健美操的基本动作的特点和作用

第二节　健美操的基本动作

一、健美操基本动作的特点和作用

基本动作是健美的核心，各种动作都是在此基础上产生和发展的。健美操基本动作的内容丰富，运作相对比较简单，练习者易于练习和掌握。

通过基本动作练习，可以掌握正确的动作规范，使练习者建立正确的动作技术概念;同时，基本动作练习是培养良好基本姿态的有效方法，基本动作练习也是进行动作韵律“开法”较好的手段。在开始练习此内容时，一般更多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会动作的内在感觉，掌握动作韵律。健美操的韵律在健美操教学和训练过程中是最重要的方面，同时也是最难练的方面。

二、健美操基本动作的主要内容

(一)健美操基本步伐

健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作的特点及动作强度的差异，健美操的基本步伐分为12大类:

基本步伐的基础动作为弹动。其种类有膝弹动、分腿弹动、膝踝弹动(踝弹动);形式有并腿的弹动、分腿的弹动;方向有向前的弹动，向左、向右前45°方向的弹动，左、右绕的弹动。其技术要点:两膝与踝关节自然屈伸。

1.踏步类

踏步类动作运动强度较低，在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下:

(1)踏步

种类:脚尖不离地的踏步、脚离地的踏步、高抬腿的大幅度踏步。

形式:原位踏步、移动踏步及转体踏步。

方向:向前、向后、向左、向右走的踏步。

技术要点:落地时，由脚尖过渡到脚跟着地;屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。

(2)走步

种类:一种。

形式:一种。

方向:前走、后走、斜向走、弧形走。

技术要点:基本上同踏步。

(3)V字步

种类:正“V”字步、倒“V”字步。

形式:平移的、转体的和小幅度跳的正“V”字步和倒“V”字步。

技术要点:一脚迈出，另一脚随之迈出成一条直线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。

(4)恰恰步(水兵步)

种类:一种。

形式:平移的和转体的恰恰步。

方向:向前、向后、向侧的恰恰步。

技术要点:在2拍节奏中，快速踏步3次。

2.并步类

(1)点地

种类:脚尖点地、脚跟点地。

形式:原位点地、移动点地及转体点地。

方向:脚尖向前、向侧、向后、向斜方向的点地，脚跟向前、向侧、向斜方向的点地。

技术要点:点地时，弹性点地，腿自然伸直。

(2)移重心

种类:双腿、单腿的移重心。

形式:原位的移重心、移动的移重心、转体的移重心、跳的移重心。

方向:向前、向后、向左、向右的移重心。

技术要点:身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。

(3)并步

种类:两腿同时屈的并步、一直一屈的并步。

形式:原位的并步、移动的并步(“之“字步)、转体的并步。

方向:向前、向后、向左、向右的并步。

技术要点:一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。

(4)交叉步

种类:一种。

形式:平移的交叉步、转方向的交叉步、小幅度跳的交叉步。

方向:向前、向后、向侧的交叉步。

技术要点:一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。

3.弓步类

种类:静力性的弓步、动力性的弓步。

形式:左、右弓步移重心的弓步，移动的弓步，转体的弓步，跳的弓步。

技术要点:一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

4.半蹲类

种类:小分腿半蹲、大分腿半蹲。

形式:向侧一次、向侧两次及转体的半蹲。

方向:向侧(左或右)的半蹲。

技术要点:半蹲时，立腰。

5.吸腿类

种类:一种。

形式:原位的吸腿及跳、移动的吸腿及跳、转体的吸腿及跳。

方向:向侧、向前的吸腿及跳。(www.xing528.com)

