大学生情绪调整的法宝

第四节　自信与思考——情绪调整的法宝

关键词汇

自信　思考　蝴蝶效应　合理情绪疗法

案例故事

案例一　西格的自信罐

有一个叫西格的女人，自从接连生了三个孩子之后，就整天烦躁不安。4岁的孩子整日玩闹，19个月大的孩子整夜哭叫，还有一个婴儿需要不断地喂奶。那一段日子，西格的精神就要崩溃了。长期的睡眠不足使她无法以正常的心态看待周围的世界，也无法正常地看待自己。她甚至怀疑自己天生就“低能”，连几个孩子都照看不了，以后还能做什么呢？

这时候，她的一个叫海伦的朋友从另外一个城市托人给她带来一份礼物。她打开一看，是一个装饰得很漂亮的陶瓷容器，上面还贴着一个标签，上面写着：“西格的自信罐，需要时用”。罐子里面装着几十个用浅蓝色纸条卷成的小纸卷，每个纸卷上都写着海伦送给西格的一句话。西格迫不及待地一个个打开，只见上面分别写着：

上帝微笑着送给我一件宝贵的礼物，她的名字叫“西格”；

我珍惜你的友谊；

我欣赏你的执著；

我希望住在离你的厨房100英尺远的地方；

你很好客；

你有宽广的胸怀；

你是我愿意一起在一家百货公司转上一整天的那个人；

你做什么事都那么仔细，那么任劳任怨；

我真的相信你能做好任何你想做的事情；

我给你提两点建议：第一，当你完成一件自己想干的事情，或者得到别人的称赞和肯定的时候，就写一张小纸条放在这个罐子里。第二，当你遇到困难和挫折，或者有点心灰意冷的时候，就从这个小罐里拿出几张纸条来看。

读到这里，西格的眼圈湿了。因为她深深地感觉（请读者思考）：

……

15年以后，西格当了一所幼儿园的园长，很多家长都愿意把孩子送到她这家幼儿园，因为（请读者思考）：

……

案例讨论

1.西格此时会出现些什么样的情绪体验？

2.海伦的小纸条有些什么特征？

3.读了海伦的小纸条，西格心里会有些什么变化？

4.为什么家长都愿意将孩子送到西格的幼儿园去？

5.请用心理学的相关知识再分析并总结一下案例。

案例二

一位父亲很为他的孩子苦恼，他的儿子已经十五六岁了，可是仍然自卑，一点男子汉气概都没有。

于是，父亲去拜访一位禅师，请他训练自己的孩子。

禅师说：“你把孩子留在我这里，三个月以后，我一定可以把他训练成真正的男子汉”。

三个月后，父亲来接孩子。禅师安排孩子和一个空手道教练进行一场比赛，以展示这三个月的训练成果。

教练一出手，孩子便应声倒下。他站起来继续迎接挑战，但马上又被打倒，他又站起来——就这样来来回回一共16次。

禅师问父亲：“你觉得你孩子现在还自卑吗？”

父亲说：“我简直羞愧死了！想不到我送他来这里受训三个月，看到的结果是他这么不经打，被人一打就倒”。

禅师说：“你只看到了表面的胜负，却没有看到你儿子那种倒下去又立刻站起来的信心和勇气，这才是真正的男子汉气概啊！”

案例三

一个人在深山中，好像看到一只猛虎，便神色慌张地跑起来。遇到了两个人，他说：“快逃啊，老虎来了。”于是这两个人也跟着逃跑。又遇到第三个人、第四个人……大家听说老虎来了，又看到逃跑的人神色如此慌张，也就不加思索争先恐后地一起逃跑。也许他们的惊恐都是盲目的，没有人冷静下来想一想，是不是真的有老虎？即使有老虎，现在有这么多人，是人怕虎，还是虎怕人？

案例讨论

1.他们犯了什么样的错误？

2.在你的生活中，有没有这样的情况发生？

案例四

这是一个漫画：

有个小男孩被老师骂了一顿，心情非常不好，在路边遇到一条觅食的小狗，便狠狠地踢了它一下，吓得小狗狼狈逃窜；小狗无端受了惊吓，见到一个西装革履的老板走过来，便汪汪狂吠；老板平白无故被狗这么一闹，心情很烦躁，在公司里逮住下属职员的一点小小过失就大发雷霆；职员回家后，越想越气，把怨气一股脑儿撒给了莫名其妙的丈夫，两人吵了一架，把以前陈谷子烂芝麻的事都抖了出来；第二天，这位身为教师的丈夫如法炮制，把自己一个不长进的学生狠狠地批评了一顿；挨了训的学生，正是前面那个小男孩，怀着恶劣的心情放了学，归途中又碰到了那条小狗，二话没说又一脚踹了过去……

