全国健美操大众锻炼标准(四、五、六级)

第四节　全国健美操大众锻炼标准(四、五、六级)

一、四级测试动作

四级是大众健美操的中级课程，专为热衷于健美操的爱好者而设计。在初级基础上，增加了健美操的典型动作和复合动作，其内容更丰富，动作变化较多，节奏加快，运动量逐渐增大，对心肺功能及各项身体素质的要求提高。

1.前奏4×8

1～8拍，站立。2～8拍，踏步。

2.A段8×8

①1～4拍，左脚开始依次成开立、还原。5～8拍，踏步。还原成并立时稍屈膝，稍含胸。

②1～4拍，左脚开始前前、后后，两臂依次在胸前前屈，3～4拍时两臂同时向下振动两次。5～8拍，左右侧并步，两臂经肩侧屈上举。注意膝关节的弹性，并腿时稍屈膝。

③1～4拍，向左两次侧并步。5～8拍，向右两次侧并步。

④1～4拍，左脚开始V字步。5～8拍，再作一次V字步，同时左右击掌。V字步每次要还原到原位。

⑤～⑧同①～④。

3.B段8×8

①1～4拍，走四步，两臂经侧向上、向前做体前大绕环一周半，头上击掌经侧举还原。前后移动应体现步伐的流动性。5～8拍，左脚开始脚跟点地，两臂经胸前小臂上屈、胸前平屈、侧平举，还原至体侧。注意主力腿的弹性。

②1～4拍，后退四步。5～8拍，左腿开始吸腿跳，两臂动作同上。

③～⑧同①～②，重复三遍。

4.C段8×8

①1～2拍，右转90°，左脚上步成分腿半蹲，两臂由右经上举绕至侧举和胸前平屈。分腿半蹲时，重心应在两脚之间。3～4拍，左转90°，左脚落于右脚后，重心后移，右脚原地垫一步，臂后摆。5～8拍，不加转体，动作同1～4拍。

