健康瘦身食谱-话说健康

第六节　减 肥 食 谱

“减肥太痛苦了，不吃东西令我饿得慌，我一点力气都没有了。”有过节食减肥经历的人，几乎都这样说。肥胖的根本原因是错误的饮食方式，节食减肥的人差不多都采取过一种“偏激”的食物摄入方法，比如有的人只吃蔬菜、水果，不吃一点肉，也有的人可以吃肉，但不吃一点米面等主食。诸如此类，这正是他们减肥不成功的原因所在。美国巴尔的摩有一家名为体重控制中心的研究机构，该机构通过实验和调查发现，不少减肥者因为没有摄入足够的热量或选择错误的食物种类而导致减肥失败。因此，如果你的节食计划使你感到精力不足，那么请赶快放弃它，因为它根本不适合你。人体的机能之一就是在饥饿的情况下减少卡路里的消耗量。因此，饥饿无法达到减肥的目的。人们应该根据年龄、性别、活动量和身高的不同摄入足够的卡路里，保持新陈代谢的正常，在此基础上增加消耗量，而不能在节食过程中打破身体机能的平衡，形成恶性循环。保持精力充沛的关键在于营养均衡。维生素和矿物质能够帮助你转化食物中的营养和能量。美国营养学家认为，人每天必须进食粮食、蔬菜、水果、奶制品和肉蛋类食物才能保证营养均衡。因此，每样都吃点，每样都少吃点，才是你明智的选择。如果一个人五六小时不进食，你体内的能量消耗殆尽，就会感到疲惫。这就像汽车油箱里没有油，汽车自然就跑不动。因此，及时加“油”是保证体力充沛的唯一方法。但是一定要避免过量“油”，最好是把“油”控制在适中状态。美国营养学家认为，疲倦同缺铁有着直接的关系，因为铁是红血球的重要组成物质。只有摄入足够的铁才能使红血球正常地为肌肉供氧。肉类、禽类、鱼类、谷物、干豆类和干果类食物里含有大量的铁。体内缺水也是导致疲劳的原因之一，营养学家建议每天喝8～12杯水。因此，减肥必须从饮食着手，要改善饮食习惯。事实上，要改善饮食习惯并没有那么痛苦，只要遵守饮食减肥原则就可以做到，最重要的是决心和信心。