案例讨论

1.为什么会导致案例中那样的恶性循环？

2.你有没有遇到过这样的情况？

3.你认为应该如何避免这样的事情发生？

案例五

小A是个聪明、美丽的女孩，但是她性格孤僻、少语，且有一个很怪的毛病——只要到了屋里，就一定要打开屋内所有的窗户。随着年龄的长大，她的这个怪毛病越来越严重，最后发展到如果有一扇窗户没有打开或者是没有及时地打开，她就会心慌、气短，甚至休克。

医生与她进行多次交谈，发现诱发事件是在她小时候，她无意间看到了父母同房的性行为，她当时感到很害怕，回屋后就打开窗户透气，感到好受一些。恐惧的心理导致她日后性格的孤僻，完全拒绝与异性交往；同时性格的孤僻又加重了她的病态心理。

于是，医生给她讲解古今中外的美丽爱情故事，以及生理卫生，使她对性行为有一个正确的认识。恰巧，这时班上的一位男生向她表达了爱意，她拒绝了，那位男生依然如故地照顾她，关怀她。有一天，男生再次表达爱意，并激情地将她拥入怀中。小A此刻真正感受到：原来爱是如此美丽。

就这样，小A健康、快乐地回到了同学当中。

案例讨论

1.小A的病情实际上是由什么导致的？

2.在治疗过程中医生主要是想改变她的什么？

预备知识

一、自信——一种良好情绪的素养

情绪调节的一个办法是改变自我认知，而自我认知中有一个简单且行之有效的办法就是树立自信，表现为一种自我肯定、自我激励、自我强化，坚信自己一定能成功的情绪素养，为自己建立一个积极的情绪环境。

自信分为两个层次，一个是能力自信，一个是非能力自信。

能力自信——自己能做的事情，就相信自己能做。勇于将自己的能力体现出来，该出风头时就出风头，不惧人言。这种自信，是保证将自己的能力充分发挥的前提，是自信的第一个层次。如果你拥有这份自信，又没有任何外界影响，那么你所体现出来的，就是你能力范围之内的事。

非能力自信——自己不能做的事情，就是不能做，坦然处之，不会觉得自己不能做就低人一等，更不会影响自己对有能力事情的自信，这是自信的第二个层次。你是围棋高手，却没有必要因为象棋不行而自卑。

其实，每个人都有自卑情结，这是人生命进程中难以回避的情感症结。剖析产生自卑的原因，我们可以发现，许多人的自卑是因为他们没有看到自己的优势，总是将自己的弱项同别人的强项相比，致使他们丧失了自信心，从而陷入了自责之中，自我评价降低，做事也畏首畏尾的。

人无完人，每个人都有自己不能做的事，而人又是社会的，总会有人对你的非能力之事（弱项）作出各种评价，甚至是诋毁。这时人往往会受到打击，会由于对自己非能力的不自信，而导致对自己能力的不自信，认为自己窝囊，什么事情都不行，就像案例中的西格在情绪低落时的想法一样。而后来，西格在朋友的帮助下，重新树立信心，正确认识自我，最终成为了自己生活的强者。

所以，自信是一个好心态，自信者也会时刻拥有一个好心情，但是这都必须建立在一个能够正确自我评价的基础上：对能做的事情相信能够做好，对不能做的事情坦然处之，或学会去做它。(www.xing528.com)

同时，我们也必须要明确一个事实——人的潜能是很大的，你本身具备的能力可能并未被你所认识，有些事你可能没有能力做，但当你必须做，在背水一战的关键时刻，你必须相信自己能做到，这就是对潜能的自信，也是第三个层次上的自信。潜能自信是一定意义上的盲目自信，也可以称为是一种心理暗示——相信能做好自己必须做的事，相信自己有本事去做事。

也就是说自信表现为：相信自己能做好自己有能力做好的事；对自己不能做的事能够泰然处之；相信自己能做好自己以前没有做过或做过但失败了的事情。

由于自信是一种情绪素养，所以它在每个人身上的表现也不一样，要建立完善的自信心，也需要自己不断学习和训练，下面是七种建立自信心的练习，只要用心努力学习和调整，定能助你走向成功。

