肌肉力量锻炼的手段方法的介绍

第二节　肌肉力量锻炼的手段方法

在制订增强肌肉力量的运动处方时，最重要的是选择正确的锻炼内容，即锻炼的手段方法。锻炼内容是否恰当，影响到能不能达到锻炼的目的;运动量安排的是否合适，只影响到锻炼效果的大小。耐力运动处方中应用的锻炼内容，主要是有氧运动;力量运动处方中的锻炼内容，是各种肌肉力量练习。

一、力量练习

力量练习的分类根据不同的分类原则，可将力量练习分为不同的种类。

1.按照肌肉收缩类型分类。根据锻炼时肌肉收缩的类型，常用的肌肉力量练习可分为:静力性的等长练习、动力性的等张练习、等速练习。由于等张练习中的离心收缩练习需要有外力辅助，等速练习需要有专门设备，目前只能在优秀运动员训练和功能障碍者的康复中使用。一般健身锻炼中的力量练习，主要是使用等长练习、肌肉向心收缩与小重量离心收缩相结合的等张练习。抬起重物时为向心收缩练习，在肌肉控制下慢慢放下重物的过程，为小重量的离心收缩练习。“快起慢放”是这种练习方法的要点，锻炼效果明显好于单纯的向心收缩练习(放下时肌肉放松)。

大多数练习方法既可做静力性练习，又可做动力性练习。包括向心收缩练习和离心收缩练习。例如，锻炼肱二头肌的负重屈肘练习，屈肘后坚持一定时间后再放下，为静力性或等长练习;屈肘后慢慢放下，重复一定次数，为以向心收缩为主的练习;加大负荷，用双臂举起，然后用单臂慢慢放下，重复一定次数，为离心收缩练习。所以，在制订运动处方时，除确定练习方法外，还应当进一步确定肌肉收缩的类型。

2.按照肌肉用力程度分类。肢体的运动按照肌肉用力程度分类，可分为被动运动、助力运动、主动运动和阻力运动。其中被动运动是完全依靠外力帮助完成运动，肌肉不参与工作，没有增强肌肉力量的效果，所以不属于肌肉力量练习范畴。阻力运动，或称为抗阻练习，是增强肌肉力量的主要方法。

(1)抗阻练习:完全依靠自身力量运动，并克服一定外界阻力。阻力(或助力)的“力”可来自他人(如同伴)、自身(其他肢体)、重力、器械(大型健身器械、哑铃、弹簧、橡皮带等)、日常用品等。

(2)主动运动:完全依靠自身力量完成练习。主动运动看似没有附加外界阻力，实际上练习时必须要克服重力，即地心的引力。当运动方向与重力相反时，重力起阻力作用。例如由下蹲姿势起立、单杠的引体向上等。

(3)助力运动:部分依靠外力帮助完成练习。需要有外力帮助的情况有两种，一是锻炼者肌肉力量较弱，不能完全依靠自己的力量来完成动作。如老年人由于下肢力量下降，练习开始时需要稍加助力，才可以完成蹲起全部动作。另外一种情况是大负荷的离心收缩练习。由于离心收缩的最大力量，大于向心收缩的最大力量，必须依靠助力将重物抬起，再依靠自身的力量将重物慢慢放下。

3.按照是否使用器械分类。可分为器械练习和徒手练习两类。力量练习器械又分为大型器械(如健身房中的力量练习器)、等速力量练习器等;小型器械又可统称为“自由重物”(常用的自由重物有哑铃、沙袋、铁鞋、弹簧、橡皮条等，甚至一些日常用品也可用作为力量练习器械，如书籍、砖头、自行车内胎等)。

二、常用自由重物和徒手力量练习

自由重物(如哑铃)和徒手的力量练习，可在健身房中进行，更适于个人、家庭、工作地点，以及康复机构中采用。有些练习，也适用于老年人。

各主要肌群常用的自由重物练习和徒手练习方法，介绍如下:

(一)躯干肌群

(1)腹肌。锻炼腹肌的方法不外乎是仰卧起坐和仰卧举腿。

①仰卧起坐:仰卧起坐的难度随准备姿势为两手放于体侧、两手抱头(图8-1)、屈腿(图8-2)而逐渐加大。

进行直腿仰卧起坐锻炼时，双腿屈髋、屈膝后，股直肌初长度缩短，屈髋作用减小，腹肌则可以得到更有效的锻炼。腹肌很差的练习者，开始锻炼时，可请助手帮助固定双脚。

类似仰卧起坐的静力性腹肌练习方法是:坐位，屈髋，屈膝，两臂交叉抱在胸前或抱头。请助手帮助固定双脚，或将双脚钩住暖气横管、家具等(图8-3)。上体后仰，至肌腹感到吃力时，停留，还原。可用身体后仰的角度，调节负荷强度的大小。

图8-1　抱头仰卧起坐

图8-2　抱头屈腿仰卧起坐

②仰卧举腿:有直腿仰卧举腿(图8-4)、屈腿仰卧举腿(图8-5)两种练习方法。

图8-3　腹肌静力性练习预备姿势

图8-4　直腿仰卧举腿

图8-5　屈腿仰卧举腿

直腿仰卧举腿的练习方法为，取仰卧位，两手放于体侧。膝关节保持伸直，两腿上抬至垂直位(向心收缩)，慢慢放下(离心收缩)，还原，开始下次练习。或两腿慢慢放下至接近台面时，即开始做下一次练习(两腿不要接触台面，完全放松肌肉)，练习难度将加大。

屈腿仰卧举腿的预备姿势同上，在举腿的同时，允许膝关节屈曲，最后成两手抱膝姿势;两腿慢慢伸直，放下。开始下一次练习。

(2)腰背肌。

①竖脊肌力量练习:常用的竖脊肌力量练习为，预备姿势取俯卧位，或俯卧台边，上体下垂(需要助手固定下肢)。抬起上体，还原;或俯卧位，抬起下肢，还原。难度较大的是上体、下肢同时抬起的“两头翘”，或称“船形”练习(图8-6)。

腰背肌较差、年龄较大和康复患者，可采用以仰卧位为预备姿势的练习，分段对竖脊进行锻炼(图8-7～图8-9)。

图8-6　船形练习

图8-7　仰头挺胸

图8-8　屈腿挺髋

图8-9　仰卧挺身

仰卧位，两臂置于体侧，握拳，屈肘。两肘支撑，头后仰，挺胸，尽量使上背部离开台面。还原。主要锻炼上部腰背肌力量。

仰卧位，屈髋，屈膝，两足平放台面，两臂屈肘放于体侧。两肘、两足支撑，用力挺胸。挺腹，使臀部离开台面。还原。主要锻炼下部腰背肌力量。

仰卧，两臂置于体侧，两腿自然伸直。两臂上法，足跟支撑，用力挺身，尽量使身体离开台面、还原。这个练习较前两个练习难度加大。

②颈部肌肉力量练习:颈部肌肉力量练习对颈椎病的预防和治疗均有益。简单易行的锻炼方法是，用自己的单手或双手，由不同方向给头部加阻力，做各种静力性抗阻练习。

取站立或坐位，两手放在额前，用力低头，两手给予阻力，做静力抗阻练习，放松(图8-10①)。

取站立位或坐位，两手放头后，用力抬头，两手给予阻力做静力抗阻练习，放松(图8-10②)。

取站立位或坐位，一手放在同侧头部，头用力侧倾，用手给予阻力，做静力抗阴练习，放松。再做反方向练习(图8-10③)。

取站立或坐位，一手放额前，一手放头后。用力向一侧转头，两手给予阻力，做静力抗阻练习，放松。向相反方向做同样练习(图8-10)。

图8-10　颈肌静力抗阴练习

③背部肌肉(背扩肌、斜方肌、菱形肌等)力量练习。弹簧拉力器练习，可增强位于背部的肩带运动肌肉的力量。也可用类似的方法，做背部肌肉的静力性抗阻练习(图8-11)。取站立位或坐位，屈肘，两手在胸前十指相互钩紧;两肩尽力外展，做静力抗阻练习，放松。两手之间握一短带或小毛巾，可以改变用力的角度。

