柔韧性练习的方法的介绍及分类

时间：2023-02-13 理论教育版权反馈

【摘要】：这种柔韧性练习方法，20年前在国外已遭到反对。因此，静力性牵张练习为首选的柔韧性练习方法。这是利用重物的惯性，加大肩关节活动幅度的方法。为肩关节周围炎康复的专门练习方法。

柔韧性练习的方法的介绍及分类

第三节　柔韧性练习的方法

在关节结构基本正常的前提下，柔韧性练习的主要作用是提高肌肉的伸展性，其次是改善关节周围软组织的性能。所以在柔韧性练习中，以牵拉肌肉的练习为主。

一、柔韧性练习的分类

在被动运动、主动运动、助力运动、阻力运动中，前3种都可以用来提高身体的柔韧性素质。被动运动仅用于康复训练，因神经支配功能障碍、肌肉萎缩、极度衰弱等原因，患者不能进行主动运动时，可在健肢、他人或器械帮助下，进行被动运动，以保持现存的关节活动幅度或加大关节活动幅度。健身锻炼中，主要采用主动运动或助力运动。主动运动是加大关节活动幅度的主要方法。利用主动运动提高身体柔韧性时，可借助于一些器械，如肋木、毛巾等。为了加强锻炼的效果，或由于自身力量不足、因疼痛自身不敢用力活动时，可用人工或器械给予助力。

最常用的柔韧性练习是牵张练习，包括冲击性牵张练习和静力性牵张练习。练习时可以主动完成，也可以在他人帮助下完成。柔韧性练习的分类如下:

(一)可提高柔韧性素质的某些运动项目

有些运动项目，对参加者身体的柔韧性素质要求比较高，锻炼过程中，教练会安排必要的柔韧性训练。如果条件允许，可以通过这类运动项目的训练，达到提高身体柔韧性目的。瑜伽、太极拳等是公认的有益于提高柔韧性的运动项目。其他的还有体操、有氧体操、舞蹈、游泳、普拉提等。

(二)牵张练习

牵张练习，或称为伸展练习，是在学校体育课、运动训练、健身锻炼的准备活动中经常使用的方法。

(1)冲击性牵张练习

冲击性牵张练习是最早也是最常用的加强柔韧性的练习方法。练习时，通过反复的冲击动作牵拉肌肉。这种练习方法，通过神经肌肉的牵张反射，每冲击一次，会引起肌肉一次反射性的收缩，冲击的力量越大，反射性收缩的强度也越大。反射性收缩部分抵消了主动牵拉肌肉的力量，降低锻炼的效果;如果主动冲击的力量(或有他人给予助力)过大，则可能引起肌肉拉伤。这种柔韧性练习方法，20年前在国外已遭到反对。

(2)静力性牵张练习

静力性牵张练习的要点是，在练习时慢慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10～30 s后，再放松。静力性牵张练习，避免了牵张反射的副作用，其优点是效果明显、花费的时间短、可以独立完成练习、发生肌肉损伤的概率低。因此，静力性牵张练习为首选的柔韧性练习方法。

二、常用的牵张练习

下面按部位介绍牵张练习。制订运动处方时，可根据锻炼者的具体情况，从中选择适当的练习。在健身锻炼中，按照静力牵张的要求，每个动作可持续10～30 s，重复做3～4次。

(一)颈部(图8-39)牵张练习

(1)颈屈伸运动

取站立或坐位，尽量低头，停留，还原。慢慢抬头，停留，还原(图8-39①)。

(2)颈左右旋转运动

取站立位或坐位，收下颏，头尽量左转，停留，还原。头尽量右转，停留，还原(图8-39②)。

(3)颈侧倾运动

取站立位或坐位，头尽量左倾，停留，还原。头尽量右倾，停留，还原(图8-39③)。

(4)颈回旋运动

取站立位或坐位，头顺时针、逆时针各转动3～4周(图8-39④)。

图8-39　颈部牵张练习

图8-40　颈部助力练习

头左侧倾时，用左手施加助力(图8-40①);头右侧倾时，用右手施加助力(图8-40②);左手放在头后，右手放在下颌部位，在双手助力的帮助下，做颈部向右旋转(图8-40③)，再做反方向练习。

(二)肩、上臂牵张练习

(1)肩前屈练习

两手平放在地面上，尽量前伸，臀部靠近双足(图8-41①)。

(2)肩前屈助力练习

右手将左臂拉向背部的中心线。这是牵拉肩关节的肱三头肌的有效练习方法(图8-41②)。左右交换练习。

图8-41　肩前屈、肩前屈助力练习

(3)肩后伸练习(图8-42)