1.突显自己

在会议中，教室里，或其他聚会场合，大多数的人都挤到后排去坐，前面的座位总是寥寥无几，非得等到主席或教师请大家往前排坐时，才不好意思地往前面坐下，他们如此做的目的只是害怕自己太明显，原因之一是他们缺乏信心。

往前排坐能帮助你建立信心，今后凡是参加所有的演讲或聚会，皆应坐前排，也许太起眼些，但是要成功就要处处树立信心，不要怕显露自己。

2.练习眼睛与别人接触

缺乏信心的人在与人交谈时，眼光总是四处飘荡，不敢正视对方，从眼神中就可显现出这个人是什么样的人。对于不敢正眼瞧你的人，你会有这样的疑问，他在怕什么，他是不是想欺骗我什么，还是隐瞒了些什么？通常，无法作眼睛接触说明了两件事，它也许是说，在你的目光下我自觉软弱，我显得非常渺小；或是避开他人的眼光意味着我有罪恶感，我做了些不想让你知道的事，如果我的眼神与你接触，你将会看透我，让我无地自容。

正视对方的眼光，告诉他，我是真诚的，光明磊落的，相信我所告诉你的，我有十足的信心。利用你的眼睛帮自己的忙，直视别人的双眼，这不但可以给予你信心，更让你赢得对方的信任。

3.加快你的脚步

仔细研究人们走路的情形，将会发现人类的行为与移动的情形有密切的关系，心理学家将散漫的姿态和懒洋洋的步履对个人、工作及周围之人的不悦态度牵连在一起。心理学家也告诉我们，你能以行动与姿态真正改变你的态度。

身体活动是心智活动的结果，外在的行为完全由心智所操纵。遭受打击者、穷困潦倒者、步履蹒跚颠簸者，从他们的行为和外表看来，丝毫没有一点自信。平凡者具有平凡的走路姿态，他们的步履平凡，悠游自然，外表看起来就是一副我没有什么事可令我自卑的样子。

根据研究报道指出，德国日耳曼民族是平均走得最快的民族，足以显现出其民族优越感。在日常的行动中就表现出超越别人的特点，现今的世界名车，有许多就是出自德国人之手，所以利用加快走的速度去协助建立自信，抬起头，挺起胸膛，加快步伐前行，你将感到信心在倍增。

4.勇于表达意见

在学习中，我们会发现一个规律：学习成绩越好的学生，向老师提问越踊跃；而成绩越差的学生，越不向老师提问。其实，这就是自信心在起作用，成绩好的学生他们认为自己提的问题是有价值的，是有必要的，他们不认为老师和同学会取笑他，所以他们提问的积极性很高；而差生总认为自己没有学好，提的问题一定都是一些极其幼稚、可笑的问题，而且一旦问题提出来，不更加暴露出自己没有学好吗？所以，在课堂上总是看到优生叽叽喳喳，差生沉默不语。

缺乏自信的沉默者，在他的每次沉默中，都越来越感到自己无能和不如别人，虽然常对自己许下微弱的承诺，下一次一定要发言，而每次面对他人、面对事情时，他最终还是选择了沉默，当别人获得成功时，也更加重了他的自卑感。由积极的一面来看，尝试着将话说出来，你的自信心会愈见增强，如果能对即将发生的事情做充分的准备，将会提高你的发言质量，更有利于自信心的建立。

这种训练从平常的课堂、家庭会议、公司讨论或其他聚会等场合做起，发表你的看法，不要做最后一个发言者，同时试着逐步提高发言内容的内涵，让大家开始关注你。绝对不要看轻自己，你不是愚蠢的。

5.绽开笑容

大多数人曾听说过，微笑能给予他们推动力，他们也被告知过，微笑是信心不足的良药，然而有许多人并不相信，因为他们从未在感觉害怕时试着笑一笑。

做一个小实验，试图同时感觉挫败与绽开笑容。绽开笑容给予你信心，打败恐惧，驱走担忧，真正的笑容不单能医治你病殃殃的感觉，而且能立刻熔化别人对你的敌意，如果你真诚地对别人笑一笑，别人将无法对你动怒。绽开笑容，你会觉得仿佛快乐的时光又来临了，运用微笑的力量，能化解所有的忧愁。

