发展身体各部位主要肌肉群的锻炼方法

第三节　发展身体各部位主要肌肉群的锻炼方法

人体主要肌肉有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌、小腿肌等(图16-3-1)。

一、基本技术

(一)肱二头肌练习

1.双臂杠铃屈举

两脚自然开立与肩同宽，身体正直、收腹、挺胸，两臂垂于体侧，拳心向前握杠，两臂发力同时吸气屈肘上举，肘关节尽量保持原位，杠铃举至胸前位置，停2～3s，慢慢还原，重复进行(图16-3-2)。

要点:(1)身体保持正直、稳定。(2)动作时肘关节尽量保持原位置不变。

2.哑铃屈举

基本动作同双臂杠铃屈举(图16-3-3);但可变化以下几种练习方法和身体姿势:

(1)单臂进行以上练习(图16-3-4)。

(2)坐姿哑铃屈举:分腿坐在练习凳上，上体正直、挺胸、立腰稍前倾，练习臂伸直垂于大腿内侧，拳心向前握哑铃;吸气后练习臂用力屈肘上举哑铃，尽量举之靠近肩部，停1～2s，呼气还原，重复进行(图16-3-5)。

图16-3-1　人体主要肌肉图

图16-3-2　双臂杠铃屈举

图16-3-3　基本动作

图16-3-4　单臂练习

图16-3-4　坐姿屈举

要点:(1)上体保持预备姿势。(2)上臂要固定，肘关节位置要保持不变。

3.双杠反握引体向上

高单杠跳上，双手反握约与肩同宽，自然悬垂，吸气同时两臂发力屈肘，身体上引至下额高于杠面，也可稍停1～2s后放下，重复进行(图16-3-6)。

要点:双手后握，效果较好。

图16-3-6　双杠反握引体向上

(二)肱三头肌练习

1.双臂杠铃颈后屈伸举

身体正直，两脚自然开立同肩宽，双手正握杠铃于颈后，握距稍小于肩宽，上臂靠近耳部，肘关节始终朝上，保持此部位不变，吸气同时双手用力将杠铃举起至手臂伸直，然后复原，重复进行(图16-3-7)。

图16-3-7　双臂杠铃颈后屈伸举

此练习可用哑铃、杠铃等单、双手进行。

要点:(1)身体正直，挺胸，立腰。(2)手臂上举时，肘关节位置保持不变。

2.单臂哑铃屈伸

两脚前后开立成上半蹲弓步，上体前倾，背部似与地面平行，前腿异侧练习臂拳心向上屈肘持哑铃于腹侧，吸气同时用力将练习臂向后上方伸直，肘关节保持位置不变，并尽量使哑铃高于背部，稍停1～2s吸气还原，重复进行(图16-3-8)。

此练习也可用小杠铃按上述方法进行练习。

要点:(1)上体前倾，保持不动。(2)练习臂靠近体侧，肘关节位置不动，并以肘关节为轴做屈伸。

3.双杠双臂屈伸

双臂支撑于同肩宽的杠面上，手臂慢慢弯曲，身体自然下落，手臂肘关节尽量弯曲，胸部接近杠面处，直到不能再下垂时稍停，呼气同时用力伸直手臂至完全伸直，重复进行(图16-3-9)。

图16-3-8　单臂哑铃屈伸

图16-3-9　双杠双臂屈伸

要点:(1)身体下落时，除手撑外都要悬空。(2)身体要尽量下落，屈肘肘关节弯曲要大。

(三)三角肌练习

1.坐姿杠铃上推

坐于练习凳上，将杠铃放于颈后肩上，两手拳心向前，握杠于肩上，用伸臂之力将杠铃上举，两臂伸直(图16-3-10)。

图16-3-10　坐姿杠铃上推

此练习也可用哑铃两臂肩上轮流做上推练习。

要点:(1)上举时不耸肩。(2)还原要缓慢，以防突然性还原而受伤。

2.哑铃前举，侧举练习

哑铃前举、侧举(图16-3-11)。

要点:(1)身体要保持正立、收腹、紧腰、挺胸。(2)作用力点应在肩部。

图16-3-11　前举、侧举

(四)胸大肌练习

1.宽握卧推

仰卧于练习凳上(一般都采用卧推组合器材)，两手正握杠铃，宽于肩约10～20cm，由手臂伸直开始，屈肘，杠铃应慢慢下落至胸前，稍停2～3s，吸气同时用力上推，稍停，重复进行(图16-3-12)。

图16-3-12　宽握卧推

要点:(1)下落动作要放慢些。(2)上推时要垂直上推，先胸部发力。

练习提示:此练习一定要加强安全，注意器械及人员的保护。

2.仰姿哑铃飞鸟

屈膝分腿仰卧于练习凳上，握铃时拳心相对，两臂伸直，向上垂直于身体;呼气向后外侧下分开平举，然后吸气时胸大肌用力收缩，两臂向上内收至胸上伸直，稍停1～2s，重复进行。(图16-3-13)。

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图16-3-13　仰姿哑铃飞鸟

要点:(1)两臂分开下落时，肘关节伸直。两臂尽量张开，下落时肘部要低于体侧。(2)飞鸟两臂收缩时，要以胸部发力为主，两臂伸直。

3.双杠支撑摆动双臂屈伸

两手分别伸直撑于杠面上握紧，先收腹，腿前摆，以肩为轴，两脚自然下落，过垂直面后再用力向后摆动，在接近于肩水平面时屈肘，重心随之下降，脚由后向下，摆过垂直面向上摆动时，两臂用力伸直，如此重复进行(图16-3-14)。也可前、后下落肘进行臂屈伸，但难度较大，尤其是协调性要求更高。如果摆动且在宽双杠上做双臂屈伸，效果也很好。

