篮球基本技术与练习方法介绍

第二节　篮球基本技术与练习方法

一、移动

移动是队员在比赛中改变位置、速度、方向和争取高度时所采用的各种脚步动作的统称。

(一)基本技术

1.起动

起动是队员在场上由静止状态变为跑动状态的一种脚步动作。突然快速起动在比赛中运用最多，是摆脱对方最简单、最有效的方法。起动时，前脚掌要短促而迅速地用力蹬地，使动作具有突然性。起动的前几步要小而快速，同时上体迅速前倾或侧转，向跑动方向转移重心，手臂协调摆动，能在最短的距离内充分发挥速度或以起动超越对方。

2.变向跑

变向跑是队员在跑动中突然改变方向并加快速度来摆脱防守的一种方法。变向时，上体稍向前倾，同时右(左)脚前脚掌内侧用力蹬地，随之腰部扭转，上体向左(右)前倾，移动重心，左(右)脚向左(右)前方跨出一小步后，右(左)脚迅速同左(右)腿的侧前方跨出一大步，继续跑动。

3.侧身跑

比赛时，队员在跑动中为了更好地摆脱或超越对手，同时观察场上变化接应队员，经常采用侧身跑。侧身跑时，头部和上体放松地向球的方向扭转，同时侧肩，脚尖朝着跑的方向，既要注意观察场上情况，又要保持奔跑速度。

4.急停

跨步急停:队员快速跑动到最后两步时，先向前迈出一步，用脚后跟着地并过渡到全脚掌抵住地面，迅速屈膝，同时身体稍向后仰，转移重心，减缓向前的冲力。第二步着地时，身体侧转，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，两膝弯屈，重心落在两脚之间。

跳步急停:队员在近距离慢跑中，用单脚或双脚起跳(离地不高)，上体稍后仰，两脚同时落地。落地时用前脚掌内侧着地，两膝弯屈，下降重心，保持身体平衡。

5.转身

前转身:一脚从中枢脚脚尖前绕过移动为前转身。如向左做前转身时，左脚为中枢脚，右脚前脚掌用力蹬地，同时上体向左转动。

后转身:一脚从中枢脚跟后面绕过移动为后转身。如向右做后转身时，左脚为中枢脚，身体重心移到左脚，右脚前脚掌用力蹬地，同时上体向右转动。

6.滑步

前滑步:由前后站立姿势开始，向前滑步时，前脚向前跨一小步，与此同时后脚用力蹬地向前滑一步，保持开立姿势。注意屈膝降低重心。

侧滑步:由两脚平行站立姿势开始，向左侧滑步时，左脚向左跨出，落地的同时，右脚蹬地滑动，跟随左脚移动，保持屈膝低重心的姿势。身体不要上下起伏，两脚不要交叉，重心要落在两脚之间。向右侧滑步时动作相反。

7.后撤步

前脚掌内侧用力蹬地，重心后移，然后将前脚移至后脚的斜后方，紧接前滑步，保持防守位置。

(二)练习方法

(1)基本站立姿势(面向、背向、侧向)，听或看信号起动跑的练习。

(2)自抛或别人抛球后，迅速起动快跑，把球接住。

(3)成一路纵队，采用全场“之”字形急停急起。练习时，一队员急停变向后，第二名接上再做，依次进行。

(4)看手势做前、后、侧滑步，后撤步练习，全场“之”字形滑步练习。

(5)两人一组，一攻一守练习。

(6)两人一组，一人运球做各种变向、变速运球，另一人根据对方运球做相应的防守动作。

(三)易犯错误与纠正方法

(1)移动时低头，不注意观察。纠正方法:可采用看教练手势进行移动练习或组织竞赛性练习，以提高观察判断能力。

(2)起动时，上体不能快速前倾，两臂摆动与脚蹬地无力。纠正方法:讲解示范，强调起动蹬地、摆臂的用力方法，采用由原地慢跑变快速碎步跑、追逐跑练习或自抛自接球起动练习等，以提高起动时蹬地的协调配合。

(3)侧身跑时，头和上体未转向有球方向或边跑边回头，脚尖没朝向跑的方向，而形成交叉步跑、滑跳步跑。纠正方法:强调动作要领，正误对比示范，在练习中教练及时提醒“侧身看球”、“脚尖向前”等，还可围绕中圈、罚球圈做侧身跑练习。