图8-11　背肌静力抗阻练习

(3)胸肌。哑铃卧推(图8-12)是锻炼胸肌的主要练习。预备姿势为仰卧位，两臂上举，手握哑铃;将哑铃慢慢放下至屈肘、肩关节外展位;推起，还原。应当注意的是，一定要采取上臂外展位，否则对胸大肌的锻炼效果下降。

当没有任何器械时，可采用徒手的静力抗阻练习(图8-13)。取站立位或坐位，屈肘，两手在胸前掌心相对，两肩尽力内收，做静力抗阻练习，放松。

图8-12　上臂外展位的哑铃卧推

图8-13　胸肌静力抗阻练习

(二)上肢肌群

下面所介绍的练习方法，同一个动作，达到终点后立即还原，为动力性练习;到达终点后停留，再还原，则为静力性练习。

(1)三角肌

以哑铃、沙袋等为负荷，上肢直臂的前平举或侧平举，是锻炼三角肌的主要方法。

①上肢前平举:站立位，两臂下垂，两手握哑铃，掌心向后。两臂前平举至水平位，慢慢放下至体侧时(肌肉不要放松)，即刻开始下一次练习。此练习主要锻炼三角肌前部肌肉的力量(图8-14)。

②上肢侧平举:站立位，两臂下垂，两手握哑铃，掌心向内。两臂侧平举到水平位，慢慢放下至体侧时(肌肉不要放松)，即刻开始下一次练习。此练习主要锻炼三角肌中部肌肉的力量(图8-15)。

图8-14　上肢前平举

图8-15　上肢侧平举

(2)屈肘肌群。负重屈肘是锻炼屈肘肌群的主要方法。可采用不同的预备姿势开始锻炼。

①站立位哑铃屈肘练习:取站立位，手持哑铃下垂，掌心向前。上臂靠紧体侧(固定肩关节);屈肘，举起哑铃，慢慢放下至体侧时(肌内不要放松)，即刻做下一次练习。为固定躯干，最好背靠墙壁，以避免锻炼时借用肩带和躯干的力量。每次动作都应回到肘关节基本伸直位置，再开始下一次练习(图8-16)。

②哑铃坐位屈肘练习:取坐位，两腿分开，上体稍前倾，锻炼侧上肢置于同侧下肢内侧，上臂远端在同侧膝关节的内侧，手握哑铃下垂;屈肘，举起哑铃，慢慢放下至起始位置时(肌肉不要放松)，即刻做下一次练习(图8-17)。

图8-16　站立位哑铃屈肘练习

图8-17　哑铃坐位屈肘练习

锻炼时以哑铃为运动负荷，其特点是哑铃给予肢体的阻力矩随关节的角度而变。哑铃形成阻力的方向，永远指向地心。当哑铃处于运动关节轴(如肘关节)的正下方，即前臂自然下垂时，由于阻力臂为“0”，阻力矩也为“0”;当肘关节屈曲至水平位，哑铃的阻力臂最大，给予肢体的阻力矩也最大。

(3)伸肘肌群。负重伸肘是锻炼伸肘肌群的主要方法。也可采用不同的预备姿势进行锻炼。

①伸肘肌群哑铃卧推练习:仰卧，两臂上举，手握哑铃，掌心相对。屈肘，将哑铃慢慢放下至体侧，肘关节屈曲达90°后(不得放于台面休息)，即刻伸肘至两臂上举位(图8-18)。屈肘时，肩关节一定不要外展，否则主要锻炼部位将为胸大肌。(www.xing528.com)

