大学生情绪周期的重要性

第三节　做情绪的主人

关键词汇

情绪周期　情绪调节　自我评价

案例故事

案例一

林兰每个星期都会给自己来一次情绪体检。

一到礼拜五的晚上，林兰就拿出自己的情绪表格，这其实是个很简单的表格，上面列了几种类别：

（1）时间

（2）情绪状况

（3）原因

（4）直接导致结果

（5）这种情绪对吗

（6）我为此失去（得到）了什么

（7）下次应该怎么做

然后就开始细细地回想自己这个星期的表现。

比如，周二晚上，林兰彻夜加班，导致第二天情绪非常低落，办事效率很低。她就认真地在表格中填上：

就按照这样的步骤，林兰把这个礼拜的情绪都记录下来，看着情绪记录上面自己曾经因为愤怒而生闷气的记录，林兰都忍不住笑了起来，怎么会那么幼稚，下次可不能这么意气用事了。

案例讨论

1.林兰在干什么？

2.这样做会有什么样的好处？

案例二

在李开复博士给大学生的信中，有这么一件事情：

我的下属中有一个“自觉心”明显不足的人：他虽然有一些能力，但是他自视甚高，总是对自己目前的职位不满意，随时随地自吹自擂，总是不满现状。前一段时间，他认为我不识才，没有重用他，决定离开我的组，并期望在微软其他组中另谋高就。但是，他最终发现，自己不但找不到更好的工作，公司里的同事也都对他颇有微词，认为他缺少自知之明，期望和现实相距太远。最近，他沮丧地离开了公司。接替他职位的人，是一个能力很强，而且很有“自觉心”的人。虽然这个人在上一个职位工作时不很成功，但他理解自己升迁太快，愿意自降一级来做这份工作，以便打好基础。他现在的确做得很出色。

案例讨论

1.李开复博士所说的这个人他的自我评价体系是什么样的？

2.这种自我评价体系对他的事业发展有什么样的影响？为什么？

预备知识

一、发现情绪周期

其实，林兰的题目看起来很简单，但是其中也是考虑到了情绪的各个方面，我们可以用下面的四点来概括：①察觉及表达情绪；②在脑海中想象情绪状态；③分析情绪成因；④制定管理办法，其条理性和可操作性都很强。我们倒不一定采用林兰的办法，其实只要在情绪体验中认真细致地考虑到各个方面，就可以算作是一场有效的体验。而且，更重要的是，在体验完后，我们有没有坚定的信念去努力管理好自己的情绪。

就像一年有四季变化，人的情绪也有周期。所谓“情绪周期”，是指一个人的情绪高潮和低潮的交替过程所经历的时间。它反映人体内部的周期性张弛规律，亦称为“情绪生物节律”。人如处于情绪周期的高潮，就表现出强烈的生命活力，对人和蔼可亲，感情丰富，做事认真，容易接受别人的规劝，常感到心旷神怡；若处于情绪周期低潮，则容易急躁和发脾气，易产生反抗情绪，喜怒无常，常感到孤独与寂寞。

人类的情绪周期也是我们要面对的一个重要周期。几年前，加州大学的雷克斯·赫西教授进行了一项科学研究，结果表明人类情绪周期平均为5周。也就是说，一个人的心情由高兴降到沮丧，再回到高兴，往往需要35天的时间。当然，每个人的情绪周期是不同的，也许你的情绪周期较长或较短。

情绪周期是人生情感的晴雨表，我们可以据此安排好自己的人生。情绪高涨时可以安排一些难度大、较烦琐的任务，而在情绪低落时多出去走走，多参加一些体育锻炼，放松思想，放宽心情，进行一些健康向上的活动，有了烦心的事多向亲人、同学、朋友倾诉，寻求心理上的支持，安全地度过情绪危险期。同时，遇上情绪低落期和临界期，我们要提高警惕，运用意志加强自我控制。

上海市心理咨询中心杜亚松博士指出，每个人都有一定的生物节律，只不过有的人节律明显，有的人不明显。不少人有时候莫名其妙地就心情烦闷恰恰就是一种心理上呈周期性的“情绪低潮”现象，这是由人的生物属性决定的。一般人的情绪低潮是一个月左右出现一次，在这个时期出现心情烦闷、无故发怒等是很正常的。