(4)急停不稳，重心前移，甚至走步违例。纠正方法:强调动作要领，通过示范建立正确的技术动作概念，可做走动中急停练习，体会急停时脚用力制动的方法，也可做跑动中急停练习，掌握前脚掌用力蹬地，屈膝降低重心，保持身体平衡和全身的协调配合。

(5)转身时，中枢脚用前脚掌做轴旋转，身体上下起伏、重心不稳。纠正方法:练习中强调转身前保持正确的基本站立姿势，可规定中枢脚，要求降低和转移重心保持身体平衡，队员听教练员的口令由慢到快做转身练习。

二、运球

运球是篮球比赛中个人进攻的重要技术，是组织全队进攻战术配合的重要桥梁。运球练习可以提高控制球、支配球的能力。经常做各种运球练习，不仅可以提高运球技术，而且对传接球、投篮等技术都有很大的促进作用。

(一)基本技术

1.急停急起运球

在防守较紧的情况下，运球向前推进时，可利用急停急起的变化来摆脱对手。

动作方法:在快速运球中，突然急停时，手拍按在球的前上方。运球急起时，要迅速起动拍球的后上方，要注意用身体和腿保护球。

技术要点:运球急停急起时，要停得稳、起得快。

2.前变向运球

当对手堵截运球路线时，突然向左或向右改变运球方向，摆脱防守的运球方法。

动作方法:以右手为例，运球向右侧前进，遇到对手堵截前进路线时，右手拍球的右上方使球从体前弹向左侧。同时右脚向前跨，上体向左用肩挡住对手，然后换左手按球的后上方，左脚跨出，从对手的右侧继续运球前进。

技术要点:手、脚、肩、身体协调配合。

3.虚晃运球

在对手堵截运球路线时，不换手的横运球，改变球路线，摆脱防守的运球方法。

动作方法:运球假动作突破是运球队员利用腿部、上体和头部虚晃，佯作运球动作迷惑对手，使其产生错误判断而做出抢球动作。当其一侧露出空隙时，立即运球突破，左晃右过，右晃左过。

技术要点:手按拍球的部位和拉拍球的动作要连贯。

4.背后运球

这是在运球前进中，当遇到对手堵截一侧时，而且距离较近而无法采用体前变向运球时，所采用的一种运球方式。

动作方法:以右手运球，向左侧变向为例。变向时，右脚在前，右手将球拉到右侧身后。迅速转腕拍接球的右后方，将球从身后拍按至身体的左侧前方，然后用左手运球，左脚向前，加速前进。

技术要点:手拉拍球的右外侧，手、脚、腿及身体协调配合。

5.转身运球

当对手逼近，不能用直线运球且体前变向运球突破时所采用的一种运球方法。

动作方法:变向时，左脚在前为轴，做后转身。同时，右手将球拉至身体的左侧前方，然后换手运球，加速前进。

技术要点:蹬地、转身，拉引球、拍按球动作协调。

6.胯下运球

当防守队员迎面堵截时，用这种运球摆脱防守方法。

动作方法:当防守队员迎面堵截，贴得很近时，以右手运球为例。变向时，左脚在前，右手拍按球的右侧上方。将球从两腿之间运至身体左侧然后上右脚，换手运球，加速。

技术要点:拍按球的右侧上方，球从两腿之间穿过，上步、换手要协调。

(二)练习方法

(1)原地运球:听哨音或看手势，做各种运球练习，体会运球动作，增强手感，逐步提高控球能力。

(2)直线运球:分两组或多组，成横队站于端线处。第一组持球行进间高运球至另一端线，返回时换左手运球，然后将球交给下一组，轮流进行。

(3)变向换手运球:身后运球转身，都采用每人一球，从端线的一边行进间“之”字形依次运到另一边。

(4)对抗练习两人一组一球，全场一攻一防，进攻者采用各种运球方法，从一端攻到另一端攻防交换。

(三)运球易犯错误与纠正方法

(1)运球时低头，不能观察场上情况，易失去进攻机会。纠正方法:可采用看固定目标或教练手势进行运球练习。然后可采用甲、乙两人一组，每人一球，甲做各种运球练习，乙观察并跟着甲做各种运球练习。

(2)运球时，用手打球，而不是用手腕、手指的动作按拍球。纠正方法:教练员讲解并示范运球时是以肩关节为轴，用前臂、手腕、手指力量柔和地随球上、下按拍的动作要领，然后在教练员指导下，队员做原地运球练习，逐步过渡到做行进间运球练习。