②1～4拍，向左侧交叉步两臂前后摆动。5～8拍，右脚原地小跳四次，同时左腿摆至左侧下举、右前下举、左侧下举、还原。

③～④同①～②，方向相反。

⑤～⑧同①～④。

5.D段12×8

①经左腿小跳、右腿侧摆，右、左腿依次向左跨三步，右手撑地，左转90°成体前屈，两手触脚。向侧跨步时，重心逐渐下降，手臂水平摆动。

②1～4拍，上体后倒成仰卧，两臂胸前平屈依次上下摆动。5～8拍，分腿、屈膝，两臂经体侧至头后屈。

③～⑤四次仰卧起坐。上体抬起和下落要匀速，四拍上四拍下，除腹肌外其他部位均不参与运动。

⑥1～4拍，上体后移成跪。5～8拍，左脚向右前方上步，右脚并于左脚站起。手臂在头两侧垂直上下交换。

⑦仰卧向右翻转180°成跪俯撑。收腹，臀部稍翘，头颈自然前伸，起落要匀速。

⑧～⑩，四次跪俯卧撑。

6.E段4×8

①1～4拍，左脚开始侧弓步，臂经屈肘至侧上举，拳心向下。弓步时脚跟应有弹性地着地、还原。5～8拍，左脚开始向后弓步，两臂屈肘上摆。

②同①。

③1～4拍，左脚开始向前走四步，两小臂依次向前绕环。5～8拍，开合跳两次，左、右臂在体侧依次向上屈伸。

④同③，但1～4拍向后退。两臂向后绕环。

7.F段4×8

①左脚开始向前跑四步，经半蹲小分腿跳，落地缓冲。小分腿跳时要求收腹挺背，四肢在同一垂直面内。

②1～2拍，左脚向右前方上步，右脚在后原地垫一步。3～4拍，左脚向侧并步跳。5～8拍，右脚向后弧形跑。

③～④同①～②，方向相反。

8.G段8×8

①1～4拍，左脚开始踏步。5～8拍，左脚开始侧点地，两臂经前交叉摆至侧下举。点地时注意膝关节的弹动。最后一拍动作为下一拍的准备动作。

②左脚开始向侧弹踢两次。

③左脚开始向左前方、右前方做上步并步，两臂随之前摆击掌。要求上步并步动作应经弓步向前并步。

④左脚开始向左后方、右后方做侧滑步，两臂自然向侧、向内摆动。

⑤～⑧与①～④相反。

9.H段12×8

①1～2拍，左转90°，右脚上步，左脚提膝。3～8拍，重心后倒成直角坐，再左转90°成侧卧。重心后倒时左脚先着地，再双手撑地。

②1～4拍，右腿侧摆一次。侧摆腿不超过45°。5～8拍，右腿后摆一次，右臂前举。后摆腿时禁止脊柱和头后屈。

③同②。

④右腿屈膝、侧摆、屈膝、还原。

⑤同④，但最后两拍右转180°成右侧卧。

⑥～⑨同②～⑤，换左腿做。

⑦1～4拍，左脚开始做侧步后屈半蹲。5～6拍，双手在左侧击掌三次。7～8拍，两腿伸直，上体稍右转，左臂前举，右臂在头后屈。

⑧1～2拍，左腿侧步，右腿后屈，同时转体180°。在做侧步屈膝时大腿屈伸要有力，富有弹性。3～4拍，右腿侧步，左腿后屈。5～8拍，同1～4拍。

⑨左转180°，右脚上步站起。

四级测试动作见图15-4-1。

二、五级测试动作

五级是大众健美操的中级课程，与四级相比，组合更加突出健美操的特点，变化更多，节奏更快，并出现了俯卧撑、大踢腿、分腿跳转180°等低难度的动作。从编排上注意增加了方向的变化，要求身体的灵活性、协调性更高了。全套共54×8个八拍，每段操的动作均为4×8拍，并且左右对称。

1.前奏2×8

1～12拍，站立。13～16拍，身体右转45°，左脚前点地，右臂上举，掌心向内，左臂侧平举，掌心向上。

2.A段4×8

①1～2拍，左前45°并跳。3～4拍，右前45°并跳。5～8拍，两次开合跳。

②1～4拍，侧交叉步，第3拍左转90°，右臂上举，第4拍面向7点，双腿屈膝半蹲，右脚点地。

③～④同①～②，方向相反。

3.B段4×8

①1拍，左腿向左侧跨一步。2拍，吸右腿，双臂肩侧屈，双手握拳。3拍，身体右转90°，双臂前伸。4拍，左腿屈膝前举，双手交叉拍肩。5拍，分腿半蹲，双臂肩侧屈，双手握拳。

图15-4-1　四级测试动作

②1～4拍，左侧交叉步。5～6拍，左脚上步，右腿抬膝。7～8拍，后退一步，并腿还原。

③～④同①～②，方向相反。

4.C段4×8

①1～2拍，左腿单足小跳2次，右腿侧下举，双臂平举，振小臂2次。3～4拍，左右侧摆跳。5～8拍，Membo步(前点步、后点步)跳起。

②1～4拍，Membo步转身，第2拍左右转180°。5～8拍，弹踢腿。

③～④同①～②，方向相反。

5.D段12×8

①1～4拍，左后转身180°，跑四步。5～6拍，双脚并拢半蹲。7～8拍，小分腿跳转180°。要求双腿起跳，两腿伸直，开度为90°，同时转体180°。

②1～2拍，左脚向左侧跨一步。3～4拍，重心右移，左膝内扣。5～8拍，左后转身呈分腿俯撑。俯撑要求双手同肩宽，两脚分开同肩宽，头颈为背的延长线。

③～⑤俯卧撑四次。

⑥7～8拍，收腿呈跪撑。

⑦～⑧四个后踢腿。要求后踢腿与身体保持水平，腰背直，头颈为背的延长线。(www.xing528.com)