技术要点:大腿用力上提，小腿自然下垂。

6.弹踢类

种类:一种。

形式:原位的弹踢腿及跳、移动的弹踢腿及跳、转体的弹踢腿及跳。

方向:向前的弹踢腿及跳、向侧的弹踢及跳、向后的弹踢腿及跳。

技术要点:大腿抬起至一定角度后，小腿自然伸直。

7.开合跳

种类:双起双落的开合跳(两次开开合合、连续开合)、单起双落的开合跳。

形式:原位的开合跳、移动的开合跳、转体的开合跳。

方向:向前的开合跳。

技术要点:分腿时，两腿自然分开，膝关节沿脚尖方向弯曲。跳起落地时，注意屈膝缓冲。

8.踢腿类

种类:弹动踢腿及跳、移动的踢(弹)腿及跳、转体的踢(弹)腿及跳。

方向:向前的、向侧的、向斜前的踢(弹)腿及跳。

技术要点:腿上踢时，应加速用力，立腰，上体尽量保持不动。

9.后踢腿跳

种类:一种。

方向:向后的后踢腿跳。

技术要点:髋和膝在一条线上，小腿尽量叠于大腿上。

10.点跳

种类:一种。

形式:原位的点跳、移动的点跳、转体的点跳。

方向:向侧、向前、向后的点跳。

技术要点:点地时身体重心在一条腿上。

11.摆腿跳

种类:一种。

形式:原位的摆腿跳、移动的摆腿跳、转体的摆腿跳。

方向:向侧、向前、向后的摆腿跳。

技术要点:摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。

12.并跳

种类:一种。

形式:移动的并跳、转体的并跳。

技术要点:一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上。

说明:种类是根据动作的特点划分的。形式是根据做动作时身体位置发生变化来划分的。方向是根据身体轴面来划分的。

(二)健美操基本徒手动作

健美操基本徒手动作是根据人体结构的活动特点而确定的。常见的基本动作如下:

1.头颈动作

形式:头颈的屈、头颈的转、头颈的平移、头颈的绕与绕环。

方向:向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移，向左的、向右的转和绕、绕环。

要求:做各种形式的头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。

2.肩部动作

形式:单肩的、双肩的提肩和沉肩、收肩和展肩，单肩的、双肩的绕和绕环，振肩。

要求:提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动;收肩、展肩幅度要大，肩部要平;振肩动作要有速度、力度和弹度。

3.上肢动作

(1)手形:健美操中有多种手形，它是从爵士舞、西班牙舞、迪斯科、武术中吸收和发展来的。手形恰到好处地运用，可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手形有:五指并拢式(五指伸直并拢)，五指分开式(五指用力伸直张开)，西班牙舞手式(五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指在外)，屈指掌式(手掌用力上翘，五指用力弯曲)，一指式(握拳，食指伸直或拇指伸直)，响指(拇指与中指摩擦与食指找响，无名指、小指屈)。(2)臂动作:在形式上，有臂的举(直臂、屈臂、单臂和双臂)，臂的屈伸(同时、依次)，臂的摆动(同时、依次、交叉)，臂的绕及绕环(同时、单臂和双臂、小绕、中绕、大绕)，臂的振动等。在方向上，有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。其要求是做臂的屈伸时，肩下沉;做臂的摆动、绕及绕环时，肩拉开用力。

4.胸部动作

形式:含胸、展胸、振胸。

要求:练习时，收腹、立腰。

5.腰部动作

形式:腰的屈、腰的转、腰的绕和绕环。

方向:向前、向后、向左、向右。

要求:腰前屈、转时，上体立直;腰绕和绕环时，速度放慢。

6.髋部动作

形式:顶髋、提髋、摆髋、绕和环绕髋、行进间正髋和反下运髋走。

方向:向前、向后、向左、向右。

要求:髋部练习时，上体放松。

7.躯干波浪动作

方向:向前、向后、向左、向右。

要求:波浪时，动作协调、连贯。

8.地上基本姿态

形式:坐(直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐)、卧(仰卧、俯卧、侧卧)、撑(仰撑、俯撑、跪撑)等。

要求:做各种坐姿时，收腹，立腰，挺胸;撑时，腰背紧张。