(3)运球时，不能合理地用身体保护球，易被对方打掉。纠正方法:教练员讲解并示范运球时的身体姿势，手臂协调配合方法与防守的位置、距离，使队员看清保护球的重要性。可组织队员做边运球、边打对方球的练习，以提高运球中保护球的能力。

(4)在变向、变速运球或运球转身时，形成明显翻腕动作，造成两次运球违例现象。纠正方法:教练员向队员示范并分析产生错误的原因主要在于手触球的部位是在球的下方或侧方。可组织队员在慢速练习中体会手触球的部位正确与否所产生的结果，然后逐渐在快速练习中进行。

三、传、接球

传接球是实现战术组织配合的纽带，它能把5名队员连成一个整体，充分发挥集体力量，体现篮球运动特点。巧妙准确的传球，能打乱对方防御部署，创造更多、更好的投篮机会;若接到传球后直接投篮得分，则这个传球被称为“助攻”。稳定牢靠合理的接球，能弥补传球的不足，从而很好地完成传球、突破、投篮等动作。

(一)基本技术

1.持球手法与传出后的手形

手法:根据手的大小，两拇指八字或一字相对，手指展开拿球。手心不应触球。

2.持球姿势与方法

持球基本姿势是可投、突、传的三威胁姿势。它的动作要领:脚尖正对篮圈，前后开立，曲膝，背要直。躯干要对篮，球放在胸前，抬头看防守及观察场上情况。

3.传球技术与方法

传球由“动作方法、球的运行路线和球的落点”三者构成，这是评价传球质量的重要指标。

(1)双手胸前传球

双手胸前传球是一种最基本而又最常用的传球方法。这种传球快速有力，可在不同方向、不同距离中使用，而且便于和突破、投篮等动作相结合。

动作方法:以基本姿势站立，双手持球，向传球方向迅速伸臂、抖腕，同时身体向传球方向移动。初次练习传球时，应向前跨一步以帮助传球。

技术要点:手臂前伸与手腕后屈的协调，伸臂与拨腕指的衔接。

(2)双手头上传球

双手头上传球出手点高，便于与头上投篮相结合，与突破、运球等技术相结合使用时，增加动作的幅度，所以它适于高大队员使用。

动作方法:传球时应将球举过头顶。使用双手持球，球高过前额，目光集中在传的点上，双手朝向传球的方向，应意识到对手可能会封盖传球。通过抖动指腕将球传出，球就呈直线传到同伴手中。

技术要点:摆臂与拨腕指的衔接。

(3)单手肩上传球

单手肩上传球是最基本的传球方法，而且是经常运用的一种远距离传球方法。

动作方法:由持球基本姿势开始，右手腕向右肩处翻转，到达合适传球位置后，以肘关节为轴，借助下肢蹬转或腰腹转动的力量，顺势带动前臂的挥动。手腕、手指前屈，球通过指端旋转传出。

技术要点:展体挥臂和蹬腿与身体重心前移的协调连贯。

(4)单手体侧传球

这是一种近距离隐蔽传球的方法，外围队员传球给内线同伴时常用这种方法。

动作方法:持球经身体侧后方弧线向外伸展手臂，以肩为轴向前摆臂，当手臂侧伸较充分时，及时扣、拨腕指将球传出。

技术要点:体侧弧线引球，摆臂制动与拨腕指的衔接。

(5)反弹传球

这是最常用的一种近距离隐蔽传球方式，是小个队员对付高大防守者或中锋传给往球篮方向切入的同伴的有效手段。

动作方法:双手掌心向下，置球于胸腹之间。用手指、手腕弹拨球传出。反弹点落于离接球队员三分之一处。反弹高度于腰膝之间。

技术要点:球速快，掌握好击地点。

(6)单手体前侧传球

这是最常用的一种非常隐蔽传球方式，适用于各个位置。

动作方法:以“三威胁”姿势开始，余光观察自己同伴的位置，把握时机。传球时，摆动小臂，当球基本过了前胸时及时压腕、拨指将球传出。

技术要点:摆动小臂与压腕、拨指的连贯。

(7)单手背后传球

当持球者贴近防守者时运用之，一般情况在快攻结束和突破分球时运用。

动作方法:向背后引球时肘稍上抬，上臂带动前臂摆动，当半球位于体后时及时拨腕指将球传出。

技术要点:摆臂与拨腕的时机。

4.接球

接球就是获得传球的动作。良好的接球技巧能够弥补传球的不足。

无论何种接球，都是由伸臂迎球和缓冲握球等动作组成。接球时，要伸臂迎球，当指端触球的瞬间，手臂要顺势后引，曲肘缓冲来球的惯性后持球。有对手防守时，要先卡位再要球。接球后要随时做“三威胁”攻击姿势，并尽快衔接下一个动作。

