健美运动的理论，健美训练三要素

第二节　健美运动的理论

一、健美训练原则

健美训练原则是在总结概括实践经验的基础上，归纳升华的科学理论，是进行健美练习必须遵循的法则。健美训练原则主要有以下几个:

(1)渐增负荷训练原则。为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，包括重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数以及缩短间歇时间。

(2)多组数训练原则。每一个动作都只有在练习3～4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。

(3)主动肌用力原则。锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌用力，而尽可能避免其他协同肌用力，使主动肌在整个动作过程中承受最大的运动负荷。

(4)变换训练计划原则。如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，影响继续增长。因此应该适时修订或改变自己的训练课程(一般3个月左右)。

(5)持续紧张训练原则。完成动作时，如果动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在整个动作过程中，要使肌肉始终保持紧张的状态。

(6)优先训练原则。训练时，在你精力最充沛的时候练你最想发展的部位。

(7)锥形训练原则。为了取得良好的效果，避免受伤。开始训练时，用最大重量的60%举15次，然后再增加重量，把试举次数减少到8～10次。最后，把重量加到80%，最多举5～6次。

(8)强迫训练原则。每组最后一两次试举，单凭主动肌已不能完成动作，此时要借助同伴的帮助完成技术动作。

(9)三组合训练原则。对同一部位采用3个不同的动作连续做，动作之间没有休息，即三组合训练。

二、健美训练三要素

科学的训练、合理的营养、最佳的恢复休息手段，是健美训练取得成效的三大要素。

(一)科学的训练

任何水平的健美运动员都必须根据自己的身体实际情况和训练水平，选择制定一个切合实际的训练计划，逐步调整和循序渐进地加大运动负荷，这包括根据不同的训练目的、训练周期选择不同的训练动作，并要求准确无误地完成动作规范。初学者易犯的错误是急于求成，无节制地增加训练动作和训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，致使训练过度，阻碍了体型的发展。

(二)合理的营养

对健美运动员来说，合理地摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体形不可忽视的条件。人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。对于健美练习者而言，问题在于如何补充这些营养素。对于健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占总摄入量的1/3，碳水化合物约占2/3，脂肪的需要量很少。

健美训练时还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。除正常饮食外，还应根据需要适当补充一些营养品。训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。

(三)最佳的恢复休息手段

恢复是健美训练三要素中容易被忽视的一个。经过大强度、大运动量锻炼后，提高恢复质量至关重要。只有充分地恢复，才能消除疲劳，获得超量恢复，使肌肉不断增长。可以说，没有合理的恢复休息手段作保证，就不可能有好的训练效果。恢复过程的长短取决于训练水平、运动负荷以及身体机能状态等因素。一般来讲，一次训练之后要有48个小时的休息，要使肌肉完全恢复，则需要72～100h。

恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复:指一般的静止休息、睡眠等;积极性恢复:指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

三、健美训练计划的制定

任何体育运动项目要想取得成功，首先要制定一个切合实际的计划。当你准备开始健美训练时，就应该依据训练原则，制定一个科学、系统、合理的计划。

一个完整的健美计划应包括以下几点:(1)每周安排几次训练。(2)每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉。(3)每个部位做几个动作。(4)每个动作练多少组。(5)每组练多少次，组间间歇时间多少秒。(6)每次课的各部位肌肉练习的总组数。(7)每堂课的综合总组数。

例如，初级阶段计划制定(开始～6个月):(1)每周3次。(2)每次课应包括全身各部位的肌群练习，尤其是大肌肉群。(3)每个部位肌肉群选择1个动作。(4)每个动作做1～2组。(5)每组练8～12次，组间间歇90～120s。(6)每部位肌肉总组数，2～4组。每堂课的综合总组数，20～30组。

四、健美训练的动作速率

在我们日常进行的力量练习中，决定训练质量的另一个关键在于完成练习动作的速度。在大多数的体育运动中，为了达到目的，要求我们尽可能地动员全身肌肉，在最短的时间内试举起最大的重量，这也就是我们所说的“爆发力”。(www.xing528.com)

在现在健身锻炼中，为了达到减缩皮下脂肪、增加肌肉弹性的目的，经常采用高次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展的速度几乎相等，这种发力方法称为“等速发力”。

健美训练，特别是以增大肌肉体积为目的时，应采取“变速发力”，即“快收缩、慢伸展”的发力方法。具体要求收缩2～3s，伸展3～4s，顶峰收缩(也称最佳收缩)停留1～2s。在顶峰收缩时停留l～2s，这样充分利用了动力和静力相结合的肌肉工作原理。慢伸展使主动肌在伸展过程中退让做功，从而保证在整个运动过程中，主动肌始终保持持续紧张的状态。