饮食减肥原则：（1）一般原则。一要低热饮食。要按年龄、理想体重换算出最低总热量的2/3进食。二要限制脂肪。主要限制含脂肪高的肥肉类和食油，每日脂肪量应控制在40克以下。三要限制碳水化合物。主要限制谷类和糖，包括各种糕点。四要保证蛋白质的供应，以免损害身体健康。五要多食蔬菜、水果，保证无机盐和维生素的需要。另外蔬菜含纤维素和水分多，体积大而热量低，可增强饱腹感，且纤维素可促进肠道蠕动，克服肥胖者常有的便秘。六要少量多餐，特别不可省略早餐，否则反而引起肥胖。不限制水分，但要少吃盐，以免水钠潴留。选择生食作为一餐之开始，即水果蔬菜及某些低热量食品，如海藻、蘑菇、胡萝卜、大豆等，这样容易获得满腹感而减少正餐进食。七要细嚼慢咽。慢食可以减肥，因饮食过快时，在大脑食欲中枢发出停止进食的信号时，人们往往已吃了过多的食物，长期这样则导致肥胖。（2）单纯性肥胖减肥原则。要控制主食，限制纯糖和甜食。人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。我国人民膳食中，总热量的55％～60％来自糖类（包括淀粉在内），10％～15％来自蛋白质，30％以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250～300克，养成吃七八分饱的习惯。另外，对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60％以上。另外，要少吃“三白”食物（精白米、精白面、白糖），主食最好用粗、细、杂粮搭配。要适当提高蛋白质的供给量。对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，1公斤体重可以供给15～20克蛋白质。因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3～6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当的好处。要改进烹调方法。改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨（带骨），要比炖肉显得量多而省油；卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142kJ（34kcal），也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时可以不用或少用的植物油，比较适合烧制减肥食物。要摄入充足的水分。充足的水分可以促进脂肪组织充分代谢，有利于减肥。美国医学家发现，任何种类的汤都是一种食欲抑制剂。实验表明，在饭前先喝汤，可以放慢吃饭的速度，使大脑的“过饱中心”有时间“关闸”，从而不至于吃得过多。有人将肥胖者按年龄、性别、肥胖程度进行饮食控制实验，10周以后，发现每周在午餐时喝汤不少于4次的一组，每顿饭比别组少吃228kJ（54.5kcal）热量的食物，平均减轻体重38千克。营养学家们证实，那些喝各种汤并吃奶制品的人是最健康的。要少吃动物脂肪类食物。动物脂肪类食物含胆固醇多，进食含大量胆固醇的食物会增加血清胆固醇水平，使血管壁肥厚、弹性变差。目前认为，肥胖者每天饮食中的胆固醇量，应限制在300毫克以下。用植物脂肪代替动物脂肪，对保护心血管健康有好处。由于动物性食物，可供给一部分优质蛋白质，所以还应适当进食。且因为脂肪对维持人体正常生理功能也有着十分重要的作用，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都是溶解在脂肪中进入人体的，称“脂溶性维生素”。适量的脂肪还可增加饱腹感，因此减肥者进食时，千万不可一点儿荤菜都不吃。要克服减肥过程中的假饥饿。在控制热量摄入的过程中，肥胖者可能会出现饥饿、头昏、乏力等不适，这时一般并无大碍，坚持几天以后就可适应。肥胖者，往往饭量大，相当多的人是长期养成的“嗜食”习惯，是心理上而并非真是生理上的需要。因此，节食后的饥饿感，往往也不是生理上的而是心理上的“饿”，经过一段时间，养成新的饮食习惯后，这种现象就会自然消失。为了避免这种假饥饿感的产生，可适当多吃一些热量少、体积大的食物，如青菜、包心菜、芹菜、笋、萝卜、冬瓜、番茄等。要养成一日三餐，每餐吃七八分饱的习惯。就餐要定时、定量，两餐之间或睡觉前感到饥饿时，可吃些含水分多而糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”实践证明，一日三餐，按早、中、晚逐渐减量的办法，最易减肥。因此，在日常生活中要做到按时就餐，不吃零食，晚餐少吃，并控制进食高胆固醇的食物。尤其不能吃夜宵，因为夜间消耗热量减少，多余的热量会转变成脂肪，储存在体内，所以晚餐宜少吃，所摄取的热量，应当是三餐中最低的。（3）中老年减肥原则。要减少热量，多吃蛋类、蔬菜、水果。随着年龄的增大，身体组织出现萎缩，代谢速度也降低了，所以中老年人消耗的热量比年轻人少很多。如果仍然保持青年时的进食量，必然使热量超出，不但不能减肥还会继续发胖。少吃脂肪、糖类等含热量高的食物。要保证足够的蛋白质和维生素。中老年人分解代谢加强，且对蛋白质的消化利用率下降，所以需要补充足够的高质蛋白质，才能满足身体所需。应多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。同时，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的维生素无法得到充分的利用，容易发生维生素缺乏。而维生素对延缓衰老起着重要的作用，所以老年人应多吃富含各类维生素的食物，如水果、豆类、鱼类、蔬菜等。要控制食盐的摄入量。食盐摄入过多，容易使中老年人患高血压、脑中风以及心血管疾病，所以要尽可能地少摄入食盐。一般认为，中老年人每日摄入的食盐量应控制在5克以内；而高血压和冠心病患者，最好控制在3克以下。要减少脂肪的摄入。中老年应减少饮食中的脂肪量，特别是动物性脂肪，最好都用植物性脂肪代替。脂肪摄入过多，容易引发心血管疾病，严重影响中老年人的身体健康。要减少胆固醇的摄入。胆固醇摄入过多，容易造成血管硬化和阻塞，引发多种心血管疾病，所以中老年人应少吃胆固醇含量高的食物，如蛋黄、动物内脏和动物性脂肪等。要摄入足够的纤维素。中老年人的消化道运动能力降低，容易发生便秘，而纤维素不仅能够通便，还有利于防止高血压、动脉硬化和糖尿病。因此中老年人应多吃富含纤维素的食物，如粗粮、藻类、蔬菜等。要增加钙质的摄入。中老年人如果缺钙，骨头会变得又软又脆，一点小的碰撞都会造成危险，所以补钙是许多中老年者都要面临的问题，要多吃一些钙质含量丰富的食物，如骨头汤等，必要时可口服钙片或活性钙。要增加碘的摄入。碘缺乏时会出现甲状功能减退，进一步降低代谢，影响脂肪的分解，导致肥胖。而中老年人更应注意、增加碘的摄入，保证正常的代谢速度，并预防黏液性水肿的发生。