取坐位，两手放平体侧，掌心向下，指尖向后。上体向后移动，感到牵拉后停留(图8-42①);两手后移，加大牵拉程度(图8-42②);若能完成图8-42③中的姿势，说明柔韧性很好。这是肱二头肌的牵张练习。

图8-42　肩后伸练习

(4)转肩练习(图8-43)

双手握小毛巾或纸卷(图8-43①)，向后上移动到图8-43②的位置;柔韧性很好时，可以继续向后转肩达到图8-43③的位置。

图8-43　转肩练习

(5)肩内旋、外旋练习

左手掌心向后，右手掌心向前，两手尽量握住(图8-44①);如果柔韧性较差，完成练习有困难，可借助小毛巾，逐渐缩短两手之间的距离(图8-44②)。肩周炎患者当肩关节有内旋功能障碍时(左)，健侧臂(右)可伸肘上拉毛巾，帮助患侧肩关节做内旋、内收动作。

图8-44　肩内旋、外旋练习

(6)肩关节转动练习

取站立位或坐位，两臂下垂。两肩上提，向后转肩，同时吸气。两肩下降，放松，同时呼气(图8-45)。按相反方向旋转，交替进行。

(7)肩背部牵张练习

取坐位，两手放在肩上，含胸，两肘尽力靠拢，使背部有牵拉感觉，停留，还原(图8-46)。两手放下，放松。

图8-45　肩关节转动练习

图8-46　肩背部牵张练习

(8)爬墙练习

用于康复锻炼。面对墙(或肋木)站立，做手指爬墙运动。尽量达到所能达到的高度(不要耸肩，上体保持正直)，做10次。身体稍侧转，做10次，再稍侧转，做10次……直至体侧对向墙壁(图8-47)。这是肩关节周围炎患者的常规练习。

(9)摆动练习

一手持重物，另一手扶在桌面或其他物体上以保持平衡，弯腰，稍屈膝，持重物手臂下垂，向左、右摆动1 min;向前、后摆动1 min;顺时针、逆时针画圆各1 min(图8-48)。这是利用重物的惯性，加大肩关节活动幅度的方法。为肩关节周围炎康复的专门练习方法。

图8-47　爬墙练习

图8-48　摆动练习

(三)背部牵张练习

(1)练习(一)

准备姿势如图8-49①所示，保持这个姿势，反复前后摇摆8～10次(图8-49②)。这是一节很好的准备活动练习。

图8-49　背部牵张练习(一)

(2)练习(二)

由仰卧位开始，两足并拢，举腿，尽量向后伸(图8-50①)，用两臂支撑背部，尽量达到两足尖接触地面(图8-50②);随背部的柔韧性逐步提高，可将两臂平放在地面上(图8-50③);踝关节跖屈，足尖进一步后伸，可以加大牵拉的力度(图8-50④);踝关节跖屈，足尖进一步后伸，可以加大牵拉的力度(图8-50④)。

图8-50　背部牵张练习

(3)练习(三)

两足分开，两手放在头部(图8-51①)，两手放于足跟，然后臀部后坐，尽量接触足跟(图8-51②);两手放足踝关节处慢慢将两腿分开(图8-51③、④)，上体进一步抬起。这个练习在牵拉背部肌肉的同时，大腿内收肌也受到牵拉。

图8-51　背部牵张练习(三)

(四)胸、腹部牵张练习

(1)练习(一)

两手撑地，使躯干后撑成弓形，头尽量后仰，感到胸腹部受到牵拉后停留(图8-52)。

(2)练习(二)

准备姿势如图8-53①所示，双手握在踝关节处，将双足拉向头的方向，使身体成弓形(图8-53②)，感到牵拉后停留。

图8-52　胸腹部牵张练习(一)

图8-53　胸腹部牵张练习(二)

(3)练习(三)

跪立，两手放在腰部，上体后屈(图8-54①);柔韧性提高后，身体进一步后倒，两手撑地(图8-54②)，停留;柔韧性很好的人，可以达到(图8-54③)的姿势。

(五)髋外侧、体侧牵张练习

(1)练习(一)

开始姿势如图8-55①，身体侧倾(图8-55②)，感到牵拉后，停留。练习时，一定注意避免出现躯干前屈的动作。用同样方法做另一侧练习。

(2)练习(二)

由两臂体后撑地的半坐位开始，双腿屈膝，倒向一侧，尽量接近地面，感到牵拉时，停留(图8-56)。向对侧做同样练习。

图8-54　胸腹部牵张练习(三)

图8-55　髋外侧、体侧牵张练习(一)

图8-56　髋外侧、体侧牵张练习(二)

(3)练习(三)