图8-18　伸肘肌群哑铃卧推练习

②哑铃头后举练习:站立位，臂上举，屈肘，两手于头后握哑铃。伸肘，举起哑铃，慢慢放下。反复练习(图8-19)。

图8-19　哑铃头后举练习

(4)屈腕肌群。哑铃屈腕肌群练习是，取站立位，两臂下垂，手握哑铃，掌心向前。屈腕，慢慢还原，反复练习(图8-20)。

图8-20　哑铃屈腕肌群练习

(5)伸腕肌群。哑铃伸腕肌群练习方法是，取站立位，两臂下垂，手握哑铃，掌心向后。伸腕，慢慢还原，反复练习(图8-21)。

图8-21　哑铃伸腕肌群练习

(6)上肢闭合链运动。俯卧撑(图8-22)和引体向上(图8-23)，是上肢闭合链运动的常用练习方法，可分别锻炼上肢“推”和“拉”的能力。

图8-22　俯卧撑的标准姿势

图8-23　引体向上练习

(三)下肢肌群

在正常情况下，下肢力量大大超过上肢力量，要想增强下肢的肌力，所予的负荷重量也大大超过上肢的需要。下肢力量练习多需要借助大型训练器械，或克服自身的重量(如蹲起、提踵练习等)。但在康复锻炼中，患者下肢不能负担自身体重，或可负担的力量大大下降，需要有特殊的力量训练法。哑铃在下肢力量训练中实用价值不大，铁鞋、沙袋、橡皮条等自由重物，成为主要的锻炼器材。

与上肢肌群的练习相同，同一个动作，可以为动力性练习，也可以为静性练习。制订运动处方时应当说明。

(1)屈髋伸膝肌群(股四头肌)。股四头肌是跨过髋关节、膝关节的双关节肌，既有屈髋的作用，又有伸的作用，所以可通过伸膝，或屈髋(直抬腿)练习来进行锻炼。

①坐位伸膝练习:铁鞋坐位伸膝练习是增强股四头肌肌力的有效方法，特别是在康复锻炼的早期，肌力较差，不能利用大型器械进行锻炼时，更实用。(图8-24)。

铁鞋坐位伸膝练习是提高股四头肌肌力，特别是提高股内侧肌力量和肌肉横断面的有效方法。如果将重物放下时肌肉放松，借助摆的力量进行练习，完成练习的难度大大下降，锻炼的效果也将大大降低。

坐位伸膝练习的缺点是，对膝关节的负荷较大，应及时观察局部的反应，预防髌骨软骨病等膝关节劳损失的发生。

②直抬腿练习:由于股四头为双关节肌，也可以采用直抬腿的方法(图8-25～图8-27)锻炼股四头肌。

图8-24　铁鞋坐位伸膝练习

图8-25　直抬腿练习

图8-26　铁鞋直抬腿练习

图8-27　弹性带直抬腿练习

取仰卧位;屈髋，踝关节保持背屈，膝关节伸直，患侧下肢抬至足跟距离台面20～30cm后，慢慢放下，即将接触台面之前，开始做下一次练习。

取半卧位，两肘支撑于台面，一侧下肢屈膝，脚蹬于台面，负荷重量加于另一足跟处;踝关节背屈。

如果没有铁鞋，可利用橡皮条或弹性带做直抬腿练习，但更适合做静力性练习。取半卧位，两肘支撑于台面，两腿伸直，将环形的橡皮条或弹性带套在两踝关节处。一腿向下压，起固定作用，另一腿尽力向上抬起，踝关节保持背屈，膝关节伸直，当足跟抬高至距台面20～30 cm后，停留10 s左右，放下，稍休息，开始下一次练习。

(2)伸髋屈膝肌群(腘绳肌)。腘绳肌是伸髋膝的主要肌群。腘绳肌的力量应当与股四头保持一定的比例，在锻炼股四头肌的同时，应注意同步增强腘绳肌的肌力。腘绳肌也是双关节肌，可以通过伸髋，或屈膝来进行锻炼。可有铁鞋、沙袋、橡皮条、弹性带等给予负荷。