为什么正常人也会间歇性地发生不同程度的心理异常呢？其“病因”主要有三：

（1）在与周围世界的“碰撞”中，不可避免地要产生各种负性情绪，当“情绪积累”达到一定程度时，就容易出现身心失衡，需要通过适当的方式来宣泄；

（2）工作和生活压力超过了身心所能承受的负荷，激起了情绪的“抗议”；

（3）天象的影响。比较明显的是“潮汐”，月亮的盈亏会使人的情绪之“海”出现“起伏”。

此外，特别的性格、特殊的环境及突发事件也会为心理异常埋下“伏笔”。

心理学家认为，间歇性轻度情绪失控、轻度心理异常人人皆有，了解自己的情绪周期，合理安排工作能使你的生活效率和质量得到极大的提高。同时，适度地发泄自己的负性情绪对自己的身体和精神状态都是有好处的。但是，负性情绪就像是一种精神垃圾，应该考虑当你在倾倒自己垃圾的时候，是否伤害到别人，如果这样你可就犯了“情绪环境污染罪”了。

二、情绪的调节

生活中的困难和冲突首先反映在情绪中，思虑和痛苦是不可避免的，因此人需要自觉地、经常地调节情绪，驾驭自己的负性情绪，努力发掘、利用每一种情绪的积极因素，是高EQ者所需的基本素质，也是一个人成功的基本条件。人们现实生活中发生的情绪，无论是积极的或消极的，均需要进行调节。情绪调节的研究最早出现于20世纪80年代的发展心理学。在发展心理学中，情绪被视为个体生命连续发展的动力核心。形象调节既是人类早期社会发展的重要方面，又是个体适应社会生活的关键机制。

（一）情绪调节的涵义

有人认为情绪调节是指“个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验与表达施加影响的过程”（Gross，2001）。也就是说，情绪调节是指个体对情绪发生、体验与表达施加影响的过程，涉及到对情绪的潜伏期、发生时间、持续时间、行为表达、心理体验、生理反应等的改变，是一个动态过程。有人认为“情绪调节是指个体为完成目标而进行的监控、评估和修正情绪反应的内在与外在过程”（Thompson，1994）。这说明情绪调节与社会交往、社会能力、社会适应、心理健康等一系列的发展过程相联系。有人还认为情绪调节是“有机体内部和外部的因素，通过这些因素，情绪唤醒被再定向、控制、调整和修正，从而使个体在情绪唤醒情境中适应性地生存和行动”（Cicchetti，1991）。

根据上述的不同看法，我们对情绪调节的涵义可以定义为：情绪调节是对情绪内在过程和外部行为所采取的监控、调节，以适应外界情境和人际关系需要的动力过程。

（二）情绪调节的基本过程

由于对情绪调节的本质有多种不尽相同的看法，因此，对于情绪调节过程的看法也有所不同。这里主要将介绍描述比较周全的格鲁斯的情绪调节过程模型。

格鲁斯（Gross，1991）认为情绪调节是在情绪发生过程中展开的，在情绪发生的不同阶段，会产生不同的情绪调节，据此，他提出了情绪调节的过程模型（见图2－6－3所示）。依据格鲁斯的情绪调节过程模型，在情绪发生过程每一阶段都会产生情绪调节，即情境选择（situation selection）、情境修正（situation modification）、注意分配（attention deployment）、认知改变（cognitive change）、反应调整（response modulation）。

1.情境选择

情境选择指个体对自己将要遭遇的人和事做出回避的或接近的选择，从而对可能产生的情绪做出一定的控制。情境的选择并不是随机的行为，它往往反映了个体对适当环境的一个选择，可能是有意识的，也可能是无意的。当个体已处于某种情绪诱发的环境中，对情境反映调节发生在情绪激活之后，是指通过增强、减少、延长、或缩短反应等策略对情绪进行调整。即使对情绪做出一定修改，仍然可能对情绪进行调节。

