太极拳：健康达人-话说健康

第六节　太 极 强 身

太极拳是我国民族形式的体育项目之一，实践证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。修炼太极拳，强身保健，非一朝一夕之功，需要的是长期坚持，认真对待，恪守传统和现代的科学规则，才能更好地发挥太极拳的强身保健效果。要学好太极保健强身方法，就必须做到“五要五不要”。即一要全神贯注，不要随意谈笑。有些习拳者喜打拳时随意谈笑，思想涣散，既打不好拳，又不能保健强身。打拳时要思想集中在动作上，要用意念引导动作，把精神集中在动作上，从始至终都要默想动作的形象，使想的和做的一致。如做两手向前按的动作，首先要有向前按的想象，意欲沉气，就要有把气沉到腹腔深处的想象，意不停，动作也随之不停，“意到气到力自到”。因此，练拳时必须排除杂念，专心致志，让大脑皮层得以最大的休息，事后就会感到如沐春风，精力充沛、轻松愉快，久而久之就会保健强身。二要连绵不断，不要练拳不练腰。古人云，“流水不腐，户枢不蠹”，“练拳不练腰，一辈子没提高”。打太极拳的动作以腰为轴，由躯干带动四肢，使步法的转换与躯干的旋转、手法的变换相互配合，力求连贯、柔韧、缓和、轻灵和均匀。太极拳与其他运动的最大区别在于动作之间的连绵不断，即使是一个动作也要求一动无有不动，即：手动、腰动、足动、眼神也随之动。生命在于运动，太极拳能保健强身的原因之一，就是符合大自然不断运动生生不息的规律。三要用意不用力，不要随口呼吸。中医理论：人的患病在于气血停滞不通。因此，习太极拳者要时时检查自己习拳时动作是否僵硬，全身是否松开、轻灵、自然、运转是否自如。一旦过度就会肌肉酸痛、韧带拉伤，关节疼痛，造成“气血缓慢，停滞，经络淤阻不通”。这是患病的起源，习拳者要重视“用意不用力”缓慢柔和这一规则，才有保健强身的可能。习拳时还要按照随形呼吸，自然呼吸的原则进行，掌握呼吸才能起到加强血液循环、吐故纳新、加速新陈代谢的作用。只要习拳者遵守“深、长、细、匀”呼吸的原则，并掌握“开、起、升、屈”动作时的深呼气和“合、落、降、伸”动作时的深吸气，就能更好地保健强身。四要持之以恒，不要随意用力。习拳者如能持之以恒地坚持清晨一套太极拳，就会感到生活充实、身心愉快，获得无穷的乐趣。俗话说，“拳不离手，曲不离口”。说的是拳术需要不断锻炼才会长进，也告诉我们健康也需要不断积累才会巩固。打太极拳要用意不用力，心静体松是练太极拳的基本方法，打拳时不要用拙力和疆劲，应当内心安静，注意放松，尤其要松腰、松腹，胸部肌肉也要放松，不可僵硬地挺胸，背部肌肉要舒展，肩要松开，稍向下沉，肘要松坠，不可悬起。在“松”的基础上再使力量集中起来，达到势势连贯，处处圆活，舒松自然，不疆不拘。五要虚实分明，不要重心不稳。打太极拳要注意身法和手法的运用，要求动作处于意、发于腰，动于手，眼随手转，两腿弓步和虚步分清而交替，轻移慢放没有声音。如果虚实变化不清，进退一定不灵，就容易发生动作迟滞、重心不稳和左右歪斜的毛病，所以凡是旋转动作，应先把身体稳住再提脚换步，凡是进退的动作，应先落脚后再慢慢地改变重心。这一要领体现了太极拳的健美特色，演练中给人以美的愉悦，达到优化身心的效果。练好太极拳，防病又养生，正如太极歌说的那样，“莫笑太极像摸鱼，松静深柔把病祛。太极行功莫要快，呼吸匀长除病害。内外兼修炼太极，动静结合多受益。老人要想活百年，就要常练太极拳”。

太极拳是一种温和的全身运动，对身体各方面都有好处，适合年老、体弱和病情较轻的冠心病，肺结核，肝炎乃至癌症患者练习。不同的练习方法，对人体免疫功能的提高有着不同的影响。科学证明，免疫功能退化是人体衰老的主要原因。随着年龄的增长，机体的免疫功能也同其他器官一样，逐渐下降和衰退，尤其是在免疫细胞中相对起主导作用的T淋巴细胞的数量和活性下降较为明显，但练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高。国内有人通过实验发现，练一次太极拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白增加16毫克。分泌型免疫球蛋白，在黏膜分泌液中含量最多，对入侵的微生物发挥其免疫排除作用，是局部抗感染的重要物质，其含量的增减，直接影响全身黏膜系统的免疫功能。而打完太极拳后唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，将有助于全身粘膜系统免疫功能的加强。咽下的唾液，也有助于人体的消化。一项最新研究显示：打太极拳有助于提高糖尿病患者肌体的免疫功能，改善其对血糖的控制能力。研究发现糖尿病患者在连续打12周太极拳后主要表现在周围循环血液中免疫细胞量的增加及其活性增强。研究人员还发现，这些参与者体内的调节性T细胞有所增加，这种细胞有助于保持免疫系统功能正常。通过练习太极拳来改善人体心肺功能，从而提高2型糖尿病患者的葡萄糖代谢能力。