①站立铁鞋屈膝练习:站立位，双手扶物，一足穿铁鞋，负荷加在足跟部位;屈膝，将小腿抬至水平位，慢慢还原(图8-28)。

图8-28　站立位鞋屈膝练习

②站立位铁鞋伸髋练习:站立位，双手扶物，一足穿铁鞋，负荷加在足跟部位;大腿向后抬起，伸髋的同时将膝关节伸直，慢慢还原(图8-29)。

图8-29　站立位铁鞋伸髋练习

③俯卧位橡皮条屈膝练习:将橡皮条做成环形，取俯卧位，将环形橡皮条的一端固定(如固定在肋木上)，另一端套于患肢踝关节处，准备姿势为膝关节伸直，并将橡皮条拉长到具有一定张力;屈膝，将橡皮条进一步拉长到最大限度，慢慢还原。可做动力性或静力性练习(图8-30)。

图8-30　俯卧位橡皮条屈膝练习

④俯卧位橡皮条伸髋练习:俯卧位，两腿伸直，将橡皮圈套在两踝关节处。一腿用力向下压，固定橡皮圈，另一腿尽力后伸，慢慢还原。反复练习(图8-31)。

图8-31　俯卧位橡皮条伸髋练习

⑤俯卧位伸髋练习:腘绳肌力量为3级时，可做不加其他负荷的伸髋练习(图8-32)。取俯卧位，下肢伸直腿向上抬起，慢慢放下。反复练习。

图8-32　俯卧位伸髋练习

(3)髋关节外展肌群(臀中肌、阔筋膜张肌等)。髋关节抗阻外展，是锻炼外展肌群的主要方法。

①侧卧位大腿外展练习:侧卧位，髋关节尽量外展，慢慢放下，反复进行(图8-33)。髋关节外展时，避免有外旋动作。

图8-33　侧卧位大腿外展练习

②橡皮带髋关节外展练习:坐位，两臂体后支撑，两腿伸直，两踝关节套橡皮圈。一腿固定不动，另一腿尽量外展，慢慢还原。反复进行(图8-34)。可做动力性或静力性练习。

(4)髋关节内收肌群。在日常生活、劳动中，不需要大腿内收肌发挥很大的力量内收大腿，但大腿内收肌群有助于完成大腿的屈伸、旋外，以及骨盆前后倾等动作。要想锻炼大腿内收肌群，可用橡皮条或弹性带，将其一端固定(如肋木等)，另一端套在踝关节上，由大腿外展用力内收。

(5)小腿后群肌。小腿后群肌包括小腿三头肌和深层屈趾肌群。锻炼小腿群肌的力量，采用徒手或负重的提踵练习，或踝关节跖屈练习。

①提踵练习:取站立位，可不附加任何负荷(对抗自身体重)，或手持哑铃等重物，尽量提高足踵，慢慢放下，反复练习(图8-35)。

②橡皮条踝关节跖屈练习:如果因长期卧床休息、下肢不能负重，或小腿后群肌肌力太差(老年人、康复患者)，不能完成站立位提踵练习时，可在床上采用橡皮条踝关节跖屈练习，以增强小腿后群肌的力量。取坐位，橡皮条或弹性带的一端固定于前脚掌处，另一端用两手拉紧，由踝关节充分背屈位开始，用力跖屈，还原(图8-36)。反复练习。

(6)下肢闭合链运动。在没有大型器械的情况下，徒手或负重蹲起(图8-38)，是下肢闭合链的主要练习方法。

做负重蹲起练习时，躯干保持挺直，特别是负荷(杠铃)较大时，应当特别注意，以预防腰部损伤。下肢肌力较差者(老年人)，练习时可两手抓握扶手、肋木等，借助上肢助力起立。为减轻膝关节的负担，预防膝关节劳损性损伤，可采用半蹲位的静力性练习。

图8-34　橡皮带髋关节外展练习

图8-35　负重提踵练习

图8-36　橡皮条踝关节跖屈练习

图8-37　铁鞋踝关节背屈练习

图8-38　哑铃负重蹲起练习