图2－6－3　格鲁斯的情绪调节过程模型

2.情境修正

情境修正是通过改变和修正诱发情绪的情境的某一个方面和特点，而使情绪发生改变的努力和策略。例如，面对一个吵闹的邻居，可以有三种解决方法：离开、忍受或制止。假如采取制止的方式，前去要求减弱噪声，就是情绪修正的调节策略。情境的选择和情境修正需要个体改变所处的环境。然而，在不改变情境的前提下，调节情绪也是有可能的，因为每种情境也存在着不同的方面，并具有不同的意义，这样个体可以通过调整自己的注意和认识来改变情绪的产生过程。

3.注意分配

注意分配是通过转移注意或有选择地注意，对同一情境中的多方面进行注意上的调配，例如仅注意某一方面而忽视其他方面，就是对注意的调配。分心（distration）是将注意集中于与情绪无关的方面，或将注意从目前的情境中转移开。专心（concentration）是对情境中的某一方面长时间地集中注意，这时候个体可以创造一种自我维持的卓越状态，如情绪专注（rumination）是注意力集中在情感体验和这些情绪的结果上。

4.认知改变

认知调节是通过改变认知而进行的情绪调节的努力。情绪的产生需要个体对知觉到的情境赋予意义，并评估自己应付和管理该情境的能力。每一种情境元素都可以有多种意义，存在多种认识，对不同意义的确定和选择，可以改变情绪产生的过程从而调节情绪。从情境的选择到认知的改变，反映情绪调节所发生的信息加工过程的不断深入。

5.反应调整

反应调整是指情绪已经被激发以后，对情绪反应趋势如心理体验、行为表达、生理反应等施加影响，表现为降低或增强情绪反应的行为表达。如果别人踩了你的脚，他没有表示歉意，尽管你很生气，但你会努力控制自己的愤怒情绪就属于降低性的反应调整。如果你的情绪被一个热烈的群体性公益活动所激起，增强了你的热情，这就属于增强性的反应调整。

Gross指出引起情绪的主要来源是对情绪的评价。在情绪调节过程中通过改变自己的注意来改变情绪，对诱发情绪的情境进行重新认识和评价，这种调节称为先行关注调节，情境选择、情境修正、注意分配以及认知改变都是一种评价过程中的调节策略，它是针对引起情绪的原因进行调整。先行关注调节是对系统输入的操作，是对引发情绪原因或来源的加工和调整。(www.xing528.com)

另一种调节称为反应关注调节，它发生在情绪激活或诱发之后，是指通过增加、减少、延长或缩短反应等策略对情绪进行调整。反应关注调节发生于情绪反应过程，此时情绪已经被激活。情绪反应关注调节是个体对已经发生的情绪在生理反应、主观体验和表情行为三个方面，通过增强、减少、维持、延长或减短等策略调整正在进行的情绪。在日常生活、实验室研究、临床应用方面，比较常用的反应调节，如情绪抑制（表情抑制）、情绪宣泄（表情夸张）、方式技术、药物和酒精、体育运动、生物反馈等。其中，抑制和宣泄调节主要针对表情，其他调节方法主要针对生理活动。可见，反应关注调节一般是调整情绪成分中的表情和生理，从而调节主观感受。

（三）情绪调节的策略

Gross提出，在情绪发生的整个过程中，个体进行情绪调节的策略很多，但在许多情绪调节的形式中，最常用和有价值的降低情绪反应的策略有两种，即认知重评（cognitive reappraisal）和表达抑制（expression suppression）。

1.认知重评

认知重评即认知改变，指改变对情绪事件的理解，改变对情绪事件个人意义的认识，如安慰自己不要生气，这只是小事情，无关紧要的等等。认知重评试图以一种更加积极的方式理解使人产生挫折、愤怒、厌恶等负性情绪的事件，或者对情绪事件进行合理化评价。认知重评是先行关注的情绪调节策略，是进行状态性、过程性和情景性的情绪调节，是缓解不良情绪发生的重要方法和技术。认知重评产生积极的情感和社会互动结果，不需要耗费许多认知资源，是一种有益的情绪调节方式。

认知重评有两种具体的调节方式：评价忽视和评价重视。“忽视”为减弱型调节方式，表现为个体以忽视、回避和减弱等方式，对情境中可能引起情绪的刺激进行评价，尽可能地不去感受情境可能引起的情绪。例如：将一个恐怖的电影场面考虑为仅仅是“电影特技”和“根本就是假的事情”，这就是忽视调节。

