耐力锻炼常用的手段方法介绍

第一节　耐力锻炼常用的手段方法

耐力锻炼的主要方法是有氧运动。某些球类游戏和我国传统的体育活动，也有提高心肺耐力素质的作用。近年来小负荷的力量练习逐渐被用于提高心肺耐力的训练。

一、有氧运动

(一)有氧运动的概念

根据运动时能够摄入氧气量的多少，人体运动时的能量供应有3种不同系统。在没有足够氧气供应的情况下，“高能磷化物系统”依靠苷的分解，释放出能量，供给肌肉活动，但只能维持1～8s。随后肌肉里储存的肌糖原进行分解，释放出能量，供肌肉继续工作，称为“乳酸系统”。依靠乳酸系统供能时，由于没有充足的氧气供应，肌糖原分解释放出能量的同时，会产生大量乳酸，肌肉中因为乳酸堆积，导致运动能力迅速下降，运动持续时间最多也就是3～5min。依靠以上两种“无氧代谢”途径供应能的运动项目，均属于无氧运动。

有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动，称“有氧系统”，或“有氧代谢系统”。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。有氧运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。

(二)有氧运动的特点

(1)低强度。运动强度低，在单位时间内需要的氧气量较少，低于机体的最大吸氧量，运动时可以得到充足氧气供应，才能保持能量代谢供应是以有氧代谢为主。

(2)长时间、慢速度、长距离。有氧运动的速度慢，运动时以有氧代谢为主，糖可以充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了乳酸的堆积，避免肌肉迅速产生疲劳，所以有氧运动可以持续较长的时间，完成较长的距离。

(3)周期性运动。有氧运动中的多数项目为周期性运动，如走、慢跑、跑、骑自行车、游泳、划船等。周期性运动在活动时反复重复同样的动作，一般动作简单，技术要求不高，容易掌握。(www.xing528.com)

(4)全身大肌肉群参加活动。耐力锻炼所采用的有氧运动，多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可适当提高运动时的吸氧量，以达到增强心肺耐力的目的。

由于有氧运动具备上述特点，所以有氧运动成为心肺耐力锻炼最常用的手段方法。

(三)有氧运动的主要内容

各国学者共同推荐的健身性有氧代谢运动为:快步、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操(舞)、上下台阶等。这些项目具有上述有氧运动的各项特点，能够准确地计算出运动时的强度和能量消耗。爬山、游泳、划船、滑冰、旱冰、滑雪等，也属于周期性有氧运动，但运动强度不如上述项目容易控制，需要有一定的心肺耐力素质基础才适合进行。其中，水上运动、冰雪运动均要求锻炼者掌握一定的专门技术，并要具备专门的场地、设备、器材，受地区限制比较明显。

二、球类游戏

常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目有:非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，还有适于老年健身用的地掷球、门球、柔力球等。

球类运动是一种非周期性运动，其趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动。但是，这类运动的强度变化较大，受个人身体素质、运动技巧，以及锻炼时同伴的表现的影响很大。球类运动适合于心肺耐力素质较好、运动水平较高的人群作为提高心肺耐力的手段。

三、我国传统体育运动项目

在我国传统体育运动项目中的气功、太极拳、舒心平血功、自我按摩、降压舒心操、简易降压功等，以其特殊的机理对心血管系统疾病的预防、治疗和康复起着良好的作用。太极拳、太极剑、木兰拳、木兰扇、五禽戏、八段锦，以及舞蹈、打腰鼓、扭秧歌等，运动强度较小，动作柔和缓慢，占地方不大，可活动全身，表现自我。除可保持、提高心肺耐力外，对改善中老年人的平衡素质，协调素质，保持健康的心态等都有一定作用，比较适合于老年人进行健身锻炼。