●第五节 压力管理
一、压力以及压力的两面性
1.压力的定义
心理学家的定义：当你的能力和资源不能满足环境要求的时候所感觉到的紧张和不安。
哲学家的定义：当你必须做一些以前未曾达到，未曾做过的一些事情时，你感觉到的紧张和克服这种紧张的力量。
心理学家让我们看到现在，而哲学家则使我们看到未来。我们接受心理学家的定义，但我们更喜欢哲学家的定义，因为研究压力不仅是为了了解压力本身，更是为了战胜压力，得到生命素质的提升。
2.压力的两面性
我们很多人并不喜欢有压力，但实际上，压力并不完全是消极的东西，它也是最好的良药，提示着我们人生的意义就是不断地挑战自己、超越自己。下面的压力分布图就说明了这一点。
显而易见，压力如果对我们是适当的，对我们的不断成长就有益处；而压力长期处于不足或过大的状态的话，对我们的身心就有伤害。所以，我们应当正确地看待压力，把压力控制在我们能够承受并对我们有益的范围内，让压力成为我们成长的助推器，通过对压力的恰当地反应来创造我们丰富的人生。
二、大学生成长面对的压力
大学生既是承载家长高期望值的特殊群体，也是承载社会高期望值的特殊群体。在最终成才、体现自我价值等主观愿望方面，这个“特殊群体”具有相当的普遍性。但是，近年国内大学里出现了一些虽不普遍却也并不罕见的令人担忧的负面现象：苦闷、彷徨、焦虑、偏执、脆弱，于是乎休学者有之，退学者有之，轻生自杀者有之……这些非同寻常的问题不但影响了大学生的健康成长，也与构建“和谐社会”的基本精神背道而驰。
从心理学的角度讲，当代大学生主要面临来自四方面的压力。
1.学习压力
学习是大学生群体最基本的任务，四年的学习持续时间很长，其影响之大不可低估。能考上大学的一般都是中学时期学习的“尖子生”。到了大学竞争对手不一样了，这时候自我要求过高，势必带来更大的竞争压力。尤其是很多大学生为了适应社会激烈竞争的需要，还要做出进一步努力。他们或是拼搏于考研、出国深造的行列，或是参加各种技能的培训，为的是努力获取各种“职业证书”。过多的学习头绪、过重的学习任务，都给大学生带来巨大的压力。另一方面，父母们对自己孩子的成材都有较高的期待，这也给孩子带来很多有形的和无形的压力。尤其是经济困难的家庭，父母借钱供孩子上大学，越是懂事的孩子越怕对不起父母，压力也越大。
2.生活压力
生活压力主要来自两个方面：一是经济压力。学生上学的费用一般来自家庭，对于家庭经济比较困难的学生来说，这是不小的负担。目前经济困难学生约占学生总数的20%。另一方面，来自不发达地区、贫困家庭的学生，与来自富裕地区、家庭的孩子在消费方式、消费观念方面的攀比，也易使贫困学生产生心理失衡，这对于尚未自食其力的贫困生会造成很大压力。二是自理压力。目前大学生多数是独生子女，认为好好学习就是一切，长期忽视一般人都应该具备的基本生活技能。因而不少人缺乏自理能力，很多人不会或不善于独立生活和为人处世。面对挫折和新的环境，往往缺乏相应的自我调节能力，造成了一定的压力。
3.就业压力
过去大学生就业统一由国家包分配，而现在就业市场竞争激烈，“双向选择”对人的综合素质要求提高了，大学生一入学就考虑毕业找工作的事情。竞争择业、竞争上岗，适者生存、不适者淘汰，整个社会处于激烈竞争之中。面对即将踏入的竞争激烈的社会，不少大学生都会有一定程度的心理恐慌。连续多年的扩招本来已经加大了大学生竞争就业的力度，由于大量农村剩余劳动力涌入城市，特别是城市里大量下岗职工的出现，使得就业问题变得更加尖锐。就业已经成为大学生普遍关注的话题，也是形成大学生心理压力最主要的来源之一。
4.人际关系压力
从中学到大学，学习方式、学校管理方式有很大不同，来自五湖四海的同学文化背景、生活习惯都不同，大学生面临全新的人际关系问题。大学生恋爱现象增多，而心理、为人处事能力还不够成熟的大学生，碰到感情出现问题时，往往不知如何处理。情感困惑成为导致大学生自杀的另一个重要因素。
三、大学生如何进行压力管理