(1)接球的手法

①双手接球。两臂先伸出迎球，双手十指自然分开成半球状，手指指端触球瞬间，双臂随球缓冲来球的力量后，自然持球于胸腹之间，保持好“三威胁”的姿势。

②单手接球。五指自然分开成弧形并伸出手臂迎球，手指指端触球的瞬间顺势缓冲控球。同时，借助另一手的辅助成双手持球的“三威胁”姿势。

(2)接球方法

①原地接球方法。迎、引、成基本姿势:迎:是向来球方向伸臂或上步迎接球。引:即在缓冲过程中将球带到所需部位。成基本姿势:是指下一个进攻动作的开始姿势。由接球点到腹前走一条向后向下的弧线。

②移动接球方法。跨停步接球:靠近来球方向的内侧脚跨步缓冲接球，后腿膝部内扣，斜撑制动。(www.xing528.com)

跳停步接球:收身稍跳起接球，双脚同时落地。

(二)练习方法

(1)原地对墙做各种传接球。

(2)两人一组做各种传接球。

(3)迎面传接球。

(4)行进间两人传接球:把人数分成相等的两组站在端线后，两人一组传接球上篮交给对面的另一组做同样的练习，然后排到队尾，交替进行。

(5)行进间三人传接球:练习方法同上，要求三人传球时，中间队员稍后与左右两名同伴成三角形队形，每次传球必须通过中间队员。

(6)三人“8”字围绕传接球:传球人始终从接球者身后绕切至前面接球。

(三)主要传、接球技术动作易犯错误和纠正方法

(1)持球手形不正确，掌心触球，传球无力。纠正方法:队员观察教练员正确持球手形，看图片或录像。可采用两人持一球互相推传的练习，使队员体会正确的持球和出手用力方法。

(2)双手持球，两肘外张，传球时形成挤球动作。纠正方法:教练员讲明正确持球手形，分析肘外张多是手指朝上握球，两臂与肩、手腕、手指紧张造成的。练习时，要求队员握球手形正确，上肢各部位肌肉放松。

(3)双手传球时用力不一致，传出的球侧旋。纠正方法:保持正确的基本站立姿势和持球手法。然后两人一组做持球与不持球的传球模仿练习，体会传球动作的连贯性和上下肢的协调配合。再做由慢到快、由近到远的两人传接球练习，体会两手翻腕、拨指动作。

(4)单手肩上传球时，手指指向衣领部形成推铅球式的传球。纠正方法:先采用徒手模仿练习，体会蹬地、转体、甩臂、扣腕协调动作。然后由近到远练习单手传球，体会和提高传球技术。

(5)接球时手形不正确，手臂未伸向来球方向，无缓冲动作。纠正方法:要求以正确的手形迎球，臂、肘放松，手臂伸向来球方向，接球时顺势后引。二人练习传、接球，掌握接球时机和接球后的缓冲动作。移动中练习接球，提高判断来球方向及速度的能力，加强接球手法与步法的协调配合。

(6)行进间双手胸前传、接球时，手与脚步动作配合不协调，腾空较高，出现交叉步、跳步等。纠正方法:在走动、慢跑中做行进间模仿练习，练习时要求自然跑动。可采用在慢跑中先接、传固定球的练习，再进行跑动中传、接球，体会正确动作，逐渐增加练习。

四、投篮

投篮得分是篮球运动所有技术、战术、技能的最终目的，是篮球比赛中惟一的得分手段。篮球所有的技、战术配合都是为了创造最佳投篮时机，提高命中率，因此投篮是篮球比赛的关键，是攻防对抗的焦点。

