速度力量的训练

由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高速度力量。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度，投掷中的鞭打速度，体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度，表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

1.3.1　发展起动力的方法

在最短时间内最快地发挥下肢力量，称为起动力。力量是起动力的基本因素。

发展起动力的负荷特征是采用30％～50％的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1～3分钟。

发展起动力的练习方法多种多样：

（1）利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

（2）利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

（3）利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

1.3.2　发展爆发力的方法

以最短的时间以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70％～90％，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。(www.xing528.com)

1.3.3　发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。

发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：

（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。

（3）手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负67.5公斤杠铃等。

1.3.4　发展击打反应力

运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。发展击打反应力的练习有：

（1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10％～50％卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。

无论发展哪种力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。在锻炼实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。负荷强度的安排是波浪式（高低相间）变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。