运动处方案例，肥胖对人体的危害

第四节　运动处方案例

一、不同年龄的人减肥运动处方

随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健康。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法还是运动。

(一)肥胖对人体的危害

肥胖是人体内的脂质代谢紊乱造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致。它对人体的危害很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国心脏病患者中肥胖者是正常人的2.5倍;高血压患者中肥胖者是正常人的3倍;糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每4人中就有3个胖子。

由于脂肪的大量沉积，增大了机体的负担和耗氧量，氧消耗较正常人高34%～40%;胸腹部大量脂肪的堆积，迫使膈肌上移，限制了胸廓和横膈的运动，进而妨碍心脏的舒缩活动，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕，头疼，乏力或冠心病;动脉粥样硬化，脂肪肝，胆结石，下肢关节炎，扁平足，反应迟钝等均与脂肪的大量沉积有关。胖子的平均寿命比正常人缩短10～12岁。

此外，肥胖给儿童带来的危害更大。据国外研究，10～13岁肥胖者到30岁时，女性中的88%和男性中86%依然保持肥胖状态。肥胖儿一般体形欠佳、活动能力差。不少肥胖儿有平足膝内翻、下肢弯曲、脊柱损害、缺钙症等。有些肥胖儿童易患呼吸道或皮肤感染，甚至患“成人病”，如糖尿病、高血压、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖还会影响儿童的智力发展，性器官的正常发育。多数肥胖儿有心理障碍，如自卑感强、孤僻、害羞等，缺乏在社会上竞争的自信心。

(二)运动减肥的机理

运动作为减肥的最有效方法之一，是因为:

(1)人体运动时主要能源来自糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50%～70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

(2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。

(3)经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强。胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。

(4)肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，安静时肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。

(5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。

(三)运动处方的制订

制订运动处方的原则:①安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。②可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺其自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低廉，一般家庭能承担起。③预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3～6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。

运动处方

(1)肥胖儿童的运动处方:①运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。②运动强度:肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60%～70%，开始运动时心率可稍低些，如100～110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50%～60%作为有氧运动强度。③运动频率:对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3～4次为宜。④运动时间:根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10～15分钟的准备活动，运动后应有5～10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方:青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。①运动项目:长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。②运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的60%～70%，或最高心率的70%～80%。③运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4～5次为宜。④运动时间:每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

(3)中老年减肥运动处方:由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。①运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。②运动强度:运动时心率为本人最高心率的60%～70%，相当于50%～60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。③运动频率:中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3～4次为宜。④运动时间:每次运动时间控制在30～40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若能配合适当的节食(儿童除外)，减肥效果会更佳。

二、青壮年健身跑运动处方

1.运动目的:强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

2.运动方式:健身跑台跑、徒手力量练习。

3.运动强度:以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过［220－年龄(岁)×0.7］为宜。

4.注意事项

(1)在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确;如感到吃力，可缩短快跑时间;跑完后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

(2)有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

(3)在锻炼时可根据自己的感觉(轻松或吃力)，可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

(4)应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

(5)锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

(6)根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

5.1～12周的运动处方

第一周运动处方:

(1)运动频度:2～3次(隔天休息)。

(2)运动时间:30～40分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～140次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行;

③俯卧撑:2～3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二周运动处方:

(1)运动频度:2～3次(隔天休息)。

(2)运动时间:30～40分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～140次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三周运动处方:

(1)运动频度:2～3次(隔天休息)。

(2)运动时间:30～45分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～140次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第四周运动处方:

(1)运动频度:3～4次(隔天休息)。

(2)运动时间:35～45分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～140次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑55秒，轮换进行;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组11次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第五周运动处方:

(1)运动频度:3～4次(隔天休息)。

(2)运动时间:35～45分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～145次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第六周运动处方:

(1)运动频度:3～4次(隔天休息)。(www.xing528.com)

(2)运动时间:35～45分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～145次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;

第七周运动处方:

(1)运动频度:4～5次(可采用运动两天间歇一天)。

(2)运动时间:30～45分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～145次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第八周运动处方:

(1)运动频度:4～5次(可采用运动两天间歇一天)。

(2)运动时间:40～50分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～150次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换5次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组13次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第九周运动处方:

(1)运动频度:4～5次(可采用运动两天间歇一天)。

(2)运动时间:50～60分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～150次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换6～7次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第十周运动处方:

(1)运动频度:4～5次(可采用运动两天间歇一天)。

(2)运动时间:50～60分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～155次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换7次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组10次，第三组15次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第十一周运动处方:

(1)运动频度:3～4次(隔天休息)。

(2)运动时间:40～50分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～150次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换6～7次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组12次，第三组15次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第十二周运动处方:

(1)运动频度:2～3次(隔天休息)。

(2)运动时间:30～40分钟。

(3)运动强度:运动时心率:115～145次/分。

(4)运动内容:

①低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;

②强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行，共轮换5～6次;

③俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组15次，每组间歇1～3分钟;

④放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

三、改善身体形态健身处方——游泳

项目简介:游泳是一项全身性运动，主要锻炼人体上肢与划水有关的胸背肌群，下肢与腰腹部肌肉也可受到相应锻炼。

运动特点:男女老少皆宜，适合于各类人群。初学者应在指导员的辅导下进行，并具备相应的保护措施与救生设备。

运动强度:全面体格练习，中等运动强度。运动心率控制在:220－年龄－11。

辅助运动:下水前先做5～10分钟热身准备活动，如呼吸、扩胸、弯腰、伸展关节、按压小腿等练习。

注意事项:由于游泳是在非经常水环境中进行的，初期阶段需要采取一些安全措施，在教练员的指导下，慢慢学习，最终掌握各种游泳技能。

效果评价:水中的最大心率要比陆上锻炼的最大心率平均低11次/分，因此水中的目标心率应该每分钟低7～11次/分。

表9-2　各年龄组游泳预备性运动处方(30岁以下)

表9-3　各年龄组游泳预备性运动处方(30～39岁)

表9-4　各年龄组游泳预备性运动处方(40～49岁)

表9-5　各年龄组游泳预备性运动处方(50岁以上)