减肥方法：（1）“少吃多餐”减肥法。这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅节省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能性就越大，更容易使人发胖。（2）“热效应”减肥法。过胖的人总是重视控制食物的热量，如果合理地控制脂肪量的摄入，不必少吃就能达到减肥的目的。这种方法旨在减弱“热效应”，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饿，但坚持下去就会逐渐适应。（3）早食减肥法。在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。有研究表明，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。提前进食可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄入量。（4）慢食减肥法。该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。（5）分食减肥法。这种方法主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，如果在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。（6）蔬果餐减肥法。多食蔬菜水果有助减肥，而肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含的热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。（7）食醋减肥法。近年来非常时兴食醋减肥新方法。因为食醋中所含的氨基酸不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15～20毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

减肥食谱：食谱一：现世界减肥最新潮流，囊括加拿大、法国和日本的先进减肥经验，方法简单易行，立竿见影。这张单方是由加拿大一家心脏病医院的医生开出的，目前在世界各地广泛流行。食谱一：第一天，早餐为半个西柚或者橙子，一片面包，两茶匙花生酱。午餐为半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼（任何鱼都可以），一片面包，一杯咖啡或茶。晚餐为两片肉（任何肉都可以，重量是85克），一杯水煮豆，一杯水煮卷心菜，一个苹果，半杯冰淇淋。第二天，早餐为一个鸡蛋，一片面包，半个香蕉。午餐为一杯酸奶，五片梳打饼干。晚餐为两条热狗肠，一杯水煮西兰花，半杯水煮红萝卜，半个香蕉，半杯冰淇淋。第三天，早餐为五片梳打饼干，一杯牛奶，一个苹果。午餐为一个水煮鸡蛋，一片面包。晚餐为一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼（任何鱼都可以），一杯水煮卷心菜，一杯水煮花菜，半个香蕉，半杯冰淇淋。除了早餐、午餐和晚餐，不可以再吃任何东西，但是要多喝水。食谱二：早餐一个水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱；中餐一碗饭+菜；晚餐于7点吃，与中餐差不多，但七八分饱即可，过了9点就不可再吃任何东西，但水果除外；睡前可喝杯果汁（柠檬原汁+水+两颗酸梅，切记不加糖）；配合适度运动。食谱三：起床后饮两杯水；早餐喝蔬菜汁200毫升；中餐饮优酪乳500克；晚餐喝蔬菜汁200毫升；就寝前喝1～2杯水。食谱四：早餐为一瓶牛奶（或不加糖咖啡）+一颗白煮蛋（或茶叶蛋）；从中午12：00开始，每两小时吃一个苹果直至晚上8：00一共五个。食谱五：早餐为烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯；中餐为脱脂牛奶一杯，水煮鱿鱼（等量的鸡肉亦可），水煮青菜，水果一个（苹果、番茄），茶一杯；晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。每天喝水2500～3000毫升。食谱六：第一天，只喝蜂蜜（可泡茶喝）；第二～三天，正常饮食（但不能大吃大喝）；第四天，只喝蜂蜜；第五～六天，正常饮食。食谱七：中药饮帖减肥法：决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。以六碗水煮开后，再转小火煮3分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉，睡前4小时禁食，等到降至理想体重后，再煎决明子和大麦饮用，即能维持不发胖。(www.xing528.com)

