吃出健康：话说健康-话说健康

第四节　吃 出 健 康

一个人的身体健康与否，除了与遗传基因、生存环境、生活习惯等因素有关之外，还有一个更为重要的因素，那就是吃。吃，不仅是生命得以存在的最基本的需求，而且是生命充满活力，得以最大限度地延长的关键所在。20世纪60年代我们吃的是粗粮，70年代我们吃的是杂粮，80年代我们吃的是味道，90年代我们吃的是品质，今天，我们还要吃出健康。古人说：“能吃就是福。”现代人则是“吃出健康才是福”。有人说：“人生一场，不过是走在路上，看不一样的风景而言。”当你经历了所有，才会让自己变得坚强不屈，才会真正证明你有毅力，记得别再吃掉自己的生命。

俗话说：“民以食为天。”每一个人都离不开食物，但在工业化生产的今天，不安全的食品随处可见，人们不禁要问：我们应该吃什么？怎样才能吃出健康，吃出长寿来？人体是一部非常科学的“机器”，具有很大的调节能力，人们喜欢吃的东西往往就是身体需要的物质。只要不是暴饮暴食，只要不是有明显的禁忌（如糖尿病限制吃糖）的，只要不是过分的嗜好（如酗酒），顺其自然的饮食对健康是有利的。除了疾病外，正常人不要过分依赖“健康食谱”，其实照章摄食不一定能保健康，有时甚至还会危害健康。你听过一个医生和一个农民喂养婴儿的故事吗？说的是一个医生和一个农民的孩子出生后，医生严格地按照婴儿喂养书上的方法和时间喂养，严格地进行奶具的消毒。而农民没有那么多的知识，也没有好的条件，有啥喂啥，孩子啥时候哭了，就啥时候喂。一年下来，医生的孩子黄皮寡瘦，而农民的孩子则是胖墩墩的。这不是在讽刺医生，也不是不讲科学，更不是否定书上的知识，而是告诉人们不能机械地照搬。想吃什么就吃什么，体现了人体的需要，体现了“做”人的乐趣，体现了科学的“人性化”。

尽管我们反对过分依赖“健康食谱”，并不等于否定“健康食谱”，只要我们不机械的“执行”“健康食谱”，在饮食中适度青睐“健康食谱”，对于健康是有益的。所谓“健康食谱”，简单来说就是“一、二、三、四、五”，“红、黄、绿、白、黑”。这是专家们总结出的科学合理的膳食，符合现代营养新观念。

“一”是每天喝一袋牛奶，可以补充人体饮食中钙的不足。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多90％缺钙。缺钙有3个结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、腿疼、抽筋等毛病，经常浑身疼；第二驼背；第三骨折，一摔骨头就断了。那么为什么会缺钙呢？因为每日每人需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以要喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？直至终身都要喝奶。第二次世界大战前的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子的平均身高超过北京孩子。原因很简单，第二次世界大战后，日本政府每天中午给学生免费供应一袋牛奶。所以有句话：“一袋牛奶振兴一个民族。”牛奶什么时候喝比较好？睡觉前喝比较好。因为孩子在白天不长个子，而晚上入睡几小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶。如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素C和一片复合维生素B（3岁以下上述两种维生素每种半片就够），则使孩子不但身高、体重好，而且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难上身。有人说，我们发现很多人一喝牛奶就腹泻，那怎么办呢？改喝酸奶就行了。那不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，但是要两袋豆浆，因为豆浆里钙的含量是牛奶的一半。

“二”是250～450克碳水化合物，相当于6两至1斤的主食。这不是固定的，比如有些年轻人干活挺重，一天就要750克。有些女同志，胖胖的，工作量很轻松，不用300克，一天150克就够了。调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。最科学、最顺利的减肥法，叫做“饭前喝汤，苗条健康”。广东人就是最好的例子，广东人特别爱煲汤，饭前喝汤，汤到胃里，通过胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少1/3，而且吃饭变慢。如果没有汤，你就拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这汤喝了，立刻能使食欲下降。北方人不一样，北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢？方法错了，吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上汤里有脂肪、肉片、鸡蛋等，又补充了热量，所以“饭后喝汤”，“越喝越胖”，饭前喝汤苗条健康。(www.xing528.com)

“三”是三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也不能太少，三四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆，一天三份。比如说早上吃一个荷包蛋，中午吃一份肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三四份的蛋白质不多不少。蛋白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少了也不行。人不能天天吃肉、顿顿吃肉。那么，什么动物蛋白质最好？鱼类蛋白好。人吃鱼越多，动脉粥样硬化越少，冠心病、脑溢血越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别有益，能减轻更年期症候群。