(一)基本技术

1.投篮的身体姿势和持球方法

(1)投篮的身体姿势

两脚开立，与肩同宽或略宽。重心在两脚之间，保持好重心平衡。两个膝关节要保持弯曲，上身要含胸直背，身体不能前后、左右摇动，目视投篮目标。

肘关节的姿势是当投篮手举起时，手应放松地贴住自己的身体。手和球举起后，肘关节适度外展，躯干与上臂，上臂与前臂，前臂与手腕都要形成90°。

(2)持球方法

对于单手投篮，用投篮手的食指尖端接触球的平面中心部位。投篮手的拇指应该展开，与食指呈60°夹角，手指应有“握球”的感觉，手心自然空出。扶球手扶球的一侧，手指全面展开到最大程度。

2.投篮技术与方法

(1)原地投篮

原地投篮是比赛中应用比较广泛的投篮方法，是行进间单手高手投篮、跳起单手肩上投篮等技术动作的基础。

①单手肩上投篮。动作方法:以投篮姿势，用力蹬地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸、手腕、手指前屈，指端拨球，用中指食指将球投出，手臂向前自然伸直。

技术要点:全身动作协调，用力一致。

②双手胸前投篮。动作方法:双手持球于胸前，肘关节自然下垂(不要外展)，上体稍前倾，两膝微屈，身体重心放在两脚之间，目视投篮目标。投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂上伸，两手腕同时外翻，指端拨球，用拇指、食指、中指投出，手自然伸直。

技术要点:掌握好屈膝蹬地、腰腹伸展。手臂上伸与手腕、手指用力动作的连贯、协调。

③勾手投篮。动作方法:以右手为例，降低重心，上体向左倾斜，左脚用力蹬。技术要点:掌握身体重心，手腕和手指力量的控制。

(2)行进间投篮

行进间投篮是一种被广泛应用的投篮方法。一般在快攻中或切入篮下时运用，也可以在中、近距离运用。

①行进间篮下单手肩上投篮。这是快攻和突破到篮下时常运用的一种投篮方法。比赛中命中率较高。动作方法:以右手为例，在跑动中右脚向前跨出一大步，双手迎前接球，左脚接着上一步，脚跟先着地迅速过渡到前脚掌起跳，同时双手举球，右脚屈膝向上抬配合左脚起跳。当身体到达最高点时，扣腕和手指拨球，柔和地将球投出。技术要点:接球、起跳、引球、扣腕、拨指配合协调。

②行进间单手低手投篮。这是快速中超越对手后所采用的一种投篮方法。它具有速度快、伸展的距离远和便于保护球的优点。动作方法:以右手为例。在跑动中右脚向前跨出一大步，双手迎前接球，左脚接着上一步，脚跟先着地迅速过渡到前脚掌起跳，同时双手举球，右脚屈膝向上抬配合左脚起跳。当身体到达最高点时，左手离球，右手托住球的下部，手臂继续向球篮上方伸展，并以手腕为轴，手指向上挑球从食指尖投出。

技术要点:助跑、接球、起跳举球、挑球动作连贯协调。

(3)跳起投篮

跳起投篮，它具有突破性强、出手点高、不易防守、便于与传球、突破和其他假动作相结合的优点。经常与移动、传接球、运球突破等技术动作结合运用。

①原地跳投。动作方法:以投篮姿势，在两脚用力蹬地向上起跳的同时，上体向上伸展，双手举球，当身体接近最高时，右臂抬肘向上伸直，最后用手腕、手指的力量将球投出。落地时，双腿屈膝缓冲，准备下一个动作。

技术要点:利用身体在空中最高点刹那间的稳定迅速出手。全身用力协调一致。

②接球急停跳投。动作方法:在快速移动中接球，用跨步或跳步急停。突然向上起跳，迅速举球，当身体接近最高点时前臂向前上方伸直，手腕前屈，手指拨球，通过指端将球投出。

技术要点:急停时，步子要稳，连接起跳技术，身体腾空和投篮出手协调一致。

③运球急停跳投。动作方法:在快速运球中，用跨步或跳步急停，突然向上起跳，迅速举球。当身体接近最高点时前臂向前上方伸直，手腕前屈，手指拨球，从指端将球投出。

技术要点:急停时，步子要稳，连接起跳技术，身体腾空和投篮出手协调一致。

(二)练习方法

(1)持球模仿投篮练习:成广播体操队形，体会原地或跳起投篮的手法和用力过程。

(2)接球急停跳投练习:两人一组一球，相距5米左右。一人跳起做投篮练习，另一人接球急停后跳起模仿投篮练习。体会动作的衔接过程。

(3)五点定位投篮。三人一个球篮，用一个或两个球，篮下有人捡球，按五点顺序投篮或跳投，每个点投中三个球才能换下一个点，设计中或未中次数。离篮3～4米逐渐放远到5～6米，并逐渐加快速度，依次练习。