⑨1～2拍，身体重心后移，臀部坐在腿上。3～4拍，双手拍腿。5～6拍，左臂上举，右臂前举，头左转。7～8拍，右转270°，成左半劈腿坐。

⑩1～4拍，双脚不离地，臀部离地。5～6拍，落下。7～8拍，屈膝并腿。

〇111～2拍，右半劈腿坐。3～6拍，支撑。7～8拍，还原。

〇121～2拍，左手撑地，右臂体前绕一周。5～8拍，左转270°，成站立姿势。

6.E段4×8

①1～8拍，正、反V字步。

②1～4拍，左侧并步，左臂上举，右臂上举。5～8拍，同1～4拍，方向相反。

③～④同①～②，方向相反，第8拍右转90°。

7.F段4×8

①1～8拍，左、右腿依次吸腿、踢腿。

②1～4拍，向右后45°方向并步跳，双臂体前绕环。7～8拍，右转135°。

③1～8拍，连续四次大踢腿，双臂前冲拳。踢腿高度90°。

④1～8拍，右转90°，左、右腿依次侧吸腿、侧踢腿。

8.G段4×8

①1拍，左腿左跨一步。2拍，左腿为轴，左转180°，右腿后踢。4拍，右腿为轴，左转180°，左腿后踢。7拍，右腿前弓步跳，双臂前平举。

②1拍，吸左腿跳转90°。3～4拍，开合跳。5～8拍，同1～4拍，方向相反。

③～④同①～②，方向相反。

9.H段7×8

①1～4拍，左移小交叉步。5～6拍，左、右腿依次向左跨步，双臂体前直臂交叉向外绕环至双臂上举。7～8拍，成左弓步，双臂经体前至双手撑地。

②1～4拍，右腿扫腿半周，左转90°，成坐姿。5～8拍，屈膝仰卧，双臂侧上举。

③～⑥四次仰卧起坐。

⑦1～4拍，右、左腿交换踢摆。5～8拍，起身右转90°，成站立。

10.I段4×8

①1～2拍，左前方并步跳。3～4拍，右、左腿依次踏两步。5～8拍，右、左腿依次侧点地。

②1～2拍，右腿前跨步，左脚并步点地。3拍，左脚后退一步。4拍，吸右腿。5～8拍，后弹踢跳两次，双臂前推。

③～④同①～②，方向相反。

11.J段5×8

①1～4拍，向前走四步。5～8拍，左右侧并步。

②1拍，右转90°，左腿向正前方弹踢。2拍，右转180°。3拍，面向7点，右腿向1点方向弹踢。5～8拍，侧弹踢两次。

③～④同①～②，方向相反。

⑤1～4拍，向左侧交叉步，第3拍转180°。5～6拍，右转180°。7～8拍，左脚侧点地成右弓步，左臂前伸，右臂扶头后。

五级测试动作见图15-4-2。

图15-4-2　五级测试动作

三、六级测试动作

六级是大众健美操的高级课程。此成套的特点为:充满活力;在动作的连接方面有一定创新，过渡流畅;音乐欢快，节奏清晰;路线变化丰富。在42×8拍中，不对称动作组合约占46%，下肢对称、上肢有变化的动作组合约占7%，同时穿插了一些空中地面相互转换的动作;难度动作的选择以上肢为主，兼顾腰腹与下肢;其路线也更为复杂，包含了向前、后、侧、对角、弧线等方向的移动。

1.A段10×8

①1～3拍，背向，正立，两手握拳叉腰。4拍，屈膝半蹲，两臂自然摆动，准备跳转。5～8拍，跳转180°，落成分腿半蹲，两手扶膝，右、左脚依次向左侧迈步成分腿半蹲。

②1～8拍，右脚开始向前做后踢腿跑。

③1～2拍，右脚向右做侧并步跳。3～4拍，左脚向右前迈步，随之右脚并左脚成直立，两臂自上向后绕至腰间。5拍，左脚向左后撤一步。6拍，以右脚为轴向右转体135°，提左膝，两手腰间握拳。7拍，左脚向前迈步，两臂上举。8拍，右脚并左脚成直立。

④同③。

⑤左、右脚依次吸腿、侧踢腿跳。

⑥1～4拍，左、右脚，依次向前弹踢腿跳，同时两臂自下向内绕环一周前上举后还原。5～8拍，依次向侧弹踢腿跳，同时两臂自上向内绕环一周至侧举后还原。

⑦1～4拍，右脚开始向右侧交叉步。5～8拍，同⑥1～4拍。

⑧1～4拍，同⑥5～8拍。5～8拍，左脚开始向左侧交叉步。

⑨1～2拍，左脚向右前迈步随之抬起，两臂自然摆动。3～4拍，左脚向左做侧并步跳。5～6拍，右脚向左前迈步，随之抬起，两臂经胸前屈至侧上举。7～8拍，右脚向右做侧并步跳，同时两臂于胸前上下交错振动两次。