打太极拳时，通过以意行气、以气练形的方式，保持一定的手势，从经络的起点开始，启动整个免疫系统的有效强化，从而达到免疫健全，能够耐受外界生物的攻击，并能够强化对体内肿瘤细胞的攻击。对肿瘤病人而言，通过这种运动的形式，增强自身的免疫力，而取得对肿瘤细胞的杀伤，是非常好的一个方法。太极拳运动能提高器官系统的功能，增加肌肉力量，改善身体灵敏性、协调性和平衡性，减少摔倒。据统计，每年约有30％～40％的老年人发生跌倒，导致心理创伤、骨折、软组织损伤等严重后果，影响老年人的身心健康。其中主要原因是平衡功能的减退，增加了老年人跌倒的可能性；缺乏体育锻炼是引起老年人平衡功能下降的主要危险因素。经研究证实：通过太极拳的练习，可以培养肌肉的灵活性，神经反射的敏感性及平衡感的灵敏性。所以太极拳锻炼能改善老年人的平衡功能，增加姿势的稳定性，减少跌倒的发生，降低跌倒恐惧感。

打太极拳是中老年人最好的瘦身减肥方法。中老年人要减肥，不应该选择剧烈运动。假若你以为剧烈运动会燃烧脂肪，那可能是错的。道理很简单，脂肪的燃烧必须要有充足的氧气，但在剧烈运动中，为了运动，氧气被用尽，脂肪无法燃烧。相反，配合正常、有效的呼吸方法，较长时间的轻松运动才能提供充足的氧气去燃烧脂肪。缓慢而轻松的运动，又能使心情变得舒畅，所以上了年纪的人做剧烈运动是不适合的，而用太极功法进行减肥，对上了年纪的人是比较适用的，它是运动减肥的一种方法之一，对于单纯性肥胖有一定的效果。现将太极减肥功法简要介绍如下：

第l式，起势调息。自然站立，两脚与肩同宽；含胸拔背，两手自然下垂。两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。

第2式，开阔胸怀。将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。将两侧的手平行向中间靠拢，到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。

第3式，挥舞彩虹。将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂向上伸直，两掌心朝前，同时吸气。重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖着地，左手从顶向左侧，伸直平举，掌心向上，右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形，右掌心朝下继续吸气。重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，掌心向上，左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。

第4式，轮臂分云。重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交叉于小腹前，右手掌心叠于左手背上。双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。

第5式，定步倒卷泫。站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，右手向胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。

第6式，湖心划船。当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直，掌心朝前，同时吸气。弯腰，向上伸直的双手随之向后下方划弧，同时呼气。当两手在后下方尽处时，逐渐将腰伸直，两侧的手向外侧划弧上举，掌心朝前，同时吸气。(www.xing528.com)

第7式，转体望月。两脚自然站立，两手分放身旁，两臂向左后上方挥动，上体向左转动，目视左后上方如望月，同时吸气，然后返回自然站立姿势，同时呼气。两臂向右后上方挥动，上体向右转动，目视右后上方如望月，同时吸气。然后返回自然站立姿势，同时呼气。

第8式，转腰推掌。站好马步，两手分放在两腰旁，左肘并节后拉，上体向左转动，右手向前推掌，同时呼气，然后返回原姿势，同时吸气。上体向右转，左手向前推掌，同时呼气然后返回原姿势，同时吸气。

第9式，捞海观天。接上式，左腿向前跨半步，弯腰呼气，两手在左膝前交叉。上体后仰，吸气，双手分开上举，过头顶后掌心相对，仰头观天。

第10式，飞鸽展翅。站立，两手前伸，掌心相对，右脚向前迈半步，两手往两侧拉至尽处，同时吸气。接着左脚向前迈半步，将两侧的手臂往胸前收拢，掌心朝上，同时呼气。

第11式，伸臂冲拳。右手先出拳呼气，收回原处吸气。左手出拳呼气，收回原处吸气。两手两侧平羊。

第12式，大雁飞翔。深蹲，尽量蹲低。两手下按，像大雁飞翔样子时呼气。逐渐站起，两手随势上提，同时吸气。

第13式，环转飞轮。两臂上伸，沿左、后、右、前方向转腰，臂随腰转，双手向左侧举到头顶时，同时吸气。手从头顶向右时呼气，连续重复3次。改变环转方向，动作相同，做3次。

第14式，踏步拍球。提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。

第15式，按掌平气。两手指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前同时吸气。翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。

注意事项：以上每式均练习6次，一吸一呼算1次。动作要均匀，缓慢，用鼻吸气，用口呼气。