(4)罚球投篮练习:持球站在罚球线后，原地或跳起投篮。进一步体会投篮手法，协调用力和投篮出手角度。

(5)在三分线区域内做一分钟投篮练习:一人一球自投自抢，先3米远左右投篮，再把距离拉远投篮练习。

(6)行进间运球投篮练习:把队员分成两组，从中场开始做运球上篮。

(7)行进间全场传接球投篮:三人直线传接球投篮，三人围绕跑动中传接球投篮练习。

(三)易犯错误与纠正方法

(1)持球时，掌心触球，手指没有自然分开，影响手腕、手指用力。纠正方法:教练员反复讲解示范，使队员看清手持球的部位，组织队员对墙或两人相对，做投篮模仿练习和投篮练习，相互纠正动作，体会正确持球方法和用力动作。

(2)持球时，肘关节外展，投篮出手时，球不是向后旋转而是侧转。纠正方法:教练员进行正确示范，并说明投篮时球向侧旋转是持球的手臂肘关节外展，以及持球手形、握球部位不对和球出手的用力顺序不正确造成的。可先做徒手模仿练习，一人一球自投自接练习，两人一球相互投篮，练习时自己与同伴注意观察持球的姿势，手腕、手指用力方法与全身协调配合，然后过渡到投篮练习。

(3)投篮出手角度小，球飞行的弧线低。造成此问题的原因在于，投篮时手臂向前推而没有向上提肘伸臂动作。纠正方法:在投篮练习时，队员面前站一人，并向上举起双臂，迫使投篮队员改变投篮角度和提高投篮的弧线，同时还可以帮助队员克服投篮时向前冲的毛病。

(4)行进间投篮时步法乱，手脚配合不协调。纠正方法:教练员站在篮下适当的位置托球，让队员先走动后跑动，以正确的步法去拿教练员的球投篮。跑动中自抛自接球做行进间投篮练习，以掌握跑动的节奏、步幅和手脚的协调配合。在此基础上，在跑动中接前、侧、侧后方的传球进行投篮练习。

(5)起跳投篮时身体重心不稳，失去平衡，跳起投篮出手晚，在身体下落时球才出手。纠正方法:教练员讲解示范跳投的3个环节，即起跳(垂直向上)、引球上举(空中短暂停顿)、投篮出手。可做原地持球上一步跳投练习，拍一次球上步拿球跳投练习。练习时，可运用语言刺激，如“跳”、“举”、“投”，以建立正确概念和掌握跳投的动作顺序。

五、持球突破

随着篮球技术的发展，各个位置的队员都能熟练地运用持球突破技术。持球突破技术发展主要表现为突然性强、速度快，与其他技术的结合非常紧密。持球突破后的各种运球和投篮更加具有攻击性。与假动作结合，使突破防不胜防。主要有以下几种方法:

(一)基本技术

1.交叉步持球突破

动作方法:以右脚做中枢脚为例。突破时左脚先向左跨出一小步(假动作)，而后，左脚前脚掌内侧用力蹬地，同时上体向左侧转，左肩下压，使身体向右前方跨出，将球引向右侧并运球，中枢脚蹬地上步继续运球超越对手。

技术要点:蹬跨积极，转体探肩保护球。

2.同侧步持球突破

动作方法:准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

技术要点:蹬跨积极，转体探肩保护球，第二次加速蹬地积极。

3.前转身突破

动作方法:以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作背向球篮站立，两脚平行开立，屈膝，重心降低，两手持球于胸前。突破时重心移至左脚上，以左脚为轴前转身，右脚向球篮方向跨出，向左压肩，右手运球后左脚蹬地突破对手。

技术要点:移重心，蹬地运球动作连贯。

4.后转身突破

动作方法:准备动作与前转身相同，突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，压肩，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地向球篮方向跨出，运球突破防守。