⑩1～4拍，左脚开始向前成V字步。5～6拍，左脚开始向后成V字步。7～8拍，左脚向前并步。

2.B段10×8

①1～4拍，右脚开始向右移动成小交叉步。5～6拍，右脚向右侧撤步成左前弓步，右臂经胸前屈至侧上举，随之还原成直立。7～8拍，左脚向后撤步成右前弓步，随之还原成直立。

②1～3拍，提膝跳两次。4～5拍，后踢腿跳向右转体360°。6拍，跳成右后弓步。7～8拍，重心前移，成向左前方提踵立，两臂向内振动两次。

③1～2拍，保持前一拍姿势。3～5拍，右脚开始向后沿弧线后踢跑一圈，击掌3次。6拍，屈膝半蹲，两臂后摆。7～8拍，小分腿跳一次。

④1～2拍，左脚开始向左前方并步跳，右臂经前绕至侧上举。3～4拍，右脚向前一步接左腿提膝跳。5～8拍，左、右脚依次向前弓步跳。

⑤1～2拍，右脚开始向右后方并步跳。3～4拍，左脚向后一步接右腿提膝跳。5～8拍，右、左脚依次向侧弓步跳。

⑥1～8拍，开合跳四次，但1～2拍、5～6拍两手前后交错3次。

⑦～⑧同④～⑤，但方向相反。

⑨1～2拍，左腿提膝跳落右前方。3～6拍，右、左腿依次向后弹踢。7～8拍，剪式跳。

⑩向后滑叉接坐转360°成俯撑。

3.C段9×8

①～④四次俯卧撑。要求身体自然平直，匀速运动，屈肘时与肩同高。

⑤1～2拍，向前提臀收腿成跪。3～4拍，右脚上步成跪立。5～6拍，站起同时向左转体360°。7～8拍，向右一步成直立。

⑥～⑧吸踢腿组合。

⑨1～2拍，向右移。3～8拍，右腿后撤一大步，随之两手撑地向右转体360°，成半劈腿坐。

4.C段7×8

①半劈腿支撑。要求双手支撑，屈髋，两腿开度大于90°，且与地面平行。

②1～4拍，半劈腿支撑。5～8拍，成仰卧起坐预备姿势，两臂上举。

③1～4拍，仰卧起坐，两臂由上举至胸前屈，前臂向上。起坐时，两腿固定，腹肌收缩，腰部着地;仰卧时，双肩胛骨触地。5～6拍，两前臂于胸前交错两次。7～8拍，两臂还原至上举。

④～⑥同③。

⑦1拍，提左膝，两臂胸前交叠。2拍，左腿向下伸，右腿上踢，两臂侧举。3～4拍，右腿下压带动上体成跪蹲。5～8拍，站起同时向左转体270°。

5.E段6×8

①1～4拍，右、左脚依次提膝跳。5～6拍，右腿向侧摆动跳接向左前摆动跳。7拍，向左跳转180°，同时右腿向侧摆动，左臂经下、右臂经上成侧举。8拍，左腿屈膝跳，两臂胸前屈。

②1～3拍，向左侧左腿弹踢跳两次。4拍，向左跳转135°成直立。5～8拍，同①1～4拍。

③1～4拍，左、右脚依次向左前、右前做并步跳。5～8拍，左、右脚依次向左后、右后做并步跳。

④1～2拍，向左侧并步。3～4拍，向右侧并步。5～6拍，左臂领先，两臂依次经右绕至臂垂，同时向左转体90°。7拍，鹿跳。要求前腿大腿抬平，两腿夹角大于135°，上体直立。8拍，向右转体90°，落成直立。

⑤同④，但方向相反。

⑥1拍，左膝屈伸，右脚点地，同时两臂屈肘向内振动一次。2拍，同1拍。3～4拍，同1～2拍，但方向相反。5～6拍，屈膝半蹲向右转体180°，成右后弓步，同时两臂经胸前依次水平摆至左手背后。7～8拍，右手扶左肩，左腿开始两膝依次屈伸三次，成左前弓步，同时两臂自然摆动，成左臂肩侧屈，右臂自然下垂。