预防腰病的方法-《话说健康》

第六节　预 防 腰 病

腰病是可以预防的，然而怎样预防呢？首先要加强锻炼，提高身体素质，特别是长年坐着的人，腰背肌肉比较薄弱，容易损伤。因此，应有目的地加强腰背肌肉的锻炼，如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，减少生病的机会。肥胖者应减肥，以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节，劳逸结合，避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也减少了体能的消耗再就是注意生活中的各种姿势，如从地上提取重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担。拿重物时身体尽可能靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲。向高处取放东西时，取不着不宜勉强。睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。

（1）腰痛的预防。近来因腰痛来医院就诊的人越来越多，并且有年轻化的趋势。有一个不可忽视的腰痛内因是由于房事过多、劳役过度，而导致肾虚，所以在预防上，首先要注意摄生，节制房事，不使身心过劳。目前治疗方法很多，但效果并不如意，容易复发，因此，预防此病才是关键。下面向你提供几点预防措施：①保持坐立时的正确姿势，避免弯腰驼背。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上，尽量使一侧或双侧膝部高于骶部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏在上面。站立时保持腰部平直。长时间站立工作时，应经常倒换着让一条腿休息（如用一只脚站在一只小凳上），长时间直挺着膝部不弯曲会使腰部受伤，女性要避免穿高跟鞋。②睡眠使用的床垫要挺实，用软床垫时可在其下放置一张木床板。不要俯卧睡眠。仰姿睡眠时，宜在膝下垫一个枕头。侧卧位睡眠时，应使一条腿屈膝。③提起和搬运物品时要量力而行，要注意采取正确的方法和技巧，如提起重物时要屈膝下蹲，保持脊柱垂直的状态（使椎间盘受力均匀），使物品尽量靠近自己的身体，用腿部的肌肉力量站立起来将物品提起。要避免突然用力，物品过重过大时要请别人帮助。④避免过度疲劳，如有可能应经常变换工作内容或工作姿势，若整日伏案工作，则要利用各种机会起来走一走，经常活动一下腰部。⑤坚持规律性的锻炼活动（如散步、慢跑、游泳、骑自行车等），令腰背肌肉强壮以支撑腰部的稳定性和灵活性。运动前要进行热身、放松等准备活动。⑥肥胖使腰部的负担过重，故应减肥，努力维持正常的体重。⑦加强腰背肌肉锻炼，方法有三种，即：太空车、背向行走和俯卧位背肌锻炼。⑧做腰痛体操。缩团运动：平躺在床上，用手臂抱住双膝，慢慢缩成团，直到缩到胸部；分开双腿，把膝盖往两边的腋下送，尽量蜷缩，连续练习20次左右。扭身运动，平躺，一边吸气一边抬起左脚，然后一边呼气一边把左脚放在右脚的右侧，膝部和上半身尽量贴着床面，腿抬起来，慢慢扭动身体。猫打哈欠运动：轻松地趴在床上，用膝盖和手支撑身体，就像一只小猫一样，一边做腹式呼吸，一边像猫打哈欠那样，脊背凹下去，头往后仰。然后再把头低下，弓起脊背，充分运用腹肌收肚子，做一种窥视肚脐的姿势。弹力球运动：坐在圆滚滚的健身球上，此时腰、背、臀、膝等部位需要不断地做出细微的调整，才能使身体保持平衡；尝试仰卧在球上，用双脚和双手撑地，像下腰那样，让腰部在球上移动。(www.xing528.com)

（2）腰椎间盘突出症的预防：总体原则是饮食要均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。在工作中要注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲，并要避寒保暖。腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息，平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎的稳定性。腰椎间盘突出症的自我锻炼包括急性期和恢复期锻炼。在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。①急性期。A．卧位：腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。B．下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后 另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。C．坐位：坐位时腰部挺直，椅子要有较硬的靠背，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。D．起座：从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。②恢复期。恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。简单动作有以下6种。A．仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。B．抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。C．侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。D．直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。E．压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换另一下肢。F．膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。体育运动前：在进行体育运动之前，要有充分的准备活动。无论何种体育运动，在正式开始前均应对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动，以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。要合理安排腰部运动量，运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。要注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确。尤其应注意的是体育运动中的腰部状态，应尽力保持其自然体位。同时应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时，应佩带宽腰带或弹性的腰围。其不仅能够起到加强腰部肌肉力量的作用，而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动，从而起到一定的保护作用。一旦发生腰部损伤应及时、正确治疗。在腰伤未愈的情况下切不可继续训练，以免反复损伤，迁延难愈。