健美训练在准备活动、热身活动或减缩局部皮下脂肪(如腹部)练习时，多采用等速发力——收缩与伸展速度相等。而在练习小肌肉群时，虽然每组次数达15～20次，但发力方法仍然是变速发力。

五、健美训练的运动负荷

在运动训练中，决定训练效果的最重要因素是适宜的运动负荷。负荷量太大，会产生过度疲劳;而负荷量太小，训练效果则不明显。运动负荷包括两个方面，即运动量与运动强度。

(一)运动量

在健美训练中，运动量是指练习的组数，即每个部位肌群练习的组数与一次训练课的总组数。

训练组数的多少，还要取决于不同的体质、体力和训练水平，必须根据实际情况，不能无限制地增加组数，否则就会导致训练过度。下面介绍不同训练阶段，练习每个部位(按大、小肌肉群)所采用的总组数。

依训练水平(原则上以系统训练时间为依据)分为:(1)初级段(开始～6个月)。(2)中级阶段(6个月～1年)。(3)高级阶段(1年以上)。

在训练中，我们通常将全身各部位分为大肌肉群和小肌肉群，两者之间的训练组数是不同的。胸、背、大腿和肩为大肌肉群，肱二头、肱三头、前臂、小腿为小肌肉群，腹部为特殊肌群。原则上小肌肉群的练习组数是大肌肉群的2/3(表16-1)。

表16-1

(二)运动强度

1.练习次数

决定运动强度大小的依据，首先是每组训练的次数(即每组竭尽全力完成次数，也称为“次”)，在健美训练中常见到的有以下几种:(1)低次数(1～4次):大强度，主要目的是增长力量和体积。(2)中次数(6～12次):中等强度，主要目的是增长肌肉块。初、中级阶段一般为8～12次，高级阶段为6～8次。(3)高次数(15～20次):中小强度，主要是发展小肌群和增加肌肉的线条、弹性。(4)超次数(30次以上):小强度，主要有助于减缩局部皮下脂肪和增强肌肉弹性。

随着水平的提高，大多数练习者为了加深对肌肉的刺激，往往采用4～6次/组的大重量训练方法。但需要指出的是，加大重量以后，应该时刻告诫自己要更加注意动作的规范性，避免受伤，否则会“得不偿失”。

2.间歇

决定运动强度大小的另一个因素是组间间歇。在两组练习之间，应有一个最合适的休息时间。如初级阶段，间歇90～120s;中级阶段，间歇60～70s;高级阶段，间歇45～60s。

赛前训练周期的目的是保持肌肉体积，增进肌肉线条，减缩皮下脂肪，一般间歇短至30～45s，但不能少于10～15s。

六、健美训练中的有氧练习

健美运动实践中把力量训练与有氧训练有机地结合起来，可以有效地提高心肺功能，减缩皮下脂肪，保持肌肉体积，增加肌肉线条。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10s的脉搏数后乘6再乘以110%，以此来推算出运动时心率;20～30岁的人运动时心率应维持在每分钟140次左右，40～50岁的人心率每分钟为120～135次，60岁以上的人心率每分钟为100～120次。

在平时的训练周期中，有氧练习可安排在每次训练后期，进行30～45min的有氧练习。有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧运动锻炼消耗的不仅是脂肪，而且还包括肌肉。职业健美运动员乔·卡特勒认为:“当我在一天当中有氧运动超过1h时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感觉40～45min就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”在赛前训练周期(一般为比赛前4～8周)，为了使肌肉线条和清晰度更明显，需要把皮下脂肪从平时的16%～18%降为8%～10%，此时如果自我感觉皮下脂肪过多，可每天上午、下午各安排一次有氧练习，时间可适当延长。

七、健身房中的减肥减脂训练

减肥减脂唯一积极有效的手段就是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。健身房中的减肥减脂训练方法一般运用循环训练法，即首先选择6～8个动作，原则上是以全身各大肌肉群为主，并且尽量选择一些既可锻炼局部肌肉，又能提高全身器官机能水平的动作(如卧推、深蹲、硬拉等动作)，将这些动作结合在一起，每个动作做一组，每组12～15次，两个动作之间间歇5s，做完一个循环后，休息2min。在此期间应穿插一些跑跳、健美操、跳绳等练习。练习者应根据自身体力和训练水平循序渐进，最后达到每周训练4次，每次4～5个循环的适宜运动量。

如果目的是以局部减脂为主，可在正常训练后，安排3～4组局部循环训练，例如针对腰腹部减脂，可挑选6个左右锻炼腰腹部的动作，依照循环练习方法进行训练。