健康瘦身：走出-话说健康

第四节　走 能 瘦 身

世界上有两种人，一种是怎么吃都不会胖的人，一种是喝凉水都会长肉的人。科学检测表明：胖人的CLA（脂肪代谢酶激活剂）分泌量明显低于瘦人。人体里的CLA它能迅速激活体内脂肪代谢酶分解系统，能使正常的脂肪代谢速度加快50％，被誉为生物中的美体黄金。一般人体内都含有CLA，只是含量水平高低有差异。在日常生活中，我们看见一些人吃得很多，不易发胖，而另一些人吃得很少但很胖，为什么呢？正如人平时喝很多水，但身体内水分总能保持一定水平，多余的水会排泄出去，这说明人在这方面有很好的调节能力，同样，人吃了很多食物，体内也应将多余的脂肪分解掉，而分解脂肪需要体内CLA的物质参与。体内CLA多则分解脂肪多，即使吃得多也没关系，否则就有脂肪堆积，这就是有些人能吃而不胖的原因。研究表明，食肉动物中的狮子、老虎等体内含有丰富的CLA，所以即使天天吃肉也能保持矫健的身体。但人类体内CLA含量很少，因为人类在进化过程中一直处在半饥饿状态，体内没有多余的脂肪需分解，CLA一直保持低水平。而在近几十年，尤其是中国人的生活水平提高很快，摄入的脂肪突然增加，但体内的CLA水平，却不会马上增加，还是保持低水平，所以胖子突然增多，并且引起很多相关疾病。走路也能减肥？如果这个说法成立的话，这个世界就不会有这么多的胖子了。但的确是这样！现在在美国以及我国台湾、香港等地，很多减肥的人们采用走路的方法得到了很好的效果，而且运动减肥是最科学、最健康的减肥方法。

减肥、瘦身对于女人们来说一点都不陌生，女人们为了达到自己身材苗条的目的，不用说身体真正肥胖的或者体态稍微丰满的，就连身材不错的不少女人也担心有朝一日会胖起来，于是纷纷加入了减肥、瘦身大军的行列。其实，女人有时候就是这样盲目，不管自己的身材如何，但看到别人总是觉得别人身材很棒，对自己总是不满意，尽管按标准来说不是太胖的人，还是觉得自己太胖了，这是追求完美的一种心理病态。减肥、瘦身是一些女人一辈子的革命，更是她们时常挂在嘴边的话题，为此，她们总是对减肥念念不忘，更是想尽一切办法把减肥进行到底。虽说爱美是女人的天性，但女人真的是为让自己美才减肥吗？其实很大原因还是男人的缘故，男人爱什么体型，女人们便会努力将自己往那方面发展。唐朝以肥为美，天下女子便一个个将自己养成了丰满型。现在的男人爱苗条，女人便拼命控制自己的食欲，尝试过各种各样的减肥方法，无论是减肥茶、健美操或是运动减肥，但都不奏效。一看到自己喜欢吃的东西，就会忘掉一切，拼命地吃。平时甜品又从不离口，每次吃完后，总后悔吃得太多了，可总是抵抗不住美食的诱惑。而每当走过橱窗里看到那些美丽的衣裳时，减肥的念头就又强烈了。于是内心常有两个念头在交战，一个是食物的诱惑，一个是美丽的渴望。看来，美食与美丽是不可兼得的。为什么这样减肥体重却有增无减呢？原因很简单，因为吃得实在太多了！

为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉？除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果，走路要夸大步、速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然伸直。肩部保持放松，收紧腹部，双臂紧靠身体，肘部轻松地弯曲90°，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序。而且要经常变速进行，以速度来分，走路分为三种：一种比平常速度要快一点，平均速度约4千米/小时；一种是平均速度约6千米/小时，最后一种是速度更快的竞走法，平均速度为7千米/小时；两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于减肥。要想走路减肥，还得注意每周至少保证3次，每次在20分钟以上，而必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律（最高心律是220−年龄数）×50％～60％之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢？因为快走虽是有氧运动，但开始消耗的却是糖，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。(www.xing528.com)

有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周三次，每次多走4000步会帮你在三个星期内减掉1公斤左右的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3～4个月里减掉14公斤。如果能再吃一点儿苦，多走一会儿，体重会减得更快。一般来说步行减肥可分几个阶段进行。（1）初级阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3～4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15～30分钟，慢慢提高步行速度和增加步行时间。（2）中级阶段：①变速走。将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，走路步伐必须比平常大、速度快，并且持续时间要长，比如快慢结合的“变速走”。变速走很适合上下班途中锻炼，它可以在较少的时间及有限的距离内，适度增大运动负荷。变速走的方式，大致可采取“慢长—快短”、“慢快相等”和“慢短—快长”三种。例如第一周用慢走60步、快走40步的方法，重复30分钟；第二周用慢走与快走各50步的方法，循环30分钟；第三周改为慢走40步、快走60步的方法，坚持30分钟。不论如何组合，都要先慢后快。②跨步走。向前跨步的伸展动作不仅可以增进平衡感，并且可以增加肌肉的力量。首先站直，收小腹，肩膀后拉挺胸，手肘弯曲90°叉腰，随时摆动保持平衡。然后深吸一口气，左脚跨出一大步，右脚站定不动，而且脚掌要朝前，和身体垂直，脚掌整个贴地。右脚向前弯曲，慢慢靠近地面。身体下压后放松，呼气，然后脚并拢。左脚做完换右脚向前，重复一样的动作，每边做7次。（3）高级阶段：①负重训练。负重走路可以增加走路时所消耗的热量。握着哑铃走。以能轻松摆动为原则，0.5～1公斤开始为宜，速度起先稍微放慢些，尽量别让肩膀感到负担，姿势要正确。②背着背包走。重量2～3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。③水中步行。在水里因为有浮力，体重对腰部和膝盖的负担较轻，而且由于阻力较陆地上大，消耗的热量也较多。④走斜坡。因为上坡不仅可以加强心肺功能，还可以减掉臀部和大腿的赘肉。试着在上坡时维持一定的速度，大概可以讲话的速度。如果不能维持和平地一样的行走速度，就慢下来；下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。⑤竞走。竞走平均速度为1小时7公里，竞走时两只脚的步伐因为快而成一直线，这种走法最有助于减肥。

有人说，美丽是走出来的，这句话真是一点也不假。通过走路来减肥，称得上是最时尚的减肥方法，这也是最为古老的减肥运动。而今，交通便利了，办公大楼的电梯也变得快速方便，人们越来越少走出大门，运用自己的双腿到处走了。许多人甚至一出大门就以出租车代步，这么一来，运动的时间越来越少，而累积在身上的赘肉却越来越多。想到走路，许多女性往往叫苦连天。其实，不需刻意排出时间，如果把用在交通运输上的时间挪来走路，不仅可省下交通的费用，不用在交通巅峰时段忍受人挤人的痛苦，最重要的是，能使你持之以恒地锻炼身材。如果你要去任何地方，都想办法通过走路到达目的地的话，那您不瘦也难。如果是在1小时之内的距离，而又不赶时间，就尽量走路前往，这样不仅可以省下交通费，还能强壮身材。如果你真想体验走路减肥，告诉你，只要多一点坚持与勤奋，坚持不要放弃，一切就会OK！