6.回忆成功

当你怀疑自己的能力，并为自卑感所困扰的时候，你不妨从过去的成功经历中吸取养分，来滋润你的信心。你不要沉溺于对失败经历的回忆，要将失败的意象从你脑海里赶出去，因为那是一个不友好的来访者。失败不是人生主要的一面，直视偶尔存在的消极面，是人心智不集中时开的小差。人们应该多多关注自己的成功，仔细回忆成功过程的每一个环节，看看当初自己是怎样导演成功的。一连串的成功，贯穿起来就构成一个成功者的形象。它会强烈地向你暗示，你原来是具有决策力和行动力的，你能够导演成功的人生。正如英国的罗伯·希里尔所说的“对自己有信心，是所有其他信心当中最重要的部分，缺少了它，整个生命都会瘫痪”。

7.发现你在进步

其实很多人一直都是在不断进步着的，但是他们往往急于求成而忽略了自己的进步，将自己陷入了自卑之中。我们应该学会将自己和自己作比较，发现自己的进步，哪怕是一小点，这足以让你拥有成就感和坚持下去的信念。

是的，也许很多事情的结果是一样的，但是在处理事情的过程中，你已经在变化了，这种变化的积累将使你逐步地完善自我，直至成功，而在成功之前，我们所需要的只是信心和耐心而已。

二、思考——情绪的好管家

并不是所有的不良情绪产生都是有现实根据的，许多不良情绪不过是人们对事情的真实情况缺乏了解，盲目地滋长起来的。通常只要冷静理智地分析一下，自己对事物的认识是否正确，是否确实可忧、可惧、可怒，分析明白了，就会发现事情并不像自己想象的那样严重，不良情绪也就不解自消了。

不良情绪盲目滋长的另一个原因，就是这种情绪的排他性引起思路的狭隘性，而思路的狭隘性又加速了不良情绪的生长。比如，忧愁者越是朝忧愁方面想，就越感到自己有许多值得忧虑的理由；发怒者越是想着发怒的事情，就越感到自己发怒完全应该。至于问题的另外一些方面，都被他们排斥和忽视了。于是，不良情绪便在这种狭隘的思路和对事物片面的认识下，迅速地滋长起来。

对于滋长起来的不良情绪，需要借助于理智来消解。

比如，有人当众给你提了许多意见，正确的方法应该是理智地分析一下，别人为什么会给自己提意见？是有意让自己难堪，还是真诚地关心帮助自己？所提的意见是否有道理？通过理智的分析铲除问题就会明了，气愤的心情就会自然而然地平息下来。

高EQ的人在消解不良情绪时，通常采取三个步骤：首先，必须承认情绪的存在；其次，分析产生这一情绪的原因，弄清楚为什么会苦恼、忧愁或愤怒；第三，如果确实有可恼、可忧、可怒的理由，则寻求适当的方法和途径来解决它。

三、利用情绪的蝴蝶效应

西方流传的一首童谣：失了一颗铁钉，丢了一只马蹄铁；丢了一只马蹄铁，折了一匹战马；折了一匹战马，损了一位将军；损了一位将军，输了一场战争；输了一场战争，亡了一个帝国。

俄亥俄州大学社会心理生理学家约翰·卡西波指出，人们之间的情绪会相互感染，看到别人表达情感就会引发自己产生相同的情绪，尽管你并不自觉在模仿对方的表情。这种情绪的鼓励、传递与协调，无时无刻不在进行，人际关系互动的顺序与否，便取决于这种情绪的协调。

这就是著名的“蝴蝶效应”：一只南美洲亚马逊流域热带雨林中的蝴蝶，偶尔扇动几下翅膀，可能会在两周后引发美国得克萨斯的一场龙卷风。原来蝴蝶翅膀的运动，导致其身边的空气系统发生变化，并引发微弱气流的产生，而微弱气流的产生又会引发它四周空气或其他系统产生相应的变化，由此引起连锁反应，最终导致其他系统的极大变化。这种现象被气象学家洛伦兹称为“蝴蝶效应”。

情绪的“蝴蝶效应”是情绪感染力的一种体现。社交技巧愈高明的人愈能自如地运用这种“蝴蝶效应”，一方面他们要预防情感的不当泄漏破坏人际关系的和谐，另一方面又要合理利用情绪的感染性，向他人传递自己的真心和诚意。