减肥食物：（1）冬瓜。冬瓜不含脂肪，含钠盐低，具有利尿去水的功效。肥胖的人大多体内积存过多的水分，肌肉软弱不实，民间经验常用冬瓜烧汤饮服，能排出体内过多的水分，减肥疗效明显。冬季无冬瓜时，可用干冬瓜皮30克，加水适量煎饮，也可使肥胖的人逐渐消瘦。（2）黄瓜。医学实验证明，黄瓜中含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸物质，肥胖的人常食黄瓜有减肥之效。黄瓜还含有纤维素，对促进肠道的排泄和降低胆固醇也有作用。（3）番木瓜。番木瓜汁中含有两种生物酶。一种是木瓜蛋白酶，可分解蛋白质为氨基酸；另一种是脂肪酶，对脂肪有很强的分解能力。因此，经常食用对肥胖的人有一定的减肥疗效。（4）茶叶。茶叶是一种消除油腻、降低血脂、提神醒脑的减肥佳品。茶叶苦寒，其生物碱可刺激胃液分泌，促进消化，鞍酸能止泻解油。还能防止血液中脂肪的沉积，增强血管壁的弹性，降低血压预防动脉粥样硬化。普洱茶和乌龙茶疗效最佳，素有“减肥茶”之美称。（5）海带。海带性寒，味咸，具有软坚散结的作用，其含多种矿物质、微量元素等，能减少人体摄入动物脂肪在心脏、血管、肠壁上的沉积。实验证明，胖人1个月吃1.5公斤的海带，能达到理想的减肥效果。缺碘会引起甲状腺分泌不足，使身体的基础代谢率明显降低。如果严重缺碘，造成低水平能量输出，诱发肥胖症。海带是含碘最高的食品，因而还能防胖。（6）豆类。大豆中含有一种叫皂成的成分，1公斤大豆中含有0.5～0.6克，它具有降低脂肪吸收的功能。实践证明，赤小豆有利尿除湿和消毒解癞的功效。赤小豆和薏仁合用煮粥，是一种良好的减肥食品。（7）山植。山植是消食开胃常用的食品。山植善消内积，可消油腻，正像清代章穆所说，“山植性善消积肉，攻坚破积，败人津液，耗人腹内服膏。”（8）黄瓜。黄瓜含有一种特殊物质叫丙醇二酸，这种物质有抑制糖类在体内转化为脂肪的作用。糖不能转化为脂肪，人就无须为肥胖发愁了。（9）冻豆腐。豆腐经过冷冻，内部组织结构发生了变化，使其形态呈蜂窝状，颜色变灰，而蛋白质、维生素、矿物质的破坏较少，经常食用，可吸收胃肠道及全身组织的脂肪，有利于脂肪排泄，从而消减体脂，达到减肥的目的。（10）脑茶。脑茶具有较多纤维素，可吸收消化道脂肪，又可润肠通便，加速排泄。其产生的酸性物质还能溶解破坏体内蓄积的脂肪，增加脂肪消耗，有明显的减肥作用。（11）豌豆苗。古书记载，豌豆苗有“令人面深的妙用”，是一种美容减肥的蔬菜。（12）水。水是减肥最重要的催化剂，也是减肥的安全妙药。它促进脂肪代谢，排泄废物。研究证明，人体如减少水分的摄入，脂肪就会逐渐沉积，增加水分的摄入，储存的脂肪就逐渐减少。（13）牛奶。牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。（14）葡萄。葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。实验证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。（15）玉米。玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。（16）苹果。苹果因富含果胶、纤维索和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人的血液中的低密度脂蛋白、胆固醇会降低。实验证明，大约80％的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。（17）大蒜。大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。（18）韭菜。韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。（19）洋葱。洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。（20）香菇。能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。（21）胡萝卜。富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。其他如辣椒、意威仁、萝卜、绿豆、魔芋、高艺叶、荷叶、山芋、山药、猪腰、木耳、鸡血、泡菜、兔肉、木糖醇等都是理想的减肥食品。

减肥忠告：正确的减肥方法，应以除去多余的脂肪为目的，且供应体内足够的营养素，因此要达到“减肥不减健康”为目标，应在均衡的饮食原则下，尽量选择低热量、足够营养的食物。饮食减肥忠告：（1）减重不可太快速。以现有需要量每天减500～1000kal，减重须循序渐进，对身体才不会造成伤害。要维持均衡的营养。（2）选择多种类的食物，不可绝食或禁食某一种类食物。（3）改变进餐的程序。先喝汤，喝完汤后再吃蔬菜，最后小口小口地慢慢吃肉类和饭。（4）进餐要定量，细嚼慢咽，宜专心进食，切勿同时看书或电视，以避免无意中饮食过量。（5）烹调方法尽量要多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法，避免油煎、油炸。（6）禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥之类的食物，如糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。（7）尽量少吃含脂肪极高的坚果类，如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等，尽量吃生鲜和原味。（8）每日以三餐为主，平均分配，不可偏重任何一餐，且尽量不吃点心。（9）要多摄取高纤维食物。蔬菜的热量低且含丰富的纤维素，所以减重者可多吃蔬菜或五谷。（10）要多喝水少喝饮料。（11）要保持动的原则。能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走，有时间多运动，没时间多走动散步。

减肥食物忠告：（1）西红柿。含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生反应，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成急性胃扩张而使人感到胃胀痛。（2）柿子。空腹时胃中含有大量胃酸，它易与柿子中所含的柿胶酚、胶质、果胶和可溶性收敛剂等反应生成胃柿石症，引起心口痛、恶心、呕吐、胃扩张、胃溃疡，甚至胃穿孔、胃出血等疾患。（3）香蕉。含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。（4）橘子。含有大量糖分和有机酸，空腹时吃橘子，会刺激胃黏膜，导致胃酸增加，使脾胃满闷、泛酸。（5）黑枣。含有大量果胶和鞣酸，易和人体内胃酸结合，出现胃内硬块。特别不能在睡前过多食用，患有慢性胃肠疾病的人最好不要食用。（6）甘蔗和鲜荔枝。含糖量很高，不宜空腹食用，否则刺激胃黏膜，使得胃痛、脾胃胀满。