坐位，将左脚放到右膝关节的右侧(图8-57①);将右臂放在左膝关节的左侧，用右臂将左膝向右侧推，头尽量向左转，感到牵拉后，停留(图8-57②)。由侧面显示动作要点如图8-57③。向相反的方向做同样练习。

图8-57　髋外侧、体侧牵张练习(三)

(4)练习(四)

坐位，两腿尽量分开(图8-58①)，左手上举过头，同时身体尽量向右侧倾(图8-58②)，感到牵拉时，停留。柔韧性很好时，可以用左手触到右足(图8-58③)。这个练习常常需要助手帮助进行练习(图8-58④)。向另一个方向做同样练习。

图8-58　髋外侧、体侧牵张练习(四)

(5)练习(五)

站立位，左下肢踏在高度适当的物体上(图5-59①)，右臂上举，同时上体左侧倾(图8-59②)，感到牵拉时，停留。向反方向做同样练习。

图8-59　髋外侧、体侧牵张练习(五)

(六)股四头肌(图8-60)牵张练习

(1)练习(一)

用右手握住左脚，将左脚尽量拉向左臂部，感到股四头肌并没有受到牵拉后，停留(图8-61)。用同样方法做另一侧练习。

(2)练习(二)

侧卧，准备姿势如图8-62①，用左手握左足，并尽量向后牵拉(图8-62②)，停留。用同样方法做另一侧练习。

图8-60　股四头肌牵张部位

图8-61　股四头肌牵张练习(一)

图8-62　股四头肌牵张练习(二)

(3)练习(三)

与上个练习的要点相同，但准备姿势为站立位。柔韧性很好时，能够达到图8-63③的姿势。用同样方法做另一侧练习。

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图8-63　股四头肌牵张练习(三)

(4)练习(四)

准备姿势如图8-64①所示，右手向体后面移动(图8-64②)，上体慢慢向后躺到地板上，开始时允许左膝关节抬起(图8-64③)，最后要求左膝关节完全放在地板上(图8-64④)。当感到牵拉时，用同样方法做另一侧练习。

(5)练习(五)

准备姿势如图8-65①所示，两手慢慢后移，上体后倒，但膝关节始终保持平放在地板上(图8-65②)，最后应达到图8-65③的姿势。感到牵拉时，停留。如已经能完成图8-65③的姿势，右手将双足推向臀部，增加牵拉的力度(图8-65④)。这是股四头肌牵张练习中难度比较大的练习。

8-64　股四头肌牵张练习(四)

图8-65　股四头肌牵张练习(五)

(6)练习(六)

取弓箭步，上体正直。身体重心尽量下压。停留，放松(图8-66)。左右交换进行。练习时如上体前倾，则达不到牵拉髋关节面关节囊、韧带的作用。用同样方法做另一侧练习。

(7)练习(七)

仰卧，臀部齐床沿，两腿屈膝屈髋，两手抱膝(图8-67)。一侧腿保持屈曲，另一侧腿慢慢伸直，借重力作用尽量后伸，停留，还原。左、右交替进行。这个练习可在康复锻炼中使用。

图8-66　股四头肌牵张练习(六)

图8-67　股四头肌牵张练习(七)

(七)绳肌

(1)练习(一)

这是腘绳肌牵张练习中最容易的一种。仰卧位，双手抱一侧膝关节，使其尽量靠近胸部(图8-68①)，感到牵拉时，停留;进一步使膝关节尽量接近头部(图8-68②)。

(2)练习(二)

准备姿势如图8-69①所示，右脚尽量靠近身体;上体前屈，两手前伸，握住左足，腘绳肌感到牵拉后，停留(图8-69②)。柔韧性提高后，上体可继续前倾(图8-69③)，两手交叉握住足部，可以加大牵拉的力度(图8-69④)。如果完成图8-67②的动作比较困难，可用带子或毛巾套在足底，两手握住带子或毛巾的两端，帮助上体前屈，也可请助手帮助在背部施加压力。练习时膝关节一定保持伸直。用同样方法做另一侧练习。

图8-68　腘绳肌牵张练习(一)

图8-69　腘绳肌牵张练习(二)

(3)练习(三)

仰卧，左腿屈曲，右腿伸直，双手(放在大腿处)拉右腿向躯干靠拢，感到牵拉后，停留(图8-70①)，如果踝关节背屈，可以增加对腘绳肌的牵拉;将双手移至小腿处，进一步牵拉(图8-70②);将左腿平放在地板上，牵拉右腿，使其尽量靠近头部(图8-70③)。也可在助手帮助下完成练习(图8-70④)。用同样方法做另一侧练习。