“重视”是一种增强型努力，表现为个体通过增强对可能引起情绪的情境的评价，增强情境与个人的关联性的做法。例如：将一根草绳看成是一条蛇、触景生情等。评价重视多见于情绪基本过程研究，通常作为产生情绪的途径或诱发技术。在临床研究中与重视类似的概念是情绪专注，情绪专注通常用于研究对负性情绪重视过多的个体特点。情绪专注者比较多地关注自己的痛苦感受，对自己痛苦经历原因反复思考、反复感受，这样容易导致抑郁程度的加重。

2.表达抑制

表达抑制是反应调整的一种，是指抑制将要发生或正在发生的情绪表达行为，是反应关注的情绪调节策略。表达抑制调动了自我控制能力，启动自我控制过程以抑制自己的情绪行为。

研究发现表达抑制会产生消极的情感和社会互动结果，需要耗费认知资源。这说明表达抑制对心理适应性产生不良影响，影响心理健康水平。这也为弗洛伊德的精神压抑学说提供了一定的支持，说明情绪压抑会带来心理适应不良的后果。研究发现抑制厌恶和悲伤并没有引起情绪感受的减弱，反而使大部分交感神经激活水平增强。可是，抑制其他一些情绪如痛苦、骄傲和愉快，主观感受出现显著下降，同时也使交感神经唤醒水平增强。

同时，拉扎勒斯（Lazarus ＆Folkman，1984）等人提出了问题中心应对和情绪中心应对的策略。问题中心应对是指一个人努力改变情绪，通常是通过采取问题解决策略。例如：界定问题、产生可选择的解决方案、权衡选择。情绪中心应对是指一个人采取生理的或认知的活动来减少情绪痛苦。例如：回避、选择性注意和“看光明面”等。情绪中心应付经常导致情境的认知再评价，改变人们对事件的认知建构，但并不实际地改变情境。

情绪的力量是巨大的，既可以帮助我们走向成功，也可以迷惑我们的心智，酿成大错。因此，我们必须充分利用我们的情绪力量，帮我们更好地分析周围的人和事，使我们始终保持积极的生活态度。那么，在这之前，我们就必须对自己有一个正确的评价。

三、情绪管理的前提——正确评价自我

一般来说，高EQ的人往往是通过两种途径了解自己的。

1.通过别人对自己的评价来认识自己

他人评价比自己的主观认识具有更大的客观性，如果自我评价与周围人的评价相差不大，表明你的自我认知能力较好，反之，则表明你在自我认知上有偏差，需要调整。

然而，对待别人的评价，也要有认知上的完整性，不可只以自己的心理需要，注意某一方面的评价。应全面听取，综合分析，恰如其分地对自己作出评价和调节。大多数人通过别人的看法来观察自己，为获得别人的良好评价而苦心迎合。但是，仅凭别人的一面之词，把自己的个人情商建立在别人身上，就会面临严重束缚自己的危险。

2.自省

自省是自我动机与行为的审视与反思，用以清理和克服自身缺陷，以达到心理上的健康完善。它是自我净化心灵的一种手段，情商高的人最善于通过自省来了解自我。从心理上看，自省所寻求的是健康积极的情感、坚强的意志和成熟的个性。它要求消除自卑、自满、自私和自弃，净化心灵，使个性心理健康完善。

自我省察对每一个人来说都是严峻的。要做到真正认识自己，客观而中肯地评价自己，常常比正确地认识和评价别人要困难得多。然而，自我省察是自我超越的根本前提，要超越现实水平上的自我，必须首先坦诚地面对自己，对自身的缺点有个正确的认识。

简单地说，一个人既不能对自己的能力判断过高，也不能轻易低估自己的能力。前者往往容易冒进，不善于和他人合作，在事业遭到挫败时心理落差较大，难以平静地对待客观事实；而后者则会在工作中畏首畏尾，没有承担责任和肩负重担的勇气，也没有主动请缨的积极性。无论是上述哪一种情况，个人的潜力都不能得到充分的发挥，个人事业也不可能取得最大的成功。