所谓压力管理，可分成两部分：第一是针对压力源造成的问题本身去处理；第二是处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面的纾解。
1.问题处理技巧
通常一般的大学生面对自己无法顺利处理的压力时，常采取不太理想的方式，如逆来顺受、逃避、紧张或鲁莽行事。但是这样的处理方式，往往无法有效处理问题，有时还会惹来更大的麻烦。由于问题处理过程关系到压力的调节，一旦处理过程出了问题，压力严重程度可能增加或者造成时间持续更长，会导致严重的情绪、生理及行为的伤害，甚至于各种身心疾病的发生。
较理想的处理问题的态度为冷静面对并解决。解决问题的标准步骤如下：
（1）认清压力事件的性质；
（2）理性思考及分析问题事件的来龙去脉；
（3）确认个人对问题的处理能力；
（4）累积寻求能帮助解决问题的信息，包括如何动用家庭及社会环境支持系统；
（5）运用问题解决技巧，拟订解决计划；
（6）积极处理问题；
（7）若已完全尽力，问题仍无法在短时间内克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必须培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持。
2.压力反应处理
无论问题处理的结果如何，处理过程所产生的压力对身心都会造成明显的反应，因此如何适当处理身心的反应，也是压力管理相当重要的一环。
（1）情绪纾解。
情绪的不恰当表现常会干扰问题解决过程，甚至会使问题本身恶化。如何有效纾解情绪，成为问题处理过程相当重要的环节；否则，即使有了一个较好的解决计划，也可能因为情绪失控，使成效大打折扣。在接受任何形式的心理治疗初期，纾通情绪是最重要的步骤，只有如此，才有办法逐渐进入问题的核心。情绪纾解的方法如下：
①认清并接受情绪经验的发生。情绪经验的发生是相当正常的，因此觉察自己的情绪，并接受自己情绪的过程，会使自己正面去看待情绪本身，而采取较为适当的行动。问题不在情绪本身，重要的常是当事人对情绪的扭曲及压抑而出现的种种问题，如果不能正视情绪的存在，反而可能为情绪所奴役。
②情绪调节。适当的宣泄情绪，有助于恢复思绪的平衡，如寻找忠实的聆听者诉苦，对方也可以给予精神上的支持与关怀。另外也可以在不干扰别人的前提下，痛哭一场或捶打枕头，把情绪适当宣泄出来，以避免在解决问题的重要时刻把不适当的情绪表露出来。
（2）正向乐观的态度。
在处理压力问题时会遇到困难，如果这是因为自己的能力不足，那么整个问题的处理过程，就会成为增强自己能力的重要机会；如果是环境或他人的因素造成的，则可以理性沟通解决，如果无法解决，则尽量以正向乐观的态度去面对每一件事。正向乐观的态度不仅会平息紊乱的情绪，也较能使问题导向正面的结果。
（3）生理反应的调和。
当一个人在沉思冥想或从事缓慢的松弛活动时，如肌肉松弛训练、瑜珈、打坐等，在体内会产生一种宁静气息，使得心跳、血压及肺部氧气的消耗降低，而使身体各器官得到休息。对于常常不自觉地使自己神经紧绷，甚至下班后仍满脑子工作压力的人而言，这是非常好的休息方式。另外，处于压力状态时，运动是使生理反应平静下来的相当有效的方式。因为压力会促使肾上腺素分泌及流动性增加，而运动则可以减低并消散其作用。因此，形成规律、适当的运动习惯，是对抗压力相当重要的方式。
（4）行为上的调适。
应该避免不适合的宣泄行为，如滥用药物、酗酒、大量抽烟及涉足不良场所等，而应该培养正当的休闲娱乐，如与朋友聚会、登山、参加公益活动及技艺学习、团体活动等。
●体验活动
活动一：
【案例】
马加爵，云南大学生化学院生物技术专业2000级学生。2004年2月，马加爵残忍地杀害了自己的4名同学，并藏尸于学校宿舍，手段之残忍，震惊全国。作为一名当代大学生，本该是自信、健康、乐观的，但是心里却被迷茫、自卑、恐惧所占据。据有关专家分析，贫困和人际交往障碍以及情绪压力的控制是导致马加爵做出这一极端行为的主要原因。对他自己来说，人际关系的处理和情绪压力的控制不当，导致了他敏感自卑的心理，并由此丧失了理智，葬送了自己的美好青春。
