有效地发展人体最大力量的几种训练方法

1.2　有效地发展人体最大力量的几种训练方法

1.2.1　静力性练习

提高最大力量多采用本人最大负荷量的70％进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70％～90％进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量的90％以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。

近几十年来，静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用。静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，能量储备迅速消耗，从而迅速出现疲劳。因此，过多的使用静力性练习法，会影响肌肉群的协调性。使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质地提高收缩力量。

1.2.2　持续不断地重复用力的方法

这种方法负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于锻炼的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。(www.xing528.com)

重复用力锻炼采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75％～90％，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

1.2.3　最大限制的、短促用力的方法

这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，锻炼时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。

短促极限用力的练习方法保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。

短促极限用力锻炼采用负荷强度为本负荷量的85％～100％，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。