图16-3-14　双杠支撑摆动双臂屈伸

要点:(1)前后摆动时，幅度不宜太大，并尽量减小臂部移动。(2)重心下落时的幅度视各人情况而定，但尽量低一点，对胸大肌锻炼更有效。(3)不是光手臂用力，要拉长胸大肌，并使之先发力。

4.俯卧撑

俯卧撑练习有很多种，图16-3-15列举了部分练习方法。

图16-3-15　部分俯卧撑练习示例

要点:(1)下落时，尽量能拉长胸大肌。(2)用力时注意胸大肌发力。

(五)背阔肌练习

1.高单杠宽握颈后引体向上

高杠双手宽握，悬垂手宽约大于肩宽20～30cm，量力而行，吸气时两臂用力引体向上，使头部至杠前，颈后接近杠面稍停，然后慢慢下落，重复进行(图16-3-16)。

要点:(1)引体向上时身体保持稳定。(2)还原时动作要缓慢。

2.俯身飞鸟

两脚自然开立约同肩宽，上体前屈与地面平行，抬头，两臂伸直或稍屈，拳心相对握哑铃，吸气后两臂同时用力向两侧举起直到与肩齐平，稍停1～2s，慢慢下落还原，重复进行。见图16-3-17(a)。也可俯卧于练习凳上侧平举。见图16-3-17(b)。

要点:(1)上体俯身前屈要抬头。(2)两臂上举时伸直或稍有弯曲，作用于三角肌的部位不同。

图16-3-16　高单杠宽握颈后引体向上

图16-3-17　俯身飞鸟

(六)腹肌练习

1.仰卧起坐

仰卧起坐练习(图16-3-18)。

要点:(1)腿部两脚保持相对固定。(2)起坐的方式及辅助器材因人或需要而定。

图16-3-18　仰卧起坐

2.仰卧举腿

仰卧举腿练习(图16-3-19)。

要点:(1)两手、上体保持不动。(2)举腿时增加负重，以小重量为好。

(七)股四头肌练习

1.负重下蹲

以负杠铃为例。将杠铃放在颈后肩上做下蹲起立动作叫后蹲，见图16-3-20(a);将杠铃放在胸前做下蹲起立动作叫前蹲，见图16-3-20(b);屈膝下蹲大小腿夹角小于90°叫深蹲，大于90°叫半蹲，见图16-3-20(c);保持某一角度叫静蹲。站姿为两手屈肘正握，身体正直、收腹，立腰下蹲，均能完成前蹲、后蹲、半蹲和深蹲，用力时吸气，下蹲时呼气。也可杠人下蹲进行上下蹲练习，见图16-3-20(d)。

图16-3-19　仰卧举腿

图16-3-20　负重下蹲

要点:(1)两脚要站稳，抬头挺胸，腰收紧。(2)思想集中，下蹲要慢，起来要快。

2.肩负杠铃跳弓步

两手屈时正握杠铃于颈后肩上，两脚前后开立成弓步;吸气后，两腿用力向上跳起的同时，两腿前后交换，可稍停1～2s，也可连续做4～5个，换蹲弓步，重复进行(图16-3-21。)

图16-3-21　肩负杠铃跳弓步

要点:(1)上体正直，紧腰，两眼前视。(2)保持杠铃平稳，双手要握紧。

3.坐姿腿屈伸

坐于练习凳上，两手扶凳固定上体，两腿膝关节在凳端外，脚上可持一定的重物(如沙袋、杠铃片等)做腿的屈伸动作，为使股四头肌充分收缩，随着膝关节伸直、小腿的伸屈，上体可稍向后倾，待腿伸直后坚持停3～5s后慢慢还原，重复进行(图16-3-22)。

图16-3-22　坐姿腿屈伸

要点:(1)脚持重物从小重量开始，要量力而行。(2)练习动作时，脚面要伸直。

(八)小腿肌练习

1.负重提踵

身体正直，两手正握杠铃于颈后肩上，两腿伸直，足趾正中垫约2～3cm厚的木板，然后做直腿提踵动作，可连续进行(图16-3-23)。也可在肋木旁等做骑人提踵练习。

要点:(1)保持身体平衡，要以足部屈伸动作为主，提踵要充分。(2)可连续做4～5次，也可屈足到最高点时稍停5～6s，效果更好。

图16-3-23　负重提踵

2.站姿直腿跳

身体直立，挺胸塌腰，可徒手，也可手持重物、哑铃等，膝关节伸直，小腿发力，用脚掌蹬地向上纵跳(图16-3-24)。还可持铃做直跳和蹲跳，对大、小腿肌群的锻炼效果也很好。

要点:(1)不要屈膝。(2)跳起要做到三伸，髋、膝、踝充分伸展，重点是踝关节一定要用力蹬伸。

3.坐姿提踵

图16-3-24　站姿直腿跳

练习者坐于练习凳上，屈膝一般90°为好，两腿稍分开，两手将杠铃片或沙袋固定在膝关节上;可两腿同时做提踵动作，也可单腿做提踵动作，提起要充分，稍停1～2s后还原，重复进行(图16-3-25)。

图16-3-25　坐姿提踵

要点:(1)提踵时脚跟尽量提起。(2)杠铃片可由轻到重，并注意安全。