【活动内容与要求】
1.为什么会出现个人情绪极端化的问题？应该如何解决？
2.假如住在一个来自不同地区、个性多样的宿舍里，你如何才能处理好室友间的人际关系？
活动二：负面情绪怎么办？
【活动内容与要求】
当感觉到自己被负面情绪掌控时，不妨给自己一个澄清情绪、说出自己真实感受的机会，步骤是这样的：
1.拿出一张纸写下此时的真实感受，并且按强烈程度排序；
2.从积极的角度重新审视这些事情对自己的启发；
3.为自己制订行动的计划，并按计划努力实现。
活动三：人际交往能力测试题
【活动内容与要求】
根据自己的实际情况，认真考虑下列问题，从所给备选答案中选出最符合自己的一项。
1.每到一个新的场合，我对那里原来不认识的人，总是：
A.能很快记住他们的姓名，并成为朋友。
B.尽管也想记住他们的姓名并成为朋友，但很难做到。
C.喜欢一个人消磨时光，不大想结交朋友，因此不注意他们的姓名。
2.我打算结识他人、交朋友的动机是：
A.我认为朋友能使我生活愉快。(www.xing528.com)
B.朋友们喜欢我。
C.能帮助我解决问题。
3.你和朋友交往时持续的时间多是：
A.很久，时有来往。
B.有长有短。
C.根据情况变化，不断弃旧更新。
4.你对曾在精神上、物质上诸多方面帮助过你的朋友总是：
A.感激在心，永世不忘，并时常向朋友提及此事。
B.认为朋友间互相帮助是应该的，不必客气。
C.时过境迁，抛在脑后。
5.在我生活中遇到困难或发生不幸的时候：
A.了解我情况的朋友，几乎都曾安慰、帮助我。
B.只是那些很知己的朋友来安慰、帮助我。
C.几乎没有朋友登门。
6.你和那些气质、性格、生活方式不同的人相处的时候总是：
A.适应比较慢。
B.几乎很难或不能适应。
C.能很快适应。
7.对那些异性朋友、同事，我：
A.只是在十分必要的情况下才会去接近他们。
B.几乎和他们没有交往。
C.能同他们接近，并正常交往。
8.你对朋友、同事们的劝告、批评总是：
A.能接受一部分。
B.难以接受。
C.很乐意接受。
9.在对待朋友的生活、工作诸多方面我喜欢：
A.只赞扬他（她）的优点。
B.只批评他（她）的缺点。
C.因为是朋友，所以既要赞扬他的优点，也要指出不足或批评他的缺点。
10.在我情绪不好、工作很忙的时候，朋友请求我帮他（她），我：
A.找个借口推辞。
B.表现不耐烦，断然拒绝。
C.表示有兴趣，尽力而为。
11.我在穿针引线编织自己的人际关系网时，只希望把这些人编入：
A.上司、有权势者。
B.只要诚实、心地善良。
C.与自己社会地位相同或低于自己的人。
12.当我生活、工作遇到困难的时候，我：
A.向来不求助于人，即使无能为力时也是如此。
B.很少求助于人，只是确实无能为力时，才请朋友帮助。
C.事无巨细，都喜欢向朋友求助。
13.您结交朋友的途径通常是：
A.通过朋友们介绍。
B.在各种场合接触中。
C.只是经过较长时间相处了解而结交。
14.如果你的朋友做了一件使您不愉快或使你伤心的事，你：
A.以牙还牙也回敬一下。
B.宽容、原谅。
C.敬而远之。
15.您对朋友们的隐私总是：
A.很感兴趣，热心传播。
B.从不关心此类事情，甚至想都没想过，即使了解也不告诉旁人。
C.有时感兴趣，传播。
得分在15—29分：人际交往能力强。
得分在30—57分，人际交往能力一般。
得分在58—75分，人际交往能力较差。
●参考资料
1.乔刚：《成功走向社会生涯篇》，立信会计出版社2007年版。
2.储克森：《职业·就业指导及创业教育》，机械工业出版社2004年版。
4.张德培：《就业与职业》，上海中医药大学出版社2006年版。
5.刘杰：《大学生面临压力的研究》，《山西高等学校社会科学学报》2004年6月。
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