在正确评价自己的时候，自我心象理论是一种非常简单而有效的方法。心象是当对象不在面前时，我们头脑中浮现出的形象。自我心象是在自我认识或自我意识的基础上形成的，是自我认识或自我意识的一部分，侧重于对自身价值、自身能力、自己在社会上地位的估计和评价。自我心象是根据自己过去成功或失败经验、他人对自己的反应和评价而不自觉形成的，童年经验对自我心象的形成有重要的影响。自我心象虽然是不自觉形成的，但这种心象一旦形成，人们就依据它去判断自己，并指导自己的行为，而很少怀疑它的可靠性。

如果你的自我心象是一个低能者，你就会在自己内心深处的那块屏幕上，经常看到一个无所作为、不受人重视的平庸的小人物。而且，遇到困难时你会对自己说没有能力，在生活和工作中，你就会感到自卑、沮丧、无力。

如果你的自我心象是一个多才多艺者，你就会在自己内心深处的屏幕上经常看到一个办事利索、受人尊重、进取向上的自我。这样，在任何情况下，你都会对自己说：我能干好。在工作中，你就会有自尊、愉快、好胜等良好的心态，从而在工作中取得成绩。过于高大的自我心象应进行调整，对自己估价过高，不仅不利于客观地设计进取目标，还会破坏人际关系，使人际环境恶化，给自己走向成功的道路设置许多障碍。

自我心象确立的原则是：在真实自我的基础上，最好稍微高一些。高一些的自我心象会使你自信心更强，制定的目标更大，把你的潜力更多地挖掘出来。偏低，尤其是明显偏低，是确立自我心象的大忌。它会损伤你的自信心，影响你的情绪，可能使你连现有的能力也发挥不出来，更不要说挖掘潜力了。

拓展空间

【项目名称】千千结

【项目类别】团队协作项目

【项目目标】体验到其实世间没有解不开的结，对于任何问题，只要你努力，就会有圆满的结局

【项目特征】

难度系数★★☆☆☆　心理冲击力★★☆☆☆　体能指数★☆☆☆☆

知识链接

美国加利福尼亚州立大学教授泰耶的一项研究发现，下午4点34分是平均下来人一天中的情绪低谷和意志最薄弱时刻，大部分人都会感到烦躁不安，想吃东西来减轻压力。因此，这个时候出去散散步，对调节情绪能起到很好的作用。

泰耶指出，很多人认为，早上和晚上散步对身体最好，但对于上班族来说，下午4点半散步最适合缓解用脑过度的状况。人体有3个生物节律：体力周期、情绪周期和智力周期。在每一天中，大多数人通常也有相对规律的周期性变化：上午10点，注意力、记忆力达到高峰，工作效率最高；下午4点到5点之间，体内代谢变化使脸部开始泛起红潮，这一阶段也是一天工作中最疲劳、情绪最紧张和焦虑的时候。因此，很多人无意识中采取了最便捷的调整方式，就是吃零食。吃零食的目的并不在于仅仅满足饥饿的需要，而在于对紧张的缓解和内心冲突的消除。

调节情绪的另一有效方法是运动。食物和运动都能起到调节情绪的作用，如果你发觉自己在下午4点半左右时，难以抑制吃零食的冲动，建议你最好出去散散步或从事其他简单的运动。如果条件不允许，也可以采用“思想中断法”，不再继续原来的思维，将注意力稍微分散一下再继续工作，效率会更高。

国外许多国家的文化较为强调自我，主张个性的张扬，而中国文化却相对内敛得多，且对情绪有很深的误解，认为产生情绪对一个人的成熟、修养有所损伤，希望人们最好不要“有”情绪。所以我们习惯于压抑自己的情绪。当情绪和自我认知不一致时，我们会觉得痛苦，然后倾向于否定或压抑自己的情绪，这种做法使我们体会到很多压力。

其实，情绪是人类非常自然的反映状态。当有危险的外在刺激出现时，我们就会产生害怕的生理反应及感受，促使我们有更多的能量警觉而逃走，达到保护自己和家人的功能。当有外力要侵犯我们时，发怒就能吓退敌人或争取到生存的空间。而且，情绪更是感情的基本成分，人类也正因此有美好丰富的感情生活，创造出宝贵的历代文明与艺术。