技术要点:重心平稳。右脚向右侧后方跨出，左脚掌内侧蹬地发力。

(二)练习方法

(1)原地模仿练习。

(2)运用假动作:做不同的突破技术练习，提高运用动作的变化能力和动作的变换速度。

(3)半场或全场一对一对抗比赛:两人一组一球，先由一方持球开始进攻，进攻时可以运用交叉步或突破上篮。如突破成功或投篮命中，进攻者继续进攻，反之则交换。

六、个人防守

个人防守技术更具有攻击性。防守者降低重心，增大防守面积，充分利用自己的身体体重与灵活多变的脚步。对有球队员采用平步或斜步的紧逼攻击性防守，对无球队员采用错位防守。做到以球为主，球、人、区三位一体的防守。

(一)防守的基本动作

1.基本姿势

动作方法:两脚左右分开，一脚稍前，屈膝下蹲，重心在两脚之间。上体挺胸塌腰。一脚稍前比两脚平行站立前后更稳定，在突然后撤或向前时易于发力而不需调整。

2.脚步移动

滑步:移动时先向移动方向蹬跨，跨步脚紧贴地面，再蹬地脚紧贴地面并步。

后撤步:第一步蹬跨后撤要跨步完成，紧接滑步动作。

交叉步:是后撤步接追踪步的第一步(交叉)再接滑步的组合。

追踪步:是保持给对手一定压力的、重心稍低的侧身跑动作。

(二)防有球队员的基本动作

迅速调整防守脚步贴近对方，用手干扰对方，破坏对方进攻动作。同进攻者保持一臂距离，重心降低，始终要把进攻者置于自己的两腿之间。若运球停止后，要迅速贴近，积极挥动手臂进行封堵。

1.平步防守

动作方法:两脚平行站立，重心置于两脚之间。重心降低膝角约100°，两手臂侧伸，五指张开，两脚处于起动状态。膝关节内扣。

2.斜步防守

动作方法:两脚前后斜步站立，一臂上举，一臂侧伸。重心置于两脚之间，屈膝收腹。重心低于对方，两脚处于起动状态。

(三)防无球队员的基本动作

人、球、区兼顾，做到近球上，远球放，控制对手接球。防守强侧的无球队员时，采取面向对手侧向球的站位法。用眼睛的余光注意球。防守弱侧无球队员时，采取侧向对手面向球的站位法。防止对手接球。

(1)在球、对手、球篮三点的夹角中间防守

动作方法:两腿稍屈，两臂自然，保持放松机动姿势，侧对防守对象和球。根据对手离球和球篮的远近不断调整与防守对象的距离。

(2)绕前防守

这是一种在防守的人、球、球篮成直线或从篮下溜过时要采用的防守方法。它可分为挤绕和后转身绕。

①挤绕。动作方法:后臂从上前伸下压同时后脚前跨。

②后转身绕。动作方法:前臂屈肘以前脚为轴后转身。绕前防守紧贴的对手，一手后伸掌握防守对手的移动。技术要点:快速移动中身体姿势和重心的稳定;人和球兼顾。

(3)贴身防守

这是一种在对手接近球篮时要采用的防守方法。

动作方法:两脚斜步防守，一手屈肘顶住对方腰部，一手前伸干扰传接球。

七、抢篮板球

篮球比赛中，抢篮板球是获得控制球权的重要手段之一。

(一)基本技术

1.抢进攻篮板球

根据自己场上所处的位置，及时判断出球反弹方向，快速起动，摆脱防守，抢占有利的位置。采用单脚或双脚起跳，腾空后身体和手臂充分伸展，及时调整重心，进行投篮或将球传出。

2.抢防守篮板球

攻方投篮时，防守队员应根据自己与进攻队员之间的不同距离，采用不同的挡人方法。然后根据球反弹的方向，及时转身，抢占有利位置，跳起用单手或双手迅速将球抢下来。落地后持球远离对手，便于及时传球或运球。

(二)练习方法

(1)原地起跳抢球练习，向上自己抛球，然后用双脚起跳，在最高点处将球抢下来。落地屈膝缓冲。体会起跳、空中抢球和落地动作。

(2)两人一组一球，一人站在罚球线处，传球给篮下的队员。篮下队员接球后把球向篮板上抛出碰板。罚球线处的队员上步用双脚或单脚起跳抢从篮板上反弹起来的球，抢下后把球投进篮圈;数次后交换。

(3)抢罚球篮板，双方按照比赛中罚球方法进行站位。确定甲方其中一人执行罚球，甲方的另外四人和乙方分别站在分位线后。当投球碰板或碰圈弹起瞬间，双方即冲抢篮板球。如投篮命中，则换由甲方的另一名队员罚球;如投篮不中，由抢得篮板球的队罚球。