“四”是四句话，即：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。有粗有细是粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，玉米面、玉米、红薯这些粗细搭配营养最合适。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血压病的人多于南方，是因为口味重。目前北京人日均食盐12～14克，其实6克就行，起码要减少1/3。“三四五顿”是指每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐。“七八分饱”指吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但都效果不佳。真正公认而有效的能够延年益寿的办法，低热量膳食就是其中的一种，说白了就是“七八分饱”。曾经，美国有位很著名的专家来中国讲学，有一次讲完课，他说：快要到21世纪了，希望人人健康，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。第一是“吃饭七八分饱”。意思是说当你离开餐桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。第二是“爬楼走路慢跑”，就是说平常出门时多走路，住高楼不坐电梯经常走着上去。世界上最好的运动就是步行，能预防糖尿病、冠心病、高血压。

“五”是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫过于患癌症。怎样才能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用就是防癌，能减少一半以上患癌症的机会。高脂血症是造成冠心病和脑中风的危险因素，也是中老年人的常见病，高脂血症的发生与饮食不当有极为密切的关系。这些饮食营养因素主要包括：（1）饮食中脂肪的总含量过高。脂肪总量是指饮食中的动物性脂肪和植物油脂的总含量。（2）饮食中的动物性脂肪过多。动物性脂肪中饱和脂肪酸含量高，主要包括猪油、牛脂、羊脂和鸡、鸭油等。（3）饮食中胆固醇含量高。（4）膳食总热量摄入过多，而机体消耗热能过少。合理的饮食营养能够有效地预防高脂血症的发生，对已发生的高脂血症可起到控制和辅助治疗的作用。这就要求我们减少脂肪总量、动物脂肪数量并限制胆固醇的摄入量，尽量食多不饱和脂肪酸的食物，如大豆油、花生油、玉米油及含单不饱和脂肪酸多的橄榄油和食物，多食含膳食纤维多的蔬菜和水果。“红”是西红柿和红葡萄酒。一天一个西红柿，可减少前列腺癌的发生，健康人少量喝点红葡萄酒对心血管系统是有益的。“黄”是含维生素A的食品，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜和红辣椒，可以增强儿童抵抗力，改善老人视力。“绿”是绿茶。绿茶含抗氧自由基多，减少肿瘤，减少动脉硬化，有助延缓衰老。“白”是白色的燕麦粉、燕麦片。燕麦食品降低胆固醇、三酰甘油，对便秘、糖尿病和减肥有一定的效果。“黑”是黑木耳。可以降低血黏度，有预防脑血栓和冠心病的作用。饮食上要做到科学均衡，主食与副食的平衡，酸与碱的平衡，荤与素的平衡，杂与精的平衡，饥与饱的平衡，冷与热的平衡，干与稀的平衡，动与静的平衡，情绪与食欲的平衡等。也有专家对合理饮食提出了观点：（1）吃苦（苦瓜）。苦瓜有清暑涤热、解毒、明目的功能。（2）吃土（土鸡和土鸭）。这类家禽喂养的时候，使用的是粮食，没有用饲料和激素。（3）吃薯（红薯、马铃薯和白薯）。它们生长在泥土内，污染相对较少。（4）吃怪（有怪味的食物，如香菜、茼蒿、藜蒿、韭菜）。这些蔬菜中有怪味，虫害少，农药的危害少。（5）吃黑。黑木耳、黑芝麻、黑米、黑枣、黑大豆，还有海带、香菇、发菜、乌骨鸡、豆豉等，它们对提高身体的免疫力，调解人体机能，并对多种疾病有预防作用。

老年人由于生理上的变化，对膳食有特殊要求，现将有助于健康长寿的膳食秘诀归纳为12点：一是数量少一点。进食量比年轻时减少10％～20％左右，但不能少于20％。二是质量好一点。应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。三是蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大的好处，每天应吃适量的蔬菜和水果。四是菜要淡一点。盐吃多了会增加心、肾的负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸的食品。五是品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越多越好，每天主副食品不应少于10种。六是饭菜香一点。老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一点。七是菜要烂一点。食物应煮得烂一些、细一些、软一些，以利于消化。粗粮细做，便于老年人胃肠的消化吸收。八是饮食热一点。老年人的饮食应稍热一些，尤其在严冬更应该注意，但也不宜过热。九是饭要稀一点。把饭做成粥，利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。十是吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。十一是早餐好一点。早餐应占全天热量总量的30％～40％，质量及营养价值要高一些，精一些，便于提供充足的能量。十二是晚餐早一点。“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早吃一点。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。

人的一生，以70岁寿命计算，包括饮水在内，共计摄入接近60吨的食物。如此巨大的膳食库足以改变人的健康走向。据资料统计，2000年全球早逝群体中有47％源于饮食失衡。相反，如果我们真正建立起以合理膳食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上平均增加9岁，其中，发达国家平均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁！所以要求我们从现在起要吃出健康，吃出长寿来。