因此，当我们学会识别情绪后，还要进一步学会接受情感。所谓接受，就是不加指责地承认情感的真实性，不加指责地承认自己有产生和表达这种情感的权利。

虽然我们的某些情绪产生的原因是不当的，某些消极性情绪是不值得肯定或赞同的，但我们首先应该接受它们。

因为，只有接受情感，才能让它们把内向的情绪充分发泄出来，才能冲淡我们的消极情绪，减轻内心的焦虑和不安全感，最终有利于情绪重建和情感表达，形成积极的情感状态。

如果你已经能够接受自己的情绪，那么问题就过渡到下一步——用合适的方式表达情绪。

有很多人认为有情绪就表达出来是一种不稳重的行为，他们希望自己很成熟，什么事情都能藏在自己心里。但这是一种不负责任的做法。不管是谁，都应该学会表达自己的情绪。这是因为：

（1）情绪没有表达出来，你无法对周围的人传递内向信息。信息被困在心中，就像戴着面具一样，而情绪最终是要表达出来的，如果积累得太多，也许到时你会失去对它的控制。

（2）情绪没有表达，就剥夺了自己得到希望的结果和行为的机会。比如你感到喜欢某人时，如果不表达出来，可能就会失去相互欣赏的机会。

（3）情绪的积累会产生身体上的压力，最后会以疾病的方式表现出来。

（4）不表达自己的情绪，别人就无法了解你，情绪是个性的一部分，你关闭了情绪表达的大门，同时也就关闭了与朋友、家人、同事心灵接近的机会。

所以，我们有充分的理由表达自己的情绪，我们更有义务关心他人的情绪，给他人表达情绪的机会。

表达情绪对于个人很重要，在一个企业中，也能达到很好的效果。

密歇根大学社会研究院的研究员发现，凡是公司中有对工作发牢骚的人，那家公司或老板一定比没有这种人或有这种人但把牢骚埋在肚子里的公司成功得多。这就是所谓的“牢骚效应”。

为什么会出现这种现象呢？好像跟我们的常理相反，但仔细分析，道理其实很简单，牢骚源于不满，把不满发泄出来，就可以让管理者发现经营中存在的种种问题，从而着手解决，事业自然就会成功得多。

表达情绪没有正确和错误之分，问题的关键在于如何选择表达的具体方式，我们要知道，不管情绪多么强烈，伤害他人或自己的过激行为都是不被允许的，有些行为在某种场合是不合时宜的。一个有坏情绪的人要寻找适合自己的疏通情绪的方式，如：倾诉、运动、旅游等。

自察情绪类型：

（1）自我觉知型。一旦情绪出现，自己便能觉察，这种人情绪复杂丰富，心理健康，人生观积极向上。情绪低落时决不辗转反侧，缠绵其中。自我觉知型能有效地管理自己的情绪。

（2）难以自拔型。这种人卷入情绪的低潮中无力自拔，听凭情绪的主宰。情绪多变，反复无常，而又不自知，常常处于情绪失控状态，精神极易崩溃。

（3）逆来顺受型。很了解自己的感受，接受认可自己的情绪，并不打算去改变。这类人也被称为认可型。

这一类型又可分为两种：①乐天知命型：整天开开心心，自然不愿也没有必要去改变；②悲观绝望型：虽然认识到自己处于不良情绪状态，但采取不抵抗主义，抑郁症患者就是属于这种类型，他们在自己的绝望痛苦中束手待毙。

高EQ者是自我觉知型的人，他们了解自己的情绪，对自己的情绪状态能进行认知、体察和监控。他们具备自我意识，注意力不因外界或自身情绪的干扰而迷失、夸大，或产生过度反应，具有在情绪纷扰中保持中立自省的能力。

朋友，你属于哪一类型？如果你属于自我觉知型或乐天知命型，那么你一定是积极生活的人，但是如果你属于难以自拔型或悲观绝望型，那也没有关系，情绪是可以控制和调整的，你可以通过调整你的自我评价体系，正确地认识自己，用你的思维、意志和认知重新建立一个情绪体系。