情绪的感染通常是很难察觉的，这种交流往往细微到几乎无法察觉。有这样一个实验：

让被试走进候客厅，看到两名服务员（安排的助手），在另一个房间等待的过程中，他能听见他们“私下”的交谈内容。

第一位被试进入候客厅，他看到两名服务员的微笑，感受到了两名服务员的热情，随后在等待中，他听见隔壁的两位服务员的交谈，“刚才那人挺和气的”，“他的微笑很美丽”，“他给人的感觉很亲切”……被试后来的感受多为一些正性评价，“他们工作很努力”，“他们这里的工作环境很好”……

第二位被试进入候客厅，他看到的是两名服务员的冷脸，随后在等待的过程中，他听见的交谈内容多为负性评价，“刚才那人长得多丑呀”，“他怎么一副傻像”……被试后来的感受也多为一些负性评价，“他们的服务态度很糟糕”，“他们公司一定会很快就垮掉的”，“他们的老板一定是个蠢蛋，怎么选上这两人了”……

在行为和言语中，情绪已经表现出来了，而这些信息被他人接收和加工后，也同样会被传递出来，正性情绪多会得到正性的回应，而负性情绪也多会得到负性的回应。

高明的演说家、政治家或传道者，极擅长带动听众的情绪，他们就是充分地运用了情绪的感染性，俗称“煽情”。

四、合理情绪疗法

案例五中运用了合理情绪疗法。合理情绪疗法（rationalemotive therapy，简称RET）是美国临床心理学家艾尔伯特·艾里斯（Albert Ellis）在20世纪50年代提出的人格理论及心理治疗方法，是艾里斯通过切身体验感悟和总结出来、用于帮助自己同时帮助他人进行心理自我调节的方法。这种理论及治疗方法强调认知、情绪、行为三者有明显的交互作用及因果关系，特别强调认知在其中的作用。

ABC人格理论是艾里斯合理情绪疗法理论的精华所在，其完整的治疗模式由ABCDEF六个部分组成。

A：activating events，指发生的事件。

B：beliefs，指人们对事件所持的观念或信念。

C：empotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果。

D：disputing irrational beliefs，指劝导干预。

E：effect，指治疗或咨询效果。

F：new feeling，指治疗或咨询后的新感觉。

人们面对外界发生的负性事件时，为什么会产生消极的、不愉快的情绪体验？人们常常认为罪魁祸首是外界的负性事件A。但是艾里斯认为，事件（A）本身并非是引起情绪反应或行为后果（C）之原因，而人们对事件的不合理信念（B）（想法看法或解释）才是真正原因所在。因此要改善人们的不良情绪及行为，就要劝导干预（D）非理性观念的发生与存在，而代之以理性的观念。等到劝导干预产生了效果（E），人们就会产生积极的情绪及行为，心里的困扰因此消除或减弱，人也就会有愉悦充实的新感觉（F）产生。

这种疗法的主要目标是：帮助人们培养更实际的生活哲学，减少自己的情绪困扰与自我挫败行为，也就是减轻因生活中的错误而责备自己或别人的倾向（消极目标），并学会如何有效地处理未来的困难（积极目标）。

其操作模式如下：

（1）找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。

（2）分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之间的关系。从而认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。

（3）扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论（D），动摇并最终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式。还可以通过与他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式。

（4）随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪开始减少或消除，并产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固与情绪的轻松愉快。最后，个人通过情绪与行为的成功转变，从根本上树立起合理的思维方式，不再受异常的紧张情绪的困扰（E）。

知识链接

心理学家曾经做过一个有点残忍的实验。将小白鼠放到一个有门的笼子里，笼子的底部是金属的，然后，给笼子底通上底电流，使小白鼠受到虽然不会致命、但仍会引起相当痛楚的电击。如果将笼子门打开，小白鼠会立刻跑出笼子以逃避电击。但如果用一个玻璃板将笼子门堵住，那么小白鼠在遇到电击往外跑的时候，就会在玻璃板上撞一下，然后被挡回来。重复给笼子底通电，使小白鼠一次又一次地在企图逃跑的时候受到玻璃板的阻碍。最终，小白鼠学会了屈服，它匍匐在笼子里，被动地忍受电击的折磨，完全放弃了逃跑的企图。这时，即使笼子门上的玻璃板移走，而且让小白鼠的鼻子从门里伸出笼外，它也不会主动逃出笼子，而是放弃所有努力，绝望而被动地忍受着痛苦。小白鼠的这种状态，在心理学上被称为“习惯性无助”。

案例讨论

1.列举生活中类似的例子。

2.在你的生活中是否也有过类似的情况呢？